blog 1200x675-03

Kalori Nasi Putih dan Tips Sehat untuk Mengonsumsinya

Kalori nasi putih cenderung lebih tinggi jika dibandingkan dengan beberapa jenis nasi lainnya. Ini salah satu alasan orang kerap mengganti nasi putih dengan opsi lain saat sedang diet.

Selain perkara kalori, nasi putih juga sering dihindari karena indeks glikemik (GI) yang termasuk tinggi. Mengonsumsi seporsi nasi putih disebutkan memiliki efek yang sama saat mengonsumsi gula. Yakni terjadi efek lonjakan gula darah.

Lantas, apakah kita sebaiknya tidak makan nasi putih? Simak penjelasannya dalam artikel GGL ini, ya!

kalori nasi putih 100 gram

Kalori Nasi Putih dan Nutrisinya

Sekitar 100 gram nasi putih memiliki 129 kalori. Untuk porsi yang sama, nasi putih mengandung 28 gram karbohidrat, 0,4 gram serat, 0,3 gram lemak, dan 2,7 gram protein. Dari komposisi ini terlihat kandungan nasi putih didominasi oleh karbohidrat.

Selain itu, nasi putih juga mengandung mikronutrien seperti magnesium 12 mg, kalsium 10 mg, zat besi 1,2 mg, dan beberapa nutrisi lain termasuk folat, mangan, fosfor, dan seng dalam jumlah kecil.

Nasi Putih vs Nasi yang Lain

Jika dilihat dari kandungan kalori nasi putih dan nutrisinya, bagaimana perbandingan antara nasi putih dan nasi lainnya? Begini kira-kira perbandingan dalam porsi 100 gram.

Blog Infographic_ Perbedaan Ragam Nutrisi & Indeks Glikemiks Nasi (1)

Berdasarkan tabel ini, terlihat ada perbedaan antara nasi putih dan nasi yang lain. Informasi ini bisa digunakan untuk menyesuaikan dengan kebutuhan kita masing-masing.

Contoh, bagi penderita diabetes, memilih nasi cokelat dengan indeks glikemik lebih rendah jauh lebih aman dan sehat. Sebaliknya, mereka yang kerap mengalami heartburn dan mual, nasi putih bisa dipilih karena lebih mudah dicerna dan tidak memperparah gejala.

Lalu, bagi yang hendak menurunkan berat badan, mengonsumsi jenis nasi yang seratnya tinggi akan lebih menguntungkan.

Baca Juga : Adakah Cara Menurunkan Berat Badan dengan Cepat?

Nasi putih memang lebih tinggi kalori dan rendah serat. Namun, jika dibandingkan dengan nasi ketan indeks glikemiknya lebih rendah. Sementara itu kandungan nasi basmati secara umum hampir sama dengan nasi putih. Tapi indeks glikemik nasi basmati lebih rendah, dan proteinnya lebih tinggi.

Cara Makan Nasi Putih yang Benar

Cara Makan Nasi Putih yang Benar

Alih-alih menghindari konsumsi sama sekali karena kalori nasi putih, ada baiknya kita mencoba beberapa cara makan nasi putih yang benar di bawah ini.

Membatasi porsi

Bagaimana caranya? Ini bisa kita lakukan dengan menyesuaikan kebutuhan atau batasan kalori harian. Misal, saat menjalankan diet bersama GGL, asupan karbohidrat akan dibatasi sebanyak 25-40% dari total asupan kalori harian.

Pembatasan ini dilakukan karena masyarakat Indonesia terbiasa makan nasi dan juga sangat senang makan kue atau kudapan manis lainnya yang notabene tinggi karbohidrat.

kalori nasi putih 1 centong

Dikonsumsi dengan makanan tinggi serat

Makanan tinggi serat seperti sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan akan memperlambat penyerapan gula darah di dalam tubuh. Jadi, bisa digunakan sebagai alternatif makanan pendamping saat mengonsumsi nasi putih.

Mendinginkan nasi putih

Pernyataan yang mengatakan nasi harus didinginkan dahulu sebelum dimakan agar lebih sehat ternyata ada benarnya.

Dari studi yang dilakukan di Indonesia, mendinginkan nasi di suhu 4℃ selama 24 jam, dan menghangatkannya kembali dapat meningkatkan pati resisten serta menurunkan respons glikemik (naiknya gula darah).

Studi lain dengan temuan yang sama juga menyebutkan bahwa, jika terus-menerus mengonsumsi nasi putih yang telah didinginkan, ada kemungkinan untuk menurunkan risiko diabetes gestasional dan diabetes tipe 2. Selain itu, prosedur ini mungkin bermanfaat untuk mereka yang sudah mengidap diabetes sebelumnya.

1 centong nasi berapa kalori

Sesuaikan dengan kondisi kesehatan

Bagi yang memiliki atau berisiko mengalami penyakit diabetes, bisa dilakukan konsultasi lanjutan dengan dokter. Apakah akan dilakukan pembatasan porsi, atau mengganti nasi putih dengan nasi jenis lain.

Ini karena penderita diabetes perlu memantau konsumsi karbohidratnya sehari-hari. Baik dari porsi juga jenis karbohidrat yang dikonsumsi. Disarankan untuk mengonsumsi karbohidrat kompleks untuk mencegah gula darah naik terlalu cepat.

Baca Juga : Cara Menghitung Berat Badan Ideal untuk Target Diet

Sebenarnya mengonsumsi nasi putih untuk memenuhi nutrisi harian tidak dilarang. Selama empat hal di atas sudah diperhatikan dengan baik, kita bisa makan nasi putih dengan aman.

Lalu, untuk memantau jumlah kalori nasi putih coba gabung GGL Premium. Kita juga bisa tahu jenis makanan mana saja yang tinggi karbohidrat, serta dapat memperbanyak konsumsi makanan kaya serat yang termasuk jenis karbohidrat kompleks.

blog 1200x675-33

4 Camilan Ibu Hamil yang Direkomendasikan

Ada beberapa camilan ibu hamil yang sehat dan bisa dijadikan opsi konsumsi selama masa kehamilan. Mengapa harus yang sehat?

Ibu hamil umumnya mengalami ngidam alias dorongan untuk mengonsumsi makanan tertentu, dan biasanya ini sulit sekali untuk ditahan. Makanan atau minuman yang diinginkan tidak bisa ditebak, dan belum tentu sehat.

Ngidam dan pola makan tidak teratur bisa berisiko membuat ibu mengalami kenaikan berat badan berlebihan saat hamil. Kondisi ini juga dapat berdampak pada kesehatan ibu dan janin.

Untuk menyiasatinya, kita bisa menyiapkan camilan ibu hamil yang sehat. Setidaknya dengan begini, kita bisa mengurangi risiko kesehatan yang memburuk, sekaligus membiasakan diri untuk makan camilan yang lebih banyak nutrisinya.

cemilan ibu hamil

Penyebab Ibu Hamil Ngidam dan Makan Lebih Banyak

Hingga saat ini para ahli belum mengetahui apa yang menyebabkan kita ngidam dan meningkatnya nafsu makan saat hamil. Namun, beberapa teori populer mengatakan jika kondisi di bawah ini adalah pemicunya.

Perubahan Hormon

Saat hamil kadar progesteron akan naik dan memicu pembuluh darah di endometrium (jaringan pada dinding rahim) untuk menyuplai makanan bagi janin. Selain itu, tingginya hormon ini juga dapat mencegah terbentuknya sel telur baru.

Dua tugas utama progesteron adalah mengatur menstruasi dan mendukung kehamilan pada tubuh wanita. Selama masa kehamilan, progesteron meningkat karena diproduksi juga oleh plasenta.

