olahraga bagi penderita asma

Olahraga bagi Penderita Asma yang Aman dan Bikin Bugar

Kiat-kiat olahraga bagi penderita asma memang sedikit berbeda. Dalam beberapa kasus intensitas olahraga yang dilakukan memang perlu dibatasi, namun bukan berarti tidak bisa berolahraga sama sekali.

Asma adalah penyakit peradangan pada saluran udara ke paru-paru. Singkatnya asma membuat bernapas jadi sulit. Meski begitu, penderita asma yang mulai berolahraga secara bertahap dapat mengurangi risiko gejala atau serangan asma selama berolahraga.

Bagi penderita asma yang mendapat lampu hijau dari dokter untuk berolahraga, disarankan untuk melakukan olahraga yang berfokus untuk meningkatkan kapasitas paru-paru dan mengatur napas.

Bagikan artikel ini untuk teman atau kerabat yang memiliki asma, agar mereka tahu cara untuk tetap aktif bergerak dan bugar. Berikut ulasan selengkapnya.

Asma yang Dipicu oleh Olahraga

Salah satu alasan mengapa orang yang memiliki asma enggan berolahraga adalah karena aktivitas fisik yang satu ini dapat memicu munculnya gejala bahkan serangan asma. Kondisi ini dikenal dengan istilah Exercise-Induced Bronchoconstriction (EIB).

Bernapas saat olahraga dan istirahat berbeda. Saat berolahraga kita cenderung bernapas lewat mulut yang membuat udara dingin serta kering masuk ke paru-paru. Ini dapat membuat otot-otot saluran napas jadi kencang dan meningkatkan risiko serangan asma atau EIB.

Gejala yang biasanya dialami termasuk sesak napas, sesak di dada, batuk kering, dan napas jadi pendek.

Umumnya kasus EIB ini dianggap masih mudah untuk diatasi. Apalagi jika kita sudah memeriksakan diri dan dibekali beberapa saran pencegahan serta obat-obatan dari dokter. Itu sebabnya kita yang memiliki asma pun masih sangat mungkin untuk berolahraga.

Baca Juga : Makanan Tinggi Protein Bikin Gemuk, Benarkah?

Sebagai catatan tambahan, penderita asma bisa melakukan hampir semua jenis olahraga, kecuali scuba diving. Lalu untuk mencegah serangan asma saat atau setelah olahraga, kita bisa menerapkan tips- tips di bawah ini;

  • Berkonsultasilah dulu dengan dokter tentang program olahraga yang akan dilakukan serta apakah akan ada perubahan pada obat-obatan yang harus dikonsumsi. Tanyakan juga soal hal-hal yang harus diperhatikan jika hendak mulai berolahraga.
  • Pastikan untuk meminum semua obat sesuai dengan resep dokter. Siapkan bronchodilator untuk mengatasi gejala sebelum atau sesudah berolahraga.
  • Selalu bawa obat saat akan berolahraga.
  • Lakukan pemanasan sebelum berolahraga. Pastikan juga untuk melakukan pendinginan setelah berolahraga.
  • Jangan memaksakan diri tetap berolahraga jika gejala asma muncul walau terasa ringan.
  • Lanjutkan olahraga jika gejala hilang setelah minum obat. Jika tidak, sebaiknya tidak melanjutkan olahraga dan segera minum obat pereda lagi, lalu memeriksakan diri ke dokter.

Disclaimer: Tips pencegahan dan saran medis dari dokter bisa jadi berbeda sesuai dengan kondisi asma dan fisik setiap orang.

olahraga aman bagi penderita asma

Melakukan Aktivitas Fisik Non-Olahraga

Alih-alih melakukan aktivitas olahraga langsung, kita bisa mulai dengan melakukan aktivitas fisik non-olahraga. Yakni aktivitas fisik yang bernuansa rekreasi daripada latihan. Selain menyenangkan, intensitasnya pun tidak begitu berat. Berikut beberapa contohnya.

Berjalan Kaki

Jalan kaki adalah aktivitas fisik sederhana tapi banyak sekali manfaatnya. Berjalan kaki membantu kita membiasakan diri jadi lebih aktif, membakar kalori, memperkuat tulang, serta baik untuk kesehatan mental.

Baca Juga : Bisakah Diet Tanpa Olahraga?

GGL menyarankan untuk berjalan setidaknya 10.000 langkah per hari. Ini setara dengan berjalan kaki selama 1,5-2 jam sehari. Berjalan di dalam rumah atau kantor juga masuk hitungan.

Mendaki

Tidak berarti kita harus pergi mendaki gunung yang sangat tinggi dan susah medannya. Ada banyak pilihan trek pendakian yang mudah serta cocok untuk orang awam. Jika tidak ada area pendakian, kita juga bisa berjalan kaki dengan memilih medan yang menanjak.

Bersepeda

Jika memiliki sepeda di rumah, berkeliling area tempat tinggal sambil bersepeda santai bisa kita lakukan. Menggunakan sepeda statis juga tidak masalah.

Pilihan Olahraga bagi Penderita Asma

Selain menerapkan pilihan aktivitas fisik di atas, kita juga bisa melakukan beberapa jenis olahraga berikut. Yakni olahraga yang banyak melibatkan kinerja jantung dan paru-paru, seperti latihan kardio.

Olahraga kardio ini contohnya seperti jogging, berenang, atau olahraga permainan seperti tenis, badminton, atau voli. Kita bisa memilih satu atau lebih untuk dilakukan demi tetap menjaga kebugaran tubuh.

Selain olahraga kardio, penderita asma juga bisa melakukan latihan resistensi. Latihan resistensi dapat membantu kita untuk melatih kekuatan otot. Jika akan mengombinasikan latihan kardio dan resistensi, kita disarankan untuk melakukan latihan resistance lebih dulu lalu kardio. Pastikan untuk tidak memaksakan diri, kecuali kita sudah cukup kuat.

Baca Juga : 4 Cara Menaikkan Berat Badan dengan Sehat

Untuk latihan resistensi sendiri, kita bisa menerapkan program low impact dari GGL. Program olahraga ini sudah dirancang dengan intensitas ringan. Jadi jauh lebih cocok juga untuk dilakukan penderita asma.

Olahraga bagi penderita asma bukanlah hal yang tabu. Hal yang perlu kita lakukan adalah berkonsultasi dengan dokter, mempersiapkan diri, serta berolahraga secukupnya. Kita juga bisa berolahraga bersama teman atau kerabat agar merasa lebih aman.

cara turunkan asam urat

Cara Turunkan Asam Urat untuk Redakan Rasa Nyeri

Siapa bilang asam urat itu penyakit orang tua? Buktinya data dari World Health Organization (WHO, 2015) menyebutkan kalau ada 32% orang di bawah 34 tahun yang mengalami asam urat. Itu sebabnya kita semua, tua atau muda, perlu tahu cara turunkan asam urat yang tepat.

Penyebab umum terjadinya asam urat adalah kandungan purin yang terlalu banyak di dalam tubuh. Tingginya kadar purin dapat menghambat upaya ginjal untuk membuang zat ini (agar kadarnya tetap seimbang). Ini akan memicu kristal asam urat menumpuk di area sendi.

Umumnya orang yang menderita asam urat akan merasakan nyeri yang tiba-tiba muncul pada area persendian, pembengkakan, serta kulit memanas. Untuk mengurangi rasa nyeri ini, berikut beberapa cara yang bisa kita terapkan.

