menu buka puasa untuk diet

5 Rekomendasi Menu Buka Puasa untuk Diet

Kadang, menentukan menu buka puasa untuk diet terasa sulit, terutama saat harus membeli di luar. Karena kebanyakan menu yang tersedia di pasaran kandungan kalorinya tinggi. Tidak heran kalau kita jadi sering salah pilih, dan membuat diet jadi berantakan.

Menu berbuka puasa harus disesuaikan dengan tepat agar tubuh tetap mendapatkan nutrisi yang seimbang. Selain itu, kita juga harus memilih menu yang tidak terlalu banyak mengandung gula, garam, dan lemak.

Dalam artikel ini, GGL akan menjabarkan apa saja menu terbaik untuk diet selama puasa. Jadi, kita masih bisa melakukan defisit kalori dan tetap menjalankan ibadah dengan baik.

Komposisi Makanan yang Direkomendasikan

Kita bisa berkreasi dengan menu buka puasa, selama tetap memperhatikan komposisi nutrisi di bawah ini.

1. Makanan Berkarbohidrat Kompleks

Sebenarnya tidak masalah jika ingin makan nasi putih saat berbuka puasa. Namun, risiko gula darah naik dengan cepat cukup tinggi. Apalagi sebelum makan kita sudah berbuka lebih dulu dengan minuman atau kudapan yang mengandung gula tambahan.

Saat berbuka puasa kita juga dianjurkan untuk mengontrol konsumsi karbohidrat. Karbohidrat yang dikonsumsi sebaiknya berjenis karbohidrat kompleks. Jadi, saat akan ibadah malam seperti Tarawih, tubuh tidak akan lemas dan mengantuk.

Contoh karbohidrat kompleks: nasi merah, ubi, jagung, singkong, talas, buah-buahan, dan sayuran.

2. Makanan yang Mengandung Protein

Saat Ramadan, jam makan untuk Muslim akan berkurang. Umumnya jam makan efektif hanya 8-10 jam saja, itu pun masih dipotong dengan tidur. Artinya kita cenderung sulit memenuhi kebutuhan nutrisi harian termasuk protein.

Padahal, selama puasa protein dibutuhkan untuk menyuplai energi. Mengonsumsi protein dengan jumlah yang tepat bisa menekan rasa lapar dan membuat kita kenyang lebih lama. Jadi, cocok untuk takjil atau makanan pembuka.

Selain itu, protein juga membantu pembentukan otot sehingga risiko kehilangan massa otot selama puasa bisa dicegah. Terakhir dan tidak kalah penting, protein juga membantu penurunan berat badan. Cocok untuk kita yang sedang menjalankan defisit kalori.

Contoh protein terbaik untuk diet: daging ayam, daging sapi tanpa lemak, telur, ikan, tempe, tahu, dan seafood.

3. Makanan yang Mengandung Lemak Sehat

Lemak tetap dibutuhkan oleh tubuh meski sedang diet dan puasa. Lemak dengan jumlah yang tepat bermanfaat untuk membantu penyerapan vitamin A, vitamin D, dan vitamin E. Selain itu, lemak juga berperan penting untuk menjaga organ, membantu pertumbuhan, dan menyuplai energi.

Dalam satu hari kita harus mendapatkan energi dari lemak sebesar 20-35% dari total makanan yang kita konsumsi. Meski jumlahnya cukup banyak, kita tidak bisa mengonsumsi makanan mengandung lemak secara sembarangan.

Pilih makanan dengan kandungan lemak baik seperti alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan minyak kelapa (VCO). Hindari makanan tinggi lemak jenuh dan lemak trans karena meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Jadi, tetap hindari gorengan atau makanan cepat saji.

capcay menu buka puasa untuk diet

Contoh Menu Berbuka Puasa untuk Diet

Rekomendasi menu buka puasa untuk diet yang bernutrisi dan mengenyangkan sebenarnya ada banyak. Namun, ada beberapa menu sederhana yang bisa dibuat sendiri di rumah. Berikut contohnya.

1. Capcay

Capcay dibuat menggunakan banyak sayuran. Bahan yang dipakai umumnya terdiri dari wortel, brokoli, pakcoy, baby corn, kapri, hingga jamur. Selain itu, capcay juga dibuat dengan tambahan potongan daging ayam. Jadi, capcay mengandung banyak serat dan protein.

2. Pecel

Menu buka puasa berupa pecel juga cukup direkomendasikan karena banyak menggunakan sayuran. Selain itu, bumbu pecel juga menggunakan kacang yang kaya protein dan lemak sehat.

Untuk mencegah surplus kalori saat makan pecel, batasi konsumsi gorengan pendamping seperti tempe, tahu, dan rempeyek. Selain itu, gunakan bumbu pecel dalam moderasi atau seperlunya saja, karena kacang memiliki kalori yang tinggi.

3. Aneka Pepesan

Pepesan bisa menggunakan tahu, tempe, ikan, dan potongan ayam. Bumbu yang digunakan juga banyak menggunakan tomat, cabai, kemangi, dan parutan kelapa muda. Jadi, lauk ini mengandung cukup banyak protein yang dibutuhkan saat diet atau buka puasa.

4. Sayur Trancam/Karedok

Indonesia sebenarnya memiliki cukup banyak makanan seperti salad yang menggunakan sayuran mentah. Salah satunya adalah trancam dan karedok. Makanan ini menggunakan sayuran mentah seperti kacang panjang, mentimun, daun kenikir, parutan kelapa muda, kecambah, dan kemangi.

Menu ini menyehatkan karena tinggi serat dan tidak menggunakan minyak saat memasak. Selain itu, kita masih bisa menambahkan sumber protein seperti tempe yang dibakar dahulu.

5. Nasi Goreng Sehat

Jika menginginkan nasi goreng yang sehat untuk berbuka puasa, coba ganti nasi putihnya dengan nasi merah atau nasi jagung. Dengan begini, kita bisa kenyang lebih lama dan risiko mengalami kenaikan gula darah instan jadi rendah.

Baca Juga : Rekomendasi Minuman Berbuka Puasa yang Sehat dan Mudah Dibuat

Saat memasak nasi goreng, minyak yang digunakan bisa dibatasi dengan memakai wajan anti lengket. Selain itu, bisa juga menggunakan minyak zaitun atau minyak kelapa asli. Jadi, kalori dari lemak tetap bisa terkontrol.

Meski sedang puasa, diet tetap bisa dijalankan dengan baik. Kuncinya adalah selalu memenuhi kebutuhan nutrisi harian sesuai target yang ditetapkan. Menjalankan diet selama puasa juga bisa membantu kita menjaga pola makan tetap teratur.

Usahakan tetap memilih menu buka puasa yang sehat setiap hari. Apabila khawatir mengonsumsi kalori berlebihan, coba gunakan fitur kalkulator kalori di aplikasi GGL. Kita bisa dengan teliti menjatah konsumsi saat sahur dan berbuka puasa.

takjil berbuka puasa

5 Ide Takjil Berbuka Puasa yang Manis Tapi Rendah Gula

Setelah seharian puasa dan akhirnya berbuka dengan yang manis dan segar memang tidak ada duanya. Itu sebabnya takjil berbuka puasa umumnya mengandung banyak gula. Sayangnya, kita tahu sendiri kalau terlalu banyak makan yang manis-manis itu tidak baik buat kesehatan.

Lalu, bagaimana solusinya?

GGL punya beberapa ide takjil berbuka puasa yang rendah gula tapi rasanya tetap enak dan menyegarkan. Ini bisa jadi pilihan takjil yang lebih sehat juga untuk kita.

Kenapa Perlu Mengurangi Asupan Gula?

Sebelum mencoba beberapa ide takjil dari GGL, kita juga harus tahu kenapa sebaiknya kita mulai mengurangi minum atau makan yang manis-manis.

Seperti namanya, rasa manis yang kita rasakan di lidah, juga terasa “manis” dan menyenangkan bagi otak kita. Sensasi menyenangkan ini bisa membuat kita makan berlebihan dan akhirnya mengonsumsi terlalu banyak gula.

Konsumsi gula berlebihan ini dampaknya tidak main-main. Mulai dari obesitas, sindrom metabolik, hingga peradangan yang dapat memicu penyakit kronis lainnya. Ini yang jadi alasan kenapa kita perlu tahu batasan konsumsi gula harian.

World Health Organization (WHO) sendiri merekomendasikan untuk mengurangi konsumsi gula jadi <5% total asupan kalori harian. Jika bingung cara menghitungnya, cukup gunakan aplikasi GGL saja. Kita bisa langsung tahu batasan konsumsi gula harian kita.

