blog 1200x675-33

4 Camilan Ibu Hamil yang Direkomendasikan

Ada beberapa camilan ibu hamil yang sehat dan bisa dijadikan opsi konsumsi selama masa kehamilan. Mengapa harus yang sehat?

Ibu hamil umumnya mengalami ngidam alias dorongan untuk mengonsumsi makanan tertentu, dan biasanya ini sulit sekali untuk ditahan. Makanan atau minuman yang diinginkan tidak bisa ditebak, dan belum tentu sehat.

Ngidam dan pola makan tidak teratur bisa berisiko membuat ibu mengalami kenaikan berat badan berlebihan saat hamil. Kondisi ini juga dapat berdampak pada kesehatan ibu dan janin.

Untuk menyiasatinya, kita bisa menyiapkan camilan ibu hamil yang sehat. Setidaknya dengan begini, kita bisa mengurangi risiko kesehatan yang memburuk, sekaligus membiasakan diri untuk makan camilan yang lebih banyak nutrisinya.

cemilan ibu hamil

Penyebab Ibu Hamil Ngidam dan Makan Lebih Banyak

Hingga saat ini para ahli belum mengetahui apa yang menyebabkan kita ngidam dan meningkatnya nafsu makan saat hamil. Namun, beberapa teori populer mengatakan jika kondisi di bawah ini adalah pemicunya.

Perubahan Hormon

Saat hamil kadar progesteron akan naik dan memicu pembuluh darah di endometrium (jaringan pada dinding rahim) untuk menyuplai makanan bagi janin. Selain itu, tingginya hormon ini juga dapat mencegah terbentuknya sel telur baru.

Dua tugas utama progesteron adalah mengatur menstruasi dan mendukung kehamilan pada tubuh wanita. Selama masa kehamilan, progesteron meningkat karena diproduksi juga oleh plasenta.

Menurut penelitian, tingginya kadar progesteron baik saat menstruasi atau hamil bisa meningkatkan nafsu makan.

Baca Juga : Apa Ibu Hamil Boleh Minum Kopi Setiap Hari?

Perubahan Ketajaman Indra

Selama masa kehamilan, disebutkan ada perubahan pada indra. Salah satunya adalah indra penciuman yang menjadi lebih tajam. Karenanya, sang ibu jadi mudah merasa mual, dan hilang nafsu makan saat mencium aroma tidak sedap dari makanan atau minuman.

Sebaliknya, saat aroma yang dicium enak, nafsu makan sang ibu justru bisa meningkat.

Penambahan Kebutuhan Nutrisi Harian

Saat hamil, ibu tidak makan untuk dirinya sendiri, tetapi untuk janin juga. Jadi wajar kalau kebutuhan kalori dan nutrisi ikut bertambah. Ini kemudian dianggap sebagai salah satu penyebab nafsu makan meningkat selama masa kehamilan.

Pada trimester pertama, biasanya kebutuhan kalori ibu hamil masih sama seperti sebelum hamil. Baru pada trimester kedua kalori ditambah 300-350 kalori per hari dan memasuki trimester ketiga kebutuhan kalori akan bertambah lagi sebanyak 450 kalori per hari.

Tambahan kalori umumnya tergantung dengan BMI, level aktivitas, dan usia. Untuk mendapatkan rekomendasi penambahan secara akurat dianjurkan untuk konsultasi dengan dokter kandungan atau ahli gizi.

Baca Juga : 

Adakah Cara Menurunkan Berat Badan dengan Cepat?

Cara Menghitung Berat Badan Ideal untuk Target Diet

Rekomendasi Camilan Ibu Hamil yang Sehat

Ngemil saat sedang hamil bisa bantu ibu untuk menambah asupan yang dibutuhkan tadi. Tapi, sebisa mungkin dahulukan untuk mengonsumsi makanan berat dari sumber makanan utuh sebelum mengonsumsi camilan.

Berikut ada beberapa jenis camilan ibu hamil yang bisa jadi pilihan kita saat sedang hamil.

makanan tinggi asam folat camilan yang baik untuk ibu hamil

1. Makanan Tinggi Asam Folat

Mengonsumsi makanan tinggi asam folat bisa mencegah terjadinya cacat lahir pada bayi. Kondisi cacat lahir ini bisa memengaruhi otak dan sumsum tulang belakang sang bayi.