Disclaimer: Disarankan untuk tetap memeriksakan diri ke dokter untuk mendapat diagnosa serta perawatan dan pengobatan yang akurat. Karena kondisi tubuh serta gejala asam urat bisa beragam pada setiap orang.

Jaga Asupan Makanan Sehari-hari

Untuk mencegah kadar purin meningkat di dalam tubuh, penting bagi kita untuk tetap menjaga asupan. Tidak hanya makanan yang mengandung purin saja, ada juga beberapa makanan lain yang tidak mengandung purin namun perlu dihindari. Ini karena beberapa makanan tersebut berpotensi memicu asam urat.

Berikut cara turunkan asam urat, yakni dengan menghindari daftar makanan berikut.

  • Hindari makanan yang mengandung pemanis buatan. Kurangi juga konsumsi jus buah yang banyak mengandung high-fructose corn syrup.
  • Kurangi konsumsi lemak jenuh dari daging merah, ayam, serta produk susu tinggi lemak. Batasi juga konsumsi makanan berminyak (digoreng).
  • Jeroan, hati, serta roti manis disebutkan memiliki kadar purin yang tinggi. Sebaiknya dihindari.
  • Ada juga beberapa makanan laut yang tinggi purin. Beberapa di antaranya termasuk ikan teri, kerang, sarden, dan tuna kaleng.

Sebaliknya, beberapa makanan berikut bisa kita konsumsi untuk membantu redakan kondisi asam urat.

  • Produk susu rendah lemak.
  • Daging ayam tanpa lemak.
  • Kacang kedelai.
  • Buah-buahan: jeruk, lemon, cherry, berry.
  • Berbagai jenis sayuran. Purin dalam sayuran disebutkan tidak memicu peningkatan kadar asam urat layaknya purin dari makanan hewani.
  • Walau ada ikan yang tinggi purin, ternyata ada juga beberapa jenis ikan yang masih aman dikonsumsi. Contohnya; ikan sebelah (flounder), lele, salmon, dan sole. Ikan-ikan ini bergizi dan baik untuk kesehatan.

Pilih Minuman yang Tepat

Jangan malas minum air putih! Minum lebih banyak air putih bisa bantu redakan asam urat. Salah satu alasannya karena air yang kita minum berkontribusi jadi pelumas pada area sendi yang bisa mengurangi rasa nyeri di sana.

Pastikan kita mendapat asupan air putih sebanyak 4,1-6 liter per hari.

Tidak hanya itu, air putih juga dapat membantu meredakan asam urat dengan mengencerkannya. Semakin encer, akan semakin mudah pula bagi ginjal untuk mengeluarkan asam urat dan mencegah pembentukan kristal serta nyeri pada sendi.

Boston University School of Medicine Study melakukan survey yang hasilnya menunjukkan bahwa, orang yang minum lebih dari 8 gelas (sekitar 2 liter) air putih sehari mengalami penurunan serangan asam urat hingga 48%.

Sebaliknya, minuman yang sebaiknya kita hindari adalah minuman manis dan minuman beralkohol, seperti soda dan bir. Dua jenis minuman ini dapat memicu asam urat. Minuman beralkohol terutama, dapat memicu asam urat kambuh kembali di masa depan.

Untuk kopi, masih bisa dikonsumsi selama dalam moderasi. Ini karena kopi disebutkan aman, dan berpotensi menekan risiko terjadinya asam urat. Namun, pastikan kopi yang diminum tidak menggunakan gula, krimer, atau topping lainnya.

cara turunkan asam urat

Menurunkan Berat Badan

Kelebihan berat badan dan obesitas ternyata dapat meningkatkan risiko asam urat. Ini karena tumpukan lemak perut menghasilkan bahan kimia yang disebutkan dapat memicu peradangan. Itu sebabnya kita disarankan untuk mengurangi atau menjaga berat badan tetap ideal.

Orang yang lebih gemuk lebih berisiko mengalami asam urat 10 tahun lebih awal daripada mereka yang berat badannya normal. Semakin berat bobot badan kita, semakin menurun efisiensi kerja ginjal kita. Alhasil orang gemuk memiliki risiko 10 kali lebih banyak mengalami asam urat.

Selain asam urat, berat badan berlebih ini juga bisa membuat kita berisiko mengalami beberapa penyakit lainnya seperti diabetes, hipertensi, penyakit jantung, dan stroke.

Pemulihan dengan Pengobatan

Selain pola makan, konsumsi obat-obatan juga bisa meningkatkan risiko asam urat. Obat-obatan yang dimaksud termasuk obat diuretik, aspirin dengan dosis rendah, cyclosporine, serta niasin dalam dosis besar.

Jika ada dari kita yang mengonsumsi obat-obatan di atas, berkonsultasi dengan dokter adalah solusi paling tepat untuk menemukan metode perawatan yang sesuai.

Pengobatan yang dilakukan oleh dokter biasanya akan berfokus untuk mengurangi rasa nyeri serta mencegah asam urat kambuh lagi. Pengobatan juga bisa berfokus untuk mengatasi kerusakan pada persendian.

Dalam kondisi yang lebih parah, pengobatan medis akan dilakukan untuk mencegah terjadinya komplikasi. Komplikasi asam urat bisa menyerang jantung dan ginjal.

Berolahraga dengan Rutin

Biasanya, kita memang tidak disarankan untuk berolahraga saat mengalami asam urat. Karena asam urat menyerang area persendian, akibatnya tubuh cenderung sulit untuk bergerak. Apalagi jika harus melakukan aktivitas fisik yang berat.

Oleh sebab itu, berolahraga bisa dilakukan sebagai bentuk pemulihan setelah asam urat sudah sembuh. Tentunya bisa kita mulai dengan olahraga yang ringan. Tujuannya untuk mengembalikan kekuatan serta pergerakan otot-otot di sekitar sendi.

Program low impact dari GGL bisa jadi salah satu opsi untuk mulai berolahraga dengan intensitas yang ringan. Karena gerakannya sederhana, kita bisa melakukannya dengan nyaman di rumah. Untuk menjaga asupan makan pun bisa memakai aplikasi GGL.

Intinya, cara turunkan asam urat di atas sebenarnya menuntut kita untuk menerapkan gaya hidup yang lebih sehat. Mulai dari menjaga asupan hingga berolahraga. Bagikan artikel ini untuk orang terdekat, agar mereka tahu bagaimana cara efektif atasi asam urat yang mengganggu.

cara menghitung berat badan ideal untuk target diet

Cara Menghitung Berat Badan Ideal untuk Target Diet

Bingung menentukan body goal untuk diet? Salah satu solusi termudah adalah dengan mengetahui cara menghitung berat badan ideal. Setelah tahu berat badan ideal untuk kita, lebih mudah juga untuk menentukan target body goal dan diet kita.

Menjadikan berat badan ideal sebagai target diet, adalah langkah realistis agar target lebih terasa masuk akal dan memudahkan kita untuk lebih konsisten. Kita juga jadi cenderung menerapkan cara diet yang lebih sehat dan aman bagi tubuh dan kesehatan.

Untuk mengetahui berapa berat badan ideal dan cara menentukan target diet, simak artikel berikut selengkapnya.