Dengan mengetahui batasan konsumsi gula ini, kita juga jadi lebih mudah memantau takjil yang akan kita makan, termasuk beberapa takjil rendah gula di bawah ini.

es kacang merah takjil berbuka puasa rendah gula

1. Es Kacang Merah

Ide takjil rendah gula yang pertama adalah es kacang merah. Selain mengandung protein dan serat, kacang merah juga kaya akan zat besi, fosfor, magnesium, dan folat. Secara keseluruhan makanan yang satu ini punya banyak manfaat baik untuk kesehatan.

Mengonsumsi kacang merah disebutkan dapat membantu mengontrol gula darah, mencegah obesitas, serta mencegah risiko kanker.

Saran konsumsi:

Rebus kacang merah, lalu tambahkan parutan es di atasnya. Untuk menambah rasa, tambahkan sedikit susu kental manis.

Kandungan:

  • Kacang merah (100 gram, direbus): 101 kalori dan 5,73 gram gula.
  • Susu kental manis (1 sdm): 32,5 kalori dan 4,75 gram gula.

bubur kacang ijo takjil berbuka puasa rendah gula

2. Bubur Kacang Ijo

Kacang ijo kaya nutrisi, terutama kandungan protein, serat, dan mineralnya. Makanan yang satu ini juga tinggi antioksidan yang dapat membantu mencegah risiko penyakit kronis. Mengonsumsi kacang ijo juga disebut-sebut dapat mengurangi kadar kolesterol jahat dan menurunkan risiko penyakit jantung.

Kita juga bisa mendapat manfaat lain dari kacang ijo seperti mengurangi tekanan darah tinggi, menjaga kesehatan pencernaan, mengurangi kadar gula darah, serta baik untuk ibu hamil karena mengandung folat.

Saran konsumsi:

Rebus kacang ijo dengan kayu manis hingga matang, lalu dikonsumsi. Karena kandungan gula pada kacang ijo yang sangat rendah, jika masih kurang manis, kita bisa menambahkan sedikit gula putih atau gula merah.

Kandungan:

  • Kacang ijo (100 gram, direbus): 127 kalori dan 0,32 gram gula.
  • Kayu manis (2 sdm): 36 kalori dan 0,3 gram gula.
  • Pilih salah satu;
    • Gula putih (2 sdt): 32 kalori dan 8,4 gram gula.
    • Gula merah (2 sdt): 34 kalori dan 8,86 gram gula.

es degan takjil berbuka puasa rendah gula

3. Es Degan

Degan atau kelapa muda ternyata memiliki manfaat yang baik untuk kita. Beberapa di antaranya adalah menangkal racun, meringankan peradangan, membunuh bakteri, serta melindungi tubuh kita dari penyakit.

Itu sebabnya es degan cocok jadi salah satu pilihan takjil untuk berbuka puasa.

Saran konsumsi:

Siapkan air kelapa muda beserta daging buahnya, lalu tambahkan es secukupnya. Sebaiknya tidak dikonsumsi dengan gula tambahan, atau bahan lainnya.

Kandungan:

Satu buah kelapa muda mengandung 159 kalori dan 2,8 gram gula.

kurma takjil berbuka puasa rendah gula

4. Buah Kurma

Selain kandungan nutrisinya, buah kurma juga terkenal kaya antioksidan. Dengan kata lain mengonsumsi buah kurma dapat membantu menangkal radikal bebas serta mencegah penyakit. Buah kurma juga baik untuk kesehatan pencernaan, jantung, sistem peredaran darah, dan otak.

Buah yang satu ini sudah diketahui memiliki manis yang natural tanpa gula tambahan. Ini membuat buah kurma jadi salah satu pilihan takjil yang paling cocok untuk membatalkan puasa.

Saran konsumsi:

Cukup makan 2 buah kurma dengan segelas air untuk berbuka puasa sebelum menyantap makanan berat.

Kandungan:

Dua buah kurma mengandung 46 kalori dan 10,52 gram gula.

salad buah takjil berbuka puasa rendah gula

5. Salad Buah

Makanan rendah kalori seperti buah-buahan juga mengandung gula alami dengan rasa manis yang lebih natural. Itu sebabnya membuat salad buah bisa jadi ide takjil yang cocok untuk buka puasa.

Konsumsi buah-buahan sendiri sudah diketahui dapat mengurangi risiko penyakit kronis. Ini termasuk risiko penyakit jantung, serangan jantung, bahkan stroke, dan beberapa jenis kanker. Tentunya jika dikonsumsi dengan benar sesuai moderasi.

Saran konsumsi:

Pilih 3-4 jenis buah yang akan dijadikan salad. Disarankan untuk menyertakan satu atau lebih jenis berry sebagai asupan antioksidan. Untuk dressing, ada baiknya untuk menggunakan Greek Plain Yoghurt yang rendah gula.

Kandungan:

  • Salad buah (100 gram): 57 kalori dan 10,77 gram gula.
  • Greek Plain Yoghurt (50 gram): 29,41 kalori dan 1,76 gram gula.

Itu dia beberapa pilihan takjil berbuka puasa yang kandungan gulanya tidak begitu tinggi. Selain memperhatikan kandungan gula pada takjil, penting juga untuk memantau minuman dan makanan lainnya yang dikonsumsi dalam sehari.

Lalu, periksa aplikasi GGL untuk memastikan total asupan gula selama sehari kita tidak melebih batasan yang ditetapkan. Dengan begini, kita bisa puasa dengan tenang tanpa takut makan manis berlebihan.

takjilan buka puasa yang aman untuk diet

Takjilan Buka Puasa yang Aman untuk Diet

Takjilan buka puasa adalah makanan atau minuman yang digunakan untuk mengakhiri waktu puasa. Umumnya makanan pembuka ini merupakan sesuatu yang manis dan segar. Jadi, tubuh yang awalnya lemas bisa langsung bertenaga saat mengonsumsinya.

Sayangnya takjilan yang dimakan saat berbuka puasa kebanyakan mengandung gula dan lemak yang tinggi. Padahal kita dianjurkan untuk tetap mengonsumsi makanan yang sehat agar diet terus berjalan dengan baik.

Untuk menghindari kesalahan saat memilih takjilan buka puasa, ada baiknya kita simak beberapa tips yang sudah GGL rangkum di bawah ini.

1. Pilih yang Mudah Diserap oleh Tubuh

Saat sedang puasa, gula darah akan turun dan menyebabkan tubuh jadi lemas. Untuk menstabilkannya kembali kita dianjurkan untuk mengonsumsi sekitar 15 gram karbohidrat. Umumnya setelah 15 menit, rasa lemas akan hilang dan kita bisa melanjutkan ibadah.

Dengan rekomendasi ini, sebenarnya kita hanya perlu mengonsumsi 1 sendok makan gula (15 gram) yang dicampur air atau 1 pisang ukuran kecil (80 gram, 10 gram gula). Jika ingin mengonsumsi kurma, dianjurkan porsinya 20 gram (13 gram gula) atau kurang lebih 2-3 buah.

Jadi, tidak perlu sampai minum es campur, es teh, hingga makan gorengan yang tinggi kalori dan lemak. Jika ingin makan berat tunggu sampai perut beradaptasi. Pastikan juga untuk mengonsumsi makanan sesuai kebutuhan kalori harian.

2. Kandungan Proteinnya Tinggi

Alih-alih makan atau minum manis, kita bisa mengonsumsi makanan tinggi protein. Contohnya salad yang ada potongan ayam, telur, atau daging rendah lemak. Protein bermanfaat untuk memberikan energi dan rasa kenyang.

Saat memilih takjilan buka puasa, usahakan per porsi proteinnya sekitar 0,4-0,6 g/kg berat badan. Jika kita memiliki berat badan 60 kg, berarti rekomendasi proteinnya sekitar 24-36 gram. Dengan rekomendasi ini sintesis protein otot bisa dimaksimalkan. Jadi, mereka yang sedang berusaha membangun otot atau mencegah muscle loss selama puasa akan terbantu.

Untuk mendapatkan 24-36 gram protein, kita bisa mengonsumsi sekitar 80-120 gram dada ayam atau 90-140 gram daging sapi.

3. Memilih yang Porsinya Kecil

Saat sedang berpuasa, tubuh akan berhenti menghasilkan enzim di saluran cerna. Saat saluran cerna kosong selama lebih dari 12 jam, lalu mendadak diisi makanan bertekstur kasar, umumnya perut akan terasa tidak nyaman atau malah sakit.

Rasa nyeri bisa muncul karena terjadi gesekan di saluran cerna. Selain itu juga karena makanan yang masuk akan bertahan cukup lama di lambung dan menunggu enzim untuk terbentuk. Kondisi ini menyebabkan nyeri jika kita makan secara berlebihan atau dalam porsi yang besar.

Untuk menghindari hal ini disarankan untuk mengonsumsi makanan dengan porsi kecil. Selain itu, kita juga bisa memilih makanan yang lunak. Ini bisa mencegah gastrointestinal distress (gangguan pencernaan), jadi perut tidak akan sakit dan ibadah bisa dijalankan.