Setidaknya orang dewasa disarankan untuk mendapat asupan folat sebanyak 400 mcg per hari. Khusus untuk wanita dewasa yang merencanakan kehamilan, konsumsinya bisa ditingkatkan antara 400-1000 mcg per hari.

Contoh camilan tinggi asam folat: polong (legume) rebus, salad sayuran hijau, jeruk, alpukat, dan pisang.

makanan tinggi kalsium camilan yang baik untuk ibu hamil

2. Makanan Tinggi Kalsium

Kalsium dapat membantu pembentukan tulang janin dan meregulasi penggunaan cairan dalam tubuh ibu hamil. Dalam satu hari, ibu hamil harus mendapatkan setidaknya 1.000 mg kalsium yang idealnya dibagi menjadi dua porsi 500 mg sekali makan.

Kalsium akan diserap sempurna oleh tubuh jika dikonsumsi kurang dari 500 mg dalam sekali waktu. Jika lebih dari itu, kalsium bisa memicu kembung hingga sembelit.

Ibu hamil bisa memenuhi kalsium dari makanan atau suplemen sesuai anjuran dokter kandungan.

Contoh camilan tinggi kalsium: susu , keju, olahan tahu, almond panggang/milk, dan yoghurt.

Baca Juga : Camilan Diet di Indomaret yang Rendah Kalori

makanan tinggi protein camilan yang baik untuk ibu hamil

3. Makanan Tinggi Protein

Protein dibutuhkan saat hamil karena membantu pertumbuhan jaringan dan organ pada janin. Dalam satu hari, ibu hamil dianjurkan untuk mengonsumsi protein sebanyak 1,22 gr/kg berat badan pada trimester awal dan pada trimester berikutnya ditingkatkan menjadi 1,52 gr/kg berat badan.

Baca Juga : Makanan Tinggi Protein Bikin Gemuk, Benarkah?

Jika sebelum hamil berat badan kita 50 kg, pada awal trimester kebutuhan protein hariannya minimal 61 gram per hari. Selanjutnya untuk trimester akhir harus mengonsumsi protein minimal 76 gram per hari. Untuk jumlah pastinya disarankan konsultasi ke dokter kandungan.

Contoh camilan tinggi protein: telur rebus, olahan ikan, kacang-kacangan, dan edamame.

makanan tinggi zat besi camilan yang baik untuk ibu hamil

4. Makanan Tinggi Zat Besi

Makanan tinggi zat besi memudahkan sirkulasi darah yang membawa oksigen serta sari makanan menyebar ke tubuh ibu dan janin. Dengan begini perkembangan janin bisa berjalan lebih baik, sekaligus mencegah anemia pada ibu.

Dalam satu hari, ibu hamil membutuhkan minimal 27 mg zat besi. Kebutuhan ini bisa didapatkan dari makanan atau menggunakan suplemen yang direkomendasikan dokter kandungan.

Contoh camilan tinggi zat besi: jus buah dengan bayam, steak daging tanpa lemak, salad dengan brokoli dan ikan.

Baca Juga : Daging Asli dan Daging Nabati, Mana yang Lebih Baik?

Kondisi tubuh dan riwayat medis bisa jadi mempengaruhi kehamilan. Terkait asupan, usahakan agar dikonsultasikan juga dengan dokter kandungan. Beberapa opsi camilan ibu hamil di atas kemudian bisa kita sesuaikan dengan memakai aplikasi GGL, untuk memastikan kebutuhan kalori dan gizi harian tetap terpenuhi.

Ivan Gunawan Kurus, Ini Beberapa Kiat Diet yang Dilakukan

Ivan Gunawan Kurus, Ini Beberapa Kiat Diet yang Dilakukan

Ivan Gunawan kurus dalam waktu yang cukup singkat. Semua bermula dari tantangan Deddy Corbuzier yang meminta Ivan mengurangi bobotnya sebanyak 20 kg dalam 3 bulan, dan akan dihadiahi dengan uang tunai.