Cara Menghitung Berat Badan Ideal

Ada banyak cara menghitung berat badan ideal. Namun dalam artikel ini kita hanya akan membahas dua cara saja yang paling mudah untuk diterapkan.

Disclaimer: Metode penghitungan berat badan dapat berbeda tergantung kebutuhannya, terutama untuk kebutuhan medis terkait penentuan dosis obat serta perawatan penyakit.

Umumnya cara hitung yang digunakan mengacu pada rumus dari Kementerian Kesehatan (Kemenkes):

 

Pria: (Tinggi badan dalam cm – 100) x 90%

Wanita: (Tinggi badan dalam cm – 100) x 85%

 

Jika seorang pria memiliki tinggi 170 cm, maka berat badan idealnya sekitar (170 – 100) x 90% = 63 kg.

Selain formula dari Kemenkes di atas, ada satu lagi formula yang juga umum digunakan untuk menghitung berat badan ideal:

 

Pria: 22 x (Tinggi badan dalam meter)2

Wanita: 22 x (Tinggi badan dalam meter)2

 

Seorang pria memiliki tinggi badan 170 cm, berat badan ideal sesuai formula ini maka konversi dulu 170 cm menjadi 1,7 meter lalu masukkan ke dalam rumus. Hasilnya berat idealnya adalah 63,6 kg.

Penurunan Berat Badan yang Aman

Setelah mengetahui berat badan ideal, kita bisa menghitung kira-kira berapa berat badan yang harus diturunkan. Katakanlah pria dengan tinggi 170 cm dan berat badan 90 kg, memiliki berat badan ideal sebesar 63,6 kg. Artinya berat badan yang harus diturunkan adalah 26,4 kg.

Target 26,4 kg tidak bisa diturunkan dalam 2-3 bulan saja. Karena penurunan berat badan yang dianggap normal, aman, dan lebih stabil adalah antara 0,45-0,9 kg per minggu. Penurunan berat badan yang stabil seperti ini juga lebih konsisten mendapat hasil dan mencapai target.

Menurunkan berat badan yang aman juga dilakukan dengan menerapkan defisit kalori dalam batas aman. Kita dapat melakukan defisit sebanyak 20-35% dari total kebutuhan kalori harian.

Jika pembatasan kalori atau defisit dilakukan secara berlebihan, metabolisme bisa menurun dan massa otot berkurang.

Menentukan Target Diet yang Tepat

Target diet umumnya dibagi menjadi dua, yakni target jangka pendek dan jangka panjang. Target jangka panjang adalah berat badan ideal yang sudah dicari sebelumnya atau mendekati angka itu. Lalu untuk target jangka pendek, yakni target selama 1-2 bulan pertama.

Baca Juga : Cara Menaikkan Berat Badan

Hindari untuk mematok angka yang terlalu besar. Target yang ditentukan ini harus realistis, mudah dicapai, dan tidak menyiksa tubuh. Normalnya, target jangka pendek adalah 5% dari berat badan awal sebelum diet.

Jika memiliki berat badan 90 kg, target 1-2 bulan ke depan adalah menurunkan sekitar 4,5 kg. Setelah target terpenuhi, kita bisa membuat target jangka pendek baru dan menyesuaikan kalori defisitnya lagi agar tidak menyebabkan efek negatif pada tubuh.

Mendapatkan berat badan ideal adalah impian semua orang. Sayangnya, banyak yang gagal karena target yang dibuat tidak realistis. Selain itu diet juga dijalankan secara sembarangan dan tidak terkontrol dengan baik.

Untuk mencapai body goal, terapkan cara menghitung berat badan ideal di atas. Berikutnya, buat target yang jelas diikuti dengan pola makan yang baik dan olahraga. Apabila membutuhkan teman untuk sharing progres, bergabunglah ke GGL. Ada fitur Support Group yang bisa bantu kita tetap semangat menurunkan berat badan.

cara turunkan kolestrol tinggi

5 Cara Turunkan Kolesterol Tinggi Tanpa Obat

Tidak sedikit orang yang mencari cara turunkan kolesterol tinggi. Kolesterol memiliki banyak peran penting di dalam tubuh, seperti menjaga dinding sel kita tetap fleksibel dan terlibat dalam pembuatan beberapa hormon. Namun jika jumlahnya berlebihan, bisa berbahaya.

Saat kadarnya terlampau tinggi, kolesterol akan menempel pada dinding pembuluh darah dan menyumbatnya. Kondisi ini dapat memicu risiko serangan jantung atau stroke. Kolesterol dikatakan tinggi apabila kadarnya mencapai ³5.2 nmol/l atau ³200 mg/dl.

Tidak semua kolesterol itu buruk. Berdasarkan tipenya, kolesterol dibagi 2 yakni Low-Density Lipoprotein (LDL) dan High-Density Lipoprotein (HDL). LDL adalah kolesterol jahat yang bisa menumpuk pada pembuluh darah. Sedangkan HDL adalah kolesterol baik yang dapat mengangkut kelebihan kolesterol dalam tubuh untuk dibawa kembali ke hati.

Intinya, kadar LDL harus kita turunkan, sedangkan kadar HDL harus kita tingkatkan untuk mengatasi masalah kolesterol. Ini dapat dilakukan dengan memodifikasi pola hidup kita. Yuk, simak caranya di bawah ini!

1. Pilih Makanan yang Tepat

Kolesterol adalah lemak, jadi hal pertama yang harus kita kurangi adalah asupan lemak itu sendiri. Lemak jenuh dan lemak trans adalah jenis lemak yang harus kita hindari atau setidaknya kita batasi konsumsinya.

Hindari atau batasi konsumsi daging merah hewani (red meat), makanan olahan, kue kering, keju, margarin dan mentega yang mengandung lemak jahat.

Sebagai gantinya, pilih lemak baik seperti omega-3 yang bisa dengan mudah kita dapatkan di ikan laut (mackerel, tuna, herring), maupun kacang-kacangan yang berasal dari pohon seperti almond, mete, dan kedelai.

2. Meningkatkan Aktivitas Fisik

Latihan resistensi (resistance) atau angkat beban terbukti efektif meningkatkan HDL hingga 13,2%. Latihan resistensi bisa kita lakukan dengan mengangkat beban seperti dumbbell atau resistance bands maupun angkat beban tubuh sendiri seperti push-up, crunches, dan squat. Semua latihan ini bisa dilakukan setidaknya 3 kali/minggu dengan durasi 40-50 menit setiap sesinya.

Latihan resistensi mungkin lebih efektif dalam meningkatkan HDL. Namun pada dasarnya, jika fokus kita adalah menurunkan kolesterol, semua jenis olahraga, baik resistensi maupun aerobik, sama-sama bermanfaat bagi tubuh kita.

American Health Association (AHA) menyarankan untuk setidaknya berolahraga aerobik selama 150 menit setiap minggunya untuk menurunkan kolesterol. Contoh olahraga aerobik yang bisa dilakukan adalah berjalan, berenang, atau bersepeda.

Pada saat kita aktif bergerak, tubuh akan memproduksi hormon yang menarik LDL dalam darah kembali ke hati. Dari sini LDL akan diubah menjadi cairan empedu untuk kemudian dibuang keluar tubuh. Jadi, semakin banyak kita bergerak, semakin banyak pula kolesterol yang akan dibuang oleh tubuh.