4. Membatasi Makanan yang Terlalu Pedas

Saluran cerna belum sepenuhnya siap menerima makanan setelah berjam-jam puasa. Apabila perut kita diisi dengan makanan yang terlalu pedas, risiko untuk sakit perut pada penderita maag dan Sindrom Iritasi Usus (IBS) cukup tinggi.

Kandungan capsaicin pada cabai bisa menyebabkan iritasi pada kulit. Jika makanan pedas dikonsumsi, iritasi juga akan terjadi pada saluran cerna. Jika saluran cerna dalam kondisi kosong lalu mendadak terkena iritasi, rasa tidak nyaman akan muncul.

Tidak jarang juga kita akan mengalami diare. Ini respons yang cukup wajar karena tubuh kita memiliki mekanisme untuk segera membuang zat berbahaya dari saluran cerna.

Makan pedas sebenarnya bisa dikonsumsi saat perut kita sudah siap. Selain itu, sesuaikan juga porsinya dengan batas kemampuan tubuh. Hindari konsumsi berlebihan.

5. Hindari yang Memicu Begah

Begah setelah berbuka puasa sering dialami banyak orang. Ini menyebabkan perut terasa keras dan seperti terisi dengan banyak gas. Dampaknya kita tidak nyaman untuk beraktivitas termasuk melanjutkan ibadah.

Untuk menghindari rasa begah berlebihan setelah buka puasa, hindari mengonsumsi sayuran jenis cruciferous seperti brokoli dan kubis secara berlebihan. Selain itu, usahakan untuk membatasi minuman soda, minuman terlalu manis, susu, hingga makanan yang tinggi garam serta lemak.

Takjilan buka puasa harus dipilih dengan tepat agar tetap sehat dan nyaman untuk perut. Dengan memerhatikan makanan dengan tepat, kita bisa beribadah dengan tenang. Selain itu, usahakan untuk tetap mengontrol apa yang dikonsumsi dengan aplikasi GGL agar diet tetap on track selama puasa.

intermittent fasting

Cara Menerapkan Diet Intermittent Fasting

Diet selalu identik dengan “berapa banyak” kita makan. Namun ternyata, ada pula metode diet yang justru berfokus pada “kapan” kita makan. Diet ini dikenal dengan sebutan intermittent fasting atau puasa berselang.

Seperti namanya, diet ini mengharuskan kita untuk tidak makan dan minum minuman yang berkalori di periode waktu tertentu. Jika dilakukan dengan benar, puasa berselang menjanjikan hasil berupa penurunan berat badan dan mencegah beberapa risiko penyakit kronis.

Penasaran bagaimana caranya menjalankan diet ini? Dan apakah diet ini aman kita lakukan? Simak ulasannya lebih lanjut yuk!

Apa itu Intermittent Fasting?

Kita pasti sering dengar diet-diet populer yang ada di sekitar kita. Contohnya diet keto yang menghindari karbohidrat, diet mayo yang membatasi garam, atau diet paleo yang mengharuskan kita makan makanan segar.

Jika dilihat dari polanya, kebanyakan dari diet tersebut fokus pada jenis makanan apa yang kita makan dan jumlahnya. Intermittent Fasting (IF) di sisi lain, justru fokus pada kapan kita makan. Sedangkan untuk jumlah dan jenis makanan dibebaskan.

Kelebihan lainnya dari diet ini adalah kita bisa memilih sendiri waktu makan dan puasa kita sesuai dengan aktivitas sehari-hari yang kita jalankan. IF terbagi menjadi beberapa jenis yakni:

Alternate Day Fasting atau Puasa Selang-seling

Orang yang menjalani IF ini akan bebas makan di hari mereka boleh makan, dan membatasi makanan mereka di hari lain.

Misalnya kita menetapkan untuk puasa di hari senin, berarti di hari selasa tidak puasa. Begitu seterusnya secara bergantian hingga akhir minggu. Saat puasa kita diwajibkan untuk makan hanya satu kali (≤500 kalori per harinya). Tapi di hari lainnya kita bisa makan bebas sesuai yang kita mau.

Puasa Dua Hari Setiap Minggu atau Dikenal Juga dengan Diet 5:2

Kita harus membatasi asupan makan (≤500 kalori per harinya) kita di dua hari dalam seminggu dan makan bebas di lima hari lainnya.

Misalnya dalam seminggu kita menetapkan untuk puasa di dua hari yakni selasa dan kamis. Berarti di hari lainnya kita boleh makan bebas. Pastikan untuk tidak puasa dua hari berturut-turut, beri jeda minimal sehari di antara hari puasa.

Puasa 16 Jam atau Diet 16:8 Jam

Ini artinya dalam sehari kita diberi waktu untuk makan apa saja selama 8 jam, kemudian 16 jam sisanya digunakan untuk puasa. Kita bisa mengatur waktu puasa saat kita sedang istirahat atau tidur.

Misalnya kita sarapan pada pukul 8 pagi, itu berarti kita bisa makan siang dan mungkin ngemil sesuka hati hingga pukul 4 sore. Lewat jam tersebut kita tidak diperbolehkan

Makan apa pun, hanya boleh minum air putih atau kopi hitam dan teh tanpa tambahan gula.

intermittent fasting

Apakah Diet Ini Efektif Turunkan Berat Badan?

Tujuan utama diet ini adalah proses pergantian metabolisme. Jadi pada saat kita tidak makan apa pun, alih-alih mendapatkan energi dari glukosa makanan, tubuh kita akan menggunakan cadangan lemak sebagai sumber energi untuk tetap beraktivitas dan bertahan hidup.

Penelitian oleh University of Illinois menemukan bahwa diet IF efektif menurunkan 3-8% berat badan dalam kurun waktu 3 hingga 8 minggu. Hasil ini juga didukung oleh penelitian lain yang membuktikan diet IF dapat menurunkan masa lemak dan lingkar pinggang jika dilakukan lebih dari 4 minggu.

Kedua penelitian ini dilakukan dalam jangka waktu sebentar. Efektivitas diet IF dalam menurunkan berat badan jangka panjang masih perlu kajian lebih lanjut.

Walaupun diet IF tidak terpaku pada jumlah yang dimakan, namun hasil penurunan berat badan pada beberapa penelitian tersebut diperoleh karena subjek penelitian juga membatasi asupan makannya pada saat tidak puasa.

Artinya jika kita ingin hasil yang lebih nyata, jumlah kalori yang kita makan tetaplah harus diperhatikan, terutama di waktu atau hari saat kita boleh makan sepuasnya. Jangan buat hari makan sebagai ajang “balas dendam” yang membuat kita makan terlalu banyak.

Apakah Diet Intermittent Fasting Aman?

Mark Mattson, seorang neuroscientist yang telah mempelajari diet Intermittent Fasting selama 25 tahun bisa memastikan diet ini aman untuk dijalani. Klaim ini mengacu pada fakta bahwa dahulu, manusia purba bisa tetap hidup dan beraktivitas di saat mereka tidak makan apa pun selama berhari-hari karena terbatasnya makanan yang tersedia.

Hal ini bertolak belakang dengan kehidupan manusia di era modern. Akses makanan dan hiburan yang bisa kita dapatkan selama 24 jam penuh membuat waktu istirahat kita juga berkurang.

Dulu orang mungkin akan berhenti makan dan tidur pada pukul 9 malam. Kita saat ini bisa tetap terjaga hingga dini hari karena sibuk dengan smartphone kita. Alhasil keinginan kita untuk makan selama kita masih bangun juga semakin tinggi.

Jadi, diet IF terbukti aman dan efektif untuk diaplikasikan. Namun harus dengan cara yang benar pula. Salah-salah kita bisa makan terlalu sedikit atau justru terlalu banyak.

Pada intinya kalau kita ingin menurunkan berat badan, kalori adalah hal utama yang harus diperhatikan. Kalori sendiri merupakan “bobot” yang dimiliki setiap makanan untuk dijadikan energi. Apabila kita makan lebih dari yang dibutuhkan, sisa kalori ini akan disimpan dalam bentuk lemak.

Nah di sisi lain apabila kita makan lebih sedikit kalori dari yang dibutuhkan, lemak dalam tubuh akan terbakar dan penurunan berat badan bisa terlihat. Inilah yang disebut defisit kalori.

Kalau kita memutuskan untuk menjalani diet IF, di waktu yang sama, jumlah kalori juga harus kita perhatikan. Pastikan untuk menerapkan defisit kalori disaat yang bersamaan.

Tidak perlu bingung, defisit kalori bisa dengan mudah kita terapkan dengan aplikasi GGL. Bukan hanya kalori, GGL juga mengajarkan kita untuk menjalani pola makan seimbang agar kebutuhan gizi kita terpenuhi. Contoh referensinya bisa kita cek langsung di akun Instagram @masakan.ggl.

