olahraga bagi penderita asma

Olahraga bagi Penderita Asma yang Aman dan Bikin Bugar

Kiat-kiat olahraga bagi penderita asma memang sedikit berbeda. Dalam beberapa kasus intensitas olahraga yang dilakukan memang perlu dibatasi, namun bukan berarti tidak bisa berolahraga sama sekali.

Asma adalah penyakit peradangan pada saluran udara ke paru-paru. Singkatnya asma membuat bernapas jadi sulit. Meski begitu, penderita asma yang mulai berolahraga secara bertahap dapat mengurangi risiko gejala atau serangan asma selama berolahraga.

Bagi penderita asma yang mendapat lampu hijau dari dokter untuk berolahraga, disarankan untuk melakukan olahraga yang berfokus untuk meningkatkan kapasitas paru-paru dan mengatur napas.

Bagikan artikel ini untuk teman atau kerabat yang memiliki asma, agar mereka tahu cara untuk tetap aktif bergerak dan bugar. Berikut ulasan selengkapnya.

Asma yang Dipicu oleh Olahraga

Salah satu alasan mengapa orang yang memiliki asma enggan berolahraga adalah karena aktivitas fisik yang satu ini dapat memicu munculnya gejala bahkan serangan asma. Kondisi ini dikenal dengan istilah Exercise-Induced Bronchoconstriction (EIB).

Bernapas saat olahraga dan istirahat berbeda. Saat berolahraga kita cenderung bernapas lewat mulut yang membuat udara dingin serta kering masuk ke paru-paru. Ini dapat membuat otot-otot saluran napas jadi kencang dan meningkatkan risiko serangan asma atau EIB.

Gejala yang biasanya dialami termasuk sesak napas, sesak di dada, batuk kering, dan napas jadi pendek.

Umumnya kasus EIB ini dianggap masih mudah untuk diatasi. Apalagi jika kita sudah memeriksakan diri dan dibekali beberapa saran pencegahan serta obat-obatan dari dokter. Itu sebabnya kita yang memiliki asma pun masih sangat mungkin untuk berolahraga.

Baca Juga : Makanan Tinggi Protein Bikin Gemuk, Benarkah?

Sebagai catatan tambahan, penderita asma bisa melakukan hampir semua jenis olahraga, kecuali scuba diving. Lalu untuk mencegah serangan asma saat atau setelah olahraga, kita bisa menerapkan tips- tips di bawah ini;

  • Berkonsultasilah dulu dengan dokter tentang program olahraga yang akan dilakukan serta apakah akan ada perubahan pada obat-obatan yang harus dikonsumsi. Tanyakan juga soal hal-hal yang harus diperhatikan jika hendak mulai berolahraga.
  • Pastikan untuk meminum semua obat sesuai dengan resep dokter. Siapkan bronchodilator untuk mengatasi gejala sebelum atau sesudah berolahraga.
  • Selalu bawa obat saat akan berolahraga.
  • Lakukan pemanasan sebelum berolahraga. Pastikan juga untuk melakukan pendinginan setelah berolahraga.
  • Jangan memaksakan diri tetap berolahraga jika gejala asma muncul walau terasa ringan.
  • Lanjutkan olahraga jika gejala hilang setelah minum obat. Jika tidak, sebaiknya tidak melanjutkan olahraga dan segera minum obat pereda lagi, lalu memeriksakan diri ke dokter.

Disclaimer: Tips pencegahan dan saran medis dari dokter bisa jadi berbeda sesuai dengan kondisi asma dan fisik setiap orang.

olahraga aman bagi penderita asma

Melakukan Aktivitas Fisik Non-Olahraga

Alih-alih melakukan aktivitas olahraga langsung, kita bisa mulai dengan melakukan aktivitas fisik non-olahraga. Yakni aktivitas fisik yang bernuansa rekreasi daripada latihan. Selain menyenangkan, intensitasnya pun tidak begitu berat. Berikut beberapa contohnya.

Berjalan Kaki

Jalan kaki adalah aktivitas fisik sederhana tapi banyak sekali manfaatnya. Berjalan kaki membantu kita membiasakan diri jadi lebih aktif, membakar kalori, memperkuat tulang, serta baik untuk kesehatan mental.

Baca Juga : Bisakah Diet Tanpa Olahraga?

GGL menyarankan untuk berjalan setidaknya 10.000 langkah per hari. Ini setara dengan berjalan kaki selama 1,5-2 jam sehari. Berjalan di dalam rumah atau kantor juga masuk hitungan.

Mendaki

Tidak berarti kita harus pergi mendaki gunung yang sangat tinggi dan susah medannya. Ada banyak pilihan trek pendakian yang mudah serta cocok untuk orang awam. Jika tidak ada area pendakian, kita juga bisa berjalan kaki dengan memilih medan yang menanjak.

Bersepeda

Jika memiliki sepeda di rumah, berkeliling area tempat tinggal sambil bersepeda santai bisa kita lakukan. Menggunakan sepeda statis juga tidak masalah.

Pilihan Olahraga bagi Penderita Asma

Selain menerapkan pilihan aktivitas fisik di atas, kita juga bisa melakukan beberapa jenis olahraga berikut. Yakni olahraga yang banyak melibatkan kinerja jantung dan paru-paru, seperti latihan kardio.

Olahraga kardio ini contohnya seperti jogging, berenang, atau olahraga permainan seperti tenis, badminton, atau voli. Kita bisa memilih satu atau lebih untuk dilakukan demi tetap menjaga kebugaran tubuh.

Selain olahraga kardio, penderita asma juga bisa melakukan latihan resistensi. Latihan resistensi dapat membantu kita untuk melatih kekuatan otot. Jika akan mengombinasikan latihan kardio dan resistensi, kita disarankan untuk melakukan latihan resistance lebih dulu lalu kardio. Pastikan untuk tidak memaksakan diri, kecuali kita sudah cukup kuat.

Baca Juga : 4 Cara Menaikkan Berat Badan dengan Sehat

Untuk latihan resistensi sendiri, kita bisa menerapkan program low impact dari GGL. Program olahraga ini sudah dirancang dengan intensitas ringan. Jadi jauh lebih cocok juga untuk dilakukan penderita asma.

Olahraga bagi penderita asma bukanlah hal yang tabu. Hal yang perlu kita lakukan adalah berkonsultasi dengan dokter, mempersiapkan diri, serta berolahraga secukupnya. Kita juga bisa berolahraga bersama teman atau kerabat agar merasa lebih aman.

gerakan pemanasan sebelum olahraga

9 Gerakan Pemanasan Sebelum Olahraga

Melakukan gerakan pemanasan sebelum olahraga sangat penting. Dengan melakukan pemanasan kita bisa mempersiapkan tubuh agar lebih fleksibel bergerak, sekaligus mencegah risiko cedera. Tubuh jadi lebih siap untuk melakukan gerakan olahraga.

Kita bisa melakukan pemanasan setidaknya selama 6 menit. Pemanasan bisa dilakukan lebih lama tergantung pada intensitas olahraga yang nantinya akan dilakukan.

gerakan pemanasan sebelum olahraga

1. Jalan di Tempat

Seperti namanya, kita akan melakukan pemanasan dengan berjalan di tempat. Saat melangkah, pastikan kaki diangkat tinggi. Pastikan lengan kita juga ikut bergerak naik-turun dengan ditekuk membentuk sudut pada siku.

