makan sayur

Apakah Makan Sayur Bisa Menghambat Progres Diet?

Beberapa waktu lalu ada seorang selebriti yang berhasil mendapat badan ramping setelah melahirkan. Dalam sebuah interview ia mengungkapkan kalau diet yang ia lakukan tanpa makan sayur, dan tetap mendapat hasil optimal.

Pernyataan sang selebriti pun dipahami dengan berbagai perspektif. Salah satunya adalah anggapan bahwa mengonsumsi sayur bisa menghambat progres diet. Itu sebabnya makanan yang satu ini dihilangkan dalam meal plan sang selebriti.

Padahal ini tidak benar. Kenapa? Satu, selebriti tersebut tidak pernah bilang kalau sayur menghambat diet. Kedua, program diet yang ia jalani dibuat khusus dari sang dokter untuk dirinya. Ketiga, diet tanpa sayur ini dilakukan karena sang selebriti tidak suka sayur.

Lalu, bagaimana dengan kita? Apakah kita bisa menerapkan pola diet yang sama?

Fakta tentang Sayur yang Kita Konsumsi

Selain buah, sayur adalah makanan kaya nutrisi yang baik untuk tubuh kita. Menyertakan sayuran dalam konsumsi kita sehari-hari disebutkan dapat mencegah risiko penyakit bahkan mengatasi beberapa masalah kesehatan.

Semakin banyak sayur yang kita konsumsi setiap hari, semakin rendah pula kemungkinan untuk mengalami penyakit kardiovaskular. Untuk setiap porsi tambahan buah dan sayuran dalam makanan kita setiap hari, risiko kematian yang disebabkan oleh penyakit kardiovaskular menurun rata-rata 4%. Makin banyak makan sayur setiap hari, angka ini juga makin meningkat.

Baca Juga : Makanan Tinggi Protein Bikin Gemuk, Benarkah?

Berikutnya, studi yang memeriksa asupan pada penderita hipertensi (diet DASH) juga menunjukkan andil sayuran untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Selain sayur, diet dalam studi ini juga mengonsumsi buah, produk dairy rendah lemak, dan membatasi konsumsi makanan tinggi lemak jenuh.

Tidak hanya itu, konsumsi sayuran juga dapat menjaga kesehatan pencernaan dan mata, serta mencegah risiko diabetes bahkan kanker.

Makan Sayur dan Efeknya untuk Menurunkan Berat Badan

Terlepas dari manfaatnya bagi kesehatan, apa benar makan sayur bisa menghambat progres diet? Apakah berat badan jadi susah turun kalau kita mengonsumsi sayuran?

Sayuran pada umumnya memiliki kandungan kalori yang rendah dan serat yang tinggi. Ini jadi salah satu alasan kalau sayur justru berkontribusi banyak untuk diet kita.

Kandungan serat pada sayuran dapat membuat kita kenyang lebih lama. Lalu, karena kalorinya yang rendah, kita bisa mengonsumsi lebih banyak sayur dan tetap kenyang selama diet. Kita jadi tidak mudah lapar dan jarang ngemil.

Baca Juga : 4 Cara Menaikkan Berat Badan dengan Sehat

Selain itu, penting juga untuk mengonsumsi makanan selain sayuran. Tujuannya untuk melengkapi kebutuhan nutrisi yang lain. Dengan begini diet yang sedang kita jalani juga bisa lebih optimal dan terlihat progresnya.

makan sayur sop

Solusi Bagi yang Tidak Suka Sayur

Sekali pun di antara kita ada yang tidak suka sayur, bukan berarti metode diet tanpa sayur ala sang selebriti tadi bisa dengan mudah ditiru. Menghilangkan satu jenis makanan utama dalam menu diet kita bisa membuat kita kekurangan asupan nutrisi penting yang hanya bisa diperoleh dari makanan tersebut.

Artinya, diet tidak diet kita tetap butuh sayur. Karena selain serat, sayuran juga mengandung antioksidan, vitamin, dan mineral yang penting bagi tubuh.

Baca Juga : Makanan yang Mengandung Lemak Baik Bagi Tubuh

Bagi yang sulit atau tidak begitu suka mengonsumsi sayuran, ada beberapa tips yang bisa dilakukan untuk mulai membiasakan diri mengonsumsi sayur. Coba terapkan satu atau lebih tips-tips di bawah ini.

  • Masak sup. Sup dengan variasi banyak sayur dalam satu masakan bisa jadi cara kita untuk mengonsumsi lebih dari satu jenis sayuran. Agar sup makin kaya rasa, kita juga bisa menambahkan daging sapi, ayam, atau ikan di dalam sup.
  • Tidak selalu harus ditumis. Ada banyak resep sayuran yang patut dicoba. Pilih variasi resep yang dirasa menggugah selera untuk memasak sayur. Beberapa contoh kreasi resep sayur bisa dimasak dengan pasta, telur, atau dijadikan perkedel.
  • Jangan takut menggunakan bumbu. Diet bukan berarti kita harus mengonsumsi sayur yang direbus tanpa bumbu. Rasa yang hambar ini justru bikin kita makin sulit mengonsumsi sayur. Tidak masalah pakai bumbu asal tidak berlebihan.
  • Cek akun Instagram @masakan.ggl untuk dapat inspirasi resep sayur yang cocok dengan selera kita.

Berbicara soal hal-hal yang menghambat progres dan bikin diet gagal sebenarnya ada banyak. Tapi yang jelas, sayur bukan salah satunya. Kunci dari diet yang berhasil sebenarnya adalah konsistensi. Konsisten untuk menjaga asupan kalori, nutrisi, dan yang tidak kalah penting, diiringi dengan olahraga.

Jadi, pastikan kita makan sayur seperti biasa agar bisa tetap mendapat manfaat baiknya. Jangan lupa juga untuk memanfaatkan fitur kalkulator kalori dari GGL untuk membuat meal plan dan mencoba resep sayur yang baru. Dengan cara ini, diet jadi lebih mudah terpantau dan optimal.

kekurangan kalori

Kekurangan Kalori Bisa Berdampak Buruk pada Tubuh

Jangan salah paham! Semakin sedikit porsi makan, bukan berarti semakin sehat. Kalau kita makan terlalu sedikit bisa-bisa tubuh akan kekurangan kalori alias kekurangan energi. Tubuh yang tidak memiliki cukup energi untuk “beroperasi” jelas akan mengalami banyak masalah.

Kok bisa makannya terlalu sedikit? Ada banyak penyebabnya. Bisa karena selera makan kita yang memang sedang menurun, sedang stres, atau sedang menurunkan berat badan tapi dengan defisit kalori ekstrem.

Baca ulasan di bawah ini, supaya kita paham betapa pentingnya makan yang cukup setiap hari. Dampak-dampak buruk yang bisa dialami tubuh ini bisa terjadi jika kita tidak kunjung menyesuaikan asupan dengan kebutuhan kalori harian.

1. Merasa Lemas dan Tidak Berenergi

Makanan-makanan kita mengandung nutrisi penting seperti karbohidrat, lemak, dan protein yang juga dikenal dengan sebutan makronutrien. Makronutrien ini nantinya akan diproses oleh tubuh (metabolisme) dan memberikan kita energi untuk hidup dan beraktivitas.

Sebaliknya, jika kita kekurangan asupan makanan (kalori) tubuh akan terasa lemas dan tidak bertenaga. Bergerak sedikit saja atau melakukan aktivitas sederhana dengan mudahnya membuat kita merasa lelah.

2. Sering Merasa Pusing

Jika pola makan kita benar, kemungkinan untuk merasa pusing sangat rendah. Sebaliknya, saat kita makannya terlalu sedikit, atau melakukan defisit kalori ekstrem, kita justru mudah merasa pusing bahkan jatuh sakit.

Saat kita kurang makan, tentu saja kita kekurangan asupan nutrisi, termasuk karbohidrat. Padahal, otak yang mengontrol keseimbangan kita lebih memilih menggunakan karbohidrat sebagai sumber energi utama. Tidak heran kalau kita merasa pusing kemudian.

3. Memperlambat Metabolisme Tubuh

Sebuah studi membuktikan kalau kekurangan kalori dapat memperlambat metabolisme tubuh kita. Kenapa? Salah satu alasannya karena makanan yang masuk sedikit, maka energi yang dibutuhkan untuk memproses makanan (TEF) tersebut pun ikut menurun.