Karena waktu makan yang terbatas saat menjalani intermittent fasting, kita harus memastikan jumlah dan jenis makanan yang masuk ke dalam tubuh terpenuhi dengan aplikasi GGL. Tujuannya supaya diet yang kita jalani membuahkan hasil sekaligus menjaga agar tubuh kita tetap sehat.

menu sehat berbuka puasa

Menu Sehat Berbuka Puasa Ini Wajib Dicoba!

Puasa Ramadan adalah ibadah yang wajib dijalankan semua umat Islam setiap tahunnya. Setelah hampir 14 jam kita menahan lapar dan dahaga, tiba saatnya untuk menyantap menu sehat berbuka puasa. Tapi ingat, saat berbuka jangan asal mengonsumsi makanan dan minuman.

Tidak hanya sekadar menjalankan ibadah, puasa dengan pilihan makanan yang tepat ternyata bisa menjadi kesempatan kita untuk membenahi pola makan yang tidak sehat.

Sebuah penelitian menemukan, kita cenderung makan lebih banyak selama masa puasa. Makanan yang digoreng dan minuman manis lebih sering kita konsumsi di bulan ini. Hal inilah yang menjadi alasan kenapa kita mungkin bertambah berat badan setelah puasa.

Jangan jadikan momen buka puasa kita sebagai alasan untuk makan dan minum secara berlebihan. Tetap pilih alternatif yang lebih sehat dan perhatikan jumlah yang kita makan. Menu-menu di bawah ini bisa jadi ide berbuka puasa yang lebih sehat.

Es Degan Buah

“Berbukalah dengan yang manis” adalah kalimat yang sering kita dengar. Puasa membuat gula darah kita turun secara drastis, itulah kenapa kita menginginkan sesuatu yang manis saat berbuka puasa.

Tapi bukan berarti kita bebas menambahkan gula, susu kental manis, sirop, maupun pemanis lainnya ke minuman kita.

Baca Juga : Rekomendasi Minuman Berbuka Puasa yang Sehat dan Mudah Dibuat

Walaupun sudah menjadi kebiasaan kita untuk minum es buah, es kacang hijau, ataupun kolak sebagai menu pertama buka puasa, semua makanan tersebut sebenarnya tidak disarankan. Ini karena makanan-makanan tersebut mengandung gula yang sangat tinggi.

Sebagai alternatif yang lebih sehat selalu pilih jenis makanan yang mengandung air dan gula alami. Contohnya seperti buah-buahan, termasuk kurma, susu, yoghurt, dan air kelapa muda (degan).

Resep Es Degan Buah (Untuk 2 Porsi)

Kalori : 176,25 kalori / porsi

Bahan :

  • ½ cangkir lemon
  • 1 buah kelapa hijau muda
  • 1 cangkir melon
  • 1 cangkir apel
  • 1 cangkir stroberi
  • Es batu secukupnya

Cara Membuat :

  1. Tuang air kelapa dan daging buahnya ke dalam wadah.
  2. Potong-potong buah berbentuk dadu dan masukkan ke dalam air kelapa.
  3. Beri perasan jeruk lemon dan es batu di akhir.

bakwan sayur jadi menu sehat berbuka puasa

Bakwan Sayur Panggang

Rasanya kurang “afdal” kalau tidak makan gorengan saat buka puasa. Tapi seperti yang kita tahu, gorengan bukan pilihan yang sehat. Apalagi kalau kita beli di luar. Minyak yang digunakan penjual umumnya sudah dipanaskan berulang kali.

Minyak yang dipanaskan lebih dari lima kali tidak disarankan untuk digunakan. Ini karena minyak telah mengalami banyak reaksi kimia yang membentuk oksidan. Oksidan ini nantinya bisa meningkatkan risiko penyakit seperti kanker dan penyakit jantung.

Jadi jika ingin makan gorengan, baiknya memang buat sendiri di rumah. Tapi jika ingin lebih sehat lagi, kita bisa membuatnya menggunakan metode lain seperti dipanggang atau menggunakan air fryer.

Satu hal lagi yang perlu diingat. Saat membuat makanan, baik camilan atau menu utama, jangan terlalu banyak menambah garam. Ini karena garam yang berlebihan bisa membuat kita dehidrasi setelah menjalani hari tanpa minum.

Bakwan Sayur (Untuk 12 Buah)

Kalori : 51,6 kalori/buah

Bahan :

  • 1/8 sdt ketumbar halus
  • 1 buah wortel
  • 1 genggam kecambah
  • 1 butir telur
  • 2 batang daun bawang
  • 2 bawang putih
  • 4 sdt tepung beras
  • 8 sdm tepung terigu
  • 100 ml air
  • Garam, lada, dan kaldu bubuk secukupnya

Cara Membuat :

  1. Campur semua bahan menjadi satu.
  2. Panaskah oven terlebih dahulu di suhu 180 derajat Celcius.
  3. Gunakan cetakan kecil (bisa juga dengan cetakan kue muffin), oles cetakan dengan sedikit minyak.
  4. Tuang adonan bakwan ke dalam cetakan.
  5. Panggang selama 30-35 menit.

Sup Sayuran

Selain dari minuman, makanan yang berkuah juga bisa menggantikan kehilangan cairan yang kita alami selama berpuasa. Hindari kuah makanan yang terbuat dari santan kental maupun krim. Alternatifnya, gunakan kuah kaldu dari daging atau tulang ayam maupun sapi.

Disarankan juga untuk selalu konsumsi sayur dan kacang-kacangan saat buka puasa. Ini untuk menjaga agar asupan serat kita bisa terpenuhi. Selain sup sayuran, kita juga bisa membuat hidangan “bening” lainnya seperti sayur asem, sup kacang merah, maupun sayur bayam.

Sup Sayuran (Untuk 4-5 porsi)

Kalori : 386 kalori/porsi

Bahan :

  • 400 gram atau ½ ekor ayam
  • 8 batang buncis
  • 4 siung bawang putih
  • 4 siung bawang merah
  • 3 lembar daun kol
  • 3 batang daun bawang
  • 2 buah tomat
  • 2 buah kentang
  • 2 batang wortel
  • 2 cm jahe
  • Merica, garam, penyedap rasa secukupnya

Cara Membuat :

  1. Siapkan dan potong-potong bahan sesuai selera.
  2. Panaskan air secukupnya hingga mendidih, masukkan ayam dan tunggu 3 menit, angkat ayam dan buang airnya.
  3. Panaskan lagi air secukupnya hingga mendidih, masukkan ayam dan tunggu sampai mendidih kembali.
  4. Masukkan daun bawang dan jahe.
  5. Tumis bawang merah dan bawang putih dengan sedikit minyak sampai matang lalu masukkan ke dalam rebusan daging ayam.
  6. Masukkan kentang, buncis, wortel, dan masak hingga matang.
  7. Tambahkan garam, merica, dan penyedap rasa secukupnya.
  8. Terakhir tambahkan tomat dan kol yang diiris.

pepes ikan jadi menu sehat berbuka puasa

Pepes Ikan

Menu makanan utama saat berbuka puasa pastilah bervariasi. Tapi pastikan untuk selalu menyisipkan sumber protein ke hidangan buka puasa yang kita santap.

Pilih makanan sumber protein berkualitas tinggi seperti ikan, daging ayam tanpa kulit, dan daging merah (sapi atau kambing) tanpa lemak. Kita juga bisa memperoleh protein nabati dari tempe dan tahu. Konsumsi protein yang cukup bisa membantu kita untuk tetap merasa kenyang selama menjalankan puasa.

Sangat disarankan juga untuk tidak mengolah lauk pauk kita dengan cara digoreng, Kita bisa memilih cara lain seperti dikukus, direbus, maupun dipanggang.

Resep Pepes Ikan (Untuk 4-5 Porsi)

Kalori : 150 kalori/porsi

Bahan :

  • 5 ekor ikan kembung
  • 10 buah belimbing wuluh (belimbing sayur)
  • Daun kemangi secukupnya
  • Garam dan gula secukupnya

Bumbu yang dihaluskan :

  • 20 siung bawang merah
  • 6 siung bawang putih
  • 4 butir kemiri
  • 4 buah cabai merah besar
  • 2 buah tomat
  • 1 ruas kunyit
  • 1 ruas jahe
  • Cabai rawit sesuai selera

Cara Membuat :

  1. Cuci bersih semua bahan.
  2. Campur ikan dengan bumbu halus, tambahkan daun kemangi, dan belimbing wuluh. Kemudian tambahkan garam dan gula secukupnya. Aduk rata dan diamkan selama 15 menit.
  3. Siapkan daun pisang, letakkan ikan beserta bumbunya, bungkus dan sematkan dengan lidi.
  4. Kukus ikan sampai matang di dandang kukusan yang sudah dipanaskan sebelumnya.