3. Menurunkan Berat Badan

Pemilihan makanan secara tepat yang dikombinasikan dengan aktivitas fisik tidak hanya bertujuan untuk menurunkan kolesterol namun juga menurunkan berat badan. Orang yang telah berhasil menurunkan berat badan antara 5 – 10% dari berat badan awal saja menunjukkan perbaikan besar pada kadar kolesterol total dan trigliserida.

Menurunkan berat badan harus kita lakukan dengan benar. Program diet GGL bisa jadi solusi terbaik untuk kita. GGL menyediakan panduan pola makan yang sehat dan program olahraga yang mudah diikuti oleh pemula. Klik di sini untuk gabung, ya!

berhenti merokok bisa menurunkan kolesterol tinggi

4. Berhenti Merokok

Sudah bukan rahasia lagi kalau rokok berdampak buruk bagi tubuh. Tidak hanya pada paru-paru, merokok juga bisa meningkatkan kolesterol jahat di tubuh. Rokok memicu pelepasan hormon katekolamin yang membuat tubuh kita melepaskan asam lemak bebas.

Asam lemak ini akan meningkatkan konsentrasi LDL dan menurunkan HDL. Seperti yang sudah kita bahas di atas, LDL yang jumlahnya melebihi HDL membuat kolesterol sulit untuk dibuang tubuh dan pada akhirnya akan menumpuk di pembuluh darah dan menyumbatnya.

5. Atur Rasa Stres

Selain faktor eksternal di atas, stres juga bisa jadi faktor yang meningkatkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh. Ini karena, saat kita berada di bawah tekanan mental, tubuh kita akan bersiap untuk melindungi diri, yang biasa disebut dengan “fight-or-flight response”.

Respons ini akan memicu pelepasan hormon kortisol, yakni hormon yang diproduksi kelenjar adrenal saat kita sedang stres.

Pelepasan hormon ini membuat kita menghasilkan lebih banyak energi. Sayangnya energi ini tidak benar-benar kita gunakan untuk aktivitas fisik, sehingga nantinya secara bertahap akan menumpuk sebagai jaringan lemak dan kolesterol jahat.

Stres bisa muncul karena banyak faktor. Bisa karena lingkungan, pekerjaan, maupun hal lainnya. Walaupun tidak bisa dihindari, kita tetap dapat mengatur rasa stres dengan pola hidup yang sehat seperti berolahraga, tidur yang cukup, dan makan makanan bergizi.

Kita juga bisa mencari waktu untuk istirahat sejenak dari rutinitas yang kita jalani atau berkomunikasi dengan orang terdekat maupun tenaga profesional seperti psikolog.

Kolesterol memiliki banyak manfaat bagi tubuh kita, tapi apabila jumlahnya tidak terkontrol, kolesterol justru merugikan kita. Kalau kadar kolesterol sudah melewati ambang batas seperti ini, perubahan gaya hidup adalah pengobatan lini pertama yang harus kita lakukan.

Selain menerapkan pola hidup sehat, pastikan untuk rutin memeriksakan kadar kolesterol kita setiap 3 bulan sekali sampai kadarnya normal kembali. Share artikel tentang cara turunkan kolesterol tinggi ini ke orang-orang yang kita sayangi.

manfaat alpukat

4 Manfaat Alpukat bagi Kesehatan

Tidak hanya unggul dari segi tekstur dan rasa, alpukat ternyata mengandung nutrisi yang menguntungkan untuk tubuh kita. Ada banyak manfaat alpukat bagi kesehatan.

Alpukat merupakan salah satu buah yang cukup populer di dunia. Teksturnya yang lembut dan rasanya yang gurih cenderung manis, membuat alpukat mudah untuk diolah menjadi berbagai macam hidangan. Yuk, cek satu-satu manfaat dari buah yang satu ini!

1. Menjaga Kesehatan Jantung

Sebuah studi klinis menunjukkan bahwa, rutin mengonsumsi alpukat sebanyak ½ hingga 1 ½ buah setiap harinya dapat membantu mempertahankan kadar kolesterol tetap normal.

Ini karena alpukat mengandung lemak tak jenuh yang lebih tinggi daripada lemak jenuhnya. Bahkan, kandungan lemak jenuhnya akan berkurang semakin buah ini matang.

Lemak tak jenuh diketahui bisa menurunkan kolesterol jahat LDL dan trigliserida, serta meningkatkan kolesterol baik HDL. Selain lemak baik, alpukat juga mengandung mineral seperti potasium dan magnesium yang menjaga tekanan darah tetap normal dan menghambat penyerapan lemak.

Alpukat juga kaya akan vitamin seperti vitamin C dan E yang mencegah penyumbatan pembuluh darah ke jantung, serta vitamin K, B6, dan B9 (folat) yang juga bantu mencegah pengentalan darah.

Kombinasi dari tekanan darah yang normal dan kolesterol yang terjaga ini bisa menurunkan risiko terjadinya penyakit jantung.

2. Manfaat Alpukat untuk Berat Badan

Jika bicara soal jumlah lemak, alpukat mengandung lemak yang cukup tinggi jika dibandingkan dengan buah lain.

Ini mungkin menjadi alasan kenapa beberapa orang menghindari konsumsi alpukat. Namun faktanya, lemak dalam alpukat tidak membuat gemuk jika dijadikan sebagai pengganti dari makanan tinggi lemak lainnya seperti mentega, margarin, minyak, dan keju.

Alpukat mengandung lemak berkualitas tinggi, yakni lemak tak jenuh MUFA dan PUFA. Konsumsi alpukat, yang disertai defisit kalori, terbukti dapat memperbaiki profil lemak dan mencegah pembentukan jaringan lemak.

Ini pada akhirnya berpengaruh pada penurunan berat badan dan indeks masa tubuh (BMI). Konsumsi alpukat juga bisa meningkatkan jumlah mikrobiota di dalam usus. Variasi mikrobiota atau bakteri baik yang beragam diketahui dapat bantu menurunkan berat badan.

masker alpukat mencegah penuaan

3. Menjaga Proses Penuaan

Manfaat alpukat ternyata bisa bikin kita awet muda. Penuaan adalah fase yang tidak bisa kita cegah, tapi kita bisa memilih untuk menua dengan tetap sehat. DNA kita akan berubah seiring dengan bertambahnya usia kita. Alpukat mengandung xantofil yang berperan sebagai antioksidan dan memiliki efek perlindungan terhadap DNA kita.

Setengah buah alpukat mengandung 81 mg lutein dan 185 mg zeaxanthin. Kedua karotenoid atau pigmen khas yang ada pada setiap buah berwarna kuning dan hijau ini bisa melindungi kulit kita dari paparan sinar ultraviolet (UV) dan mencegah kerutan.

Selain itu, kombinasi lemak tak jenuh dan karotenoid berkontribusi dalam menjaga kesehatan mata dan mencegah katarak.

4. Mencegah Kanker

National Cancer Institute mendapati alpukat memiliki glutathione sebesar 8,4 mg per 30 gramnya. Jumlah ini berkali-kali lipat lebih tinggi daripada yang terkandung pada buah lain.

Glutathione bersamaan juga dengan terpenoid, D-mannoheptulosa, persenon A dan B, serta fenol yang terkandung dalam alpukat dikenal memiliki sifat anti-karsinogenik. Sifat ini dapat mencegah dan menghambat pertumbuhan kanker.