Tantangan ini pun diterima Ivan. Lalu dalam waktu satu setengah bulan Ivan berhasil menurunkan berat badannya sebanyak 25 kg. Hasil yang melebihi ekspektasi dan bikin orang penasaran. Apa saja kiat-kiat diet yang dilakukan oleh Ivan?

Ivan Gunawan Kurus, tipsnya berkonsultasi dengan dokter

Ivan Gunawan Kurus, Inilah Beberapa Kiat Diet yang Dilakukan

Berkonsultasi dengan Dokter

Sebelum memulai program dietnya, Ivan diketahui berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter. Konsultasi ini bertujuan untuk mengetahui soal kondisi tubuhnya. Ivan yang pada saat itu memiliki berat badan 180 kg mendapatkan program diet khusus dari sang dokter.

Mengingat kondisi tubuh setiap orang yang berbeda, langkah yang dilakukan Ivan ini sudah tepat. Saat hendak melakukan diet ketat, tidak ada salahnya bagi kita untuk berkonsultasi dengan dokter. Apalagi jika kita memiliki riwayat medis tertentu. GGL pun menyarankan hal yang sama.

Tidak Lagi Mengonsumsi Makanan Olahan

Setelah berkonsultasi, salah satu kiat penting yang dilakukan Ivan adalah tidak lagi mengonsumsi makanan olahan dan fast food. Ivan mengaku hanya mengonsumsi makanan yang dimasak sang ibu di rumah, dan jarang beli makan di luar.

Selain itu, Ivan juga tidak menggunakan santan instan untuk memasak makanan selama diet. Langkah ini sudah benar, karena santan instan kalorinya cukup tinggi. Satu mangkuk santan (sekitar 240 gram) mengandung 552 kalori.

Tidak hanya diet ala Ivan Gunawan, GGL juga menyarankan kita untuk menghindari konsumsi makanan olahan. Salah satu alasannya karena kandungan kalori yang cukup tinggi, tapi nutrisinya sedikit.

Terlalu banyak mengonsumsi makanan olahan juga berpotensi menyebabkan kegemukan bahkan obesitas. Makanan olahan tidak bikin kita kenyang. Rasanya yang enak bisa bikin kita ketagihan dan makan berlebihan.

Ivan Gunawan Kurus, tipsnya mengganti minyak goreng

Ivan Gunawan Kurus dengan Mengganti Minyak Goreng

Menjalankan program dietnya, Ivan Gunawan juga menghindari makan gorengan. Ivan bahkan mengganti minyak goreng yang ia gunakan. Alih-alih menggunakan minyak kelapa untuk memasak, Ivan memilih menggunakan minyak jagung.

Secara keseluruhan, menggunakan minyak jagung memang lebih baik daripada menggunakan minyak kelapa. Minyak jagung kaya akan fitosterol yang bersifat anti peradangan.

Kandungan fitosterol pada minyak jagung termasuk salah satu yang terbanyak. Fitosterol juga dapat membantu memblokir penyerapan kolesterol, menurunkan kadar kolesterol, dan mencegah risiko penyakit jantung.

Tidak hanya memiliki fitosterol, minyak jagung juga kaya vitamin E. Vitamin E terkenal sebagai antioksidan yang dapat mencegah kerusakan oksidatif pada jantung dan pembuluh darah.

Baca Juga : Makanan yang Mengandung Lemak Baik Bagi Tubuh

Namun, di saat yang sama minyak jagung juga mengandung omega-6, yang kalau dikonsumsi berlebihan bisa berbahaya bagi kesehatan.

Minyak jagung juga melalui proses pengolahan yang membuatnya lebih mudah teroksidasi. Jika dipanaskan terlalu lama, minyak ini bisa menghasilkan zat penyebab kanker, akrilamida.

Lebih lagi, sebagian besar produk minyak jagung dibuat dari jagung GMO (Genetically Modified Organism). Jika hendak menggunakan minyak jagung untuk memasak, pastikan untuk memilih produk yang diverifikasi non-GMO dan periksa kembali informasi nilai gizi di kemasannya.