Beras Cokelat

Terakhir, pilih karbohidrat kompleks sebagai pelengkap menu berbuka puasa yang sehat. Karbohidrat kompleks membutuhkan waktu lama untuk dicerna tubuh. Artinya, saat kita makan jenis karbohidrat ini lonjakan drastis pada gula darah bisa dicegah.

Beras cokelat adalah salah satu contoh karbohidrat kompleks yang bisa jadi pengganti nasi putih yang lebih sehat. Makanan lain seperti roti gandum dan biji-bijian yakni barley dan oatmeal juga bisa jadi alternatif.

Makanan-makanan di atas bisa jadi ide menu berbuka puasa yang lebih sehat. Namun jika kita memiliki makanan favorit keluarga yang tidak bisa dilewatkan saat buka puasa, tidak ada salahnya juga untuk tetap mengonsumsinya.

Hal yang terpenting adalah tetap jalani pola makan seimbang yang kaya serat, mineral, karbohidrat kompleks, dan protein. Hindari makanan yang banyak digoreng dan berlemak seperti krim dan santan, maupun makanan olahan yang bisa menyebabkan mulas, sembelit, dan dehidrasi.

Selain jenis makanan, porsi yang kita makan juga tidak kalah penting untuk diperhatikan. Makan berlebihan selama puasa sering terjadi. Ini karena kita berpikir makin banyak makan makin baik untuk menggantikan energi yang hilang selama puasa.

Baca Juga : 5 Manfaat Puasa Ramadan yang Besar untuk Kesehatan

Anggapan itu salah. Tubuh kita lebih pintar dari yang kita kira. Saat kita tidak makan dan minum apa pun, tubuh akan secara otomatis menggunakan cadangan lemak untuk membuat energi. Cadangan lemak yang digunakan ini bisa menurunkan berat badan dan kolesterol kita, lho!

Jadi, tetap perhatikan jenis dan jumlah yang kita makan selama puasa. Gunakan aplikasi GGL yang bisa menjadi “asisten” kita dalam mencatat dan menghitung kalori harian selama puasa. Dengan begini asupan kita tetap terkontrol. Download dan gabung sekarang!

apa itu lemak trans

Apa Itu Lemak Trans serta Bahayanya Bagi Kesehatan?

Lemak adalah satu dari tiga makronutrien yang sangat dibutuhkan tubuh. Namun, penting untuk kita tahu kalau tidak semua jenis lemak itu berkontribusi baik bagi tubuh. Khusus dalam artikel kali ini, kita akan membahas apa itu lemak trans serta dampak buruknya bagi kesehatan.

Apa Itu Lemak Trans?

Lemak bisa dibagi dalam dua jenis, yakni lemak jenuh (saturated fat) dan lemak tak jenuh (unsaturated fat). Lalu, lemak trans itu apa? Lemak trans termasuk lemak tak jenuh dan dapat ditemukan secara alami pada daging serta susu hewan ruminansia seperti sapi, kambing, dan domba.

Selain ditemukan secara alami, lemak trans juga dapat dibuat melalui proses pengolahan industrial. Pengolahan ini melakukan penambahan hidrogen pada minyak nabati agar dapat mengubah cairan menjadi padatan, yang dikenal juga dengan sebutan Partially Hydrogenated Oil (PHO).

Produk olahan yang menggunakan PHO dipastikan memiliki kandungan lemak trans.

Dampak Konsumsi Lemak Trans

Kini kita sudah tahu apa itu lemak trans, lalu kenapa kandungan ini dianggap berbahaya?

Konsumsi lemak trans memiliki dampak buruk terutama pada sistem kardiovaskular (jantung, pembuluh darah, dan darah). Begitu seriusnya dampak ini, sampai beberapa negara meregulasi batasan kandungan lemak trans pada produk olahan yang diperbolehkan untuk dikonsumsi pada negara masing-masing.

Mengonsumsi makanan dengan kandungan lemak trans yang tinggi dapat mengurangi kadar kolesterol baik (HDL) hingga 12%. Pada saat yang sama kadar kolesterol jahat (LDL) terus meningkat hingga 13,9%.

Tidak hanya itu, lemak trans terutama yang buatan (industrial), juga dapat memicu penyimpanan lemak pada hati, peradangan, serta gangguan pada jaringan sel (retikulum endoplasma).

Kadar LDL yang meningkat pada tubuh kita dapat menyebabkan munculnya plak dan terjadi penyumbatan pembuluh darah, yang dapat menyebabkan penyakit jantung, stroke, bahkan kematian.

apa itu lemak trans

Makanan yang Mengandung Lemak Trans

Untuk mencegah konsumsi lemak trans berlebih, ada beberapa daftar makanan yang cenderung mengandung lemak trans yang perlu kita tahu. Makanan-makanan ini sebaiknya dihindari, atau hanya dikonsumsi sedikit dan tidak sering.

Makanan yang Digoreng

Kemungkinan besar makanan yang digoreng mengandung lemak trans. Kemungkinan ini bergantung pada kondisi minyak yang digunakan. Apakah menggoreng dengan minyak baru atau minyak bekas.

Jenis minyak juga berpengaruh. Pilihlah minyak yang rendah kandungan lemak trans dan lemak jenuh. Selain itu, penting juga untuk mencoba mengurangi konsumsi makanan ringan, kue, biskuit, dan makanan olahan lainnya. Karena produk makanan olahan ini mengandung PHO.

Margarin

Meski tidak semua produk margarin mengandung lemak trans, sebagian besar produk olahan ini masih ada yang mengandung lemak trans. Setidaknya sebanyak 2 gram lemak trans per 1 sendok makan. Itu sebabnya penting untuk selalu memeriksa label informasi gizi pada kemasan.

Krimer Kopi NonDairy

Jika diperiksa dengan teliti, beberapa produk krimer non-dairy (bukan dari susu) juga mengandung lemak trans. Solusinya, kita bisa beralih menggunakan susu oat atau almond.

Daging dan Produk Dairy

Lemak trans dapat ditemukan secara alami pada daging sapi, lemak ayam, yoghurt, susu, dan keju. Ada sekitar 1-5% kandungan lemak trans di sana. Jadi apakah makanan ini tidak bisa dikonsumsi sama sekali?

Kita, masih bisa mengonsumsi makanan dan minuman ini, selama dalam moderasi. Ini diiringi dengan konsumsi nutrisi penting lainnya juga. Selain itu, mengonsumsi daging nabati (plant-based meat) juga bisa jadi pilihan.

Batasan Konsumsi Lemak Trans

Food and Agriculture Organization (FAO) merilis dokumen yang mengacu pada pedoman dari World Health Organization (WHO). Dalam pedoman tersebut WHO menyarankan agar konsumsi lemak trans dibatasi kurang dari 1% total asupan kalori harian.

Jika total asupan kalori harian kita sebanyak 2000 kalori, maka sebaiknya tidak mengonsumsi lebih dari 2 gram lemak trans per harinya. Mengingat ada banyak jenis makanan dan minuman yang mungkin mengandung lemak trans, bukan tidak mungkin konsumsi kita sudah melebihi batasan ini.

Itu sebabnya kita perlu memilih dan mengatur makanan dengan baik. Tidak asal pilih atau asal makan. Untuk kebutuhan lemak harian, pilihlah dari sumber-sumber makanan yang tinggi kandungan lemak baik seperti alpukat, ikan salmon, biji-bijian, kacang-kacangan, serta minyak zaitun.

Kini kita sudah tahu apa itu lemak trans termasuk potensi bahayanya jika dikonsumsi berlebihan. Bagikan informasi ini juga untuk orang terdekat. Gabung dengan komunitas GGL untuk memulai hidup yang lebih sehat bersama GGL!

minuman berbuka puasa

Rekomendasi Minuman Berbuka Puasa yang Sehat dan Mudah Dibuat

Saat berbuka puasa, kita terbiasa mengonsumsi sesuatu yang manis sebagai pembuka atau takjil. Nah, pertanyaannya adalah apakah minuman berbuka puasa yang manis selalu menyehatkan?

Faktanya, minuman yang terlalu manis atau mengandung gula tambahan tinggi justru berbahaya. Bahkan, bisa menyebabkan kita kelebihan kalori. Efeknya, tubuh jadi menyimpan cadangan lemak berlebihan dan memicu obesitas.

Mengonsumsi takjil untuk puasa memang bermanfaat untuk memberikan energi instan. Namun, tetap harus diperhatikan jumlahnya agar tidak memicu lonjakan gula darah secara drastis dan meningkatkan risiko diabetes.

Penurunan Manfaat Puasa Akibat Kebiasaan Minum Manis

Puasa memiliki manfaat yang cukup besar untuk tubuh. Salah satunya adalah bisa menstabilkan gula darah hingga menurunkan hipertensi. Bahkan puasa juga bisa menurunkan berat badan dan membantu regenerasi sel di dalam tubuh.