Selain itu, akibat kekurangan kalori juga dapat membuat tubuh kehilangan massa otot. Sebuah penelitian yang menegaskan hal ini menyebutkan bahwa pengurangan kalori sebanyak 30-40% dalam jangka pendek saja dapat memperlambat sintesis protein otot. Penelitian ini dilakukan pada orang obesitas.

kekurangan kalori dapat melemahkan tulang

4. Dapat Melemahkan Tulang

Mengurangi terlalu banyak kalori dengan makan sangat sedikit memang bisa bikin berat badan kita turun. Namun, di saat yang sama tulang kita juga kena imbasnya. Saat berat badan turun lebih dari 20 kg hanya dalam 3-4 bulan, massa tulang juga ikut berkurang sebanyak 3-13%.

Jika hendak menurunkan berat badan dengan melakukan defisit kalori, kita disarankan untuk tidak mengurangi asupan kalsium. Dengan begini risiko hilangnya massa tulang juga bisa dihindari.

Selain itu, pastikan juga defisit kalori yang dilakukan tidak terlalu ekstrem dan masih dalam batas aman.

5. Sulit dan Kurang Tidur

Kurangnya asupan kalori juga berdampak pada pola tidur kita. Waktu yang dibutuhkan untuk tidur (sleep onset latency) jadi lebih panjang, dan waktu tidur nyenyak jadi lebih pendek. Fakta ini ditemukan dalam sebuah studi yang melibatkan wanita overweight berusia 20-36 tahun.

Tubuh kita butuh asupan nutrisi yang cukup untuk mendapat tidur yang berkualitas. Kekurangan nutrisi seperti kalsium, magnesium, serta vitamin A, C, D, E, dan K dapat mengganggu tidur. Melakukan defisit kalori ekstrem jelas akan memangkas asupan nutrisi-nutrisi penting ini.

Namun, apabila defisit kalori dilakukan dengan benar, kita justru bisa mendapat manfaat untuk masalah gangguan tidur ini. Salah satu studi melakukan pembatasan kalori sebanyak 10% dari kebutuhan kalori harian selama dua hari. Hasilnya durasi tidur nyenyak meningkat dari 16,8% hingga 21,7%.

Jika tubuh kita tidak mendapat asupan kalori yang cukup dalam waktu lama, bukan tidak mungkin kita akan jatuh sakit dan mengalami malnutrisi. Malnutrisi dapat menghambat pertumbuhan, gangguan penglihatan, diabetes, dan penyakit jantung.

Coba cek kawan dan kerabat kita. Jangan sampai mereka salah satu yang terancam mengalami semua masalah di atas. Bagikan artikel ini dan sarankan untuk segera menerapkan pola hidup yang lebih sehat. Dimulai dengan memantau asupan harian dengan benar.

Jika ingin menurunkan berat badan, lakukanlah defisit kalori dalam batas aman untuk menghindari masalah kekurangan kalori. Lebih mudah lagi jika kita menggunakan aplikasi GGL yang bisa memberitahu kebutuhan kalori serta batas defisit yang aman untuk setiap orang.

makanan khas lebaran dari beras ketupat

Makanan Khas Lebaran dari Beras untuk Pengganti Nasi

Rasanya belum makan kalau tidak pakai nasi. Tidak heran kalau ada banyak makanan khas Lebaran dari beras yang bisa kita temukan selama Hari Raya Idul Fitri.

Budaya makan nasi ini memang kita banget. Bahkan data dari Statista menyebutkan ada 35,6 juta ton nasi yang dikonsumsi orang Indonesia dari tahun 2021-2022. Bagaimana nasi ini diolah saat Lebaran? Mari kita lihat sama-sama beberapa menu khas di bawah ini.

Ketupat

Ketupat jadi salah satu makanan khas Lebaran dari beras yang paling populer. Lebaran belum lengkap rasanya kalau tidak ada ketupat. Ketupat biasanya jadi teman santap menu khas Lebaran lainnya seperti opor ayam atau semur daging.

Ada banyak cara mengolah ketupat. Umumnya ketupat dibuat dengan menggunakan beras pulen agar teksturnya lebih lembut. Setelah direndam, beras dimasukkan ke dalam anyaman daun kelapa. Ketupat-ketupat yang sudah berisi beras ini lalu direbus sampai matang dan padat.

Kalori dan gizi ketupat (1 bungkus – 100 gram):

  • Kalori: 160
  • Karbohidrat: 30,36 gram
  • Protein: 3,27 gram
  • Lemak: 2,42 gram
  • Serat: 1,1 gram

Tape Ketan

Jika tidak ingin mengonsumsi nasi atau makanan berat lain saat Lebaran, kita bisa memakan kudapan khas Indonesia yang satu ini. Tape ketan adalah kudapan khas masyarakat Sunda dan Betawi. Kudapan ini dibuat dengan beras ketan, ragi tape, daun pandan, dan sedikit gula.

Sebelum dimasak beras ketan harus direndam cukup lama (sekitar 4 jam). Setelah direndam, nasi ketan dimasak hingga matang dan dipindah ke daun pisang. Ragi dan gula akan ditaburi setelah nasi dingin.

Berikutnya, nasi ketan ini akan dibungkus daun pisang lalu difermentasi selama 3-4 hari sebelum bisa disantap.

Nasi ketan sendiri ternyata memiliki manfaat baik bagi tubuh. Tinggi protein, vitamin, dan mineral. Nasi ketan disebutkan dapat membantu mencegah peradangan, risiko penyakit kronis seperti diabetes, penyakit jantung, serta dapat meningkatkan kepadatan tulang dan metabolisme.

Kalori dan gizi tape ketan (putih, 1 porsi – 116 gram):

  • Kalori: 199
  • Karbohidrat: 44,01 gram
  • Protein: 3,78 gram
  • Lemak: 0,33gram
  • Serat: 1,7 gram

Lepet

Lepet adalah masakan khas Jawa yang juga menggunakan beras ketan. Umumnya lepet dikonsumsi sebagai camilan, dan sering kita temukan saat Lebaran.

Makanan yang satu ini dimasak dengan mencampur beras ketan, kelapa parut, serta kacang merah. Campuran ini akan dibungkus dengan daun kelapa lalu direbus. Variasi lepet yang lain memakai jagung di dalamnya.

Kalori dan gizi lepet (1 bungkus – 100 gram):

  • Kalori: 238
  • Karbohidrat: 51,64 gram
  • Protein: 4,49 gram
  • Lemak: 0,76 gram
  • Serat: 2,4 gram

Nasi Bambu

Seperti namanya, nasi bambu ini dimasak di dalam bilah bambu dengan dilapisi daun pisang. Ini salah satu masakan khas yang bisa kita temukan saat merayakan hari raya di Sulawesi atau Kepulauan Maluku. Nasi bambu juga dikenal dengan sebutan nasi Jaha.

Nasi bambu bisa dimasak dengan berbagai variasi, termasuk menambahkan daging di dalamnya. Tapi umumnya, makanan ini dimasak dengan campuran beras ketan dan beras biasa. Campuran ini dikukus setengah matang, lalu dikukus lagi dengan santan sebelum dipindah ke bambu.

Berikutnya, bambu ini dibakar agar nasi di dalamnya makin padat dan gurih.

Walau nasi bambu dibuat dengan campuran beras ketan yang kandungan lemaknya relatif rendah, kita harus ingat kalau makanan yang satu ini juga dimasak dengan santan. Dengan kata lain, kandungan lemaknya jadi cukup tinggi. Itu sebabnya tetap jaga porsi saat makan.

Kalori dan gizi nasi bambu (tanpa daging, 1 potong– 50 gram):

  • Kalori: 119
  • Karbohidrat: 25,82 gram
  • Protein: 2,24 gram
  • Lemak: 0,38 gram
  • Serat: 1,2 gram

Buras

Buras adalah salah satu makanan khas dari Sulawesi yang juga kerap dihidangkan saat Lebaran. Sifatnya seperti ketupat, digunakan sebagai pengganti nasi, dan disantap bersama menu Lebaran lainnya.

Buras dibuat dengan beras biasa yang dikukus setengah matang, lalu direbus lagi dengan santan hingga matang. Setelah matang dan pulen, nasi gurih ini lalu dibungkus dengan daun pisang, dan diikat dengan tali. Ini membuat buras jadi padat.