Sebenarnya, selain minyak jagung, masih ada opsi jenis minyak goreng lainnya yang lebih sehat. Minyak kanola atau minyak zaitun misalnya. Kedua jenis minyak ini bisa jadi opsi alih-alih minyak jagung.

Ivan Gunawan Kurus
via instagram @ivan_gunawan

Mengganti Nasi Putih

Ivan Gunawan kurus bukan karena menghilangkan nasi putih, tapi menggantinya dengan alternatif lain yakni nasi merah. Jika kita bandingkan dengan nasi putih, kalori nasi merah memang lebih rendah.

Tidak hanya itu, nasi merah juga diketahui kaya serat, memiliki indeks glikemik lebih rendah, serta antioksidan yang lebih tinggi. Pengganti nasi yang satu ini tidak hanya cocok saat diet, tapi juga aman dikonsumsi penderita diabetes.

Menghindari Makanan Olahan Tepung

Makanan olahan dari tepung putih seperti roti, pizza, cake, donat, dan sejenisnya juga dihindari oleh Ivan selama diet.

Alasannya karena makanan-makanan ini termasuk karbohidrat “tidak baik”, yang tidak mengenyangkan, dan mengandung gula sederhana yang cepat diproses oleh tubuh dan dapat menyebabkan gula darah naik.

Baca Juga : Makanan Tinggi Protein Bikin Gemuk, Benarkah?

Alih-alih menggunakan tepung putih, kita bisa menghindari atau mengurangi konsumsinya. Alternatif lainnya adalah mengolah makanan kita dengan menggunakan tepung gandum, atau memilih makanan yang terbuat dari tepung gandum.

Ivan Gunawan, tipsnya aktif bergerak

Lebih Aktif Bergerak

Karena badannya yang sangat gemuk, dokter menyarankan Ivan untuk tidak melakukan olahraga yang terlalu berat dan berfokus untuk lebih aktif bergerak saja. Itu sebabnya Ivan memilih memperbanyak berjalan kaki dan menggunakan treadmill.

Jalan kaki sendiri memang sudah terbukti punya banyak manfaat. Berjalan kaki selama 1 jam bisa membakar sekitar 210 kalori pada perempuan, dan sekitar 250 kalori pada laki-laki. GGL juga menyarankan untuk berjalan kaki, yakni sebanyak 10.000 langkah setiap hari agar kita terbiasa lebih aktif bergerak.

Bagi yang hendak mulai berolahraga, kita bisa menerapkan olahraga resistensi. Jenis olahraga ini dapat membantu kita membangun dan memperkuat otot. Tentunya dimulai dengan intensitas yang ringan dan dapat ditingkatkan seiring dengan perkembangan kebugaran tubuh kita.

Baca Juga : Cara Menghitung Berat Badan Ideal untuk Target Diet

Sejauh ini diet yang membuat Ivan Gunawan kurus tidak jauh berbeda dengan apa yang diterapkan oleh GGL sendiri. Yakni berfokus memperbaiki pola makan, aktif bergerak, dan rutin berolahraga. Ini juga jadi bukti bahwa menjaga pola makan dengan benar ternyata punya pengaruh besar pada penurunan berat badan.

Selain melakukan defisit kalori dengan kiat-kiat di atas, hal lainnya yang membuat Ivan Gunawan kurus adalah konsisten. Salah satu cara agar bisa konsisten adalah memakai aplikasi GGL untuk membuat diet jadi lebih mudah dilakukan. Mudah bantu kita atur pola makan dan berolahraga setiap hari.

makan sayur

Apakah Makan Sayur Bisa Menghambat Progres Diet?

Beberapa waktu lalu ada seorang selebriti yang berhasil mendapat badan ramping setelah melahirkan. Dalam sebuah interview ia mengungkapkan kalau diet yang ia lakukan tanpa makan sayur, dan tetap mendapat hasil optimal.

Pernyataan sang selebriti pun dipahami dengan berbagai perspektif. Salah satunya adalah anggapan bahwa mengonsumsi sayur bisa menghambat progres diet. Itu sebabnya makanan yang satu ini dihilangkan dalam meal plan sang selebriti.