Menurut penelitian, tingginya kadar progesteron baik saat menstruasi atau hamil bisa meningkatkan nafsu makan.

Baca Juga : Apa Ibu Hamil Boleh Minum Kopi Setiap Hari?

Perubahan Ketajaman Indra

Selama masa kehamilan, disebutkan ada perubahan pada indra. Salah satunya adalah indra penciuman yang menjadi lebih tajam. Karenanya, sang ibu jadi mudah merasa mual, dan hilang nafsu makan saat mencium aroma tidak sedap dari makanan atau minuman.

Sebaliknya, saat aroma yang dicium enak, nafsu makan sang ibu justru bisa meningkat.

Penambahan Kebutuhan Nutrisi Harian

Saat hamil, ibu tidak makan untuk dirinya sendiri, tetapi untuk janin juga. Jadi wajar kalau kebutuhan kalori dan nutrisi ikut bertambah. Ini kemudian dianggap sebagai salah satu penyebab nafsu makan meningkat selama masa kehamilan.

Pada trimester pertama, biasanya kebutuhan kalori ibu hamil masih sama seperti sebelum hamil. Baru pada trimester kedua kalori ditambah 300-350 kalori per hari dan memasuki trimester ketiga kebutuhan kalori akan bertambah lagi sebanyak 450 kalori per hari.

Tambahan kalori umumnya tergantung dengan BMI, level aktivitas, dan usia. Untuk mendapatkan rekomendasi penambahan secara akurat dianjurkan untuk konsultasi dengan dokter kandungan atau ahli gizi.

Baca Juga : 

Adakah Cara Menurunkan Berat Badan dengan Cepat?

Cara Menghitung Berat Badan Ideal untuk Target Diet

Rekomendasi Camilan Ibu Hamil yang Sehat

Ngemil saat sedang hamil bisa bantu ibu untuk menambah asupan yang dibutuhkan tadi. Tapi, sebisa mungkin dahulukan untuk mengonsumsi makanan berat dari sumber makanan utuh sebelum mengonsumsi camilan.

Berikut ada beberapa jenis camilan ibu hamil yang bisa jadi pilihan kita saat sedang hamil.

makanan tinggi asam folat camilan yang baik untuk ibu hamil

1. Makanan Tinggi Asam Folat

Mengonsumsi makanan tinggi asam folat bisa mencegah terjadinya cacat lahir pada bayi. Kondisi cacat lahir ini bisa memengaruhi otak dan sumsum tulang belakang sang bayi.

Setidaknya orang dewasa disarankan untuk mendapat asupan folat sebanyak 400 mcg per hari. Khusus untuk wanita dewasa yang merencanakan kehamilan, konsumsinya bisa ditingkatkan antara 400-1000 mcg per hari.

Contoh camilan tinggi asam folat: polong (legume) rebus, salad sayuran hijau, jeruk, alpukat, dan pisang.

makanan tinggi kalsium camilan yang baik untuk ibu hamil

2. Makanan Tinggi Kalsium

Kalsium dapat membantu pembentukan tulang janin dan meregulasi penggunaan cairan dalam tubuh ibu hamil. Dalam satu hari, ibu hamil harus mendapatkan setidaknya 1.000 mg kalsium yang idealnya dibagi menjadi dua porsi 500 mg sekali makan.

Kalsium akan diserap sempurna oleh tubuh jika dikonsumsi kurang dari 500 mg dalam sekali waktu. Jika lebih dari itu, kalsium bisa memicu kembung hingga sembelit.

Ibu hamil bisa memenuhi kalsium dari makanan atau suplemen sesuai anjuran dokter kandungan.

Contoh camilan tinggi kalsium: susu , keju, olahan tahu, almond panggang/milk, dan yoghurt.

Baca Juga : Camilan Diet di Indomaret yang Rendah Kalori

makanan tinggi protein camilan yang baik untuk ibu hamil

3. Makanan Tinggi Protein

Protein dibutuhkan saat hamil karena membantu pertumbuhan jaringan dan organ pada janin. Dalam satu hari, ibu hamil dianjurkan untuk mengonsumsi protein sebanyak 1,22 gr/kg berat badan pada trimester awal dan pada trimester berikutnya ditingkatkan menjadi 1,52 gr/kg berat badan.

Baca Juga : Makanan Tinggi Protein Bikin Gemuk, Benarkah?

Jika sebelum hamil berat badan kita 50 kg, pada awal trimester kebutuhan protein hariannya minimal 61 gram per hari. Selanjutnya untuk trimester akhir harus mengonsumsi protein minimal 76 gram per hari. Untuk jumlah pastinya disarankan konsultasi ke dokter kandungan.

Contoh camilan tinggi protein: telur rebus, olahan ikan, kacang-kacangan, dan edamame.

makanan tinggi zat besi camilan yang baik untuk ibu hamil

4. Makanan Tinggi Zat Besi

Makanan tinggi zat besi memudahkan sirkulasi darah yang membawa oksigen serta sari makanan menyebar ke tubuh ibu dan janin. Dengan begini perkembangan janin bisa berjalan lebih baik, sekaligus mencegah anemia pada ibu.

Dalam satu hari, ibu hamil membutuhkan minimal 27 mg zat besi. Kebutuhan ini bisa didapatkan dari makanan atau menggunakan suplemen yang direkomendasikan dokter kandungan.

Contoh camilan tinggi zat besi: jus buah dengan bayam, steak daging tanpa lemak, salad dengan brokoli dan ikan.

Baca Juga : Daging Asli dan Daging Nabati, Mana yang Lebih Baik?

Kondisi tubuh dan riwayat medis bisa jadi mempengaruhi kehamilan. Terkait asupan, usahakan agar dikonsultasikan juga dengan dokter kandungan. Beberapa opsi camilan ibu hamil di atas kemudian bisa kita sesuaikan dengan memakai aplikasi GGL, untuk memastikan kebutuhan kalori dan gizi harian tetap terpenuhi.

makanan penambah imun

8 Makanan Penambah Imun Tubuh untuk Lawan Penyakit

Memenuhi nutrisi dengan asupan yang bervariasi, termasuk makanan penambah imun tubuh bisa bantu kita cegah risiko penyakit. Tidak hanya berfokus pada kebutuhan makronutrien saja. Kita juga perlu asupan mikronutrien untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Berikut beberapa rekomendasi makanan yang bisa kita tambahkan pada meal plan kita sehari-hari, agar tubuh lebih kuat dan sehat.

jeruk dan buah sitrus sebagai buah penambah imun tubuh

8 Rekomendasi Makanan Penambah Imun Tubuh untuk Lawan Penyakit

1. Buah-buah Sitrus

Hampir semua buah-buah sitrus kaya dengan vitamin C. Mengonsumsi vitamin C dapat membantu tubuh kita meningkatkan imun dengan menambah produksi sel darah putih. Sel darah putih sendiri adalah kunci untuk melawan infeksi serta penyakit pada tubuh kita.

Asupan vitamin C juga membantu mempercepat penyembuhan luka.

Beberapa contoh buah-buah sitrus yang bisa kita konsumsi ini termasuk buah jeruk, jeruk bali, lemon, jeruk nipis, tangerine, dan jeruk clementine.

Perlu diketahui juga kalau tubuh kita ini tidak dapat memproduksi atau menyimpan vitamin C. Itu sebabnya kita membutuhkan asupan vitamin C harian untuk menjaga imun serta kesehatan. Kita disarankan mengonsumsi 75 mg vitamin C untuk perempuan dan 90 mg untuk laki-laki per harinya.

buah pepaya sebagai buah penambah imun

2. Buah Pepaya

Sayangnya, tidak semua orang dapat mengonsumsi buah-buah sitrus yang tinggi asam. Mereka yang memiliki masalah asam lambung misalnya. Tapi jangan khawatir, makanan penambah imun ini juga kaya vitamin C namun tidak asam.