Kalori dan gizi buras (1 bungkus – 70 gram):

  • Kalori: 87,5
  • Karbohidrat: 16,72 gram
  • Protein: 1,36 gram
  • Lemak: 1,65 gram
  • Serat: 0,91 gram

lontong

Lontong

Berbeda dengan buras, lontong tidak memiliki rasa gurih. Ini karena lontong tidak dimasak menggunakan santan. Lontong dibuat dengan menggunakan beras putih lalu dibungkus dengan daun pisang dan direbus hingga matang.

Dari segi rasa, lontong sedikit mirip dengan ketupat. Bagi yang hendak menghindari konsumsi santan yang terlalu banyak selama hari raya, lontong atau ketupat bisa jadi opsi yang cocok.

Kalori dan gizi lontong (1 bungkus – 90 gram):

  • Kalori: 130
  • Karbohidrat: 44,01 gram
  • Protein: 3,78 gram
  • Lemak: 0,33gram
  • Serat: 1,7 gram

Selain makanan khas Lebaran dari beras, lauk-pauk yang disajikan selama hari raya umumnya banyak mengandung santan. Belum lagi makanan manis seperti kue kering, minuman yang banyak gula dan sirop, serta makanan dan minuman kemasan.

Tidak ada salahnya untuk mengonsumsi makanan dan minuman ini selama hari raya, tetapi sebisa mungkin tetap jaga moderasi agar tidak kebablasan. Tapi, lebih baik lagi jika kita hanya mengonsumsi makanan utuh, rendah gula, dan menghindari makanan dan minuman olahan.

Jadi, jangan lupa install aplikasi GGL di handphone. Dengan begini kita jadi lebih mudah memeriksa kalori dan kandungan gizi menu Lebaran yang hendak kita santap.

menu lebaran sehat cocok untuk diet

5 Menu Lebaran Sehat ini Cocok untuk Diet!

Lebaran tinggal hitungan hari. Hari kemenangan tiba setelah sebulan penuh menahan haus dan lapar. Merayakan momen spesial ini, kita juga pasti ingin menyajikan menu Lebaran yang terbaik untuk keluarga.

Walaupun setiap dari kita memiliki tradisi yang berbeda-beda, hidangan Lebaran selalu identik dengan ketupat dan opor ayam. Sayangnya kedua menu ini banyak mengandung santan. Santan yang terbuat dari kelapa tinggi kalori dan lemak, jelas tidak cocok bagi yang sedang diet.

Tapi tenang, ternyata ada banyak alternatif untuk kita agar bisa tetap menikmati menu khas Lebaran walaupun sedang diet. Kita tinggal pintar-pintar mengganti beberapa bahan saja untuk membuat menu-menu ini jadi lebih sehat dan rendah kalori. Begini caranya!

1. Ketupat Nasi Merah

Tidak hanya sekadar hidangan, ketupat memiliki makna yang berasal dari bahasa Jawa “ngaku lepat”, artinya “mengakui kesalahan”. Itu sebabnya di momen bermaaf-maafan ini ketupat jadi makanan wajib.

Biasanya ketupat dibuat dengan beras putih. Namun kita bisa menggantinya dengan beras merah agar ketupat yang kita buat lebih rendah kalori. Seratus gram nasi putih mengandung 129 kalori, untuk porsi yang sama nasi merah hanya mengandung 110 kalori.

Nasi merah juga mengandung serat yang lebih tinggi (1.8 gram) daripada nasi putih (0.4 gram). Sebuah penelitian membuktikan, konsumsi serat bisa membantu menurunkan berat badan karena sifatnya yang mengenyangkan. Alhasil kita bisa makan lebih sedikit dan kenyang lebih lama.

Salah satu keunggulan nasi merah lainnya adalah kandungan antioksidan yang bisa mencegah berbagai penyakit berbahaya seperti penyakit jantung dan diabetes.

Resep Ketupat Nasi Merah (untuk 10 buah ketupat)

Kalori: sekitar 27,5 kalori/buah

Bahan:

  • 10 buah anyaman ketupat siap pakai
  • 250 gram beras merah
  • Garam dan air secukupnya

Cara Membuat:

  1. Cuci beras merah hingga bersih dan rendam selama 30 menit hingga 3 jam. Nasi merah memiliki karakteristik yang lebih keras karena adanya kulit luar (dedak) sehingga perlu direndam dahulu agar cepat masak, pulen, dan lembut.
  2. Isi kulit ketupat dengan beras merah kurang lebih ¾ dari kulit ketupat.
  3. Didihkan air dan tambahan sedikit garam di dalamnya.
  4. Masukkan ketupat dan pastikan semua bagiannya terendam seluruhnya agar matang merata. Rebus selama 4 jam atau sampai ketupat matang.

2. Opor Ayam kuah Yoghurt

Kurang lengkap rasanya bila ketupat tidak disantap bersamaan dengan opor ayam. Hidangan ini merupakan hasil akulturasi budaya antara gulai khas Arab dan kari khas India.

Umumnya kari khas India menggunakan yoghurt sebagai kuahnya. Kita bisa memilih plain Greek yoghurt yang tidak terlalu asam dan lebih creamy.

Namun karena plain Greek yoghurt memiliki kekentalan yang lebih tinggi daripada santan, kita perlu mencampurkan 1 cangkir (240 gram) plain Greek yoghurt dengan 15 ml air untuk menciptakan konsistensi yang serupa.

Dengan mengganti santan menjadi plain Greek yoghurt, kalori opor ayam akan lebih rendah. Satu porsi (240 gram) santan mengandung 552 kalori sedangkan plain Greek yoghurt (Red Top) 149 kalori.

Selain itu, yoghurt mengandung prebiotik dan probiotik yang baik untuk mikrobiota usus. Mikrobiota usus diketahui dapat menjaga pencernaan kita tetap sehat dan bantu menurunkan berat badan.

Resep Opor Ayam Kuah Yoghurt (untuk 6 porsi)

Kalori: sekitar 271 kalori/porsi

Bahan:

  • ½ ekor ayam kampung
  • 2 lembar daun salam
  • 2 ruas lengkuas
  • 1 ruas jahe
  • 1 ruas kunyit
  • 1 barang serai
  • 350 ml plain Greek yoghurt + 25 ml air
  • 500 ml air
  • 8 buah bawang merah
  • 3 siung bawang putih
  • 2 butir kemiri
  • ½ sdt ketumbar
  • ½ sdt jintan
  • Garam, gula, dan merica secukupnya.

Cara Membuat:

  1. Cuci dan bersihkan ayam kemudian sisihkan.
  2. Rebus air hingga mendidih lalu masukkan ayam. Masak hingga setengah matang kurang lebih 10 – 15 menit.
  3. Haluskan jahe, kunyit, bawang merah, bawah putih, kemiri, ketumbar, dan jintan dengan cobek atau blender.
  4. Tumis bumbu halus hingga harum kemudian tambahkan lengkuas, daun salam, dan serai.
  5. Masukkan tumisan bumbu ke dalam rebusan ayam dan masak hingga ayam matang dan air sedikit menyusut.
  6. Tambahkan campuran yoghurt dan air ke dalam rebusan ayam sambil terus diaduk.
  7. Tambahkan garam, gula, dan merica sesuai selera kemudian angkat dan sajikan.

3. Semur Tahu dan Tempe

Semur adalah makanan khas Indonesia yang memiliki cita rasa legit karena penggunaan kecap manis. Sensasi rempah seperti kemiri, pala, jintan, kapulaga, dan cengkeh membuat semur memiliki rasa yang unik dan kaya.

Biasanya semur dihidangkan menggunakan daging sapi atau daging ayam. Tapi kita juga bisa menggantinya dengan protein nabati seperti tahu dan tempe yang tentunya lebih rendah kalori dan tinggi antioksidan.

Resep Semur Tahu dan Tempe (untuk 10 porsi)

Kalori: sekitar 116 kalori/porsi

Bahan:

  • 10 potong tempe
  • 10 buah tahu kulit
  • 1 buah tomat
  • 2 lembar daun salam
  • 8 buah kemiri
  • ½ buah biji pala
  • Sejumput jintan
  • 2 buah kapulaga
  • 2 buah bunga lawang
  • 2 buah cengkeh
  • 1 ruas jari jahe
  • 1 ruas jari lengkuas
  • 7 sdm kecap manis
  • 2 sdt garam (atau secukupnya)
  • 1.2 liter air
  • Bumbu halus: 6 butir bawang merah, 3 siung bawang putih, 5 butir kemiri sangrai

Cara Membuat:

  1. Tumis bumbu halus, kemiri, biji pala, jintan, kapulaga, bunga lawang, cengkeh, jahe, dan lengkuas hingga harum.
  2. Masukkan tempe, tahu, kecap manis, daun salam, tomat dan air, kemudian masak hingga bumbu meresap sempurna ke dalam tahu dan tempe.
  3. Tambahkan garam secukupnya kemudian aduk dan sajikan.