Padahal ini tidak benar. Kenapa? Satu, selebriti tersebut tidak pernah bilang kalau sayur menghambat diet. Kedua, program diet yang ia jalani dibuat khusus dari sang dokter untuk dirinya. Ketiga, diet tanpa sayur ini dilakukan karena sang selebriti tidak suka sayur.

Lalu, bagaimana dengan kita? Apakah kita bisa menerapkan pola diet yang sama?

Fakta tentang Sayur yang Kita Konsumsi

Selain buah, sayur adalah makanan kaya nutrisi yang baik untuk tubuh kita. Menyertakan sayuran dalam konsumsi kita sehari-hari disebutkan dapat mencegah risiko penyakit bahkan mengatasi beberapa masalah kesehatan.

Semakin banyak sayur yang kita konsumsi setiap hari, semakin rendah pula kemungkinan untuk mengalami penyakit kardiovaskular. Untuk setiap porsi tambahan buah dan sayuran dalam makanan kita setiap hari, risiko kematian yang disebabkan oleh penyakit kardiovaskular menurun rata-rata 4%. Makin banyak makan sayur setiap hari, angka ini juga makin meningkat.

Baca Juga : Makanan Tinggi Protein Bikin Gemuk, Benarkah?

Berikutnya, studi yang memeriksa asupan pada penderita hipertensi (diet DASH) juga menunjukkan andil sayuran untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Selain sayur, diet dalam studi ini juga mengonsumsi buah, produk dairy rendah lemak, dan membatasi konsumsi makanan tinggi lemak jenuh.

Tidak hanya itu, konsumsi sayuran juga dapat menjaga kesehatan pencernaan dan mata, serta mencegah risiko diabetes bahkan kanker.

Makan Sayur dan Efeknya untuk Menurunkan Berat Badan

Terlepas dari manfaatnya bagi kesehatan, apa benar makan sayur bisa menghambat progres diet? Apakah berat badan jadi susah turun kalau kita mengonsumsi sayuran?

Sayuran pada umumnya memiliki kandungan kalori yang rendah dan serat yang tinggi. Ini jadi salah satu alasan kalau sayur justru berkontribusi banyak untuk diet kita.

Kandungan serat pada sayuran dapat membuat kita kenyang lebih lama. Lalu, karena kalorinya yang rendah, kita bisa mengonsumsi lebih banyak sayur dan tetap kenyang selama diet. Kita jadi tidak mudah lapar dan jarang ngemil.

Baca Juga : 4 Cara Menaikkan Berat Badan dengan Sehat

Selain itu, penting juga untuk mengonsumsi makanan selain sayuran. Tujuannya untuk melengkapi kebutuhan nutrisi yang lain. Dengan begini diet yang sedang kita jalani juga bisa lebih optimal dan terlihat progresnya.

makan sayur sop

Solusi Bagi yang Tidak Suka Sayur

Sekali pun di antara kita ada yang tidak suka sayur, bukan berarti metode diet tanpa sayur ala sang selebriti tadi bisa dengan mudah ditiru. Menghilangkan satu jenis makanan utama dalam menu diet kita bisa membuat kita kekurangan asupan nutrisi penting yang hanya bisa diperoleh dari makanan tersebut.

Artinya, diet tidak diet kita tetap butuh sayur. Karena selain serat, sayuran juga mengandung antioksidan, vitamin, dan mineral yang penting bagi tubuh.

Baca Juga : Makanan yang Mengandung Lemak Baik Bagi Tubuh

Bagi yang sulit atau tidak begitu suka mengonsumsi sayuran, ada beberapa tips yang bisa dilakukan untuk mulai membiasakan diri mengonsumsi sayur. Coba terapkan satu atau lebih tips-tips di bawah ini.