Buah pepaya, selain mengandung vitamin C juga kaya akan vitamin A yang penting bagi imun kita. Ada juga dua enzim penting di dalam pepaya. Yakni papain dan chymopapain. Keduanya dapat mengurangi peradangan, mengatasi rasa sakit akut karena luka bakar atau memar. Papain juga bagus untuk mengatasi rasa sakit perut ringan.

bayam sebagai sayuran untuk penambah imun tubuh

3. Brokoli dan Bayam

Satu mangkuk brokoli (dimasak, sekitar 250 gram) dapat memenuhi hingga 250% kebutuhan vitamin K harian. Vitamin K sendiri diketahui dapat membantu mencegah pembekuan darah (mempercepat penyembuhan luka) serta baik untuk kesehatan tulang.

Brokoli juga mengandung vitamin C yang cukup untuk kebutuhan imun tubuh. Kandungan seratnya baik untuk sistem pencernaan. Sementara kandungan lainnya disebutkan dapat mencegah risiko kanker, peradangan, serta melindungi jantung.

Mirip dengan brokoli, sayur bayam juga kaya vitamin C yang baik untuk imun kita. Selain itu ada banyak kandungan antioksidan yang baik untuk kesehatan mata, menurunkan risiko kanker dan penyakit kronis, menjaga kesehatan jantung dan mencegah infeksi serta peradangan.

yoghurt sebagai buah untuk penambah imun tubuh

4. Yoghurt

Konsumsi yoghurt disebutkan dapat mengurangi risiko penyakit gastrointestinal, kardiovaskular, sindrom metabolik, diabetes tipe 2, alergi, serta penyakit pernapasan. Di saat yang sama asupan yoghurt dapat meningkatkan kesehatan gigi dan tulang.

Dengan kata lain, makanan penambah imun ini dapat membuat kita lebih sehat dengan membantu mencegah penyakit.

Kita bisa mengonsumsi Plain Greek Yoghurt yang rendah gula. Jika tidak terbiasa dengan rasanya yang tawar, kita bisa mengonsumsi yoghurt ini dengan campuran buah berry, atau kacang-kacangan untuk memperkaya rasa.

Baca Juga : Makanan yang Mengandung Lemak Baik Bagi Tubuh

kacang sebagai makanan peningkat imun

5. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan mengandung protein nabati dan serat yang baik bagi usus. Kacang-kacangan juga kaya akan antioksidan dan mineral seperti zinc, tembaga, zat besi, selenium, serta folat. Kandungan-kandungan ini besar kontribusinya untuk sistem imun tubuh kita.

Berikut beberapa kacang-kacangan serta kandungan penting yang bisa meningkatkan imun tubuh.

  • Zinc: kacang mete
  • Tembaga: kacang Brazil
  • Zat besi: kacang mete
  • Selenium: kacang Brazil
  • Folat: hazelnut
  • Vitamin C: chestnut

Dari semua jenis kacang-kacangan, kacang almond dan pistachio mengandung paling banyak protein nabati.

Baca Juga : Makanan Tinggi Protein Bikin Gemuk, Benarkah?

jahe sebagai makanan penambah daya tahan tubuh

6. Famili Zingiberaceae

Keluarga tanaman Zingiberaceae ini termasuk jahe, kunyit, temu lawak, dan lengkuas. Sebuah studi menemukan bahwa ekstrak Zingiberaceae dapat mengatasi rasa sakit kronis. Namun, efektivitasnya perlu diteliti lebih jauh.

Selain berpotensi mengatasi rasa sakit kronis, makanan penambah imun ini juga memiliki efek anti peradangan dan sudah sering digunakan sebagai obat-obatan tradisional.

teh hijau sebagai makanan penambah imun

7. Teh Hijau

Tidak hanya mengandung antioksidan flavonoid, teh hijau juga mengandung epigallocatechin gallate (EGCG), antioksidan kuat lainnya. EGCG sudah terbukti dapat meningkatkan fungsi kekebalan tubuh kita dengan melawan virus.

EGCG juga disebutkan bersifat anti tumor, anti peradangan, dan memiliki efek imunomodulator (menyeimbangkan sistem imun). Secara spesifik, kandungan EGCG pada teh hijau ini manjur mengatasi virus influenza.

daging ayam sebagai makanan penambah imun tubuh

8. Daging Unggas

Daging unggas seperti ayam atau kalkun ternyata kaya vitamin B6. Vitamin B6 berkontribusi pada kekebalan tubuh kita dengan memproduksi limfosit dan interleukin-2. Di saat yang sama vitamin ini juga membantu pembentukan hemoglobin pada sel darah merah.

Sebenarnya tidak hanya daging unggas, vitamin B6 juga bisa kita peroleh dari ikan seperti tuna, ikan ekor kuning, salmon, serta sayuran yang mengandung pati seperti kentang.

Baca Juga : Adakah Cara Menurunkan Berat Badan dengan Cepat?

Itu dia beberapa pilihan makanan penambah imun yang menyehatkan. Gunakan aplikasi GGL untuk menyesuaikan makanan ini pada meal plan kita. Selain makanan, kita juga dapat meningkatkan imun dengan beberapa cara lainnya yang bisa dibaca di sini.

cara menggemukan badan dengan susu dancow dan energen

Apakah Cara Menggemukkan Badan dengan Susu Efektif?

Cara menggemukkan badan dengan susu sering dipraktikkan oleh banyak orang. Karena kandungan lemak, gula, dan protein yang tinggi, susu dianggap sebagai makanan padat nutrisi yang “manjur” menaikkan berat badan.

Susu bisa disebut sebagai makanan “komplit” karena mengandung nutrisi penting seperti kalsium, fosfor, vitamin B, potasium, dan vitamin D. Lebih lagi, susu merupakan sumber protein yang baik karena semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh terkandung di susu.

Nah, sebelum kita memutuskan untuk menggemukkan badan dengan susu, kita harus tahu dulu efek konsumsi susu pada tubuh kita. Simak ulasan ini sampai habis dan share artikelnya ke orang-orang terdekat kita!

cara gemukin badan dengan susu

Ulasan Tentang Cara Menggemukkan Badan dengan Susu

Apakah Susu Bisa Menggemukkan Badan?

Beberapa orang sulit naik berat badannya karena mereka memang makan lebih sedikit dari kebutuhan harian mereka. Makan lebih sedikit bisa disebabkan karena tidak ada waktu, tidak nafsu makan, atau malas makan.

Dalam kasus ini, minum susu mungkin bisa membantu. Karena berbentuk cairan namun padat gizi, susu bisa jadi alternatif yang praktis untuk dikonsumsi.

Baca Juga : Makanan yang Mengandung Lemak Baik Bagi Tubuh

Di sisi lain, ada orang yang memiliki metabolisme cepat sehingga kalori yang masuk lebih cepat dibakar. Alhasil tidak ada penumpukan lemak di dalam tubuh. Untuk kasus ini, minum susu saja tidak cukup. Perlu ada pendekatan gizi lainnya seperti pengaturan asupan kalori dan waktu makan.

Selanjutnya, perihal susu bisa meningkatkan berat badan atau tidak sudah dijawab oleh International Journal of Obesity. Susu bisa memiliki efek netral dan positif pada berat badan.

Efek netral maksudnya, saat kita mengonsumsi susu dalam jumlah secukupnya, berat badan kita tidak akan bertambah. Misalnya kebutuhan kalori kita sebanyak 2.000 kalori, 1.700 kita dapatkan dari makanan, sedangkan 300 kalori sisanya dipenuhi dari dua gelas susu. Ini tidak akan membuat berat badan kita naik.