4. Kue Kering Oatmeal

Kue khas Lebaran seperti Nastar ternyata mengandung 75 kalori per buahnya. Kalau sudah makan Nastar, satu buah pasti tidak cukup. Makan 5 buah Nastar (375 kalori) misalnya, jumlah kalorinya lebih dari kalori 1 mangkok nasi (204 kalori) atau 1 porsi daging sapi (245 kalori).

Saat sedang diet, makanan manis seperti kue kering memang perlu dibatasi. Kalau pun ingin makan yang manis-manis, kita bisa bikin sendiri kue kering oatmeal.

Kue kering umumnya menggunakan tepung terigu putih. Di sini kita menggantinya dengan oatmeal dan tepung gandum yang lebih tinggi serat daripada tepung terigu.

Selain itu kita juga tidak menggunakan gula pasir melainkan menggantinya dengan madu atau pemanis rendah kalori lainnya (contoh: agave, maple syrup).

Resep Kue Kering Oatmeal (untuk 60 buah)

Kalori: sekitar 19 kalori/buah

Bahan:

  • 1 cangkir (100 gram) instant oatmeal
  • ¾ cangkir (90 gram) tepung gandum
  • 1 ½ sdt baking powder
  • 1 ½ sdt bubuk kayu manis
  • 1/8 sdt garam
  • 2 sdm minyak sayur/minyak kelapa
  • 1 butir telur
  • 1 sdt ekstrak vanila
  • ¼ cangkir (60 ml) madu
  • ¼ cangkir (40 gram) kismis

Cara Membuat:

  1. Campurkan oatmeal, tepung gandum, baking powder, bubuk kayu manis, dan garam ke dalam mangkuk.
  2. Di mangkuk yang berbeda, kocok telur bersamaan dengan minyak/mentega dan ekstrak vanila. Kemudian tambahkan madu atau pemanis rendah kalori sesuai pilihan.
  3. Campurkan adonan basah (campuran telur) ke dalam adonan kering (campuran tepung) hingga merata.
  4. Rendam kismis terlebih dahulu di dalam air untuk membuatnya lebih bervolume. Kemudian masukkan ke dalam adonan.
  5. Masukkan adonan ke dalam kulkas selama 30 menit.
  6. Panaskan oven dengan suhu 160oC dan bulatkan adonan sebanyak 60 buah kurang lebih 1 sdt per buahnya.
  7. Panggang adonan selama 11-14 menit.

5. Es Blewah

Buah blewah sangat identik dengan Ramadan. Tidak hanya menyegarkan, blewah ternyata merupakan buah yang rendah kalori. Dalam 100 gramnya, blewah hanya mengandung 34 kalori. Ini membuat buah blewah cocok untuk diet.

Karena biasanya es blewah dibuat dengan sirop, kali ini kita membuatnya dengan menggunakan jus buah asli yakni perasan jeruk manis. Dua sendok makan sirop mengandung 19,5 gram gula. Sementara perasan jeruk manis (2 sdm/30 ml) hanya mengandung 2,5 gram gula.

Resep Es Blewah (untuk 10 gelas)

Kalori: sekitar 92 kalori/gelas

Bahan:

  • ½ buah blewah
  • 20 buah jeruk manis diperas
  • Es batu

Cara Membuat:

  1. Buang biji dan keruk daging blewah secara memanjang.
  2. Peras buah jeruk untuk diambil sarinya.
  3. Campurkan blewah ke dalam jus jeruk dan sajikan bersama es batu.

Masakan di atas bisa jadi cara kita untuk bisa menikmati menu Lebaran yang lebih rendah kalori. Namun sebenarnya makanan apa pun boleh dimakan asalkan kita tahu batasannya. GGL bisa membimbing kita untuk makan sesuai kebutuhan agar kalori yang kita makan tidak berlebihan. Download aplikasinya dan gabung sekarang supaya diet yang kita jalani bisa lebih maksimal!

makan kerupuk pas diet

Bolehkah Makan Kerupuk Saat Diet?

Makan nasi goreng, bubur ayam, atau soto tanpa kerupuk? Membayangkannya saja bagaikan mimpi buruk bagi kita. Tepung yang digoreng ini menciptakan rasa renyah dan gurih yang kita sukai. Namun karena ini juga, timbul pertanyaan: “bolehkah makan kerupuk saat diet?”

Kerupuk adalah hidangan pelengkap yang hampir ada di setiap makanan Indonesia. Makan kerupuk biasanya tidak cukup satu buah saja. Pasti akan ada yang kedua, ketiga dan seterusnya. Tanpa sadar sekantung penuh kerupuk mungkin bisa langsung habis kita lahap.

Sayangnya, kerupuk memang ringan di tangan, tapi kalorinya tinggi.

Walaupun banyak jenisnya, semua kerupuk memiliki bahan dasar yang sama yakni tepung tapioka dan tepung beras. Ini yang menjadi alasan kenapa kerupuk harus dibatasi saat sedang diet. Share artikel ini ya ke teman-teman kita yang sesama penggemar kerupuk!

bolehkah makan kerupuk saat diet

Berapa Kalori dalam Kerupuk?

Kerupuk Putih

Kerupuk Putih adalah jenis kerupuk pertama yang sudah ada sejak dulu kala. Kerupuk ini terbuat dari campuran tepung tapioka, tepung terigu dan bumbu-bumbu lainnya seperti bawang putih, garam, dan penyedap rasa.

  • Kalori : 65 kalori/ 1 buah
  • Karbohidrat : 3.3 gram
  • Lemak : 2.11 gram
  • Protein : 0.83 gram

Kerupuk Udang

Sesuai namanya, kerupuk ini spesial karena selain tepung, ada tambahan udang di dalamnya. Udang memberikan rasa dan aroma khas yang membuat jenis kerupuk ini jadi salah satu favorit orang Indonesia.

  • Kalori : 35 kalori/ 1 buah sedang
  • Karbohidrat : 3.3 gram
  • Lemak : 2.3 gram
  • Protein : 0.43 gram

Kerupuk Puli

Di beberapa wilayah Indonesia lain, kerupuk puli disebut juga dengan sebutan karak atau gendar. Kerupuk ini umumnya terbuat dari nasi yang diberi bumbu kemudian digoreng.

  • Kalori : 12 kalori/ 1 buah kecil
  • Karbohidrat : 2.23 gram
  • Lemak : 0.17 gram
  • Protein : 0.12 gram

Opak

Opak bisa jadi makanan pendamping sekaligus camilan yang sempurna. Opak berbahan dasar singkong yang diparut, namun di sebagian daerah di Jawa Barat, opak bisa juga dibuat dari ketan.

  • Kalori : 7 kalori/ 1 buah kecil
  • Karbohidrat : 1.5 gram
  • Lemak : 0.07 gram
  • Protein : 0.12 gram

Emping

Emping terbuat dari melinjo atau belinjo dan campuran beberapa kacang-kacangan lainnya. Emping memiliki rasa pahit yang unik dan umumnya tersedia dalam ukuran sekali gigit (bite size).

  • Kalori : 7 kalori/ 1 buah kecil
  • Karbohidrat : 1.4 gram
  • Lemak : 0.03 gram
  • Protein : 0.24 gram

Rempeyek

Rempeyek adalah jenis kerupuk yang paling banyak variasinya. Berbahan dasar tepung beras, rempeyek tersedia dengan berbagai topping seperti kacang tanah, teri, udang rebon, maupun kacang hijau.

  • Kalori : 44 kalori/ 1 buah sedang
  • Karbohidrat : 6.41 gram
  • Lemak : 1.71 gram
  • Protein : 0.63 gram

Kandungan kalori di atas bisa menjadi acuan. Namun karena kerupuk memiliki ukuran dan bentuk yang berbeda-beda, akan lebih akurat jika kita cek langsung di aplikasi GGL. Download sekarang di Play Store maupun App Store.

Bolehkah Makan Kerupuk Saat Diet?