Gerakan ini bisa kita lakukan selama 1-3 menit sebagai pembukaan untuk menggerakkan dan memanaskan tubuh.

2. Heel Digs

Gerakan ini dilakukan dalam posisi berdiri. Tumit kita nantinya akan bergerak bergantian ke depan dari posisi tegak. Saat tumit kaki kiri berada di depan kaki kanan yang berdiri tegak, pastikan ujung kaki kiri tetap menghadap ke atas.

Gerakan ini dilakukan dengan mengentak, tapi tetap terkontrol. Lakukan selama 1 menit.

gerakan pemanasan sebelum olahraga

3. Knee Lifts

Gerakan ini sedikit mirip jalan di tempat. Tapi dilakukan dengan lebih pelan. Dalam posisi berdiri tegak, angkat lutut bergantian sejajar perut, lalu tangan yang berlawanan akan menyentuh lutut dalam posisi terangkat.

Lakukan perlahan gerakan ini selama 30 detik.

4. Shoulder Rolls

Untuk shoulder rolls, kita bisa lakukan gerakan ini sembari berjalan di tempat. Saat kaki bergerak, putar bahu ke depan sebanyak 5 kali, lalu ke belakang 5 kali juga. Biarkan lengan kita dalam posisi rileks dan menggantung di sisi-sisi tubuh.

Lakukan gerakan ini sebanyak sepuluh kali (1 set), bisa kita ulang sampai 2 set.

gerakan pemanasan sebelum olahraga

5. Squats

Squats sedikit mirip dengan knee bends. Caranya, berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul. Lalu hadapkan telapak kaki sejajar dengan arah lutut. Jaga punggung tetap tegak, lalu perlahan turunkan pinggul ke arah belakang seakan hendak duduk, hingga paha sejajar dengan lantai.

Tahan posisi ini sebentar sebelum berdiri kembali. Lakukan 12-15 kali (1 set), dan bisa diulang sebanyak 1-3 set.

gerakan pemanasan sebelum olahraga

6. Planks

Bagi pemula, gerakan plank bisa dilakukan dengan bertumpu pada lutut. Jika merasa mampu, lakukan plank dengan bertumpu pada lengan bawah. Masuk ke posisi push up dan jaga punggung tetap lurus. Jangan lupa untuk mengunci perut, dan pastikan kepala tetap pada posisi netral, sejajar dengan tulang belakang.

Tahan posisi selama 30-60 detik.

gerakan pemanasan sebelum olahraga

7. Side Lunges

Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu. Gerakan tubuh ke arah kanan lalu bertumpu pada kaki kanan saat kaki kiri mendorong. Tekuk kaki kanan sampai setengah jongkok. Jaga kaki kiri tetap lurus. Lakukan gerakan yang sama untuk sisi sebaliknya.

Gerakan ini bisa diulang sebanyak 8-15 kali (1 set), dan bisa dilakukan sebanyak 1-3 set.

gerakan pemanasan sebelum olahraga

8. Push Up

Saat melakukan push up, kita bisa bertumpu di lantai, undakan tangga, meja, atau tembok. Semakin sejajar dengan tanah, tumpuannya akan semakin berat. Sesuaikan gerakan ini dengan kemampuan tubuh sendiri.

Gerakan ini bisa dilakukan selama satu menit, atau 8 kali (1 set), dan diulang sebanyak 1-3 set.

9. Gerakan Bahu

Dalam posisi berdiri, rentangkan tangan ke samping hingga sejajar dengan lantai. Telapak tangan menghadap ke bawah. Jaga agar lengan tetap lurus, lalu putar dalam lingkaran ke belakang, dan lakukan lagi ke depan.

Lakukan selama 30 detik untuk gerakan ke belakang, dan 30 detik untuk gerakan ke depan.

Baca Juga : Manfaat Pemanasan Sebelum Berolahraga

Selama melakukan gerakan pemanasan di atas, jangan lupa untuk selalu mengunci perut, dan bernapas dengan teratur. Begitu pula saat berolahraga. Salah satunya dengan menerapkan program low impact dari GGL yang cocok untuk orang obesitas dan pemula.

Gerakan pemanasan sebelum olahraga tidak hanya ini saja. Ada banyak gerakan lainnya yang bisa diterapkan, termasuk brisk walk atau jogging. Kita juga bisa menggunakan set gerakan yang akan di latih saat pemanasan, hanya saja dilakukan dengan intensitas yang lebih ringan.

tips olahraga saat puasa agar tetap bugar

Tips Olahraga Saat Puasa agar Tetap Bugar

Bulan Ramadan adalah bulan yang suci bagi umat Islam. Selama bulan ini umat Muslim diwajibkan untuk menjalankan puasa selama 12-13 jam sehari. Karena pola makan dan tidur yang berubah, banyak spekulasi soal pantangan menjalankan olahraga saat puasa.

Mempertahankan rutinitas olahraga selama bulan suci Ramadan mungkin sulit bagi sebagian besar orang. Kekurangan cairan dan energi adalah kendala utama yang umumnya membuat olahraga terasa sulit selama puasa. Padahal agar tubuh tetap bugar dan sehat selama puasa, olahraga adalah hal yang sangat penting, lho.

Kenapa Olahraga Saat Puasa itu Penting?

Banyak literatur yang telah menyebutkan manfaat dari puasa. Dengan berpuasa, kita bisa menjaga massa lemak, gula darah, dan kolesterol dalam darah tetap normal. Lebih lagi, puasa dapat meremajakan sistem kekebalan tubuh agar kuat melawan berbagai penyakit.

Untuk mendapatkan manfaat penuh dari berpuasa, kita dianjurkan untuk tetap aktif bergerak. Penelitian menunjukkan, puasa selama 30 hari berturut-turut tanpa olahraga bisa menurunkan kekuatan otot dan kebugaran tubuh kita.

Banyak orang beranggapan puasa membuat badan menjadi mudah lelah dan lemas. Inilah yang sering menjadi alasan kenapa banyak orang berhenti berolahraga saat puasa. Padahal sebuah studi membuktikan, puasa justru membuat kita semakin berenergi.

Jadi puasa seharusnya bukan menjadi halangan bagi kita untuk tetap berolahraga. Olahraga bisa mencegah hilangnya massa otot dan membakar lebih banyak lemak, hasilnya tubuh kita akan terasa semakin bugar.

Apa Jenis Olahraga yang Bisa Dilakukan?

Bicara soal jenis olahraga, baik kardio ataupun resistensi sama-sama diperbolehkan selama puasa. Kita bisa melakukan olahraga yang biasa kita lakukan sehari-hari.

Hal yang sebaiknya tidak dilakukan adalah menambah intensitas dan beban olahraga. Artinya, jika kita biasa bersepeda sejauh 10 km setiap harinya, selama puasa jangan ditambah menjadi 20 km. Sama halnya jika kita terbiasa olahraga angkat beban 10 kg, jangan ditambah menjadi 20 kg selama puasa.

Selalu mulai olahraga dengan pemanasan. Pemanasan sangat penting untuk meningkatkan suhu tubuh secara bertahap dan menghindari cedera otot. Kita bisa melakukan pemanasan selama 7-10 menit.