Baca Juga : Adakah Cara Menurunkan Berat Badan dengan Cepat?

Sedangkan efek positif berarti, memang benar susu bisa meningkatkan berat badan apabila dikonsumsi sebagai “tambahan” dari makanan kita. Misalnya 2.000 kalori sudah bisa kita penuhi dari makanan, namun kita tetap minum susu setelah makan sebagai kalori tambahan.

Berat badan akan naik kalau kita makan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan. Ini tidak hanya berlaku pada susu, tapi juga untuk semua makanan.

Perhitungan kalori bisa kita lacak dengan mudah menggunakan aplikasi GGL. Fitur kalkulator kalori bisa memberi tahu kita apakah jumlah kalori yang masuk setiap harinya sudah sesuai dengan kebutuhan atau belum.

 

Bagaimana Cara Menggemukkan Badan dengan Susu?

Umumnya untuk naik setengah kilo berat badan dalam seminggu, kita perlu tambahan 500 kalori setiap harinya. Ini berarti apabila kebutuhan dasar kita sebanyak 2.000, kita perlu 2.500 kalori untuk menaikkan berat badan.

Susu full cream, mengandung sekitar 149 kalori dalam 250 ml. Rutin minum setidaknya segelas susu sebagai tambahan setelah kita makan, bisa secara signifikan meningkatkan asupan kalori kita dalam sehari.

Selain dengan cara diminum, susu juga bisa kita tambahkan ke dalam makanan lainnya seperti telur, oatmeal, smoothies atau jus buah, sup, maupun teh dan kopi.

Susu mengandung protein lengkap, di mana di dalamnya mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk membentuk otot. Susu juga mengandung lemak yang bisa jadi bahan bakar otot kita.

cara menggemukkan badan dengan susu

Cara Sehat Lain untuk Menambah Berat Badan

Susu bukan satu-satunya cara yang sehat untuk menggemukkan badan. Hal pertama yang harus dilakukan, terutama bagi kita yang memiliki metabolisme tinggi, adalah jangan pernah melewatkan waktu makan.

Makan tiga kali sehari dan konsumsi snack di antara waktu makan adalah pola yang ideal. Kita bisa menambahkan makanan tinggi kalori seperti keju, kacang tanah dan kacang-kacangan lainnya, telur, granola, alpukat, tepung roti maupun buah kering.

Kedua, tingkatkan asupan protein. Konsumsi protein tanpa lemak seperti ikan, ayam tanpa kulit, daging tanpa lemak, biji-bijian, dan kacang-kacangan bisa membantu kita menaikkan berat badan dengan cara yang sehat pula.

Baca Juga : Makanan Tinggi Protein Bikin Gemuk, Benarkah?

Tambahkan pula minyak ke dalam makanan kita. Untuk alternatif yang lebih sehat kita bisa menggunakan minyak ikan, minyak zaitun, atau minyak alpukat.

Terakhir, jangan lupa berolahraga. Olahraga resistensi atau angkat beban adalah latihan yang bisa membentuk massa otot di tubuh kita. Dengan begini berat badan kita naik karena meningkatnya massa otot, bukan karena lemak yang menumpuk.

Susu adalah makanan tinggi kalori, sumber protein, dan zat gizi penting lainnya yang baik bagi tubuh. Susu bisa meningkatkan berat badan dan massa otot kita dengan cara yang lebih sehat. Share cara menggemukkan badan dengan susu ini ke orang-orang di sekitar kita, ya!

blog 1200x675-23

6 Buah-buahan untuk Asam Lambung yang Sehat dan Aman

Punya asam lambung kadang bikin kita was-was soal memilih makanan. Karena salah makan bisa memicu gejala dan rasa sakitnya. Tapi tenang, masih ada kok makanan yang bisa kita konsumsi dengan aman, termasuk beberapa jenis buah-buahan untuk asam lambung.

Kabar baiknya, mereka yang lebih sering makan buah, makin kurang pula risiko untuk mengalami asam lambung atau GERD. Ini karena buah memiliki serat yang sangat mungkin dapat mencegah terjadinya refluks.

Studi yang sama secara spesifik menyebutkan hasil sebagai berikut;

  • Perempuan dengan asupan buah dan sayur tinggi 36% lebih rendah untuk mengalami GERD.
  • Orang overweight atau obesitas yang mengonsumsi buah 42% lebih rendah untuk mengalami GERD.
  • Orang yang memiliki indeks massa tubuh (BMI) lebih dari 25 kg/m2 dengan asupan buah dan sayur tinggi 53% lebih rendah untuk mengalami GERD.

Agar mendapat efek baik yang serupa, berikut beberapa buah yang dapat kita konsumsi.

Buah Persik adalah buah penurun asam lambung

6 Buah-buahan untuk Asam Lambung

1. Buah Persik

Buah persik dikenal dapat membantu mengatasi diabetes, masalah kulit, hingga kanker kolorektal (usus besar). Ini karena kandungan serat pada buah persik yang tinggi. Kandungan asamnya yang rendah cocok untuk penderita asam lambung.

Buah kecil berbulu ini kaya akan vitamin dan mineral. Kita bisa mendapat manfaat dari vitamin A, B6, B12, juga vitamin C dengan mengonsumsi buah persik. Mineralnya ada kalsium, zat besi, serta magnesium.

Buah apel adalah buah buahan untuk asam lambung

2. Buah Apel

Mengonsumsi buah apel dapat membantu mengurangi asam serta menenangkan gejala asam lambung. Dikatakan, buah apel bisa kita konsumsi setelah makan, atau sebelum tidur untuk menetralkan asam pada lambung. Namun, dibutuhkan penelitian lebih lanjut untuk membuktikan hal ini.

Saat memilih apel, sebaiknya pilih yang berwarna merah. Karena apel hijau cenderung lebih asam. Perlu diingat juga, kalau apel yang dijus tidak memiliki efek basa yang sama untuk menetralkan asam. Jadi konsumsi saja buah apel utuh.

Baca Juga : Antara Jus dan Buah Segar, Mana yang Lebih Baik?

Selain mengandung banyak vitamin dan mineral yang kaya, buah apel juga mengandung pectin yang dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Pectin adalah jenis serat yang dapat mencegah kolesterol menumpuk pada dinding pembuluh darah.

Buah Melon adalah Buah-buahan untuk Asam Lambung

3. Buah Melon

Buah melon termasuk buah yang mengandung asam, tapi ternyata angka pH buah yang satu ini tidak begitu rendah (pH rendah di bawah 7 artinya mengandung asam). Angkanya justru mendekati netral (antara 6,1 – 6,5). Jadi masih aman untuk kita konsumsi dengan moderasi.

Baca Juga : Makanan Tinggi Protein Bikin Gemuk, Benarkah?

Belum lagi manfaat buah melon juga tidak sedikit. Buah melon kaya kandungan beta karoten yang akan diubah tubuh menjadi vitamin A. Vitamin A dan C pada buah melon dapat bertindak sebagai antioksidan dan melindungi tubuh dari radikal bebas.

Buah Pisang adalah Buah-buahan untuk Asam Lambung

4. Buah Pisang

Buah pisang diketahui memiliki pH yang tinggi, dan aman untuk asam lambung. Bahkan, mengonsumsi pisang disebut-sebut dapat mengatasi lapisan kerongkongan yang mengalami iritasi gara-gara asam lambung naik.

Layaknya buah apel, pisang pun mengandung pectin. Itu sebabnya pisang dapat membantu memperlancar sistem pencernaan kita. Mengonsumsi pisang juga bikin kita cepat kenyang dan tidak makan berlebihan.