Sayangnya, minum sesuatu yang terlalu manis secara berlebihan selama berbuka puasa bisa memicu masalah.

Baca Juga : 5 Manfaat Puasa Ramadan untuk Kesehatan

Tujuan mengonsumsi takjil dengan sesuatu yang manis adalah untuk menyuplai energi secara instan. Jadi, tidak perlu sampai berlebihan atau habis bergelas-gelas minuman manis. Asal tubuh sudah tidak lemas dan bisa beribadah, konsumsi takjil bisa dihentikan.

Minuman Berbuka Puasa yang Dianjurkan

Kita tidak bisa memilih minuman untuk berbuka puasa secara sembarangan. Usahakan untuk membatalkan puasa dengan mengonsumsi salah satu dari minuman di bawah ini.

1. Air Putih

Salah satu manfaat dari air putih adalah menghidrasi tubuh. Rutin mengonsumsi air putih saat berbuka puasa akan membuat tubuh lebih cepat segar.

Normalnya tubuh membutuhkan air putih sekitar 3-4 liter per hari. Mencukupi kebutuhan air setiap hari khususnya saat puasa akan membuat tubuh terhindar dari dehidrasi. Jadi, pastikan membagi porsi air sejak berbuka hingga sahur.

2. Sup dari Kaldu Tulang

Berbuka puasa juga bisa menggunakan sup dari kaldu tulang. Air kaldu dibuat dengan merebus tulang ayam atau tulang sapi yang ditambahkan rempah.

Minuman ini memang tidak menyegarkan dan manis seperti es teh. Namun, air kaldu mengandung banyak mikronutrien seperti zinc, mangan, selenium, hingga omega-3 yang juga dibutuhkan tubuh.

Air kaldu juga membantu menyiapkan saluran cerna sebelum mendapatkan asupan makanan berat. Jadi, ketika kita mengonsumsi menu buka puasa utama, lambung dan usus tidak terasa sakit atau perut mengalami begah.

3. Jus Buah Tanpa Gula

Minuman yang manis memang dibutuhkan untuk memberikan energi secara instan. Namun, minuman manis tidak harus berasal dari gula. Buah-buahan juga terasa manis saat dibuat jus atau smoothies.

Meski demikian, hindari untuk menggunakan buah kering seperti kurma atau kismis untuk campuran jus secara berlebihan. Buah kering memiliki kandungan gula yang tinggi yang berbahaya jika dikonsumsi dalam jumlah banyak.

4. Air Kelapa

Air kelapa yang tidak ditambahkan gula merupakan pengganti cairan terbaik saat berbuka puasa. Selain memberikan rasa segar dan enak, air kelapa juga mengandung antioksidan dan elektrolit yang cukup lengkap seperti kalsium, magnesium, fosfor, dan potasium.

Elektrolit yang terkandung dalam air kelapa digunakan untuk menjaga fungsi ginjal, otot, menjaga tubuh agar tetap terhidrasi, dan membantu produksi energi.

5. Susu

Susu sapi murni mengandung nutrisi yang seimbang dan mengenyangkan. Minum satu gelas (240 ml) susu tanpa gula sudah memberikan 8 gram lemak dan 8 gram protein. Jadi, cocok sekali untuk mengganjal perut sebelum makan berat.

Susu rendah gula juga bermanfaat untuk menjaga berat badan agar tidak mudah naik. Jadi, bisa dijadikan alternatif minuman takjil agar kalori yang masuk ke tubuh bisa dikontrol.

minuman berbuka puasa

Ide Resep Minuman Berbuka Puasa

Resep minuman berbuka puasa ini mudah dibuat dan tetap menyehatkan. Cocok sekali untuk referensi saat kita ingin membuat takjil.

1. Jus Semangka Mint

Pada resep ini kita bisa menggunakan semangka sebagai bahan utama. Namun, kita juga bisa menggunakan buah lain seperti melon atau timun suri yang mengandung banyak cairan dan serat.

Bahan-bahan:

  • Semangka merah tanpa biji: 250-500 gram
  • Daun mint: 1 lembar
  • Garam Himalaya (disarankan): sejumput
  • Irisan lemon atau jeruk nipis: secukupnya

Cara membuat:

  • Potong dadu semangka yang akan dijus.
  • Masukkan ke dalam mesin jus, tambahkan daun mint.
  • Blender sampai halus lalu letakkan di gelas, tidak perlu disaring agar seratnya tidak hilang.
  • Beri sejumput garam, lalu aduk rata.
  • Letakkan irisan lemon atau jeruk nipis di pinggiran. Apabila ingin cita rasa asam bisa diperas dan dicampur ke dalam jus.

2. Es Kelapa Muda

Kelapa muda adalah bahan yang mudah diolah menjadi minuman apa pun. Rasanya juga sedikit manis dan menyegarkan. Namun, pada resep ini kita akan menggunakan tambahan jeruk nipis dan madu untuk penambah rasa.

Bahan-bahan:

  • Kelapa muda (ambil air dan daging buah): 1 butir
  • Madu: 1 sdm (20 gram)
  • Jeruk nipis: secukupnya
  • Es batu (opsional): secukupnya
  • Nata de coco (opsional): secukupnya

Cara membuat:

  • Tampung air kelapa dalam wadah.
  • Kerok daging kelapa dan masukkan ke wadah lain.
  • Masukkan madu ke dalam gelas, campur air hangat lalu aduk agar lebih cair.
  • Campur madu dengan air kelapa.
  • Tambahkan perasan jeruk nipis sedikit demi sedikit agar tidak terlalu asam.
  • Jika sudah pas rasanya, masukkan nata de coco dan daging kelapa.
  • Masukkan es apabila ingin dingin, atau bisa dimasukkan dalam kulkas dahulu.

3. Infused Water Mangga Stroberi

Apabila bosan minum air putih saja untuk buka puasa, bisa menggunakan infused water. Berbagai jenis buah dan herbal bisa dipakai. Namun, untuk resep di bawah ini akan pakai mangga dan jahe.

Bahan-bahan:

  • Air putih: 5 gelas (1.200 ml)
  • Mangga (ukuran sedang, iris kotak): 1 buah
  • Stroberi (iris): 6 buah
  • Jahe (iris tipis): 2 ruas

Cara membuat:

  • Masukkan air ke dalam tumbler ukuran 2 liter.
  • Masukkan mangga, stroberi, dan jahe.
  • Diamkan dalam lemari es minimal 6 jam.
  • Infused water siap disajikan.

Tujuan mengonsumsi minuman berbuka puasa adalah untuk memberikan rasa segar dan menyuplai energi dengan cepat. Namun, minuman yang dikonsumsi tidak boleh mengandung gula berlebihan. Jika tidak, manfaat puasa yang besar tidak bisa didapatkan.

Baca Juga : Tips Olahraga Saat Puasa

Berpuasa sembari menjalankan diet sebenarnya masih bisa dilakukan, apalagi sambil menjalankan diet GGL. Peluang untuk mendapatkan body goal impian bisa direalisasikan dengan lebih mudah.

makanan pelancar bab

5 Makanan Pelancar BAB untuk Mengatasi Sembelit

Sembelit atau susah buang air besar (BAB) dipengaruhi oleh banyak hal, salah satunya makanan. Itu sebabnya, hal utama yang biasa orang lakukan adalah mencari makanan pelancar BAB untuk mengatasinya.

Walaupun tidak ada aturan baku akan frekuensi (BAB), pada umumnya rutin BAB tiga kali sehari hingga tiga kali seminggu dianggap normal. Apabila kita merasa frekuensi BAB kita menurun dari biasanya, mungkin kita sedang mengalami sembelit.

Serat adalah nutrisi dalam makanan yang sangat dibutuhkan ketika kita mengalami sembelit. Serat dibagi menjadi dua, yakni serat larut dan serat tidak larut. Keduanya memiliki fungsi yang berbeda.

Serat larut akan membentuk gel yang bisa menurunkan kolesterol dan gula darah, sedangkan serat tidak larut akan menempel pada feses dan mempermudah pengeluarannya.

Apa saja sih makanan yang mengandung serat tidak larut? Lalu, apakah ada jenis makanan atau minuman lain yang bisa memperlancar pencernaan? Semuanya akan terjawab di artikel GGL kali ini.

1. Biji-bijian

Makanan pelancar BAB yang pertama adalah biji-bijian, yakni makanan tinggi serat yang bisa bantu mengatasi sembelit. Biji-bijian dibagi menjadi dua, yakni biji-bijian utuh dan biji-bijian olahan.