Selanjutnya masuk pada olahraga inti kita. Olahraga kardio bisa kita lakukan setidaknya 15-20 menit. Aktivitas yang bisa kita lakukan antara lain berenang, bersepeda, jalan cepat, atau jogging. Kita juga bisa latihan resistensi atau angkat beban dengan durasi yang sama. Contoh olahraga resistensi yang mudah diikuti bisa kita lihat di aplikasi GGL.

Terakhir, tutup dengan peregangan (stretching) atau pendinginan minimal selama 5 menit. Tahap ini juga penting untuk mencegah sinkop atau hilangnya kesadaran, penurunan tekanan darah yang drastis, dan menjaga kelenturan otot kita.

waktu yang tepat buat olahraga saat berpuasa

Kapan Waktu yang Tepat untuk Olahraga?

Durasi total yang harus kita habiskan untuk olahraga saat puasa adalah 30 – 45 menit setiap harinya. Sedangkan waktu yang tepat untuk olahraga bisa kita pilih di jam-jam yang sekiranya sesuai dengan waktu dan kemampuan kita.

Kita bisa berolahraga 1 – 1.5 jam sebelum buka puasa. Keuntungan olahraga di jam ini adalah kita bisa langsung minum dan mengisi energi sesaat setelah kita berolahraga. Lebih lagi kombinasi puasa dan olahraga ini bisa membakar lemak lebih banyak.

Baca Juga : Rekomendasi Minuman Berbuka Puasa yang Sehat dan Mudah Dibuat

Alternatif lain adalah 2 – 3 jam setelah buka puasa. Di waktu ini, tubuh kita sudah mendapatkan asupan energi yang cukup dan kita juga memberikan tubuh cukup waktu untuk mencerna makanan. Dengan ini, kita bisa berolahraga dengan lebih aktif tanpa takut dehidrasi.

Sebenarnya waktu yang tepat untuk olahraga disesuaikan dengan kemampuan masing-masing orang. Apabila setelah buka puasa kebiasaan kita adalah tidur atau bersantai-santai, kita bisa melakukan olahraga di malam hari sekitar pukul 11 malam – 2 pagi atau jam 3 – 4 pagi sebelum imsak.

Jika saat olahraga kita mulai merasa lemas dan pusing, hentikan olahraga secara perlahan dan lakukan peregangan. Ini bisa jadi karena tekanan darah kita berkurang secara drastis. Inilah kenapa penting untuk melakukan pemanasan dan pendinginan saat olahraga.

Olahraga saat puasa penting untuk tubuh kita. GGL menyediakan banyak program olahraga yang bisa diikuti di mana pun dan kapan pun kita mau. Tidak hanya itu, aplikasi GGL juga bisa mengatur asupan makan kita agar tetap seimbang selama berpuasa. Unduh sekarang di Play Store atau App Store ya!

cara mengecilkan pinggang

Bagaimana Cara Mengecilkan Pinggang?

Memiliki pinggang yang kecil menjadi obsesi sebagian besar wanita. Banyak selebriti dunia ikut mempopulerkan “standar kecantikan” ini. Hasilnya, kaum wanita berbondong-bondong melakukan berbagai cara mengecilkan pinggang. Mulai dari menggunakan korset, melakukan diet ketat, hingga berolahraga dengan tujuan mengecilkan bagian pinggang saja.

Dalam dunia olahraga, latihan yang hanya menargetkan satu bagian tubuh disebut “spot reduction”. Jenis latihan ini banyak kita temukan di internet. Latihan mengecilkan lengan, membentuk bokong, meratakan perut dan lainnya adalah contoh dari spot reduction. Namun metode ini memiliki banyak kontroversi akan keefektifannya.

Apa itu Spot Reduction?

Banyak dari kita berpikir, semakin banyak kita menggerakan bagian tubuh tertentu, semakin banyak pula lemak yang akan terbakar di area tersebut. Itu sebabnya banyak orang melakukan gerakan seperti leg lifts dan crunches untuk mengecilkan perut dan pinggang. Sayangnya anggapan itu keliru.

Spot reduction atau pengurangan ukuran di area tubuh tertentu sebenarnya tidak efektif dilakukan.

Hal ini dibuktikan oleh Vispute dkk (2011) yang mendapati bahwa latihan spesifik bagian perut tidak mengurangi massa lemak di area tersebut. Sejalan dengan ini, sebuah penelitian lain juga membuktikan latihan fisik yang hanya menggunakan satu kaki tidak juga membuat kaki yang aktif tersebut kehilangan lemak lebih banyak dari kaki lainnya.

Baca Juga : Bisakah Diet Tanpa Olahraga ?

Perlu diketahui, lemak adalah cadangan energi kita. Pada saat kita makan lebih sedikit dan berolahraga, tubuh akan secara otomatis mengambil cadangan energi tersebut agar kita bisa tetap bergerak dan hidup. Inilah yang menjelaskan kenapa spot reduction itu hanya mitos. Karena kita tidak bisa mengontrol dari mana tubuh akan mengambil cadangan energi (lemak) tersebut.

Tubuh tidak hanya membakar lemak dari area tubuh yang aktif bergerak, melainkan mengambil cadangan energi dari keseluruhan tubuh kita. Jadi kita tidak bisa menentukan bagian tubuh mana yang akan langsing lebih dulu atau paling banyak terbakar lemaknya.

Jadi, Upaya Mengecilkan Pinggang Saja Hanya Mitos?

Ya, bisa dipastikan kalau semua video olahraga yang hanya berfokus pada cara mengecilkan pinggang saja tidak akan membuahkan hasil. Tapi bukan berarti kita menyerah dan tidak melakukan olahraga, ya. Dengan mengatur pola makan dan rutin berolahraga untuk melatih semua bagian tubuh, kita tetap bisa mendapat progres menjadi lebih langsing.

Studi membuktikan, orang dengan kelebihan berat badan biasanya akan kehilangan lemak di area perut dan pinggang terlebih dahulu sebelum bagian tubuh lainnya. Ini karena tubuh kita lebih cenderung memakai lemak di bagian atas tubuh (area pinggul ke atas) untuk dijadikan energi saat berolahraga, daripada lemak di bagian bawah tubuh (bokong, paha, dan betis).

Baca Juga : Fakta tentang Latihan untuk Mengurangi Lemak di Perut

Ketika bagian perut dan pinggang sudah mulai mengecil, jangan berhenti berolahraga. Lakukan terus, karena olahraga yang kita lakukan membangun massa otot kita. Jadi walaupun spot reduction itu mitos, spot toning atau toning adalah hal yang lebih mungkin terjadi.

cara mengecilkan pinggang

Cara Bakar Lemak yang Lebih Efektif

Semua jenis olahraga itu baik sesuai dengan manfaatnya masing-masing. Latihan spot reduction yang kita lakukan mungkin memang tidak menghilangkan lemak di area tersebut, tapi malah efektif membangun otot.

Saat massa otot kita meningkat, yang diiringi juga dengan pembatasan kalori, lemak di tubuh akan berangsur-angsur berkurang. Ini karena otot bisa jadi alat untuk membakar lebih banyak lemak. Latihan resistance atau angkat beban adalah cara yang paling efisien untuk membangun otot dan menurunkan berat badan.