Buah Pepaya adalah Buah-buahan untuk Asam Lambung

5. Buah Pepaya

Ada dua enzim pada buah pepaya yang bersifat anti peradangan, yakni enzim papain dan chymopapain. Karena sifat anti peradangannya, buah pepaya juga dapat membantu mengatasi rasa nyeri akut, radang sendi, serta asma.

Baca Juga : Cara Defisit Kalori untuk Pemula

Enzim papain terutama dapat menjaga sistem pencernaan. Yakni membantu meredakan sembelit dan kembung. Mengonsumsi pepaya juga diketahui dapat meningkatkan sistem imun kita untuk melawan bakteri dan penyakit.

Buah Semangka adalah buah untuk asam lambung tinggi

6. Buah Semangka

Kandungan air pada buah semangka termasuk tinggi. Ini dianggap baik bagi penderita GERD karena dapat membantu mengencerkan asam lambung, dan menetralkannya. Itu sebabnya mengonsumsi buah semangka diyakini dapat mengurangi gejala asam lambung.

Hal yang sama juga terjadi saat kita mengonsumsi air putih. Secara khusus, konsumsi air mineral yang tinggi kandungan hidrogen karbonat lebih baik efeknya dalam mengurangi tingkat keparahan refluks asam.

Baca Juga : Cara Menghitung Berat Badan Ideal untuk Target Diet

Walau sebagian besar buah-buahan di atas tidak masuk kategori buah yang asam, tapi menjaga porsi konsumsi tetap wajib kita lakukan. Karena gejala asam lambung tidak hanya dipicu makanan asam saja.

Konsumsi makanan dalam jumlah terlalu banyak dalam satu waktu juga dapat memicu gejalanya.

Tidak ada salahnya juga untuk mencoba berkonsultasi dengan dokter, terutama jika kondisi GERD yang kita alami sudah cukup parah.

Karena GERD erat kaitannya dengan pola konsumsi, ada baiknya kita juga memperhatikan asupan-asupan selain buah-buahan untuk asam lambung. Ketahui apa saja makanan dan minuman yang sebaiknya kita hindari demi mengurangi gejala asam lambung.

Informasi ini bisa kita dapatkan juga dengan membaca artikel GGL lainnya seputar asam lambung.

manfaat jahe merah untuk wanita

4 Manfaat Jahe Merah Berdasarkan Penelitian

Jahe merah (Zingiber officinale var. rubrum) merupakan salah satu herba yang banyak dibeli selama pandemi COVID-19. Salah satu alasannya, karena masyarakat percaya kalau manfaat jahe merah bisa bantu atasi sesak napas saat mengalami COVID-19.

Namun, masih belum ada penelitian yang secara spesifik memeriksa apa benar manfaat jahe merah efektif atasi COVID-19. Jadi, apa sebenarnya manfaat tanaman herbal yang satu ini berdasarkan penelitian yang ada? Mari kita periksa sama-sama!

manfaat jahe merah adalah
Gambar oleh DEZALB dari Pixabay

4 Manfaat Jahe Merah Berdasarkan Penelitian

1. Memiliki Kemampuan Anti Bakteri

Jahe merah diketahui memiliki kemampuan anti bakteri yang baik. Kemampuan anti bakteri ini artinya dapat membasmi, serta menekan kemampuan bakteri untuk bereproduksi kembali di dalam tubuh. Dengan begini badan kita bisa lebih sehat.

Dari penelitian yang dilakukan, ekstrak dari daun dan rimpang jahe merah yang dibuat menjadi minyak mampu menurunkan aktivitas beberapa bakteri. Salah satunya adalah bakteri gram-negatif yang paling sering ditemui yaitu Escherichia coli atau E. coli.

Tidak semua jenis bakteri ini berbahaya. Namun, E. coli yang masuk ke tubuh lewat mulut saat mengonsumsi makanan atau minuman dapat menyebabkan diare.

2. Membantu Penyembuhan Kanker

Dari penelitian yang dilakukan, ekstrak dari jahe merah ternyata dapat membantu proses kemoterapi pada pasien kanker kolon atau usus besar. Ekstrak jahe merah dikombinasikan dengan agen kemoterapi 5-fluorouracil (5-FU) dalam penelitian ini.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa ekstrak jahe merah berhasil meningkatkan aktivitas cytotoxic dari 5-FU pada sel kanker. Artinya, agen kemoterapi 5-FU akan bekerja lebih efektif membunuh sel kanker jika dicampurkan dengan ekstrak jahe merah.

Konsumsi jahe merah secara langsung dalam bentuk minuman atau jamu mungkin dapat membantu mencegah kanker. Namun, dibutuhkan penelitian lebih lanjut tentang efek anti kanker jahe merah sendiri.

3. Manfaat Jahe Merah untuk Atasi Radikal Bebas

Ada satu penelitian yang subjeknya rutin minum ekstrak jahe (Zingiber officinale Roscoe) selama 30 hari. Hasilnya, malonaldehyde menurun dan vitamin E di dalam darah meningkat. Berkurangnya kadar malonaldehyde dan tingginya vitamin E adalah indikator sedikitnya radikal bebas di dalam tubuh kita.

Sama halnya dengan jahe, jahe merah juga mengandung gingerol dan shogaol. Dua zat ini dikenal bersifat anti kanker, antioksidan dan anti peradangan. Itu sebabnya manfaat jahe merah juga berpotensi untuk mengatasi radikal bebas.

 

manfaat jahe merah adalah

4. Membantu Meringankan Nyeri Haid

Ternyata kebiasaan minum jamu dengan tambahan jahe merah dan kunyit memang bisa menurunkan rasa nyeri.

Untuk mengurangi nyeri haid, umumnya wanita akan mengonsumsi jamu dengan kandungan kunyit dan jahe merah. Setelah diminum, rasa nyeri yang intens perlahan menurun hingga akhirnya hilang, dan memungkinkan kita untuk beraktivitas dengan nyaman.

Baca Juga : Lingkar dan Berat Badan Naik saat Haid? Ini Penyebabnya!

Hal ini sudah terbukti dalam sebuah penelitian. Tiga puluh mahasiswi yang mengalami nyeri haid diminta minum jamu rempah jahe merah dan kunyit. Hasil penelitian ini menyebutkan bahwa jamu tersebut berpengaruh dalam mengurangi rasa sakit saat haid.

Manfaat jahe merah memang banyak, tapi cara mengonsumsinya juga harus benar. Misal, tidak menggunakan jahe merah instan yang mengandung pengawet dan gula. Perhatikan juga efek samping seperti sakit perut jika mengonsumsi jahe merah berlebihan.

Selain mengonsumsi jahe merah sebagai minuman herbal atau jamu, kita juga tetap perlu menjaga pola makan GGL dan rutin berolahraga. Dengan begini kita bisa memulai gaya hidup yang lebih sehat.

asam amino esensial adalah

Asam Amino Esensial dan Fungsinya Bagi Tubuh

Sebagian besar fungsi tubuh tidak dapat bekerja tanpa ada asam amino (amino acids). Ini sebabnya asupan yang satu ini dianggap vital dalam operasional tubuh. Seberapa penting kandungan ini? Berikut ulasan lengkap seputar apa itu asam amino esensial dan fungsinya bagi tubuh kita.

Apa Itu Asam Amino?

Tubuh kita membutuhkan 20 jenis asam amino untuk dapat tumbuh dan berfungsi dengan baik. Kandungan ini pada dasarnya adalah basis blok protein yang punya banyak peran dalam tubuh kita.

Kandungan ini lalu dibagi jadi dua jenis. Esensial (essential amino acids) dan non-esensial (non-essential amino acids).