Setelah melihat kandungan kalori kerupuk di atas, kita pasti akan merasa kalori kerupuk relatif kecil. Tapi ingat, jumlah kalori itu hanya terkandung di satu buah kerupuk. Kenyataannya, kita cenderung akan makan lebih dari satu kerupuk. Ini artinya kalori yang kita konsumsi juga berkali-kali lipat.

Kerupuk adalah makanan bercita rasa asin dan tinggi akan lemak. The Journal of Nutrition mengungkapkan fakta bahwa makanan asin bisa meningkatkan asupan makan kita hingga 11%. Begitu juga dengan lemak yang dapat menyebabkan konsumsi kalori yang berlebihan.

Kandungan lemak ini jadi salah satu faktor mengapa kerupuk merupakan makanan padat kalori (energy dense). Artinya kerupuk memiliki kalori yang relatif tinggi sedangkan kandungan nutrisinya rendah.

Sebagai gambaran, empat buah kerupuk puli mengandung 48 kalori, protein yang rendah (0,8 gram) dan tidak mengandung serat. Dengan jumlah kalori yang sama, kita bisa mendapatkan 117 gram wortel yang mengandung protein lebih tinggi (1,08 gram), serat (3,2 gram), dan vitamin A yang melimpah.

Contoh lain misalnya, 2 buah kerupuk putih mengandung 130 kalori. Jumlah ini hampir sama dengan satu porsi (105 gram) nasi putih yang mengandung 135 kalori.

Jadi untuk menjawab pertanyaan di atas, makan kerupuk saat diet tidak dilarang, tapi tetap perhatikan jumlahnya, ya.

Apakah Ada Pengganti Kerupuk yang Lebih Sehat?

Kerupuk memang tidak tergantikan. Tapi kita masih bisa mendapatkan “kerenyahan” dari bahan makanan yang lainnya seperti keripik sayuran.

Tapi jangan tertipu dengan berbagai jenis keripik sayuran yang dijual di pasaran, ya. Biasanya kalau kita cermat membaca informasi nilai gizi di belakang kemasan, kalori dan garam yang terkandung cukup tinggi.

Coba kreasikan keripik sayuran kita sendiri di rumah. Kita bisa menggunakan ubi, jamur, wortel, dan sayuran lainnya untuk dijadikan keripik. Namun daripada membalutnya dengan tepung dan digoreng, coba metode lain seperti memanggang atau air-frying hingga kandungan airnya hilang.

Kita juga bisa memakan sayuran mentah yang memiliki tekstur crunchy seperti kol (kubis), timun, selada, sawi putih, atau jenis “lalapan” lainnya.

Diet tidak melulu soal asupan kalori dan olahraga. Diet juga adalah soal mindset atau pola pikir. Indra pengecapan kita tidak bisa dibohongi. Pengganti kerupuk di atas pastilah tidak bisa menyamai rasa enak dan gurihnya kerupuk.

Namun jika pola pikir kita fokus pada diet yang sehat, kita pasti akan lebih memilih mengganti kerupuk dengan makanan lainnya yang lebih tinggi kandungan nutrisinya. Selain lebih sehat, makanan tinggi nutrisi juga membuat kita kenyang lebih lama.

“Bolehkah makan kerupuk saat diet?” tentu boleh, tapi harus dibatasi. Mudahnya kita bisa menghitung dulu jumlah yang akan kita makan menggunakan aplikasi GGL dan meletakkannya di wadah yang terpisah. Dengan begini kita tidak akan makan kerupuk secara berlebihan.

makanan yang harus dihindari saat diet

4 Makanan yang Harus Dihindari Saat Diet

Banyak dari kita tidak tahu apa saja makanan yang harus dihindari saat diet. Ini jadi salah satu penyebab utama diet yang kita lakukan sering gagal. Apalagi jika makanan-makanan yang sebaiknya dihindari ini dikonsumsi dalam porsi besar.

Mengonsumsi makanan tinggi kalori yang tidak mengenyangkan adalah kesalahan yang sering terjadi saat diet. Selain jenis makanan seperti ini, masih ada beberapa jenis makanan lainnya yang harus dikurangi bahkan dihindari.

Berikut daftarnya, agar kita dapat menghindari kesalahan selama menjalankan diet.

1. Makanan yang Digoreng

Makanan yang digoreng dengan minyak umumnya memiliki kalori yang lebih besar dan mengandung lemak trans. Kandungan lemak trans yang tinggi bisa meningkatkan kadar kolesterol jahat LDL dan menurunkan kolesterol baik HDL.

Saat kadar LDL naik melebihi batas normal secara terus-menerus, plak akan terbentuk di pembuluh darah dan menyebabkan terjadinya atherosclerosis. Ini bisa mengganggu aliran darah dan memicu komplikasi seperti nyeri di dada, serangan jantung, dan stroke.

makanan manis harus dihindari saat diet

 

2. Makanan dan Minuman Manis

Makanan dan minuman dengan gula tambahan tidak hanya menyumbang kalori dalam jumlah banyak untuk tubuh. Konsumsi gula berlebihan juga dapat meningkatkan risiko obesitas hingga memicu diabetes.

Konsumsi gula tambahan dianjurkan tidak lebih dari 10% dari total asupan kalori harian per hari. Artinya, jika total asupan kalori harian kita sekitar 2.000, kalori dari gula tambahan maksimal 200 kalori, yakni sebanyak 50 gram atau sekitar 4 sendok makan saja.

Hal yang sama juga berlaku saat minum minuman manis yang umumnya sedikit sulit untuk dihindari. Apalagi sebagian besar dari kita sudah terbiasa makan ditemani es teh manis. Selain itu, saat nongkrong juga terbiasa pesan kopi, cokelat, atau minuman manis lainnya.

Selain gula tambahan, kudapan manis seperti kue atau kukis yang bahan bakunya adalah margarin perlu dihindari juga. Kebanyakan produk margarin mengandung lemak trans. Sekitar 100 gram margarin mengandung setidaknya 15 gram lemak trans.

Kudapan manis juga memiliki kalori yang cukup tinggi. Ini karena kandungan karbohidrat, khususnya gula tambahan yang melebihi batas normal. Sebagai gambaran, 100 gram choco chip cookies mengandung 433 kalori dan 23 gram gula meski terlihat sedikit.

3. Makanan Olahan dan Cepat Saji

Makanan olahan dan cepat saji bisa berbahaya bagi tubuh jika dikonsumsi secara berlebihan. Makanan olahan tinggi kalori. Selain itu, biasanya kandungan lemak jenuh, lemak trans, gula, dan garamnya juga cukup tinggi.

Makanan tinggi lemak, gula, dan garam seperti fast food atau frozen food umumnya memicu ketagihan. Ini menyebabkan kita makan lebih banyak. Dampaknya, tubuh jadi lebih sering surplus kalori sehingga berat badan kita bertambah.

Selalu perhatikan kandungan lemak, gula, dan garam pada informasi nilai gizi yang tertera di kemasan makanan olahan. Dalam 100 gram makanan, pastikan kandungan lemak di bawah 17,5 gram, lemak jenuh di bawah 5 gram, gula di bawah 22,5 gram, dan garam di bawah 1,5 gram (600 mg sodium).

4. Makanan Padat Kalori yang Tidak Mengenyangkan

Hindari makanan yang kalorinya terlalu besar tapi porsinya kecil. Karena porsinya yang terlihat kecil, kita kadang tidak sadar dan makan terlalu banyak melebihi batas defisit kalori.

Umumnya makanan padat (tinggi) kalori seperti minyak, krim, keju, kacang-kacangan, kue, keripik, hingga bumbu pelengkap seperti mayonnaise dan saus porsinya lebih sedikit. Itu sebabnya saat dimakan makanan ini tidak akan memenuhi lambung dan membuat kita tetap merasa lapar.

Sebaliknya, makanan rendah kalori umumnya memiliki porsi yang lebih besar. Saat dimakan, lambung mudah penuh dan kita jadi lebih mudah merasa kenyang.

Makanan berkalori rendah dan bervolume tinggi ini contohnya seperti buah dan sayur. Selain itu, makanan yang mengandung protein atau serat seperti ikan, plain greek yoghurt, telur, hingga kentang juga dianjurkan karena dapat memberikan efek kenyang lebih lama.

Selain memperhatikan makanan yang harus dihindari saat diet, pemilihan jenis makanan yang tepat juga harus dilakukan. Mengingat kondisi tubuh setiap orang berbeda. Contohnya beberapa dari kita yang memiliki diabetes, darah tinggi, atau alergi makanan.