Baca Juga : Cara Defisit Kalori untuk Pemula

Selain itu lakukan juga compound exercises atau latihan olahraga yang melibatkan otot-otot di seluruh tubuh. Plank, push up, dan squat adalah contoh olahraga yang dapat melatih otot pinggul, paha, betis, bokong, dan area inti lainnya seperti otot dada, perut, punggung, hingga otot di sekitar panggul. Untuk mudahnya kita bisa mengikuti berbagai program olahraga dari GGL yang bisa membantu bangun massa otot.

Sekarang kita tahu bahwa cara mengecilkan pinggang tidak benar-benar efektif dilakukan. Klik tombol share untuk membagikan informasi yang baru saja kita ketahui ini ke orang-orang terdekat kita. Fokus pada upaya mendapatkan badan yang sehat dan “kencang” akan lebih bermanfaat. Kombinasi olahraga dan pola makan yang baik bisa kita lakukan dengan aplikasi GGL. Panduan hidup sehat ala GGL bisa membantu kita untuk mendapatkan hasil yang lebih maksimal.

latihan kardio setiap hari

Frekuensi dan Waktu Latihan Kardio Setiap Hari yang Ideal

Latihan kardio adalah jenis aktivitas fisik yang memicu meningkatnya sirkulasi darah dan kerja jantung. Jenis latihan yang satu ini dapat meningkatkan kebugaran organ kardiovaskular dan pernapasan. Itu sebabnya kardio juga dikenal dengan sebutan latihan kardiovaskular atau latihan aerobik. Lalu, apa latihan kardio setiap hari bisa dilakukan?

Jogging, jalan cepat (brisk walking), berenang, lari, skipping, senam, dan bersepeda termasuk kardio. Kardio bisa jadi salah satu pilihan olahraga kita. Namun, penting juga untuk mengetahui durasi atau seberapa sering sebaiknya kita melakukan kardio, dan mengapa demikian. Berikut penjelasan singkatnya.

latihan kario setiap hari

Manfaat Utama Latihan Kardio

Sistem kardiovaskular ini merujuk pada sistem peredaran darah, termasuk organ utamanya yakni jantung dan sistem pembuluh darah (arteri, vena, dan kapiler). Manfaat utama berlatih kardio adalah meningkatkan kesehatan kardiovaskular. Berlatih kardio dapat membantu memperkuat jantung, menurunkan tekanan darah, serta meningkatkan kadar HDL (High-Density Lipoprotein) dan mengurangi kadar LDL (Low-Density Lipoprotein) di dalam darah.

Berlatih kardio juga dapat membantu mengontrol kadar gula dalam darah. Ini terjadi karena aktivitas fisik berpengaruh pada level insulin yang bertugas mengurangi kadar gula dalam darah. Selain itu, kardio juga bermanfaat mengurangi gejala asma serta memperkuat sistem imun.

Manfaat lainnya yang bisa kita dapatkan saat berlatih kardio adalah mengurangi rasa sakit kronis yang berkepanjangan seperti rasa nyeri pada leher, punggung, atau persendian. Berolahraga mendorong pelepasan analgesik dan hormon serotonin di dalam tubuh. Analgesik adalah penghilang rasa sakit alami, sementara serotonin dapat meredakan sinyal rasa sakit yang dikirim otak.

Kardio juga dapat memperkuat daya pikir, mengatasi masalah sulit tidur, meningkatkan mood, serta membantu mengurangi risiko terjatuh yang dapat menyebabkan cedera atau patah tulang.

Dampak Latihan Kardio Berlebihan

Benar memang, kalau berlatih kardio dapat membakar kalori. Namun ini tidak berlangsung untuk waktu yang lama. Saat berhenti berlatih, tubuh dengan cepat menyesuaikan diri dan mengembalikan laju metabolisme pada level normal. Artinya, jika ingin membakar lebih banyak kalori, kita perlu melakukan latihan kardio lebih lama.

Sayangnya, terlepas dari banyaknya manfaat berlatih kardio, jika dilakukan secara berlebihan ternyata ada dampaknya bagi tubuh.

Salah satu dampaknya adalah Repetitive Strain Injury (RSI). RSI terjadi saat kita terus-menerus melakukan gerakan berulang secara berlebihan. Ini bisa terjadi saat melakukan kardio dalam waktu lama. Pengulangan gerakan dapat menyebabkan otot dan tendon jadi rusak dan dapat menimbulkan cedera.

Melakukan kardio secara berlebihan juga bisa berdampak buruk pada area persendian, terutama bagi yang kelebihan berat badan atau obesitas. Rasa nyeri rentan terasa pada pergelangan kaki, lutut, pinggul, serta punggung bagian bawah saat sedang bergerak, terutama berlari dan melompat. Jika tidak diatasi, rasa nyeri bisa berubah menjadi rasa sakit kronis dan berpotensi menimbulkan cedera saat melakukan aktivitas fisik.

Melakukan pergerakan dengan intensitas berat dalam waktu lama juga dapat menyebabkan osteoarthritis alias radang kronis pada persendian. Melakukan kardio terlalu banyak justru menghambat manfaatnya, termasuk jika kita hendak menurunkan berat badan. Kebanyakan latihan kardio dapat mengurangi massa otot yang mana bisa mengurangi jumlah kalori yang dibakar saat beristirahat (Resting Energy Expenditure). Ini membuat pembakaran lemak melambat.

Durasi Latihan Kardio Setiap Hari yang Disarankan

Manfaat baik berlatih kardio hanya bisa dirasakan jika kita tahu takaran latihan kardio setiap hari yang sesuai. World Health Organization (WHO) merekomendasikan agar orang dewasa berusia antara 18-64 tahun untuk hidup aktif dan berolahraga. Latihan dapat dilakukan dengan intensitas sedang selama setidaknya 150-300 menit setiap minggu. Jika latihan dilakukan dengan intensitas berat, cukup dilakukan selama setidaknya 75-150 menit setiap minggu.

Durasi olahraga ini disarankan untuk dibagi waktunya dalam seminggu, jadi setidaknya 20-45 menit sehari untuk intensitas sedang dan setidaknya 10-20 menit sehari untuk intensitas berat. Sebaiknya tidak diforsir berolahraga hanya satu hari dalam seminggu dengan durasi waktu terlalu lama.

Tidak hanya berlatih kardio, WHO juga menyarankan kita untuk melakukan latihan resistance (ketahanan) yang berfokus untuk melatih ketahanan tubuh. Melakukan latihan resistance dapat membantu kita memperkuat dan menambah massa otot. Latihan resistance bisa dilakukan setidaknya 2 hari atau lebih dalam satu minggu, dan bisa dikombinasikan dengan latihan kardio.

Disclaimer: rekomendasi latihan di atas hanya untuk menjaga kesehatan, tidak untuk menyembuhkan penyakit tertentu, atau mendapatkan bentuk tubuh tertentu serta tujuan atletik lainnya.

Untuk mengimbangi latihan kardio setiap hari dan resistance, kita bisa menerapkan program low impact dari GGL. Program low impact adalah latihan resistance yang didesain agar aman bagi pemula, orang obesitas atau mereka yang memiliki berat badan di atas 100 kg. Dengan begini kita bisa mengurangi dampak berlatih kardio secara berlebihan yang sudah dibahas di atas serta mendapatkan manfaat baiknya untuk tubuh.