Kategori non-esensial dapat diproduksi sendiri oleh tubuh kita (11 jenis), sementara kategori esensial tidak diproduksi tubuh. Satu-satunya cara untuk mendapatkannya adalah dari makanan yang kita konsumsi setiap hari.

Total ada 9 asam amino esensial yang kita butuhkan dari makanan; histidin, isoleusin, leusin, lisin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan, dan valin.

apa itu asam amino

Fungsi Asam Amino Esensial

Tubuh kita memanfaatkan asam amino untuk membuat dan memproses protein. Berbeda jenis amino acid dan proses sintetisnya akan menentukan fungsi setiap protein nantinya. Berikut beberapa fungsi yang dimaksud.

    • Memecah makanan.
    • Membentuk serta memperbaiki jaringan tubuh.
    • Memproduksi hormon dan neurotransmitter (zat kimia pada otak).
    • Menyediakan sumber energi.
    • Menjaga kesehatan kulit, rambut, dan kuku.
    • Membentuk otot.
    • Meningkatkan imun.
    • Menjaga kesehatan sistem pencernaan.

Untuk asam amino esensial sendiri, ada fungsi spesifik yang diberikan oleh setiap jenis kandungannya. Semakin kita membaca fungsi spesifik ini, semakin kita paham seberapa pentingnya asam amino esensial ini bagi tubuh.

Histidin

Membantu memproduksi neurotransmitter yang disebut histamin. Histamin sendiri berfungsi penting untuk menjaga imun, sistem pencernaan, kualitas tidur, serta fungsi seksual pada tubuh kita.

Isoleusin

Isoleusin berkontribusi pada metabolisme otot serta fungsi imun tubuh. Isoleusin juga membantu produksi hemoglobin pada sel darah merah dan mengatur energi.

Leusin

Membantu tubuh kita memproduksi protein dan hormon pertumbuhan. Leusin juga membantu membentuk serta memperbaiki jaringan otot, menyembuhkan luka, dan mengatur kadar gula dalam darah.

Lisin

Lisin terlibat dalam produksi hormon dan energi. Lisin juga penting untuk pemanfaatan kalsium serta fungsi imun.

Metionin

Membantu pertumbuhan jaringan tubuh, metabolisme, serta detoksifikasi. Metionin juga membantu tubuh kita menyerap mineral seperti seng dan selenium.

Fenilalanin

Membantu produksi neurotransmitter seperti dopamin, epinefrin, serta norepinefrin. Fenilalanin juga dibutuhkan untuk memproduksi asam amino non-esensial.

Treonin

Berkontribusi dalam produksi kolagen dan elastin. Memberi struktur pada kulit dan jaringan ikat. Treonin juga membantu membentuk gumpalan darah untuk mencegah pendarahan serta berperan penting dalam metabolisme lemak dan fungsi imun.

Baca Juga : Makanan yang Mengandung Lemak Baik Bagi Tubuh

Triptofan

Membantu menjaga keseimbangan nitrogen dalam tubuh kita dan memproduksi serotonin yang berfungsi untuk mengurangi depresi, mengontrol rasa cemas, menyembuhkan luka, memicu rasa mual, hingga menjaga kesehatan tulang.

Valin

Valin terlibat dalam pertumbuhan otot, regenerasi jaringan, serta menghasilkan energi bagi tubuh.

apa itu asam amino esensial

Cara Mendapatkan Asam Amino Esensial

Sudah tahu apa itu asam amino dan fungsinya, berikutnya, kita juga harus tahu bagaimana cara mendapatkan asupan yang satu ini.

Pada dasarnya, kita bisa mendapatkan asupan asam amino dengan mengonsumsi makanan berprotein tinggi. Makanan yang mengandung kesembilan asam amino dianggap sebagai sumber protein lengkap. Sumber protein lengkap ini seperti daging sapi, ikan, unggas, telur, dairy, kedelai, dan quinoa.

Makanan yang mengandung beberapa asam amino saja disebut protein tidak lengkap. Makanan ini seperti kacang-kacangan dan biji-bijian. Bagi kita yang vegetarian, penting untuk memasukkan beberapa jenis protein tidak lengkap untuk melengkapi kesembilan asam amino esensial.

Selain makanan, suplemen juga bisa melengkapi kebutuhan asam amino esensial. Namun, selama kita bisa memperoleh asupan nutrisi ini dari makanan utuh, sebaiknya tidak perlu ditambah dengan konsumsi suplemen.

Untuk saran asupan harian, ada rekomendasi dari World Health Organization (WHO) yang bisa dijadikan acuan. Berikut rekomendasi konsumsi per 1 kg berat badan.

    • Histidin: 10 mg
    • Isoleusin: 20 mg
    • Leusin: 39 mg
    • Lisin: 30 mg
    • Metionin: 10 mg
    • Fenilalanin: 25 mg (disarankan agar dikombinasikan dengan asam amino non-esensial: tirosin)
    • Treonin: 15 mg
    • Triptofan: 4 mg
    • Valin: 26 mg

Jika kita merasa kekurangan asupan asam amino esensial, sebaiknya kita meningkatkan asupan protein harian. Berikutnya, kita bisa menggunakan aplikasi GGL untuk membuat meal plan ideal dengan beberapa makanan tinggi protein yang sudah disebutkan di atas.

Apakah Makan Coklat Bisa Menambah Berat Badan

Apakah Makan Coklat Bisa Menambah Berat Badan?

Camilan dengan tambahan coklat selalu jadi favorit banyak orang. Namun karena rasanya yang manis, banyak orang bertanya-tanya apakah makan coklat bisa menambah berat badan?

Selain rasa yang manis karena tinggi gula, coklat juga umumnya tinggi kandungan lemak. Ini jadi salah satu alasan beberapa orang ragu mengonsumsi camilan yang mengandung coklat. Karena gula dan lemak dianggap identik dengan penambahan berat badan.

Untuk menghindari gula yang tinggi ini, beberapa orang mengakali dengan memilih dark chocolate atau coklat pahit. Asumsinya adalah, karena rasanya yang pahit, mereka akan tetap bisa makan coklat tanpa cemas.

Tapi, apakah benar dark chocolate bisa jadi alternatif camilan coklat yang lebih baik dan sehat? Dan apakah coklat bisa menambah berat badan itu benar? Cari tahu jawabannya di artikel ini, yuk!

 

Fakta Makan Coklat Bisa Menambah Berat Badan

Apakah Makan Coklat Bisa Menambah Berat Badan?

Pada dasarnya, semua makanan dan minuman yang mengandung kalori jika dikonsumsi berlebihan bisa menambah berat badan. Apalagi jika yang dikonsumsi adalah makanan atau minuman olahan yang jumlah kalorinya lebih tinggi dari makanan utuh. Coklat salah satunya.

Baca Juga : Cara Defisit Kalori untuk Pemula

Variasi jenis coklat antara dark chocolate, milk chocolate, dan white chocolate dibedakan berdasarkan bahan bakunya. Dark chocolate umumnya terbuat dari biji kakao, lemak kakao (lemak alami biji kakao), dan sedikit tambahan gula tergantung kepekatan coklat.

Milk chocolate di sisi lain, mengandung lebih banyak lemak kakao dan gula dengan tambahan susu di dalamnya. Inilah yang membuat jenis coklat ini berwarna lebih terang serta memiliki rasa yang lebih creamy dan manis.

White chocolate atau coklat putih tidak mengandung padatan kakao seperti dark dan milk chocolate tetapi mengandung lemak kakao, susu, dan gula di dalamnya.