Studi lain juga menyebutkan, konsumsi alpukat dapat meningkatkan penyerapan karotenoid yang terkandung pada buah dan sayur lain. Tidak hanya menjaga kesehatan kulit dan mata, konsumsi makanan tinggi karotenoid dapat menurunkan risiko penyakit termasuk perkembangan berbagai jenis kanker.

Bergizi dan lezat, alpukat cocok untuk dimasukkan ke berbagai hidangan mulai dari yang manis hingga gurih.

Tidak hanya bisa diolah sebagai jus, alpukat juga bisa jadi alternatif lemak yang sehat lho. Kita bisa menambahkan alpukat pada salad buah dan sayur sebagai dressing atau saus salad. Kita juga bisa menikmatinya dengan roti sebagai pengganti margarin atau mentega.

Walaupun manfaat alpukat cukup banyak, buah ini tetaplah makanan yang secara kuantitas tinggi akan lemak dan kalori. Jadi apabila kita sedang diet atau membatasi asupan kalori, konsumsi alpukat tetap harus diperhatikan.

Kita bisa dengan mudah menghitung kalori yang masuk dari makanan melalui aplikasi GGL. Dengan aplikasi ini kita bisa mencatat makanan apa saja yang kita makan sehingga kita bisa lebih mudah mengontrol asupan kita.

tekanan darah tinggi

5 Kebiasaan yang Bisa Memicu Tekanan Darah Tinggi

Hipertensi atau tekanan darah tinggi adalah penyakit yang sering dianggap biasa oleh masyarakat. Padahal, kondisi ini jika dibiarkan bisa menjadi silent killer yang mematikan. Apalagi jumlah penderita hipertensi terus meningkat dari waktu ke waktu.

Berdasarkan Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas), penduduk Indonesia usia 18 tahun ke atas memiliki prevalensi tekanan darah tinggi sebesar 25,8%. Jumlah ini diprediksi akan mengalami peningkatan. Setiap tahunnya, 8 juta orang di seluruh dunia meninggal karena hipertensi dan 1,5 juta kasus berasal dari Asia Tenggara.

Hipertensi yang tidak ditangani dengan baik bisa menyebabkan kerusakan pembuluh darah hingga memicu kerusakan organ. Sayangnya, tidak semua orang menyadari gejala hipertensi pada dirinya. Bahkan, kita tetap melakukan beberapa kebiasaan pemicu hipertensi berikut ini.

1. Gaya Hidup yang Memicu Obesitas

Gaya hidup yang buruk seperti sering makan gorengan dan suka makanan atau minuman yang manis bisa memicu kelebihan asupan kalori. Jika energi tidak digunakan, tubuh akan menyimpannya menjadi cadangan lemak. Dampaknya, tubuh akan mengalami overweight hingga obesitas.

Obesitas erat hubungannya dengan tekanan darah tinggi yang terjadi pada individu dewasa atau anak-anak. Bahkan, obesitas menyumbang 65-75% risiko hipertensi. Kondisi ini bisa menyebabkan masalah yang lebih serius seperti gangguan pada jantung atau ginjal jika tidak segera ditangani.

Obesitas memicu inflamasi karena terjadi peningkatan mediator peradangan IL-6 and TNF-α. Selain itu, level adiponectin yang memiliki fungsi anti-inflamasi juga menurun. Peradangan akan menyebabkan disfungsi pembuluh darah dan endotel. Dampaknya, kadar nitric oxide menurun serta menimbulkan reaksi yang menghasilkan oxidative stress.

Inflamasi dan oxidative stress yang muncul di dalam tubuh bisa mengakibatkan hipertensi dan gangguan kardiovaskular lainnya.

2. Mengonsumsi Garam Terlalu Banyak

World Health Organization (WHO) menyarankan konsumsi garam harian maksimal 5 gram atau sekitar 2.000 mg sodium untuk mencegah hipertensi. Dari studi yang dilakukan, mengonsumsi garam melebihi batas yang dianjurkan bisa menaikkan tekanan darah dan memicu komplikasi kardiovaskular.

Sebaliknya, mengurangi asupan garam setiap harinya membantu tekanan darah mengalami penurunan dengan sendirinya. Selain itu juga bisa menurunkan risiko keparahan penyakit kardiovaskular, hingga menurunkan risiko kematian.

Baca Juga : Makanan Olahan Buruk bagi Tubuh, Ini Alasannya!

Saat ini, rata-rata konsumsi garam dunia berada di angka 9-12 gram. Jumlah ini setara dengan 3.500-5.000 mg sodium. Padahal, WHO memberikan saran hanya di angka 2.000 mg saja. Tidak mengherankan jika kasus hipertensi penduduk dunia terus meningkat mulai usia 18 tahun.

3. Mengonsumsi Alkohol Berlebihan

Konsumsi alkohol secara berlebihan tidak hanya berdampak pada mental seseorang. Namun, juga bisa meningkatkan tekanan darah di dalam tubuh. Peningkatan tekanan darah ini bisa dipicu oleh kenaikan kadar kortisol atau hormon yang memicu stres.

Selain itu, konsumsi alkohol secara berlebihan juga bisa memicu masalah pada sistem saraf pusat. Begitu alkohol masuk dalam jumlah yang cukup besar, kenaikan tekanan darah sistolik akan naik dengan cepat.

Konsumsi alkohol juga ada efek yang besar pada penyumbatan dan pengerasan pembuluh darah. Apabila pembuluh darah mengeras, aliran darah akan terhambat dan tekanan pada jantung menjadi semakin besar untuk memenuhi kebutuhan tubuh.

tekanan darah tinggi

4. Merokok secara Aktif

Merokok bisa menyebabkan gangguan pada sistem saraf simpatik. Efeknya, tekanan darah akan meningkat secara instan saat merokok. Kondisi ini bisa berbahaya untuk mereka yang memiliki riwayat hipertensi.

Selain gangguan yang menyebabkan masalah pada saraf, zat kimia yang terbawa masuk ke dalam tubuh juga memicu pengerasan pada pembuluh darah yang bisa meningkatkan risiko hipertensi.

5. Melakukan Hal yang Memicu Stres

Saat mengalami stres, tekanan darah akan mengalami peningkatan. Kondisi ini, jika terjadi berulang-ulang bisa memicu kondisi hipertensi. Bahkan, menyebabkan perasaan berdebar yang terkadang mengganggu.

Stres dapat menyebabkan vasokonstriksi. Ini akan meningkatkan tekanan darah. Semakin banyak faktor pemicu stres yang muncul, hipertensi bisa semakin parah.

Baca Juga : Cara Mencegah Hipertensi dengan Gaya Hidup Sehat

Menjalankan gaya hidup sehat adalah salah satu cara terbaik untuk mengatasi atau mencegah tekanan darah tinggi. Hal ini harus diterapkan dengan baik khususnya pada individu yang memiliki riwayat pada keluarganya. Misal ayah, ibu, atau saudara terdekat mengalami hipertensi.

Tekanan darah tinggi memang bisa mematikan jika diabaikan. Namun, dengan gaya hidup yang baik, risikonya bisa dikurangi. GGL memiliki komunitas yang aktif. Dengan bergabung bersama komunitas, kita bisa belajar diet sehat serta cara hidup sehat. Yuk, gabung sekarang!

apa itu lemak trans

Apa Itu Lemak Trans serta Bahayanya Bagi Kesehatan?