Biji-bijian utuh contohnya seperti beras cokelat, gandum utuh, barley, jagung, dan sorgum. Biji-bijian olahan termasuk tepung putih, nasi putih, dan oatmeal instan. Beda keduanya terletak pada ada atau tidaknya bagian dedak dan benih (germ).

Serat tidak larut banyak terkandung di bagian dedak dan benih biji-bijian. Hilangnya bagian tersebut, seperti yang kita temukan pada biji-bijian olahan, membuat kita kehilangan manfaat serat tidak larut.

Pola makan berbasis biji-bijian utuh secara efektif dapat meningkatkan frekuensi BAB dibandingkan dengan mereka yang terbiasa mengonsumsi biji-bijian olahan.

Kita bisa mengaplikasikannya dengan mengganti nasi putih dengan nasi cokelat, memilih roti gandum daripada roti putih, dan makan lebih banyak kacang-kacangan seperti kacang polong, kacang merah, dan kacang kedelai.

2. Buah-buahan

Tidak hanya karena rasanya yang enak, buah menjadi favorit karena mengandung kedua jenis serat. Karena serat larut akan berubah menjadi gel dalam tubuh, jenis serat ini bisa menjaga konsistensi feses tetap lunak.

Berikutnya serat tidak larut akan menambah massa feses dan bertindak seperti “sapu”, yang membantu menyapu feses keluar dari usus.

Buah-buahan yang dianjurkan seperti apel dan pir dengan menyertakan kulitnya saat dimakan. Buah kiwi juga terbukti secara signifikan meningkatkan frekuensi BAB, serta jumlah feses. Selain itu, pepaya yang mengandung serat serta enzim papain, bermanfaat dalam melunakkan feses agar mudah dikeluarkan.

3. Sayuran

Sayuran juga mengandung serat yang bisa merangsang pergerakan usus dan memperbaiki tekstur feses. Beberapa sayuran mengandung serat yang cukup tinggi hingga 3 gram per porsinya. Sayuran seperti buncis, bayam, brokoli, wortel, okra, dan asparagus bisa jadi pilihan bagi kita dalam memilih makanan tinggi serat.

Namun perlu diperhatikan juga bahwa ada beberapa sayuran tinggi serat, tinggi pula kandungan gasnya. Beberapa sayuran seperti kubis, brokoli, dan asparagus bisa menyebabkan kembung dan sakit perut. Jadi jika pencernaan kita cukup sensitif, konsumsi sayuran tersebut harus diperhatikan jumlahnya.

4. Yoghurt

Sebuah studi menemukan yoghurt terbukti bermanfaat dalam memperlancar BAB. Walaupun tidak mengandung serat, yoghurt adalah hidangan yang mengandung probiotik.

Saat dikonsumsi, probiotik akan meningkatkan mikrobiota usus, yakni kumpulan bakteri menguntungkan yang membantu menjaga imunitas, kesehatan jantung, dan pencernaan.

Studi membuktikan, tiga jenis bakteri baik yakni Lactobacillus, Bifidobacterium, dan Saccharomyces terbukti dapat meningkatkan frekuensi BAB dengan meningkatkan pergerakan usus dan konsistensi feses.

5. Air Putih

Jika serat dan yoghurt sudah kita cukupi namun sembelit tak juga kunjung teratasi, bisa jadi kita kekurangan cairan. Konstipasi erat hubungannya dengan dehidrasi.

Pada saat feses kita tidak dikeluarkan sesuai waktunya, usus akan menyerap kandungan air yang ada di dalamnya. Seiring berjalannya waktu, feses ini akan kering dan keras yang pada akhirnya menyulitkan proses pengeluarannya.

Air putih bisa mengembalikan konsistensi feses menjadi lebih lembut dan meningkatkan pergerakan usus untuk mempermudah pengeluarannya. Pastikan untuk mencukupi kebutuhan cairan 3-4 liter setiap harinya.

Jika tidak terbiasa mengonsumsi biji-bijian utuh, buah, dan sayur setiap hari, meningkatkan asupannya secara tiba-tiba mungkin bisa menimbulkan efek samping seperti mual, kembung, diare, atau bahkan memperparah sembelit.

Solusinya, kita bisa meningkatkan asupannya secara perlahan selama beberapa minggu. Jangan lupa juga untuk tetap terhidrasi dengan minum air putih sepanjang hari.

Rutin mengonsumsi berbagai makanan pelancar BAB di atas tidak hanya membantu kita terlepas dari sembelit, tapi juga bisa menjaga pencernaan kita untuk jangka waktu yang lama. Kita bisa kontrol asupan makanan tinggi serat kita dengan aplikasi GGL.

Aplikasi GGL menyediakan informasi kandungan serat untuk setiap makanan yang bisa memudahkan kita mencukupi asupan serat sehari-hari.

makanan penambah darah

5 Makanan Penambah Darah untuk Penderita Anemia

Salah satu cara mencegah dan mengobati anemia adalah melalui pola makan. Kita bisa mengonsumsi beberapa makanan penambah darah yang akan dibahas pada artikel ini.

Anemia tidak bisa dianggap enteng karena jika dibiarkan, anemia bisa berkembang menjadi penyakit berbahaya seperti penurunan imunitas hingga penyakit gagal jantung. Anemia bisa dialami oleh siapa saja. Gejala khas dari anemia bisa berupa mudah lelah, pusing, terlihat pucat, dan detak jantung yang cepat.

Apa itu Anemia?

Anemia adalah kondisi di mana kita kekurangan sel darah merah. Sel darah merah bertugas mengangkut oksigen ke seluruh jaringan tubuh. Kalau sel darah merah kita kurang, oksigen jadi tidak bisa terdistribusi ke seluruh tubuh kita secara merata.

Inilah yang menjadi alasan kenapa penderita anemia akan mudah lelah dan cepat lesu.

Anemia bisa terjadi apabila tubuh kita tidak membuat cukup sel darah merah, pendarahan yang berlebihan, dan pada saat tubuh menghancurkan sel darah merah karena penyakit autoimun.

Anemia dan Zat Besi

Walaupun ada banyak faktor yang dapat menyebabkan anemia, pola makan yang salah biasanya memainkan peran yang sangat besar pada kasus anemia.

Sel darah merah kita mengandung hemoglobin. Produksi hemoglobin membutuhkan zat besi. Apabila kita kekurangan asupan zat besi, tentu akan menghambat produksi hemoglobin dan sel darah merah pun berkurang jumlahnya.

Inilah mengapa anemia erat kaitannya dengan pola makan. Zat besi hanya bisa kita dapatkan dari makanan yang kita konsumsi.

Menurut jenisnya, zat besi dibagi menjadi dua, yakni heme dan non-heme. Zat besi heme banyak ditemukan di bahan makanan hewani seperti daging merah, unggas, dan seafood. Sedangkan non-heme banyak ditemukan di makanan nabati seperti sayur dan kacang-kacangan.

Perbedaan keduanya terletak pada bagaimana tubuh menyerapnya. Zat besi heme jauh lebih mudah diserap tubuh (15 – 35%), sedangkan non-heme tidak (2 – 20%). Meskipun begitu, zat besi non-heme jauh lebih mudah dikontrol penyerapannya.

Ini berarti, pada saat simpanan zat besi kita rendah, tubuh akan lebih mudah menyerap non-heme, sedangkan saat simpanan kita sudah cukup, tubuh bisa membatasi penyerapan non-heme agar jumlahnya tidak berlebihan.

Selain itu, zat besi heme dan non-heme saling bekerja secara sinergis. Pada saat kita mengonsumsi makanan tinggi heme bersamaan dengan makanan yang mengandung non-heme, zat besi akan lebih banyak diserap oleh tubuh.

Dengan kata lain, ada baiknya kita mengonsumsi daging hewani dan sayuran secara bersamaan untuk memaksimalkan penyerapan zat besi dari makanan.

makanan penambah darah

Makanan Penambah Darah untuk Penderita Anemia

Daging Merah

Jika kita menderita anemia dan memiliki simpanan zat besi yang sangat rendah, daging merah adalah makanan utama yang harus kita tingkatkan jumlahnya. Daging merah yang dimaksud di sini seperti daging sapi, kambing, dan domba. Semakin merah warna daging tersebut, semakin tinggi zat besi yang terkandung di dalamnya.

Kandungan zat besi per sajian (75 gram):

  • Daging kambing: 3 mg
  • Daging sapi: 2.4 mg
  • Daging domba: 1.5 mg

Hati

Organ dalam, terutama hati juga sangat tinggi kandungan zat besi. Ini karena zat besi pada tubuh banyak disimpan di dalam hati. Selain karena kekurangan zat besi, anemia bisa juga disebabkan oleh kurangnya asupan vitamin B12. Hati tidak hanya kaya akan zat besi namun juga vitamin B12 yang bisa meringankan kondisi anemia.