Itu sebabnya, sangat disarankan untuk melakukan konsultasi dengan dokter agar pola makan bisa diatur dengan lebih spesifik. Jadi, diet yang dilakukan tidak hanya berfokus pada penurunan berat badan saja, tetapi juga meningkatkan kesehatan seperti yang diajarkan oleh GGL.

camilan bikin gemuk yang harus dihindari

Daftar Camilan yang Bikin Gemuk yang Harus Dihindari

Makan camilan sebelum makan siang atau makan malam bisa bantu kita untuk mengganjal perut. Alhasil saat jam makan tiba, kita masih bisa mengontrol diri agar tidak mengambil porsi berlebihan. Sayangnya, saat ngemil kita cenderung makan camilan yang bikin gemuk.

Camilan seperti ini cukup berbahaya karena umumnya punya kalori yang besar. Selain itu, jika camilan yang dikonsumsi adalah makanan olahan, kandungan minyak, garam, dan gula pun cenderung tinggi. Konsumsi tanpa moderasi bisa memicu hipertensi dan obesitas.

Untuk menghindari efek buruk dari ngemil yang tidak sehat, ada baiknya untuk menyimak daftar makanan yang sebaiknya dikurangi atau dihindari di bawah ini.

camilan keripik kentang bikin gemuk

Daftar Camilan yang Bikin Gemuk

Tidak semua camilan memberikan dampak buruk pada tubuh. Selama kalori per sajian kecil dan terbuat dari bahan yang aman, kita bisa mengonsumsinya dalam jumlah terbatas.

1. Gorengan

Menurut penelitian, mengonsumsi makanan yang digoreng lebih dari empat kali seminggu bisa meningkatkan risiko gagal jantung, diabetes tipe 2, hipertensi, dan obesitas.

Menjauhi gorengan memang sedikit sulit untuk dilakukan. Apalagi hampir semua makanan yang kita konsumsi setiap hari diolah dengan cara digoreng. Upaya untuk mengurangi makan gorengan bisa dicoba dengan beralih ke kacang yang dikonsumsi dalam moderasi.

2. Es Krim

Es krim merupakan makanan pencuci mulut yang enak dan menyegarkan. Sayangnya, kandungan es krim yang terbesar adalah gula dan lemak. Makan es krim dengan kandungan gula berlebihan berpotensi memicu penyakit kardiovaskular, diabetes hingga obesitas.

Selain itu, es krim juga mengandung perisa sintetik untuk memberi dan menguatkan rasa enak yang menagihkan. Makanan ini juga kerap dibuat dengan pewarna buatan dan zat kimia tambahan sebagai pengawet.Bahan tambahan ini bisa berbahaya untuk tubuh jika dikonsumsi secara berlebihan.

Jadi, minimalkan konsumsi es krim dan ganti camilan dengan buah-buahan.

3. Keripik Kentang

Keripik kentang adalah salah satu camilan populer dan teman bersantai atau nonton TV. Snack ini terlihat ringan, tapi risikonya untuk kesehatan cukup tinggi.

Dari sebuah penelitian diketahui jika remaja yang mengonsumsi keripik kentang lebih dari 1 kali per minggu berpotensi mengalami kegemukan. Selain itu, keripik kentang juga mengandung lemak jenuh dan lemak trans yang meningkatkan kolesterol.

Konsumsi kentang dalam jumlah besar meningkatkan jumlah pati yang harus dicerna tubuh. Kondisi ini berhubungan langsung dengan beberapa jenis kanker dan risiko diabetes tipe 2.

4. Cokelat

Mengonsumsi cokelat yang tinggi gula untuk snack atau dibuat menjadi minuman berisiko memicu diabetes. Apalagi jika cokelat dikonsumsi sebagai topping atau bersamaan dengan makanan manis lain.

Alternatif cokelat yang dianggap lebih sehat seperti dark chocolate memang memberikan manfaat seperti menstabilkan tekanan darah hingga menyuplai antioksidan flavonoid. Sayangnya, kandungan flavonoid pada dark chocolate di pasaran umumnya sudah berkurang banyak.

5. Aneka Kue Kering

Sekitar 100 gram nastar (373 kalori) mengandung 63 gram karbohidrat, 17,5 gram gula, dan 10,7 gram lemak. Sementara itu, 100 gram kastengel (428 kalori) mengandung 44 gram karbohidrat, 1,3 gram gula, dan 22 gram lemak.

Dari dua contoh di atas saja sudah terlihat jika kandungan gula dan lemak dalam kue kering cukup tinggi. Selain itu, camilan di atas juga tinggi kalori. Jika kita ngemil lebih dari satu porsi, peluang untuk konsumsi kelebihan kalori dan peningkatan berat badan akan tinggi.

6. Popcorn

Sebenarnya popcorn bisa jadi camilan yang bermanfaat karena termasuk whole grain yang kaya serat. Sayangnya, kebanyakan popcorn yang ada sekarang disajikan dengan tambahan gula, mentega, garam, dan perisa sintetik.

Popcorn dalam kemasan juga kemungkinan mengandung bahan pengawet, dan umumnya tinggi kandungan garam. Konsumsi garam berlebihan disebutkan dapat berpotensi menaikkan tekanan darah.

Jika ingin mengonsumsi popcorn, sebaiknya pilih yang tidak memakai bahan tambahan.

tips ngemil mengenyangkan

Tips Ngemil yang Tetap Menyehatkan

Ngemil bisa memberikan dampak positif atau negatif. Selama memilih dengan tepat, camilan kita bisa tetap memberikan nutrisi sesuai kebutuhan. Nah, untuk menghindari efek negatif dari ngemil berlebihan, ada baiknya kita mengikuti tips di bawah ini.

Perhatikan Takaran Camilan

Porsi camilan tidak boleh berlebihan agar tidak mengganggu selera makan atau menyebabkan surplus kalori. Sebaiknya snack dikonsumsi sebanyak 150-250 kalori saja. Jadi, sebelum makan lebih dari satu porsi, cari tahu jumlah kalorinya terlebih dahulu agar tidak makan berlebihan.

Frekuensi Ngemil Harus Diatur

Ada baiknya untuk mengurangi frekuensi ngemil. Jika mudah merasa lapar, lebih baik memperbanyak mengonsumsi makanan utuh yang memberikan efek kenyang lebih lama. Makanan dengan kandungan serat dan protein tinggi bisa jadi pilihan yang tepat.

Selain itu, cari tahu kapan saja di antara jam makan kita merasa lapar lagi. Misal, setelah sarapan tubuh sering merasa lapar pukul 10.30 setiap hari. Kita bisa segera menyiapkan snack sehat mendekati “waktu ngemil” itu agar tidak makan berlebihan dan sembarangan.

Tidak Sambil Nonton

Saat menonton TV, web series, atau YouTube, konsentrasi untuk makan akan teralihkan. Akibatnya, kita sulit mengenali rasa kenyang dan tidak sadar sudah makan banyak.

Menyediakan Camilan Mengenyangkan dan Rendah Kalori

Jika terpaksa harus ngemil, hindari camilan yang bikin gemuk. Sediakan camilan mengenyangkan yang rendah kalori seperti buah-buahan, kacang-kacangan, dan telur rebus.

Saat makan camilan sehat, kita akan kenyang lebih lama dan menurunkan frekuensi ngemil.

Menghindari Snack Kemasan

Ada baiknya untuk selalu menghindari snack dalam kemasan. Makanan ringan jenis ini umumnya berkalori tinggi dan tidak mengenyangkan. Selain itu, kadar lemak, gula, dan garamnya juga sangat tinggi.

Jika ingin makan camilan jenis ini, pastikan periksa label informasi nilai gizi untuk tahu takaran makan yang disarankan.

Camilan yang bikin gemuk bisa menyebabkan masalah serius pada tubuh jika terus dikonsumsi. Kita bisa atur frekuensi ngemil dengan mengubah pola makan agar bisa kenyang lebih lama. Gunakan juga aplikasi GGL untuk memeriksa kalori camilan kita agar tetap makan dalam moderasi.

makanan berkarbohidrat tinggi

Bolehkah Makan Makanan Berkarbohidrat Tinggi Saat Diet?