Jika bicara tentang kalori, white chocolate mengandung kalori yang lebih tinggi daripada jenis lainnya karena kandungan gula dan lemaknya lebih banyak. Dark chocolate yang mengandung lebih sedikit gula daripada jenis lainnya dianggap sebagai alternatif jenis coklat yang lebih sehat.

Dark chocolate yang rendah gula disebut dapat membantu penurunan berat badan. Sebuah penelitian menunjukkan, konsumsi ≥ 30 g dark chocolate selama 4 – 8 minggu terbukti dapat menurunkan berat badan, terutama mengurangi massa lemak di area perut.

Ini karena kandungan flavonol pada biji kakao dapat meningkatkan sensitivitas insulin, pembakaran kalori (thermogenesis), pemecahan lemak (lipogenesis), serta menekan nafsu makan.

Apakah Dark Chocolate Lebih Baik?

Coklat bisa dikategorikan sebagai dark chocolate apabila mengandung >70% kakao. Kandungan kakao yang semakin tinggi ini membuat dark chocolate memiliki rasa yang lebih pekat daripada milk chocolate.

Rasa pekat ini dapat meningkatkan rasa kenyang, menurunkan keinginan untuk makan sesuatu yang manis, dan menekan nafsu makan. Alhasil, konsumsi dark chocolate mampu menurunkan asupan total harian kita hingga 8%.

Namun perlu diingat, bukan berarti kita bisa makan dark chocolate sebanyak yang kita mau. Karena faktanya dark chocolate mengandung kalori yang lebih tinggi dari milk chocolate.

Infografis Coklat Bisa Menambah Berat Badan

Perbedaan paling mendasar adalah pada kandungan lemaknya. Dark chocolate mengandung kakao yang lebih banyak (>70%) dibandingkan milk chocolate (30%). Seperti yang kita tahu, kakao mengandung lemak alami yakni cacao butter yang tinggi kalori.

Baca Juga : Makanan yang Mengandung Lemak Baik Bagi Tubuh

Semakin pekat kakao yang terkandung, semakin banyak pula lemak di dalamnya. Inilah yang menjelaskan kenapa dark chocolate mengandung kalori yang lebih tinggi walaupun kandungan gulanya relatif lebih sedikit daripada milk chocolate.

Coklat Jenis Apa yang Sebaiknya Dikonsumsi

Jadi, Coklat Jenis Apa yang Sebaiknya Dikonsumsi?

Penelitian lainnya mendapati bahwa semua jenis coklat, baik dark chocolate, milk chocolate, maupun white chocolate sama-sama bisa meningkatkan berat badan apabila dikonsumsi dalam jumlah yang berlebihan.

Dark chocolate mungkin bisa jadi pilihan yang lebih sehat karena kandungan flavonolnya yang bisa menurunkan berat badan. Namun kandungan flavonol ini berbeda-beda tergantung bagaimana biji kakao tersebut diproses.

Proses pembersihan, fermentasi, pemanggangan, dan penambahan bahan lainnya ke dalam coklat berisiko menghilangkan kandungan flavonol dalam biji kakao. Itu sebabnya sebagian besar produk dark chocolate di pasaran hanya mengandung sedikit bahkan tidak ada flavonol.

Jadi mengonsumsi dark chocolate dalam jumlah banyak tidak menjamin flavonol yang kita terima juga banyak.

Baca Juga : Cara Menghitung Berat Badan Ideal

Makan coklat sebenarnya boleh saja saat kita diet, asalkan jumlahnya dimoderasi. Kita bisa membatasinya dengan makan 1 – 2 keping coklat di samping diet seimbang. Ada pula opsi makanan tinggi flavonol lainnya seperti apel, pir, anggur, dan teh yang bisa jadi alternatif selain coklat.

Jadi, apakah makan coklat bisa menambah berat badan? Tentu bisa, apabila konsumsinya tidak kita batasi. Saat diet, hal utama yang harus kita perhatikan adalah jumlah kalori yang masuk. Mengontrol asupan makan kita dengan aplikasi GGL bisa sangat membantu. Download dan gabung sekarang!

makan sayur

Apakah Makan Sayur Bisa Menghambat Progres Diet?

Beberapa waktu lalu ada seorang selebriti yang berhasil mendapat badan ramping setelah melahirkan. Dalam sebuah interview ia mengungkapkan kalau diet yang ia lakukan tanpa makan sayur, dan tetap mendapat hasil optimal.

Pernyataan sang selebriti pun dipahami dengan berbagai perspektif. Salah satunya adalah anggapan bahwa mengonsumsi sayur bisa menghambat progres diet. Itu sebabnya makanan yang satu ini dihilangkan dalam meal plan sang selebriti.

Padahal ini tidak benar. Kenapa? Satu, selebriti tersebut tidak pernah bilang kalau sayur menghambat diet. Kedua, program diet yang ia jalani dibuat khusus dari sang dokter untuk dirinya. Ketiga, diet tanpa sayur ini dilakukan karena sang selebriti tidak suka sayur.

Lalu, bagaimana dengan kita? Apakah kita bisa menerapkan pola diet yang sama?

Fakta tentang Sayur yang Kita Konsumsi

Selain buah, sayur adalah makanan kaya nutrisi yang baik untuk tubuh kita. Menyertakan sayuran dalam konsumsi kita sehari-hari disebutkan dapat mencegah risiko penyakit bahkan mengatasi beberapa masalah kesehatan.

Semakin banyak sayur yang kita konsumsi setiap hari, semakin rendah pula kemungkinan untuk mengalami penyakit kardiovaskular. Untuk setiap porsi tambahan buah dan sayuran dalam makanan kita setiap hari, risiko kematian yang disebabkan oleh penyakit kardiovaskular menurun rata-rata 4%. Makin banyak makan sayur setiap hari, angka ini juga makin meningkat.

Baca Juga : Makanan Tinggi Protein Bikin Gemuk, Benarkah?

Berikutnya, studi yang memeriksa asupan pada penderita hipertensi (diet DASH) juga menunjukkan andil sayuran untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Selain sayur, diet dalam studi ini juga mengonsumsi buah, produk dairy rendah lemak, dan membatasi konsumsi makanan tinggi lemak jenuh.

Tidak hanya itu, konsumsi sayuran juga dapat menjaga kesehatan pencernaan dan mata, serta mencegah risiko diabetes bahkan kanker.

Makan Sayur dan Efeknya untuk Menurunkan Berat Badan

Terlepas dari manfaatnya bagi kesehatan, apa benar makan sayur bisa menghambat progres diet? Apakah berat badan jadi susah turun kalau kita mengonsumsi sayuran?

Sayuran pada umumnya memiliki kandungan kalori yang rendah dan serat yang tinggi. Ini jadi salah satu alasan kalau sayur justru berkontribusi banyak untuk diet kita.

Kandungan serat pada sayuran dapat membuat kita kenyang lebih lama. Lalu, karena kalorinya yang rendah, kita bisa mengonsumsi lebih banyak sayur dan tetap kenyang selama diet. Kita jadi tidak mudah lapar dan jarang ngemil.

Baca Juga : 4 Cara Menaikkan Berat Badan dengan Sehat

Selain itu, penting juga untuk mengonsumsi makanan selain sayuran. Tujuannya untuk melengkapi kebutuhan nutrisi yang lain. Dengan begini diet yang sedang kita jalani juga bisa lebih optimal dan terlihat progresnya.

makan sayur sop

Solusi Bagi yang Tidak Suka Sayur

Sekali pun di antara kita ada yang tidak suka sayur, bukan berarti metode diet tanpa sayur ala sang selebriti tadi bisa dengan mudah ditiru. Menghilangkan satu jenis makanan utama dalam menu diet kita bisa membuat kita kekurangan asupan nutrisi penting yang hanya bisa diperoleh dari makanan tersebut.