Lemak adalah satu dari tiga makronutrien yang sangat dibutuhkan tubuh. Namun, penting untuk kita tahu kalau tidak semua jenis lemak itu berkontribusi baik bagi tubuh. Khusus dalam artikel kali ini, kita akan membahas apa itu lemak trans serta dampak buruknya bagi kesehatan.

Apa Itu Lemak Trans?

Lemak bisa dibagi dalam dua jenis, yakni lemak jenuh (saturated fat) dan lemak tak jenuh (unsaturated fat). Lalu, lemak trans itu apa? Lemak trans termasuk lemak tak jenuh dan dapat ditemukan secara alami pada daging serta susu hewan ruminansia seperti sapi, kambing, dan domba.

Selain ditemukan secara alami, lemak trans juga dapat dibuat melalui proses pengolahan industrial. Pengolahan ini melakukan penambahan hidrogen pada minyak nabati agar dapat mengubah cairan menjadi padatan, yang dikenal juga dengan sebutan Partially Hydrogenated Oil (PHO).

Produk olahan yang menggunakan PHO dipastikan memiliki kandungan lemak trans.

Dampak Konsumsi Lemak Trans

Kini kita sudah tahu apa itu lemak trans, lalu kenapa kandungan ini dianggap berbahaya?

Konsumsi lemak trans memiliki dampak buruk terutama pada sistem kardiovaskular (jantung, pembuluh darah, dan darah). Begitu seriusnya dampak ini, sampai beberapa negara meregulasi batasan kandungan lemak trans pada produk olahan yang diperbolehkan untuk dikonsumsi pada negara masing-masing.

Mengonsumsi makanan dengan kandungan lemak trans yang tinggi dapat mengurangi kadar kolesterol baik (HDL) hingga 12%. Pada saat yang sama kadar kolesterol jahat (LDL) terus meningkat hingga 13,9%.

Tidak hanya itu, lemak trans terutama yang buatan (industrial), juga dapat memicu penyimpanan lemak pada hati, peradangan, serta gangguan pada jaringan sel (retikulum endoplasma).

Kadar LDL yang meningkat pada tubuh kita dapat menyebabkan munculnya plak dan terjadi penyumbatan pembuluh darah, yang dapat menyebabkan penyakit jantung, stroke, bahkan kematian.

apa itu lemak trans

Makanan yang Mengandung Lemak Trans

Untuk mencegah konsumsi lemak trans berlebih, ada beberapa daftar makanan yang cenderung mengandung lemak trans yang perlu kita tahu. Makanan-makanan ini sebaiknya dihindari, atau hanya dikonsumsi sedikit dan tidak sering.

Makanan yang Digoreng

Kemungkinan besar makanan yang digoreng mengandung lemak trans. Kemungkinan ini bergantung pada kondisi minyak yang digunakan. Apakah menggoreng dengan minyak baru atau minyak bekas.

Jenis minyak juga berpengaruh. Pilihlah minyak yang rendah kandungan lemak trans dan lemak jenuh. Selain itu, penting juga untuk mencoba mengurangi konsumsi makanan ringan, kue, biskuit, dan makanan olahan lainnya. Karena produk makanan olahan ini mengandung PHO.

Margarin

Meski tidak semua produk margarin mengandung lemak trans, sebagian besar produk olahan ini masih ada yang mengandung lemak trans. Setidaknya sebanyak 2 gram lemak trans per 1 sendok makan. Itu sebabnya penting untuk selalu memeriksa label informasi gizi pada kemasan.

Krimer Kopi NonDairy

Jika diperiksa dengan teliti, beberapa produk krimer non-dairy (bukan dari susu) juga mengandung lemak trans. Solusinya, kita bisa beralih menggunakan susu oat atau almond.

Daging dan Produk Dairy

Lemak trans dapat ditemukan secara alami pada daging sapi, lemak ayam, yoghurt, susu, dan keju. Ada sekitar 1-5% kandungan lemak trans di sana. Jadi apakah makanan ini tidak bisa dikonsumsi sama sekali?

Kita, masih bisa mengonsumsi makanan dan minuman ini, selama dalam moderasi. Ini diiringi dengan konsumsi nutrisi penting lainnya juga. Selain itu, mengonsumsi daging nabati (plant-based meat) juga bisa jadi pilihan.

Batasan Konsumsi Lemak Trans

Food and Agriculture Organization (FAO) merilis dokumen yang mengacu pada pedoman dari World Health Organization (WHO). Dalam pedoman tersebut WHO menyarankan agar konsumsi lemak trans dibatasi kurang dari 1% total asupan kalori harian.

Jika total asupan kalori harian kita sebanyak 2000 kalori, maka sebaiknya tidak mengonsumsi lebih dari 2 gram lemak trans per harinya. Mengingat ada banyak jenis makanan dan minuman yang mungkin mengandung lemak trans, bukan tidak mungkin konsumsi kita sudah melebihi batasan ini.

Itu sebabnya kita perlu memilih dan mengatur makanan dengan baik. Tidak asal pilih atau asal makan. Untuk kebutuhan lemak harian, pilihlah dari sumber-sumber makanan yang tinggi kandungan lemak baik seperti alpukat, ikan salmon, biji-bijian, kacang-kacangan, serta minyak zaitun.

Kini kita sudah tahu apa itu lemak trans termasuk potensi bahayanya jika dikonsumsi berlebihan. Bagikan informasi ini juga untuk orang terdekat. Gabung dengan komunitas GGL untuk memulai hidup yang lebih sehat bersama GGL!

makanan pelancar bab

5 Makanan Pelancar BAB untuk Mengatasi Sembelit

Sembelit atau susah buang air besar (BAB) dipengaruhi oleh banyak hal, salah satunya makanan. Itu sebabnya, hal utama yang biasa orang lakukan adalah mencari makanan pelancar BAB untuk mengatasinya.

Walaupun tidak ada aturan baku akan frekuensi (BAB), pada umumnya rutin BAB tiga kali sehari hingga tiga kali seminggu dianggap normal. Apabila kita merasa frekuensi BAB kita menurun dari biasanya, mungkin kita sedang mengalami sembelit.

Serat adalah nutrisi dalam makanan yang sangat dibutuhkan ketika kita mengalami sembelit. Serat dibagi menjadi dua, yakni serat larut dan serat tidak larut. Keduanya memiliki fungsi yang berbeda.

Serat larut akan membentuk gel yang bisa menurunkan kolesterol dan gula darah, sedangkan serat tidak larut akan menempel pada feses dan mempermudah pengeluarannya.

Apa saja sih makanan yang mengandung serat tidak larut? Lalu, apakah ada jenis makanan atau minuman lain yang bisa memperlancar pencernaan? Semuanya akan terjawab di artikel GGL kali ini.

1. Biji-bijian

Makanan pelancar BAB yang pertama adalah biji-bijian, yakni makanan tinggi serat yang bisa bantu mengatasi sembelit. Biji-bijian dibagi menjadi dua, yakni biji-bijian utuh dan biji-bijian olahan.

Biji-bijian utuh contohnya seperti beras cokelat, gandum utuh, barley, jagung, dan sorgum. Biji-bijian olahan termasuk tepung putih, nasi putih, dan oatmeal instan. Beda keduanya terletak pada ada atau tidaknya bagian dedak dan benih (germ).