Berat Badan Naik Setelah Berolahraga

Kenapa Berat Badan Naik Setelah Berolahraga?

Ada banyak alasan orang berolahraga. Karena ingin beralih ke gaya hidup yang lebih sehat, menurunkan berat badan, atau bahkan menambah berat badan. Khusus untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan, salah satu cara yang dijadikan patokan progres adalah angka di timbangan. Tapi kita barangkali pernah mengalami kondisi di mana berat badan naik setelah berolahraga.

Apa yang terjadi? Bukankah saat berolahraga tubuh kita membakar lemak dan kalori? Lalu kenapa berat badan naik setelah berolahraga? Ini dia beberapa penyebabnya

Inilah Alasan Berat Badan Naik Berat Badan Naik Setelah Berolahraga

Terjadi Retensi Air

Berolahraga dapat menyebabkan retensi air (water retention), namun sifatnya hanya sementara. Saat kita berolahraga otot akan mengalami micro tears. Ini adalah kondisi yang wajar. Tubuh lalu merespons dengan cara menahan air untuk proses pemulihan.

Retensi air yang terjadi inilah yang menyebabkan berat badan naik saat ditimbang. Selain micro tears, peradangan juga terjadi pada otot. Peradangan ini terjadi di sekitar serat otot yang mengalami micro tears. Retensi air juga terjadi untuk menyembuhkan peradangan yang terjadi ini.

Kenapa Berat Badan Naik Setelah Berolahraga

Berat Badan Naik Karena Penggunaan Suplemen

Ada beberapa orang yang juga mengonsumsi suplemen setelah berolahraga. Jika kita salah satunya, ini bisa jadi alasan kenapa berat badan naik setelah berolahraga. Umumnya suplemen yang kita konsumsi mempunyai bobot, dan mengandung karbohidrat. Ini karena karbohidrat dibutuhkan untuk memulihkan glikogen pada otot.

Baca Juga : Suplemen Penurun Berat Badan, Apakah Benar Efektif ?

Namun yang perlu diketahui adalah, setiap gram glikogen yang disimpan tubuh akan menahan 3 gram air (retensi air) bersamanya. Respons tubuh yang menahan air inilah yang akan berdampak pada berat badan. Tidak hanya suplemen saja, semua karbohidrat memiliki efek yang sama. Ini adalah proses pemulihan yang normal dan sehat, bukan sesuatu yang harus dihindari.

Makanan yang Belum Selesai Dicerna

Sama halnya dengan makan setelah berolahraga, jangan heran kalau berat badan kita cenderung naik.

Bobot makanan yang baru saja kita konsumsi ini sudah pasti akan mempengaruhi berat badan walau sedikit. Belum lagi fakta kalau makanan yang mengandung serat tidak larut (insoluble fiber) juga diketahui dapat meningkatkan bobot tinja yang lagi-lagi bisa menambah sedikit berat badan kita.

Pada dasarnya, penyebab kenapa berat badan naik setelah berolahraga ini sifatnya hanya sementara. Alasan terjadinya peningkatan berat badan pun merupakan respons wajar dari tubuh. Selain itu, berat badan yang naik pun tidak terlalu banyak, jadi tidak ada alasan untuk khawatir.

Berat Badan Naik Setelah olahraga

Bertambahnya Bobot Otot

Melakukan latihan resistance saat berolahraga dapat membantu tubuh untuk membentuk massa otot. Konsumsi makanan tinggi protein juga dapat membantu proses pembentukan massa otot ini. Makin banyak massa otot yang terbentuk, tidak heran jika berat badanmu pun cenderung meningkat.

Namun, karena sifat otot yang lebih padat daripada lemak, kita tetap akan merasakan perbedaan. Perbedaan yang dimaksud adalah, sekalipun berat badan naik saat ditimbang, lingkar badan cenderung berkurang saat diukur. Otot yang padat tidak memakan banyak ruang seperti lemak yang membuat tubuh terlihat besar.

Itu sebabnya selain menimbang berat badan, ada baiknya kita juga mengukur lingkar badan untuk dijadikan patokan progres.

Baca Juga :  Cara Menaikkan Berat Badan

Perlu diingat juga bahwa setiap harinya berat badan kita dapat berubah-ubah dan sangat fluktuatif. Beberapa penyebabnya pun tidak begitu berbeda dengan poin-poin yang sudah dijelaskan di atas. Untuk mendapatkan informasi berat badan yang lebih akurat, menimbanglah sekali seminggu di pagi hari begitu bangun dan buang air kecil di mana tubuh dalam kondisi sama.

Dengan mengetahui penyebab berat badan naik setelah berolahraga ini, mudah-mudahan kita tidak enggan lagi melanjutkan berolahraga. Jika kebingungan harus memulai olahraga seperti apa, coba terapkan program low impact dari GGL. Intensitasnya ringan dan cocok untuk orang obesitas atau pemula yang baru mulai berolahraga.

Jaga Kesehatan Otak dengan Olahraga

Manfaat Olahraga untuk Otak yang Penting bagi Kita

Ada begitu banyak alasan mengapa orang berlomba-lomba untuk tetap aktif bergerak dan berolahraga, salah satunya karena alasan kesehatan. Alasan kesehatan yang dimaksud termasuk manfaat olahraga untuk otak. Bagaimanakah pengaruh baik olahraga bagi otak kita? Simak ulasan GGL berikut ini!

Menjaga Kesehatan Otak dengan Olahraga

Olahraga Bisa Tingkatkan Kemampuan Berpikir

Manfaat olahraga untuk otak termasuk meningkatkan kemampuan berpikir. Kemampuan berpikir atau yang juga dikenal dengan fungsi kognitif merupakan sebuah proses di dalam otak yang meliputi penerimaan informasi, pembentukan persepsi, pembelajaran, memori (ingatan), perhatian, daya nalar, dan pemecahan masalah.

Baca Juga : Ciri-ciri Metabolisme Tubuh Menurun

Salah satu faktor paling dominan dalam terjadinya penurunan fungsi kognitif adalah usia. Volume hipokampus, yakni bagian otak yang berfungsi untuk mengolah memori, mengenali objek, dan memahami bahasa, menyusut 1-2% setiap tahunnya. Olahraga dapat secara efektif mengimbangi kerusakan terkait penuaan ini dengan meningkatkan volume hipokampus sebeasar 2%.

Aktivitas fisik seperti olahraga, merupakan cara yang mudah dan murah untuk menunda timbulnya penurunan kognitif. Latihan resistensi dan aerobik adalah sebagian contoh olahraga yang dapat secara signifikan membantu meningkatkan fungsi kognitif manusia.

Selain jenis, durasi yang disarankan yakni sekitar 1 jam per satu sesi olahraga, juga menentukan besarnya efek olahraga pada fungsi kognitif.

Olahraga Bantu Tingkatkan Daya Ingat

Di seluruh dunia, sebanyak 7,7 juta kasus baru penderita demensia diantisipasi setiap tahunnya. Ini berarti, satu kasus baru ditemukan setiap 4 detiknya. Demensia disebabkan oleh perubahan otak yang memicu penurunan kemampuan berpikir (kognitif), dimana untuk kasus yang cukup parah, dapat mengganggu kehidupan sehari-hari dan biasanya akan kesulitan untuk mengurus dirinya sendiri.