Makanan berkarbohidrat tinggi selalu dianggap sebagai biang kerok pemicu kenaikan berat badan dan obesitas. Selain itu, mengonsumsi makanan karbohidrat tinggi juga disebut-sebut dapat meningkatkan risiko terkena penyakit berbahaya.

Alhasil, saat menjalankan diet, beberapa orang memilih untuk mengurangi konsumsi karbohidrat atau menghentikannya sama sekali. Padahal, tubuh kita butuh karbohidrat untuk beroperasi.

Jadi apakah karbohidrat benar-benar berbahaya untuk tubuh? Simak artikel GGL di bawah ini untuk mendapatkan jawabannya.

Kebutuhan Karbohidrat Harian

Dalam satu hari, orang dewasa dan anak-anak di atas usia 1 tahun dianjurkan untuk mengonsumsi karbohidrat minimal 130 gram. Jumlah ini harus dipenuhi agar tubuh kita dapat memproduksi cukup glukosa untuk berfungsi dan memenuhi kebutuhan otak.

Selanjutnya rekomendasi persentase makronutrien, karbohidrat mendapatkan porsi sekitar 40-55% dari total kalori harian. Artinya jika total kalori harian kita sebanyak 2.000 kalori, karbohidrat akan mendapatkan porsi sekitar 800-1100 kalori.

Mengonsumsi karbohidrat lebih tinggi (>70%) atau lebih rendah (<40%) dari rekomendasi bisa menyebabkan gangguan kesehatan. Bahkan, bisa meningkatkan risiko kematian dan penurunan ekspektasi hidup.

makanan berkarbohidrat tinggi

Manfaat Karbohidrat untuk Tubuh

Selama diet kita sebaiknya tidak menghindari konsumsi karbohidrat. Karena asupan yang satu ini punya banyak peran di dalam tubuh.

Manfaat sekaligus peran utama karbohidrat adalah menjadi salah satu sumber energi bagi tubuh. Saat masuk ke saluran cerna, karbohidrat akan diubah menjadi glukosa. Selanjutnya, glukosa akan masuk ke pembuluh darah dan dialirkan ke seluruh sel tubuh untuk membantunya berfungsi dengan benar.

Jika glukosa yang didapatkan dari makanan berlebih, tubuh akan menyimpannya di hati atau otot dalam bentuk glikogen. Kandungan glikogen dalam hati digunakan untuk menjaga kadar gula darah tetap normal.

Salah satu jenis karbohidrat adalah serat. Mengonsumsi serat dalam jumlah cukup dapat membantu pencernaan berfungsi dengan baik. Selain itu, serat juga berperan untuk membantu penurunan berat badan dan mencegah naiknya kolesterol.

Makanan Berkarbohidrat Tinggi yang Menyehatkan

Karbohidrat menyuplai energi dalam jumlah banyak untuk tubuh. Namun, kita juga harus memilih sumber karbohidrat yang tepat untuk mengurangi risiko dan memaksimalkan manfaatnya. Berikut rekomendasi makanan berkarbohidrat tinggi yang menyehatkan.

Oatmeal

Sekitar 70% kandungan oatmeal adalah karbohidrat. Kandungan yang besar ini berisi serat beta glucan yang tinggi. Serat ini bermanfaat untuk menurunkan penyerapan kolesterol dan menekan kenaikan kolesterol jahat (LDL) dalam darah.

Pisang

Pisang mengandung gula dan pati dengan kadar yang bervariasi. Saat masih mentah, kandungan pati lebih banyak. Begitu pisang masak, kadar gulanya akan bertambah dan memunculkan rasa manis.

Pati pada pisang bagus untuk pencernaan karena memberikan makanan pada bakteri baik di usus. Sebaliknya, pisang yang sudah matang tinggi potasium dan bisa membantu menurunkan tekanan darah.

Ubi Jalar

Sekitar 100 gram ubi jalar mengandung 20 gram karbohidrat total yang terdiri dari pati, gula, dan serat. Selain itu, ubi jalar juga mengandung vitamin A, vitamin C, dan potasium. Rutin makan umbi ini juga dapat menyuplai antioksidan yang bisa melawan radikal bebas.

Apel

Setiap 100 gram buah apel mengandung 12-14 gram karbohidrat. Selain itu terdapat kandungan serat, vitamin C, dan antioksidan. Apel cocok sekali dimakan sebagai camilan karena bisa mengganjal lapar dan menstabilkan tekanan darah.

Kacang Merah

Karbohidrat dalam kacang merah terdiri dari serat dan pati. Setiap 100 gram kacang merah mengandung 60 gram karbohidrat, 25 gram serat, dan 24 gram protein. Kandungan ini membuat orang yang mengonsumsi kacang merah kenyang lebih lama.

Mengonsumsi kacang merah secara rutin bisa menurunkan risiko kanker usus. Selain itu, bisa juga menstabilkan kadar gula darah di dalam tubuh.

Konsumsi karbohidrat sebenarnya tidak masalah untuk dilakukan. Kecuali, bagi penderita diabetes yang memang harus memperhatikan asupan karbohidrat mereka. Pastikan sumber karbohidrat yang dikonsumsi memiliki indeks glikemik yang aman agar tidak memicu lonjakan kadar gula darah.

Jadi, bolehkah mengonsumsi makanan berkarbohidrat tinggi saat diet? Jawabannya ditentukan dengan tujuan diet dan kondisi medis yang dimiliki. Selain itu, cek kalori dari karbohidrat yang masuk ke dalam tubuh dengan aplikasi GGL agar tidak melebihi target harian.

loukoumades camilan kekinian aman dicoba

Rekomendasi Camilan Kekinian yang Masih Aman Dicoba

Camilan kekinian biasanya dicari karena enak dan unik. Sayangnya, kebanyakan camilan populer seperti ini tinggi kalori tapi minim nutrisi. Bahkan, ada camilan kekinian yang jika dikonsumsi terlalu banyak justru bisa berbahaya untuk kesehatan.

Meski kebanyakan camilan berbentuk kecil dan ringan, makanan olahan ini umumnya tinggi gula, garam, lemak jenuh, dan lemak trans. Jika tidak membaca informasi nilai gizi pada kemasan dengan teliti, kita bisa saja makan terlalu banyak dari porsi yang disarankan.

Alternatif Camilan Kekinian yang Bisa Dikonsumsi

Tidak semua camilan kekinian dikategorikan tidak sehat. Ada beberapa yang masih bisa kita konsumsi dengan moderasi. Berikut beberapa rekomendasi makanannya.

1. Loukoumades (Donat Yunani)

Dikenal sebagai donat Yunani, loukoumades merupakan alternatif camilan pengganti donat. Satu buah (50 gram) loukoumades memiliki 166 kalori dan 34 gram karbohidrat, 2 gram lemak, dan 3 gram protein. Untuk kandungan gula sebanyak 15 gram.

Jika ingin makan loukoumades, disarankan untuk tidak menambahkan topping yang mengandung banyak gula. Selain itu, batasi konsumsinya 1-2 buah saja untuk camilan agar tidak melebihi kebutuhan kalori dan batasan asupan gula harian.

2. Cheetos Tahu

Makanan ini bentuknya mirip cheetos, tetapi terbuat dari tahu dan tepung maizena. Kedua bahan ini lalu dicampur dengan sedikit penyedap rasa, lalu digoreng.

Camilan ini sebenarnya cukup sehat selama tidak ditambahkan terlalu banyak garam dan digoreng dengan minyak kelapa (VCO) atau zaitun. Kita dapat membuatnya lebih bergizi dengan menambahkan parutan sayur dan digoreng dengan sedikit minyak atau memakai wajan anti lengket.

3. Bola-Bola Ubi

Satu porsi bola-bola ubi isi keju memiliki kalori sekitar 150. Camilan ini sebagian besar mengandung karbohidrat dari ubi dan tepung sagu. Saat membuat bola-bola ubi sebaiknya tidak menambahkan gula terlalu banyak, karena (100 gram) ubi sudah mengandung 4,18 gram gula.

Lalu, untuk mengurangi kalori dari camilan ini disarankan untuk membatasi keju dan penggunaan minyak untuk menggoreng. Setelah digoreng bisa diletakkan di tisu makanan agar sebagian besar minyaknya terserap.

4. Telur Gulung

Bahan utama telur gulung hanya 2-3 butir telur yang dikocok lepas. Selanjutnya langsung digoreng dan digulung dengan tusuk sate. Kalorinya hanya didapatkan dari telur dan minyak yang dipakai untuk menggoreng.