Serat tidak larut banyak terkandung di bagian dedak dan benih biji-bijian. Hilangnya bagian tersebut, seperti yang kita temukan pada biji-bijian olahan, membuat kita kehilangan manfaat serat tidak larut.

Pola makan berbasis biji-bijian utuh secara efektif dapat meningkatkan frekuensi BAB dibandingkan dengan mereka yang terbiasa mengonsumsi biji-bijian olahan.

Kita bisa mengaplikasikannya dengan mengganti nasi putih dengan nasi cokelat, memilih roti gandum daripada roti putih, dan makan lebih banyak kacang-kacangan seperti kacang polong, kacang merah, dan kacang kedelai.

2. Buah-buahan

Tidak hanya karena rasanya yang enak, buah menjadi favorit karena mengandung kedua jenis serat. Karena serat larut akan berubah menjadi gel dalam tubuh, jenis serat ini bisa menjaga konsistensi feses tetap lunak.

Berikutnya serat tidak larut akan menambah massa feses dan bertindak seperti “sapu”, yang membantu menyapu feses keluar dari usus.

Buah-buahan yang dianjurkan seperti apel dan pir dengan menyertakan kulitnya saat dimakan. Buah kiwi juga terbukti secara signifikan meningkatkan frekuensi BAB, serta jumlah feses. Selain itu, pepaya yang mengandung serat serta enzim papain, bermanfaat dalam melunakkan feses agar mudah dikeluarkan.

3. Sayuran

Sayuran juga mengandung serat yang bisa merangsang pergerakan usus dan memperbaiki tekstur feses. Beberapa sayuran mengandung serat yang cukup tinggi hingga 3 gram per porsinya. Sayuran seperti buncis, bayam, brokoli, wortel, okra, dan asparagus bisa jadi pilihan bagi kita dalam memilih makanan tinggi serat.

Namun perlu diperhatikan juga bahwa ada beberapa sayuran tinggi serat, tinggi pula kandungan gasnya. Beberapa sayuran seperti kubis, brokoli, dan asparagus bisa menyebabkan kembung dan sakit perut. Jadi jika pencernaan kita cukup sensitif, konsumsi sayuran tersebut harus diperhatikan jumlahnya.

4. Yoghurt

Sebuah studi menemukan yoghurt terbukti bermanfaat dalam memperlancar BAB. Walaupun tidak mengandung serat, yoghurt adalah hidangan yang mengandung probiotik.

Saat dikonsumsi, probiotik akan meningkatkan mikrobiota usus, yakni kumpulan bakteri menguntungkan yang membantu menjaga imunitas, kesehatan jantung, dan pencernaan.

Studi membuktikan, tiga jenis bakteri baik yakni Lactobacillus, Bifidobacterium, dan Saccharomyces terbukti dapat meningkatkan frekuensi BAB dengan meningkatkan pergerakan usus dan konsistensi feses.

5. Air Putih

Jika serat dan yoghurt sudah kita cukupi namun sembelit tak juga kunjung teratasi, bisa jadi kita kekurangan cairan. Konstipasi erat hubungannya dengan dehidrasi.

Pada saat feses kita tidak dikeluarkan sesuai waktunya, usus akan menyerap kandungan air yang ada di dalamnya. Seiring berjalannya waktu, feses ini akan kering dan keras yang pada akhirnya menyulitkan proses pengeluarannya.

Air putih bisa mengembalikan konsistensi feses menjadi lebih lembut dan meningkatkan pergerakan usus untuk mempermudah pengeluarannya. Pastikan untuk mencukupi kebutuhan cairan 3-4 liter setiap harinya.

Jika tidak terbiasa mengonsumsi biji-bijian utuh, buah, dan sayur setiap hari, meningkatkan asupannya secara tiba-tiba mungkin bisa menimbulkan efek samping seperti mual, kembung, diare, atau bahkan memperparah sembelit.

Solusinya, kita bisa meningkatkan asupannya secara perlahan selama beberapa minggu. Jangan lupa juga untuk tetap terhidrasi dengan minum air putih sepanjang hari.

Rutin mengonsumsi berbagai makanan pelancar BAB di atas tidak hanya membantu kita terlepas dari sembelit, tapi juga bisa menjaga pencernaan kita untuk jangka waktu yang lama. Kita bisa kontrol asupan makanan tinggi serat kita dengan aplikasi GGL.

Aplikasi GGL menyediakan informasi kandungan serat untuk setiap makanan yang bisa memudahkan kita mencukupi asupan serat sehari-hari.

manfaat puasa ramadan

5 Manfaat Puasa Ramadan yang Besar untuk Kesehatan

Manfaat puasa Ramadan tidak hanya berhubungan dengan peningkatan keimanan seseorang saja. Lebih dari itu, melakukan puasa Ramadan selama sebulan bisa meningkatkan kesehatan fisik secara menyeluruh.

Sayangnya, banyak dari kita justru tidak mendapatkan manfaat puasa secara maksimal akibat kebiasaan buruk saat berbuka puasa. Dampaknya, tubuh jadi mengonsumsi lebih banyak kalori dan memicu kenaikan berat badan.

Apabila kita menjalankan puasa dengan baik, masih berolahraga, dan menjaga pola makan saat sahur dan berbuka, manfaat untuk kesehatan bisa didapatkan dengan mudah. Simak artikel GGL berikut agar lebih termotivasi untuk menjalankan puasa Ramadan yang sehat.

1. Menurunkan Berat Badan dan Kadar Lemak

Berdasarkan penelitian, menjalankan puasa Ramadan bisa menurunkan berat badan, BMI, dan kadar lemak di dalam tubuh. Lingkar pinggang dan pinggul juga mengalami penurunan meski tidak signifikan.

Perubahan ini akan terlihat setelah kita menjalankan puasa penuh selama 3 minggu.

Baca Juga : Rekomendasi Minuman Berbuka Puasa yang Sehat dan Mudah Dibuat

Kadar lemak juga mengalami penurunan yang cukup signifikan. Pada pria, terjadi penurunan kolesterol total dan trigliserida (lemak darah). Sementara itu pada wanita, terjadi kenaikan kadar high-density lipoprotein (HDL) atau sering disebut kolesterol baik.

Penelitian lain menunjukkan bahwa puasa Ramadan mampu menurunkan kadar low-density lipoprotein (LDL) atau kolesterol jahat. Peneliti meyakini bahwa penurunan berat badanlah yang memicu penurunan ini.

2. Tubuh Melakukan Autophagy

Puasa Ramadan akan menyebabkan tubuh tidak mendapatkan asupan energi selama 12-13 jam. Tidak adanya energi akan menyebabkan sel tubuh memasuki mode kelaparan. Kondisi ini memicu mekanisme bernama autophagy.

Dalam kondisi autophagy, bagian sel yang rusak atau dianggap tidak bermanfaat akan dihancurkan dan didaur ulang. Kondisi ini juga akan dilanjutkan dengan proses regenerasi sel baru yang lebih sehat. Autophagy juga memicu pembuangan racun dari sel dan mencegah terjadinya penyakit neurodegeneratif.

3. Menurunkan Tekanan Darah

Saat berpuasa, kadar nitric oxide di dalam darah mengalami peningkatan. Zat ini mampu menjaga elastisitas pembuluh darah. Efeknya, aliran darah bisa berjalan dengan baik dan menurunkan risiko tekanan darah tinggi atau hipertensi.