Baca Juga : 5 Manfaat Gaya Hidup Aktif untuk Kesehatan

Banyak studi membuktikan bahwa olahraga dapat menurunkan risiko terjadinya penurunan kognitif dan demensia. Dalam penelitian skala besar di Kanada, olahraga terbukti memberikan efek perlindungan pada mereka yang berisiko mengalami gangguan kognitif dan demensia.

Individu yang aktif bergerak memiliki risiko yang lebih kecil dalam mengalami gangguan kognitif dan demensia karena olahraga dapat meningkatkan aktifitas neurofisiologis (sistem saraf).

Olahraga, terutama jenis aerobik,  dapat menginduksi pelepasan Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF), yakni protein yang berkaitan dengan pembelajaran dan memori. Peningkatan konsentrasi BDNF ini dapat meningkatkan ukuran hipokampus sehingga kita dapat mengolah informasi dan mengingatnya dengan lebih baik.

Di sisi lain, olahraga resistensi (kekuatan) dapat mendorong pelepasan Insulin-like Growth Factor-1 (IGF-1) yang berperan penting dalam pertumbuhan dan perkembangan otak. Hormon inilah yang dapat meningkatkan fungsi kognitif, terutama pada lansia.

Olahraga Cegah Stres dan Kecemasan (Anxiety)

Kondisi stres kronis atau jangka panjang dapat menyebabkan masalah kesehatan karena tubuh akan memproduksi kortisol lebih banyak daripada biasanya. Tingkat hormon kortisol yang tinggi dapat menurunkan kemampuan otak untuk berfungsi secara normal. Stres juga dapat membunuh sel-sel otak dan membuat area otak, yakni korteks prefrontal, menyusut, yang mana bagian ini bertanggung jawab untuk memori dan pembelajaran.

Disinilah peran olahraga terlihat, karena pada saat kita berolahraga, tubuh kita melepaskan zat kimia yang disebut endorfin. Endorfin ini berinteraksi dengan reseptor di otak kita untuk mengurangi persepsi terhadap rasa sakit. Endorfin juga memicu perasaan “positif” di dalam diri kita sehingga kita tidak lagi merasa cemas dan stres.

Menjaga Kesehatan Otak mencegah kecemasan

Olahraga Meningkatkan Kualitas Tidur

Tidur adalah bagian penting dari rutinitas harian kita. Tidur yang cukup dan berkualitas sama pentingnya dengan makanan dan minuman yang kita konsumsi demi kelangsungan hidup kita. Tidur dapat menjaga fungsi otak, menjaga konsentrasi dan memudahkan kita untuk mengingat hal-hal baru.

Baca Juga : 5 Dampak Buruk Kurang Tidur yang Perlu Kamu Tahu

Anggapan bahwa olahraga dapat meningkatkan kualitas tidur telah dibuktikan oleh sebuah studi yang mendapati bahwa dengan meningkatkan intensitas olahraga, kita akan memiliki kualitas tidur yang lebih baik. Studi lain juga membuktikan bahwa olahraga rutin dapat meningkatkan waktu tidur sehingga kita bisa mendapat istirahat yang cukup.

Jadi, jangan pernah menunda waktu untuk berolahraga. Jangan pernah lelah menjaga kersehatan otak dengan olahraga. Karena semakin muda kita memulai berolahraga, semakin terasa pula manfaat olahraga untuk otak yang didapatkan dari olahraga seiring dengan bertambahnya usia kita nanti.

Mulai bergerak aktif bersama GGL! Karena GGL menyediakan berbagai program olahraga yang mudah kita ikuti, kapan saja dan dimana saja.

Untitled design (45)

Apa Itu Kram Otot, Jenis dan Pencegahannya

Pernahkah terbangun di malam hari karena merasa kaku atau nyeri yang teramat parah di bagian tubuh tertentu? Inilah yang disebut kram atau kejang otot yang bisa terjadi kapan pun. Penyebab kram otot masih belum banyak diketahu. Simak artikel GGL kali ini untuk tahu apa itu kram otot, penyebabnya, dan bagaimana cara mencegah dan menanggulanginya.

Apa Itu Kram Otot?

Kram otot adalah kejang otot yang tidak terkendali, terjadi secara tiba-tiba, dan terasa menyakitkan. Biasanya, semua otot tubuh dapat mengalami kram, namun yang paling rentan adalah otot di bagian kaki, terutama betis. Kram dapat berlangsung selama beberapa detik hingga beberapa menit dan akan hilang dengan sendirinya.

Penyebab pasti kram tidak diketahui karena tergantung pada situasi fisiologis dan patologis yang menyebabkannya.

Namun secara umum, kram sering kali disebabkan oleh tubuh yang kurang “fit”, ketidakseimbangan mineral dan elektrolit, serta kondisi otot yang kaku dan tidak fleksibel. Selain faktor fisik, kram juga dapat terjadi karena gangguan pada perasaan (emosional) dan somatisasi atau kondisi stres dan beban mental berat yang akhirnya menyebabkan keluhan fisik.

Jenis-jenis Kram Otot

1. Kram Otot di Malam Hari

Jenis kram yang satu ini cukup sering terjadi namun mudah untuk diatasi karena tidak akan berkembang menjadi penyakit neuron motorik atau mengganggu aktivitas fisik di kemudian hari. Kram otot di malam hari dapat hilang hanya dengan melakukan peregangan di bagian tubuh yang mengalami kekakuan.

Penyebabnya bisa karena berbagai kegiatan yang kita jalani seharian. Terlalu banyak berdiri atau melakukan aktivitas fisik yang lebih berat daripada biasanya, bisa menyebabkan kram otot di malam hari.

Selain itu penyebab lain seperti gangguan keseimbangan elektrolit dan rutin konsumsi obat-obatan seperti diuretik, beta-blocker, dan statin juga meningkatkan risiko kejadian kram di malam hari.

Fakta bahwa kram jenis ini umumnya terjadi pada orang di atas usia 60 tahun membuktikan bahwa penyebabnya mungkin juga disebabkan oleh faktor neurologis (otak dan sistem saraf). Dengan bertambahnya usia, seseorang akan cenderung kehilangan neuron modular, sehingga koordinasi neuromuskular terutama di daerah kaki menjadi tidak seimbang.

2. Kram Otot Karena Olahraga

Kram bisa terjadi selama atau sesaat setelah berolahraga. Umumnya, kram otot jenis ini disebabkan oleh dua faktor yakni kelelahan otot dan cuaca panas. Apabila otot bekerja terlalu keras, kita bisa saja mengalami kelelahan otot yang terjadi karena adanya perubahan terhadap kontrol neuromuskular.

Cuaca panas sebagai faktor sekunder, membuat kita berkeringat lebih banyak saat berolahraga. Banyaknya air yang keluar dari tubuh ini menyebabkan kita mengalami dehidrasi dan kehilangan elektrolit, alhasil, kram otot pun terjadi.