Untuk meminimalkan kalori, disarankan untuk meniriskan telur gulung setelah digoreng. Jika diperlukan bisa ditaruh di kertas atau tisu masak yang akan menyerap minyak dengan cepat. Selebihnya, perhatikan penggunaan saus dan kecap yang dipakai agar tidak menambah kalori.

5. Bakso Aci

Satu porsi bakso aci (100 gram) mengandung 182 kalori. Sebagian besar kalori berasal dari karbohidrat sebesar 40,49 gram dan lemak 1,61 gram. Dengan kalori yang tidak terlalu banyak ini, baso aci bisa dipakai untuk pengganjal perut di siang atau sore hari.

Sebelum mengonsumsi bakso aci, perhatikan bumbu yang digunakan. Umumnya akan banyak menggunakan bumbu dengan kadar garam tinggi. Untuk menghindari efek buruknya, jangan minum semua kuah baksonya atau pakai sebagian bumbu saja.

Cara Menyiasati Kebiasaan Ngemil agar Lebih Sehat

cara menyiasati kebiasaan ngemil agar lebih sehat

Camilan yang kita konsumsi bisa menyehatkan atau justru memberikan dampak negatif pada tubuh. Untuk menyiasati efek buruk dari kebiasaan ngemil, lakukan beberapa cara berikut ini.

1. Membuat Camilan Sendiri

Membuat camilan sendiri membuat kita tahu bahan yang dipakai. Jadi, kita bisa menyesuaikan bahan yang akan digunakan. Contohnya dengan mengurangi penggunaan gula, garam, atau minyak yang bisa menyebabkan surplus kalori jika dimakan berlebihan.

2. Membatasi Porsi Makan

Batasi konsumsi camilan jenis apa pun meski menyehatkan. Camilan bisa dijatah sekitar 150-250 kalori per porsi. Selanjutnya hindari kebiasaan ngemil sambil melihat TV atau bekerja. Karena bisa membuat kita sulit merasa kenyang dan cenderung makan lebih banyak.

3. Menggunakan Bahan Pengganti yang Lebih Sehat

Gunakan bahan pengganti yang menyehatkan. Misal mengganti minyak goreng biasa dengan minyak zaitun atau minyak kanola. Selain itu bisa mengganti gula pasir dengan gula rendah kalori seperti stevia.

4. Memperhatikan Kandungan Bahan Tertentu

Selalu perhatikan kandungan camilan sebelum memakannya. Waspadai minyak atau garam jika memiliki penyakit tekanan darah tinggi. Selain itu, jika memiliki risiko tinggi mengalami diabetes, hindari yang banyak gulanya.

Dengan siasat di atas, kita masih bisa menikmati camilan kekinian dengan cara yang aman. Pastikan juga kita makan dengan kenyang saat makan pagi, siang, dan malam. Perhatikan makanan dan porsi yang dikonsumsi dengan bantuan aplikasi GGL agar kalori yang masuk ke tubuh tidak kebablasan.

manfaat alpukat

4 Manfaat Alpukat bagi Kesehatan

Tidak hanya unggul dari segi tekstur dan rasa, alpukat ternyata mengandung nutrisi yang menguntungkan untuk tubuh kita. Ada banyak manfaat alpukat bagi kesehatan.

Alpukat merupakan salah satu buah yang cukup populer di dunia. Teksturnya yang lembut dan rasanya yang gurih cenderung manis, membuat alpukat mudah untuk diolah menjadi berbagai macam hidangan. Yuk, cek satu-satu manfaat dari buah yang satu ini!

1. Menjaga Kesehatan Jantung

Sebuah studi klinis menunjukkan bahwa, rutin mengonsumsi alpukat sebanyak ½ hingga 1 ½ buah setiap harinya dapat membantu mempertahankan kadar kolesterol tetap normal.

Ini karena alpukat mengandung lemak tak jenuh yang lebih tinggi daripada lemak jenuhnya. Bahkan, kandungan lemak jenuhnya akan berkurang semakin buah ini matang.

Lemak tak jenuh diketahui bisa menurunkan kolesterol jahat LDL dan trigliserida, serta meningkatkan kolesterol baik HDL. Selain lemak baik, alpukat juga mengandung mineral seperti potasium dan magnesium yang menjaga tekanan darah tetap normal dan menghambat penyerapan lemak.

Alpukat juga kaya akan vitamin seperti vitamin C dan E yang mencegah penyumbatan pembuluh darah ke jantung, serta vitamin K, B6, dan B9 (folat) yang juga bantu mencegah pengentalan darah.

Kombinasi dari tekanan darah yang normal dan kolesterol yang terjaga ini bisa menurunkan risiko terjadinya penyakit jantung.

2. Manfaat Alpukat untuk Berat Badan

Jika bicara soal jumlah lemak, alpukat mengandung lemak yang cukup tinggi jika dibandingkan dengan buah lain.

Ini mungkin menjadi alasan kenapa beberapa orang menghindari konsumsi alpukat. Namun faktanya, lemak dalam alpukat tidak membuat gemuk jika dijadikan sebagai pengganti dari makanan tinggi lemak lainnya seperti mentega, margarin, minyak, dan keju.

Alpukat mengandung lemak berkualitas tinggi, yakni lemak tak jenuh MUFA dan PUFA. Konsumsi alpukat, yang disertai defisit kalori, terbukti dapat memperbaiki profil lemak dan mencegah pembentukan jaringan lemak.

Ini pada akhirnya berpengaruh pada penurunan berat badan dan indeks masa tubuh (BMI). Konsumsi alpukat juga bisa meningkatkan jumlah mikrobiota di dalam usus. Variasi mikrobiota atau bakteri baik yang beragam diketahui dapat bantu menurunkan berat badan.

masker alpukat mencegah penuaan

3. Menjaga Proses Penuaan

Manfaat alpukat ternyata bisa bikin kita awet muda. Penuaan adalah fase yang tidak bisa kita cegah, tapi kita bisa memilih untuk menua dengan tetap sehat. DNA kita akan berubah seiring dengan bertambahnya usia kita. Alpukat mengandung xantofil yang berperan sebagai antioksidan dan memiliki efek perlindungan terhadap DNA kita.

Setengah buah alpukat mengandung 81 mg lutein dan 185 mg zeaxanthin. Kedua karotenoid atau pigmen khas yang ada pada setiap buah berwarna kuning dan hijau ini bisa melindungi kulit kita dari paparan sinar ultraviolet (UV) dan mencegah kerutan.

Selain itu, kombinasi lemak tak jenuh dan karotenoid berkontribusi dalam menjaga kesehatan mata dan mencegah katarak.

4. Mencegah Kanker

National Cancer Institute mendapati alpukat memiliki glutathione sebesar 8,4 mg per 30 gramnya. Jumlah ini berkali-kali lipat lebih tinggi daripada yang terkandung pada buah lain.

Glutathione bersamaan juga dengan terpenoid, D-mannoheptulosa, persenon A dan B, serta fenol yang terkandung dalam alpukat dikenal memiliki sifat anti-karsinogenik. Sifat ini dapat mencegah dan menghambat pertumbuhan kanker.

Studi lain juga menyebutkan, konsumsi alpukat dapat meningkatkan penyerapan karotenoid yang terkandung pada buah dan sayur lain. Tidak hanya menjaga kesehatan kulit dan mata, konsumsi makanan tinggi karotenoid dapat menurunkan risiko penyakit termasuk perkembangan berbagai jenis kanker.

Bergizi dan lezat, alpukat cocok untuk dimasukkan ke berbagai hidangan mulai dari yang manis hingga gurih.

Tidak hanya bisa diolah sebagai jus, alpukat juga bisa jadi alternatif lemak yang sehat lho. Kita bisa menambahkan alpukat pada salad buah dan sayur sebagai dressing atau saus salad. Kita juga bisa menikmatinya dengan roti sebagai pengganti margarin atau mentega.

Walaupun manfaat alpukat cukup banyak, buah ini tetaplah makanan yang secara kuantitas tinggi akan lemak dan kalori. Jadi apabila kita sedang diet atau membatasi asupan kalori, konsumsi alpukat tetap harus diperhatikan.

Kita bisa dengan mudah menghitung kalori yang masuk dari makanan melalui aplikasi GGL. Dengan aplikasi ini kita bisa mencatat makanan apa saja yang kita makan sehingga kita bisa lebih mudah mengontrol asupan kita.