Rasa lapar yang muncul saat puasa akan menahan pelepasan catecholamine dan meminimalkan aliran darah. Mekanisme ini memicu penurunan impuls saraf simpatis dan menyebabkan penurunan tekanan darah.

4. Menurunkan Risiko Terkena Diabetes

Manfaat puasa Ramadan mampu menurunkan risiko terkena diabetes. Dari penelitian yang dilakukan, puasa mampu mengubah metabolisme energi yang awalnya berbasis glukosa menjadi ketone. Kondisi ini mampu mencegah stres bahkan diabetes.

Menjalankan puasa atau diet dengan pembatasan waktu makan mampu menurunkan resistensi insulin. Dampaknya, kadar gula darah di dalam tubuh mengalami penurunan dan risiko diabetes tipe 2 juga berkurang.

5. Menurunkan Stres Oksidatif dan Inflamasi

Saat sedang puasa, tubuh akan lebih kebal terhadap stres oksidatif (oxidative stress). Stres oksidatif merupakan molekul tidak stabil yang berbahaya. Jika bergerak dan bereaksi dengan sel tubuh dan DNA, kerusakan serta penuaan bisa terjadi.

Kerusakan akibat reaksi stres oksidatif dengan sel tubuh juga dapat memicu inflamasi atau peradangan kronis. Jika kondisi ini dibiarkan, risiko penyakit seperti diabetes hingga penyakit kardiovaskular bisa meningkat.

Kunci mendapatkan manfaat puasa Ramadan adalah mengatur pola makan saat sahur dan berbuka. Selain itu, olahraga saat puasa dengan intensitas ringan tetap harus dilakukan agar metabolisme tubuh tetap terjaga dengan baik. Apabila membutuhkan inspirasi menu sahur dan berbuka agar diet tetap berjalan selama puasa, coba gabung ke Grup GGL!

apa ibu hamil boleh minum kopi

Apa Ibu Hamil Boleh Minum Kopi Setiap Hari?

Apa ibu hamil boleh minum kopi? Sebelum menjawab pertanyaan ini ada baiknya untuk mengetahui terlebih dahulu manfaat dari minuman berkafein ini. Berdasarkan beberapa penelitian, kopi memberikan lebih banyak manfaat untuk kesehatan daripada dampak negatifnya.

Kelebihan kopi yang pertama adalah menurunkan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular. Selanjutnya, konsumsi kopi biasa maupun tanpa kafein juga terbukti mampu menurunkan risiko gangguan metabolisme seperti diabetes tipe 2.

Meski bermanfaat, konsumsi kopi tinggi kafein tidak dianjurkan atau harus dibatasi pada wanita yang sedang hamil. Jika dibatasi, kira-kira masih adakah batas aman untuk mengonsumsi kopi? Simak ulasan selengkapnya di bawah ini.

risiko kehamilan bila ibu hamil tetap minum kopi

Risiko Minum Kopi pada Ibu Hamil

Risiko ibu hamil minum kopi atau minuman yang mengandung kadar kafein tinggi cukup bervariasi. Studi terkait dengan hal ini tidak terlalu banyak dan sebagian besar bertolak-belakang. Ada yang mengatakan aman dan ada yang mengatakan berbahaya.

Lantas, bagaimana nasib ibu hamil yang sudah terbiasa mengonsumsi kopi setiap harinya?

Berdasarkan penelitian yang dilakukan di Brasil, konsumsi kopi tidak memberikan efek pada kehamilan. Namun, anak dari ibu yang mengonsumsi kopi dengan kafein melebihi 800 mg per hari bisa mengalami caffeine withdrawal.

Kondisi ini menyebabkan anak-anak mendadak mengalami pusing, mudah lelah, konsentrasi menurun, hingga depresi.

Pada studi yang lain, disebutkan tidak ada dampak negatif pada ibu hamil yang mengonsumsi kopi selama kadar kafeinnya berada di bawah 300 mg. Namun, anak-anak mereka yang sudah lahir akan sering mengalami nocturnal awakening atau terbangun di tengah malam lebih dari 3 kali per malam dalam 3 bulan pertama.

Meski studi yang membahas bahaya kafein pada ibu hamil masih terbatas, beberapa praktisi tetap menganjurkan untuk membatasi konsumsi kafein maksimal 300 mg per hari saja. Lebih baik menghindari kafein daripada terkena efek negatif.

Kafein dan Perkembangan Janin

Kandungan kafein pada kopi dengan dosis sedang atau sekitar 200 mg tidak memicu terjadinya keguguran dan kelahiran prematur. Meski demikian, mengonsumsi 200 mg kafein secara rutin setiap hari selama hamil bisa menyebabkan janin mengalami gangguan pertumbuhan.

Berdasarkan studi yang sudah dilakukan, bayi dari ibu yang mengonsumsi kopi memiliki rata-rata berat badan dan panjang lebih kecil. Bayi yang lahir memiliki berat badan 84 gram lebih ringan dan 0,44 cm lebih pendek dari bayi yang ibunya tidak minum kopi.

Para peneliti meyakini bahwa masuknya kafein ke dalam tubuh memicu terjadinya pengerutan pada pembuluh darah di rahim dan plasenta. Hal ini menyebabkan suplai darah berisi makanan ke janin mengalami hambatan.

Takaran Kopi yang Direkomendasikan untuk Ibu Hamil

Beberapa literatur memberikan saran batas konsumsi kafein harian sekitar 300 mg. Sementara itu sumber lain mengatakan batas amannya 200 mg per hari. Artinya rekomendasi harian berada di kisaran 200-300 mg kafein.

Satu gelas kopi ukuran 240 ml umumnya mengandung 102-200 mg kafein. Sementara itu untuk satu takar espresso 30 ml mengandung 30-90 mg kafein. Jadi, sesuaikan dengan batas aman setelah melakukan konsultasi dengan dokter kandungan.

Bolehkah Minum Kopi Decaf?

Kandungan kafein pada kopi decaf (tanpa kafein) sekitar 3-12 mg untuk porsi 240 ml. Artinya kandungan kafeinnya sangat rendah dan jauh dari rekomendasi batas konsumsi. Ibu hamil bisa mengonsumsi kopi ini. Namun, jika memiliki risiko keguguran tinggi, lebih baik dihindari.

Hal yang perlu diperhatikan saat mengonsumsi kopi decaf adalah ada atau tidaknya penggunaan gula. Apabila kopi yang diminum selalu ditambah gula dalam jumlah banyak, penambahan berat badan akan berjalan lebih cepat. Selain itu, risiko terkena diabetes gestasional cukup tinggi.

Mengingat risiko mengonsumsi kopi atau minuman berkafein lain cukup tinggi untuk ibu hamil, pastikan untuk share artikel GGL ini pada kawan atau saudara. Jadi, mereka yang sedang hamil bisa mengetahui informasi yang tepat dan menghindari berbagai risiko yang berbahaya.

Jadi, apa ibu hamil boleh minum kopi setiap hari? Untuk mengetahui boleh atau tidaknya mengonsumsi kopi saat hamil, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter kandungan. Karena setiap ibu hamil memiliki kondisi yang berbeda-beda sehingga efek kafein yang dirasakan mungkin bervariasi.