3. Kram Otot Selama Kehamilan

Kram pada wanita selama masa kehamilan merupakan kondisi yang cukup umum karena terjadi pada 30-50% ibu hamil. Penyebabnya bisa dikarenakan adanya gangguan suplai darah akibat peningkatan tekanan di bagian uterus, penambahan berat badan yang berlebihan, dan bertambahnya beban di bagian otot kaki dalam menopang tubuh ibu hamil.

Pertumbuhan janin yang memerlukan penyaluran mineral membuat tubuh ibu mendistribusikan lebih banyak kalsium dan magnesium kepada janin daripada otot kaki. Hal ini juga bisa menyebabkan kram otot karena ketidakseimbangan elektrolit.

4. Kram Otot Karena Kondisi Medis

  • Penyakit Ginjal Stadium Akhir

Penderita gagal ginjal kronis yang menjalani cuci darah sering mengalami kram otot. Beberapa penyebabnya bisa dikarenakan volume darah yang rendah, masalah pada keseimbangan elektrolit dan polineuropati (gangguan pada saraf). Kram pada pasien gagal ginjal juga bisa disebabkan karena depresi, penurunan kualitas hidup, dan gangguan tidur.

  • Sirosis Hati

Studi menyoroti tingginya prevalensi kejadian kram otot pada penderita sirosis hati. Hal ini mungkin terkait dengan kondisi hipoalbuminemia (kadar serum albumin yang rendah) sehingga otot berkontraksi secara berlebihan dan akhirnya menyebabkan kram otot.

  • Diabetes

Sama dengan penderita sirosis hati, pasien diabetes juga sering kali mengalami kontraksi otot yang berlebihan, hal ini bisa dikarenakan adanya gangguan saraf perifer (neuropati) yang mendorong terjadinya kram.

Cara Mencegah Terjadinya Kram Otot

Salah satu intervensi yang paling tepat untuk pencegahan dan pengobatan kram otot adalah peregangan otot. Karena sejauh ini belum ada terapi obat yang cukup manjur untuk mengatasi dan mencegah terjadinya kram otot.

Karena kelelahan otot merupakan penyebab utama pada kejadian kram, peregangan secara teratur, koreksi postur tubuh, serta menghindari obat-obatan yang memiliki efek samping dalam meningkatkan kontraksi otot dapat bermanfaat dalam mencegah dan mengobati kram otot.

Agar otot tidak mudah lelah, biasakan untuk terus aktif bergerak dan pastikan kebutuhan cairan kita cukup sebagai strategi yang paling efektif untuk mencegah terjadinya kram otot. Gunakan aplikasi GGL yang menyediakan berbagai program olahraga yang bisa mendukung aktivitas fisik harian kita!

Untitled design (48)

Hal yang Harus Kamu Hindari Saat Berolahraga

Belakangan ini, menjadikan olahraga sebagai salah satu rutinitas kita sehari-hari sudah menjadi gaya hidup yang kerap kali dipraktikkan. Tapi, ada beberapa hal yang harus kamu hindari sebelum, pada saat, dan setelah berolahraga, karena dampaknya akan sangat besar bagi tubuhmu.

Tidak Melakukan Pemanasan

Melakukan pemanasan sebelum berolahraga sangat penting untuk dilakukan. Pemanasan telah terbukti dapat meningkatkan kecepatan dan kekuatan kontraksi otot dengan meningkatkan fleksibilitasnya. Selain itu, pemanasan juga dapat meningkatkan suhu tubuh dan aliran darah, sehingga oksigen bisa terdistribusi dengan sempurna ke seluruh otot yang sedang aktif.

Fleksibilitas otot yang buruk dapat meningkatkan risiko terjadinya cedera sebesar 2,5 – 8 kali lebih besar. Untuk itu, agar kamu terhindar dari cedera saat berolahraga, pastikan untuk selalu melakukan pemanasan sebelumnya agar ototmu tidak tegang.

Hal yang Harus Kamu Hindari Saat Berolahraga

Langsung Mengangkat Beban Terlalu Berat

Olahraga resistensi, atau latihan beban, adalah salah satu bentuk latihan yang paling populer untuk menurunkan berat badan serta membuat tubuh menjadi lebih bugar dan berbentuk. Salah satu prinsip dasar olahraga resistensi adalah memutuskan berat beban yang akan digunakan.

Jika kamu ingin progress yang lebih baik, pastikan untuk memilih dan terus menambah beban yang menantang untuk kapasitas kekuatanmu. Tapi jangan sampai beban yang kamu angkat ternyata melebihi kemampuanmu sendiri. Menentukan beban latihan dapat kamu lakukan dengan cara Reps in Reserve (RIR). Dengan RIR, kamu bisa tahu apakah beban yang kamu angkat terlalu berat, terlalu enteng, atau sudah pas.

Latihan yang membutuhkan lebih banyak aktivasi otot, seperti angkat beban, harus diimbangi dengan istirahat yang cukup. Jika kamu terus membebani otot tanpa memberikan istirahat yang cukup, kamu bisa berisiko mengalami cedera dan kelelahan sistem saraf pusat (CNS fatigue). Kondisi ini dapat terjadi saat tubuh terlalu lelah sehingga mengganggu pertumbuhan otot dan menurunkan performa olahraga.

Tidak Cukup Minum

Saat berolahraga, kamu akan kehilangan banyak air melalui napas maupun keringat yang keluar dari tubuh. Apabila kamu tidak memiliki “cadangan” air yang mencukupi, kamu bisa saja mengalami dehidrasi. Kondisi dehidrasi bisa menyebabkan kram otot pada saat atau setelah berolahraga. Tidak hanya itu, kehilangan 2% cairan saja dari dalam tubuhmu dapat mengurangi performa fisik hingga 25%, sehingga kamu akan merasa pusing, lesu, dan kurang cekatan saat berolahraga.

Air berperan penting di banyak reaksi kimia dalam tubuh. Jika reaksi kimia ini melambat akibat jumlah air yang tidak memadai, pemulihan otot setelah berolahraga juga akan melambat. Sebaliknya, apabila kamu mendapatkan asupan cairan yang cukup, kamu akan merasa lebih kuat dan bisa berolahraga dengan lebih efektif.

Cukup minum air juga akan meringankan kerja jantung karena air dapat membantu “menyebarkan” darah yang mengangkut oksigen dan nutrisi ke seluruh tubuh. Hasilnya kamu akan lebih berenergi selama berolahraga.

Tidak Cukup Makan

Nutrisi yang bisa kita dapatkan dari makanan memainkan peran mendasar dalam pemulihan dan pencegahan cedera saat berolahraga. Walaupun kamu sedang mengurangi asupan makanan (defisit kalori) dengan tujuan untuk menurunkan berat badan, kamu tetap perlu memastikan tubuhmu mendapatkan “bahan bakar” dengan jumlah yang cukup agar kamu tidak lelah secara berlebihan saat berolahraga.

Jangan lupa untuk berikan jeda antara waktu makan dan olahraga karena tubuh kita membutuhkan waktu sekitar 2-4 jam dalam mencerna makanan. Cobalah untuk merencanakan jadwal makan sebaik mungkin, karena semakin dekat waktu makanmu dengan jadwal olahraga, semakin kecil pula porsi makanan yang harus dikonsumsi.