Kandungan zat besi per sajian (75 gram):

  • Hati ayam: 9.2 mg
  • Hati sapi: 4.8 mg
  • Hati kambing: 4.8 mg

Kerang

Dari semua hidangan laut, kerang memiliki kandungan zat besi heme yang tinggi. Selain zat besi, hewan laut bercangkang ini juga kaya akan zinc yang dapat menjaga sistem imun kita dari virus dan bakteri, serta vitamin B12 yang cukup tinggi.

Kandungan zat besi per sajian (75 gram):

  • Tiram: 6.3 mg
  • Remis: 5.0 mg
  • Kerang: 2.1 mg

Sayuran Berdaun Hijau Tua

Selain zat besi heme, jangan lupakan juga sumber makanan yang mengandung zat besi non heme. Sayuran, terutama yang berdaun hijau tua kaya akan zat gizi tersebut. Tidak hanya itu, sayuran berdaun hijau tua juga kaya akan vitamin C yang dapat mempermudah zat besi untuk bisa terserap di dalam tubuh.

Kandungan zat besi per 100 gram:

  • Bayam: 2.7 mg
  • Kangkung: 1.7 mg
  • Kale: 1.5 mg
  • Brokoli: 1 mg

Kacang Kedelai

Bagi para kaum vegetarian, kedelai adalah sumber protein yang bisa menggantikan daging hewani. Ternyata tidak hanya kaya akan protein, kedelai juga mengandung zat besi yang cukup tinggi yakni 5.1 mg per 100 gramnya.

Kacang kedelai utuh, berbagai produk sejenisnya seperti edamame, tempe, tahu, dan miso juga mengandung zat besi non-heme yang cukup tinggi.

Kandungan zat besi per 100 gram:

  • Tahu: 5.4 mg
  • Tempe: 2.7 mg
  • Miso: 2.5 mg
  • Edamame: 2.3 mg

Anemia ada banyak macamnya, masing-masing memiliki penyebab dan penanggulangan yang berbeda. Penting bagi kita untuk mengetahui secara pasti jenis anemia yang saat ini kita alami.

Beberapa makanan penambah darah di atas bisa jadi pilihan untuk kita dan orang terdekat kita untuk meringankan kondisi anemia yang mungkin kita alami. Kita bisa share artikel ini ke orang-orang yang kita sayangi dan gunakan aplikasi GGL untuk seimbangkan asupan nutrisi lainnya.

menu sarapan pagi

Mudah Dibuat, Ini 5 Menu Sarapan Pagi untuk Diet

Sarapan pagi jadi sumber energi yang penting untuk mengawali hari. Selain jadi sumber energi, sarapan juga bisa bantu kita menjaga berat badan. Untuk itu memilih menu sarapan pagi yang tepat juga penting. Apalagi jika kita sedang diet.

Bahannya simpel, mudah dibuat, dan cepat penyajiannya. Dengan begitu, kita yang aktivitasnya padat, dan tidak punya banyak waktu di pagi hari masih sempat menyiapkan sarapan yang bernutrisi. Berikut beberapa rekomendasi menu yang bisa dicoba.

Makanan yang Cocok Dikonsumsi di Pagi Hari

Sebenarnya, apa saja menunya tetap bisa dikonsumsi saat sarapan. Selama menu tersebut adalah makanan utuh, dan kita tetap makan dalam moderasi, maka tidak ada masalah. Hanya saja, memang ada beberapa jenis makanan yang lebih cocok dikonsumsi saat sarapan. Ini karena mudah dibuat dan mampu menyediakan energi yang cukup hingga waktu makan siang nanti.

  • Oatmeal. Mengonsumsi oatmeal saat sarapan membuat kita jadi lebih kenyang, dan cenderung makan lebih sedikit saat makan siang.
  • Telur. Makanan tinggi protein ini juga mengenyangkan dan termasuk makanan yang paling populer untuk dikonsumsi saat sarapan.
  • Selai kacang. Tinggi protein, mengandung lemak baik, serta kaya antioksidan. Sangat mudah untuk dikombinasikan dengan makanan lain.
  • Pisang. Buah yang satu ini tinggi karbohidrat dan potasium. Membuatnya jadi makanan padat yang ringkas dan cocok disantap saat sarapan.

Dari makanan-makanan yang cocok disantap saat sarapan ini, ada beberapa menu sarapan pagi yang bisa dibuat. Berikut 5 menu yang bisa kita coba sendiri di rumah.

roti gandum selai kacang jadi menu sarapan diet sehat

1. Kombinasi Protein Lengkap

Dua iris roti gandum mengandung 134 kalori dengan karbohidrat sebanyak 24,52 gram. Ditambah dengan satu sendok makan selai kacang (16 gram) yang mengandung 94 kalori, dan protein sebanyak 4,01 gram, serta lemak sebanyak 8,06 gram.

Selain enak rasanya dan rendah kalori, paduan roti gandum dan selai kacang juga banyak manfaatnya. Roti gandum dan selai kacang ternyata dapat memberikan protein lengkap untuk memenuhi kebutuhan asam amino esensial. Kombinasi ini bisa jadi sumber protein yang baik bagi vegetarian.

oatmeal pisang untuk sarapan diet sehat

2. Paduan Tinggi Serat: Oatmeal dan Pisang

Selain tinggi karbohidrat, oatmeal dan pisang juga memiliki kandungan serat yang cukup tinggi. Satu porsi instant oatmeal (40 gram, kering) mengandung 150 kalori dan 4 gram serat. Sementara satu buah pisang (100 gram) mengandung 89 kalori dan 2,6 gram serat.

Karena kandungan seratnya, paduan menu ini sangat mengenyangkan. Terdapat juga manfaat bagi pencernaan, terutama kesehatan usus. Konsumsi serat larut yang tinggi dari makanan ini juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.

Tidak hanya itu. Pisang secara khusus mengandung triptofan dan magnesium. Kedua kandungan ini bisa membantu tidur lebih nyenyak di malam hari.

roti alpukat telur jadi menu sarapan diet sehat

3. Sarapan Penuh Nutrisi: Roti, Alpukat, dan Telur

Kebutuhan karbohidrat, protein, dan lemak bisa terpenuhi dengan menu ini. Untuk roti, bebas bisa menggunakan roti gandum atau roti tawar putih. Kemudian tambahkan alpukat yang diiris tipis atau dihancurkan. Tambahkan juga potongan telur rebus atau telur ceplok.

Roti adalah sumber karbohidrat dan serat, alpukat sumber lemak baik dan serat, dan telur jadi sumber protein. Dua potong roti tawar (sekitar 50 gram) memiliki 133 kalori, setengah buah alpukat (sekitar 50 gram) memiliki 80 kalori, ditambah telur ceplok berukuran besar memiliki 92 kalori.

Paduan ketiga makanan ini dianggap cocok untuk menurunkan berat badan, karena mengenyangkan tapi rendah kalori.

yogurt pisang jadi menu diet sehat

4. Sarapan Simpel: Plain Greek Yoghurt dan Pisang

Plain Greek yoghurt juga termasuk jenis makanan yang berkalori rendah, yakni sekitar 100 kalori per sajiannya (100 gram). Kandungan protein pada yoghurt juga cukup tinggi, yakni sekitar 8 gram per 100 gram. Memadukan yoghurt dengan pisang yang tinggi serat akan sangat mengenyangkan.

Yoghurt juga memiliki sekitar 25-40% asupan kalsium dari total kebutuhan kalsium harian. Sarapan dengan yoghurt bisa bantu tubuh memperkuat tulang. Selain itu yoghurt juga baik untuk kesehatan pencernaan, usus, dan meningkatkan imun.

menu sarapan pagi oatmeal berry

5. Menu Sarapan Kaya Rasa dan Tinggi Antioksidan: Buah Berry dan Oatmeal

Buah berry adalah buah-buahan sehat yang banyak manfaatnya. Mengandung antioksidan, tinggi serat, serta mengandung banyak vitamin dan mineral. Beberapa jenis berry yang dapat dipadukan dengan oatmeal adalah raspberry, blackberry, strawberry, serta blueberry.

Dengan satu porsi sajian yang sama (100 gram), raspberry mengandung 52 kalori dan 6,5 gram serat. Blackberry mengandung 43 kalori dengan serat sebanyak 5,3 gram. Lalu strawberry dan blueberry masing-masing mengandung 32 dan 57 kalori, serta 2 dan 2,4 gram serat.

Itu dia beberapa opsi menu sarapan pagi yang gampang dibuat dan mengenyangkan bagi yang sedang diet. Kombinasi menu sarapan ini juga cocok dipadukan dengan teh atau kopi. Jangan lupa bagikan menu-menu ini untuk teman dietmu. Gunakan aplikasi GGL juga saat menyiapkan sarapan agar konsumsi kalori dan nutrisi tetap terpantau sesuai batasan defisit kalori untuk hasil yang lebih optimal.