Artinya, diet tidak diet kita tetap butuh sayur. Karena selain serat, sayuran juga mengandung antioksidan, vitamin, dan mineral yang penting bagi tubuh.

Baca Juga : Makanan yang Mengandung Lemak Baik Bagi Tubuh

Bagi yang sulit atau tidak begitu suka mengonsumsi sayuran, ada beberapa tips yang bisa dilakukan untuk mulai membiasakan diri mengonsumsi sayur. Coba terapkan satu atau lebih tips-tips di bawah ini.

  • Masak sup. Sup dengan variasi banyak sayur dalam satu masakan bisa jadi cara kita untuk mengonsumsi lebih dari satu jenis sayuran. Agar sup makin kaya rasa, kita juga bisa menambahkan daging sapi, ayam, atau ikan di dalam sup.
  • Tidak selalu harus ditumis. Ada banyak resep sayuran yang patut dicoba. Pilih variasi resep yang dirasa menggugah selera untuk memasak sayur. Beberapa contoh kreasi resep sayur bisa dimasak dengan pasta, telur, atau dijadikan perkedel.
  • Jangan takut menggunakan bumbu. Diet bukan berarti kita harus mengonsumsi sayur yang direbus tanpa bumbu. Rasa yang hambar ini justru bikin kita makin sulit mengonsumsi sayur. Tidak masalah pakai bumbu asal tidak berlebihan.
  • Cek akun Instagram @masakan.ggl untuk dapat inspirasi resep sayur yang cocok dengan selera kita.

Berbicara soal hal-hal yang menghambat progres dan bikin diet gagal sebenarnya ada banyak. Tapi yang jelas, sayur bukan salah satunya. Kunci dari diet yang berhasil sebenarnya adalah konsistensi. Konsisten untuk menjaga asupan kalori, nutrisi, dan yang tidak kalah penting, diiringi dengan olahraga.

Jadi, pastikan kita makan sayur seperti biasa agar bisa tetap mendapat manfaat baiknya. Jangan lupa juga untuk memanfaatkan fitur kalkulator kalori dari GGL untuk membuat meal plan dan mencoba resep sayur yang baru. Dengan cara ini, diet jadi lebih mudah terpantau dan optimal.

kekurangan kalori

Kekurangan Kalori Bisa Berdampak Buruk pada Tubuh

Jangan salah paham! Semakin sedikit porsi makan, bukan berarti semakin sehat. Kalau kita makan terlalu sedikit bisa-bisa tubuh akan kekurangan kalori alias kekurangan energi. Tubuh yang tidak memiliki cukup energi untuk “beroperasi” jelas akan mengalami banyak masalah.

Kok bisa makannya terlalu sedikit? Ada banyak penyebabnya. Bisa karena selera makan kita yang memang sedang menurun, sedang stres, atau sedang menurunkan berat badan tapi dengan defisit kalori ekstrem.

Baca ulasan di bawah ini, supaya kita paham betapa pentingnya makan yang cukup setiap hari. Dampak-dampak buruk yang bisa dialami tubuh ini bisa terjadi jika kita tidak kunjung menyesuaikan asupan dengan kebutuhan kalori harian.

1. Merasa Lemas dan Tidak Berenergi

Makanan-makanan kita mengandung nutrisi penting seperti karbohidrat, lemak, dan protein yang juga dikenal dengan sebutan makronutrien. Makronutrien ini nantinya akan diproses oleh tubuh (metabolisme) dan memberikan kita energi untuk hidup dan beraktivitas.

Sebaliknya, jika kita kekurangan asupan makanan (kalori) tubuh akan terasa lemas dan tidak bertenaga. Bergerak sedikit saja atau melakukan aktivitas sederhana dengan mudahnya membuat kita merasa lelah.

2. Sering Merasa Pusing

Jika pola makan kita benar, kemungkinan untuk merasa pusing sangat rendah. Sebaliknya, saat kita makannya terlalu sedikit, atau melakukan defisit kalori ekstrem, kita justru mudah merasa pusing bahkan jatuh sakit.

Saat kita kurang makan, tentu saja kita kekurangan asupan nutrisi, termasuk karbohidrat. Padahal, otak yang mengontrol keseimbangan kita lebih memilih menggunakan karbohidrat sebagai sumber energi utama. Tidak heran kalau kita merasa pusing kemudian.

3. Memperlambat Metabolisme Tubuh

Sebuah studi membuktikan kalau kekurangan kalori dapat memperlambat metabolisme tubuh kita. Kenapa? Salah satu alasannya karena makanan yang masuk sedikit, maka energi yang dibutuhkan untuk memproses makanan (TEF) tersebut pun ikut menurun.

Selain itu, akibat kekurangan kalori juga dapat membuat tubuh kehilangan massa otot. Sebuah penelitian yang menegaskan hal ini menyebutkan bahwa pengurangan kalori sebanyak 30-40% dalam jangka pendek saja dapat memperlambat sintesis protein otot. Penelitian ini dilakukan pada orang obesitas.

kekurangan kalori dapat melemahkan tulang

4. Dapat Melemahkan Tulang

Mengurangi terlalu banyak kalori dengan makan sangat sedikit memang bisa bikin berat badan kita turun. Namun, di saat yang sama tulang kita juga kena imbasnya. Saat berat badan turun lebih dari 20 kg hanya dalam 3-4 bulan, massa tulang juga ikut berkurang sebanyak 3-13%.

Jika hendak menurunkan berat badan dengan melakukan defisit kalori, kita disarankan untuk tidak mengurangi asupan kalsium. Dengan begini risiko hilangnya massa tulang juga bisa dihindari.

Selain itu, pastikan juga defisit kalori yang dilakukan tidak terlalu ekstrem dan masih dalam batas aman.

5. Sulit dan Kurang Tidur

Kurangnya asupan kalori juga berdampak pada pola tidur kita. Waktu yang dibutuhkan untuk tidur (sleep onset latency) jadi lebih panjang, dan waktu tidur nyenyak jadi lebih pendek. Fakta ini ditemukan dalam sebuah studi yang melibatkan wanita overweight berusia 20-36 tahun.

Tubuh kita butuh asupan nutrisi yang cukup untuk mendapat tidur yang berkualitas. Kekurangan nutrisi seperti kalsium, magnesium, serta vitamin A, C, D, E, dan K dapat mengganggu tidur. Melakukan defisit kalori ekstrem jelas akan memangkas asupan nutrisi-nutrisi penting ini.

Namun, apabila defisit kalori dilakukan dengan benar, kita justru bisa mendapat manfaat untuk masalah gangguan tidur ini. Salah satu studi melakukan pembatasan kalori sebanyak 10% dari kebutuhan kalori harian selama dua hari. Hasilnya durasi tidur nyenyak meningkat dari 16,8% hingga 21,7%.

Jika tubuh kita tidak mendapat asupan kalori yang cukup dalam waktu lama, bukan tidak mungkin kita akan jatuh sakit dan mengalami malnutrisi. Malnutrisi dapat menghambat pertumbuhan, gangguan penglihatan, diabetes, dan penyakit jantung.

Coba cek kawan dan kerabat kita. Jangan sampai mereka salah satu yang terancam mengalami semua masalah di atas. Bagikan artikel ini dan sarankan untuk segera menerapkan pola hidup yang lebih sehat. Dimulai dengan memantau asupan harian dengan benar.

Jika ingin menurunkan berat badan, lakukanlah defisit kalori dalam batas aman untuk menghindari masalah kekurangan kalori. Lebih mudah lagi jika kita menggunakan aplikasi GGL yang bisa memberitahu kebutuhan kalori serta batas defisit yang aman untuk setiap orang.