Kurang Tidur

Idealnya, orang dewasa disarankan untuk tidur selama 7-9 jam setiap hari. Selain dapat membantumu dalam mengontrol berat badan, tidur yang cukup dapat meningkatkan kekuatan otot, kecepatan, dan aspek performa fisik lainnya. Tidur juga memainkan peran yang penting, tidak hanya dalam kinerja fisik, tapi juga kognitif (otak). Tidur yang tidak berkualitas membuat kamu kurang fokus sehingga dapat meningkatkan risiko terjadinya cedera saat berolahraga.

Sekarang kamu tahu beberapa hal yang perlu diperhatikan saat berolahraga. Semua ini dilakukan agar olahraga yang kamu jalani, bisa membantu kamu mencapai body goals dan kesehatan yang kamu dambakan. Kamu bisa menggunakan aplikasi GGL yang menyediakan berbagai program olahraga dan fasilitas lainnya seperti menghitung kalori dan merencanakan asupan makan untuk mencapai tujuanmu!

Olahraga Bikin Cepat Lapar

Apakah Olahraga Bikin Cepat Lapar?

Apakah ada yang sering merasa cepat lapar setelah berolahraga? Apakah ada juga yang merasa olahraga bikin makan lebih banyak? Jika jawabannya “iya”, maka kamu tidak sendirian.

Banyak orang setuju bahwa olahraga membuat kita makan lebih banyak. Hasilnya, kita merasa olahraga justru tidak membawa keuntungan apa-apa, terutama jika kita memang sedang menjalani program diet. Tapi benarkah demikian? Yuk simak ulasan GGL berikut ini!

Olahraga Bikin Makan Lebih Banyak

Benarkah Olahraga Membuat Lapar?

Semua aktivitas fisik yang kita lakukan, termasuk olahraga, melibatkan proses penggunaan glikogen. Glikogen adalah cadangan karbohidrat di dalam tubuh yang digunakan sebagai energi.

Ketika cadangan ini habis dipakai, tubuhmu selanjutnya akan mengambil energi dari gula yang tersebar di dalam darah. Gula darah yang berkurang inilah yang akhirnya mendorong pelepasan hormon ghrelin dan memberi perintah ke otak bahwa kita butuh makan.

Olahraga, terutama dalam intensitas tinggi, ternyata tidak serta merta dapat membuat kita cepat lapar karena setiap orang memiliki respons rasa lapar yang berbeda-beda. Variasi rasa lapar ini umumnya juga dipengaruhi oleh berat badan, tingkat kebugaran tubuh, dan jenis kelamin.

Studi menunjukkan bahwa semakin bugar tubuh kita, rasa lapar yang kita rasakan setelah berolahraga akan semakin lemah. Orang obesitas dengan berat badan berlebih cenderung merasa lebih cepat lapar setelah berolahraga dibanding mereka yang memiliki berat badan ideal, karena orang gemuk terbukti lebih resisten terhadap hormon leptin atau hormon penekan nafsu makan.

Selain kebugaran tubuh, wanita cenderung lebih mudah tertarik pada makanan daripada pria. Bagi wanita, olahraga dapat meningkatkan daya tarik sensorik makanan. Hal inilah yang mungkin menjadi alasan mengapa olahraga saja kadang kala tidak dapat membantu menurunkan berat badanmu.

Namun hal tersebut bukan alasan untuk berhenti berolahraga saat menjalani program diet. Rasa lapar setelah berolahraga umumnya terjadi pada individu yang baru saja aktif melakukan olahraga. Apabila kita membiasakan diri untuk menjadi lebih aktif dan rutin berolahraga, kemampuan tubuh kita untuk dapat mengatur nafsu makan akan menjadi lebih baik.

Bahkan, sebuah meta-analisis mendapati bahwa olahraga dapat secara signifikan menurunkan asupan energi harian, terutama pada orang dengan kelebihan berat badan atau obesitas.

Lebih lagi, beberapa studi lainnya menyebutkan secara spesifik bahwa olahraga resistensi (resistance training) mengurangi asupan energi yang lebih besar dibandingkan olahraga aerobik, dengan pengaruhnya dalam mengurangi hormon ghrelin, serta meningkatkan hormon polipeptida dan insulin sehingga kita lebih cepat merasa kenyang dan tidak mudah lapar.

Cepat Lapar Setelah Berolahraga Bisa Dipengaruhi Oleh Faktor Psikologis

Terkadang, alasan kita merasa lapar setelah berolahraga bisa dipengaruhi oleh faktor psikologis. Dengan berolahraga, kita merasa telah membakar banyak kalori, sehingga kita merasa “harus lapar” untuk mengganti cadangan energi yang hilang selama berolahraga.

Selain itu, banyak orang menganggap makanan sebagai bentuk hadiah atau “reward” atas diri sendiri setelah melakukan olahraga. Misalnya, seseorang bisa berpikir “karena saya telah berolahraga pagi ini, saya bisa makan kue sekarang”, padahal kita tahu bahwa makanan tersebut tinggi kalori dan bukan merupakan pilihan makanan yang sehat.

Ini karena mereka yang aktif bergerak cenderung memiliki lebih sedikit (kehilangan) rasa bersalah akan pilihan makanan yang tidak sehat atau jumlah makanan yang mereka konsumsi. Mereka yang rutin olahraga beranggapan memilih makanan tinggi kalori tidak akan menjadi masalah karena pada akhirnya pun, mereka juga akan membakarnya saat berolahraga.

Jadi, Apakah Rasa Lapar Setelah Berolahraga itu Salah?

Rasa cepat lapar setelah berolahraga adalah hal yang wajar. Karena bagaimanapun juga, setelah berolahraga, tubuh kita memerlukan energi lebih untuk mempercepat pemulihan dan pembentukan otot, begitu juga untuk mengisi kembali cadangan glikogen yang hilang.

Namun, yang menjadi masalah adalah apabila olahraga dijadikan sebagai alasan kita untuk makan lebih banyak dari yang kita butuhkan.

Membakar kalori saat berolahraga tidak secara langsung menyebabkan tubuh melepaskan hormon ghrelin yang merangsang rasa lapar. Satu hal yang mendorong pelepasan hormon tersebut adalah penurunan gula darah.

Untuk itu, jaga gula darah agar tetap normal dengan cara makan sebelum berolahraga. Jadwalkan waktu makan kita 2-4 jam sebelum berolahraga atau kita juga bisa makan 1-2 jam sebelum berolahraga dengan porsi yang lebih kecil.

Baca Juga : Cara Defisit Kalori untuk Pemula

Intinya, semakin dekat waktu makan kita dengan jadwal olahraga, porsi yang harus dikonsumsi juga harus semakin kecil. Pastikan juga untuk tetap memberikan jeda waktu antara makan dan olahraga, karena tubuh kita tidak dapat mencerna makanan dalam jumlah besar dan berolahraga di saat yang bersamaan.

Ternyata, olahraga tidak meningkatkan asupan kalori harian. Faktanya, olahraga terbukti dapat meningkatkan preferensi makanan yang lebih sehat dan mencegah kita makan berlebihan. Olahraga tidak hanya membuat badan jauh lebih sehat, tetapi juga membuat badan terlihat lebih bugar dan kencang.

Yuk, mulai bergerak aktif bersama GGL yang dapat membantu mengatur pola makan dan menyediakan berbagai program olahraga yang sangat mudah diikuti oleh kaum pemula!