  • Masak sup. Sup dengan variasi banyak sayur dalam satu masakan bisa jadi cara kita untuk mengonsumsi lebih dari satu jenis sayuran. Agar sup makin kaya rasa, kita juga bisa menambahkan daging sapi, ayam, atau ikan di dalam sup.
  • Tidak selalu harus ditumis. Ada banyak resep sayuran yang patut dicoba. Pilih variasi resep yang dirasa menggugah selera untuk memasak sayur. Beberapa contoh kreasi resep sayur bisa dimasak dengan pasta, telur, atau dijadikan perkedel.
  • Jangan takut menggunakan bumbu. Diet bukan berarti kita harus mengonsumsi sayur yang direbus tanpa bumbu. Rasa yang hambar ini justru bikin kita makin sulit mengonsumsi sayur. Tidak masalah pakai bumbu asal tidak berlebihan.
  • Cek akun Instagram @masakan.ggl untuk dapat inspirasi resep sayur yang cocok dengan selera kita.

Berbicara soal hal-hal yang menghambat progres dan bikin diet gagal sebenarnya ada banyak. Tapi yang jelas, sayur bukan salah satunya. Kunci dari diet yang berhasil sebenarnya adalah konsistensi. Konsisten untuk menjaga asupan kalori, nutrisi, dan yang tidak kalah penting, diiringi dengan olahraga.

Jadi, pastikan kita makan sayur seperti biasa agar bisa tetap mendapat manfaat baiknya. Jangan lupa juga untuk memanfaatkan fitur kalkulator kalori dari GGL untuk membuat meal plan dan mencoba resep sayur yang baru. Dengan cara ini, diet jadi lebih mudah terpantau dan optimal.

camilan sehat

Cara Memilih Camilan Sehat di Minimarket

Kebiasaan buruk yang sering kita lakukan saat nonton atau bekerja adalah ngemil. Ditambah lagi, snack yang biasanya kita makan bukan camilan sehat.

Camilan sehat sebenarnya cukup mudah ditemukan di minimarket. Namun, kita cenderung salah pilih atau tidak tahu mana yang termasuk snack sehat dan mana yang harus dihindari. Dalam artikel GGL ini, kita akan belajar bagaimana cara memilih camilan di minimarket.

Jadi, meski sedang diet sekalipun, kita masih bisa ngemil dengan aman dan tetap dalam moderasi.

Tips Memilih Camilan Sehat di Minimarket

Ada banyak pilihan snack di minimarket meski tidak semuanya aman untuk dikonsumsi saat sedang diet atau sekadar menjaga pola makan untuk kesehatan. Agar kita tidak salah pilih camilan, simak tips di bawah ini.

1. Cek Nutrition Facts Terlebih Dahulu

Ini hal yang wajib dilakukan. Selalu periksa tabel informasi nilai gizi atau nutrition facts produk camilan yang hendak dibeli. Tujuannya agar kita mengetahui informasi sajian atau serving. Jadi, kita bisa tahu berapa takaran saji atau porsi yang direkomendasikan sebelum makan.

Informasi nilai gizi juga berisi jumlah kalori camilan per sajian. Angka ini sangat penting untuk mereka yang melakukan diet untuk memastikan kalori camilan yang dikonsumsi tidak melewati batas defisit kalori.

Kandungan nutrisi juga bisa dilihat pada tabel ini. Mulai dari kandungan karbohidrat total, gula, serat, protein, dan lemak. Untuk mikronutrien, kita bisa melihat aneka mineral termasuk garam (sodium/natrium) dan vitamin.

Umumnya, saat membeli snack kita disarankan untuk memilih yang kalorinya rendah, selain itu perhatikan juga batas konsumsi kandungan per 100 gram makanan. Pastikan tidak melebihi batasan berikut ini :

  • Gula: <22,5 gram
  • Garam: <1,5 gram (<600 mg sodium/natrium)
  • Lemak total: <17,5 gram
  • Lemak jenuh: <5 gram

2. Pilih yang Berbahan Oat

Selalu pilih makanan yang berbahan dasar oat. Ini karena oat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan gula darah di dalam tubuh. Selain itu, oat dan olahannya juga membantu menurunkan berat badan dan mencegah munculnya masalah pada sistem kardiovaskular.

Kita bisa membeli oatmeal instant, oat bar, atau sereal oat. Camilan ini cukup mudah ditemukan di minimarket, bahkan sudah diletakkan pada rak makanan sehat.

Meski menyehatkan, jika kita memiliki risiko hipertensi tinggi, tetap cek kandungan garam atau sodiumnya. Lalu, jika memiliki diabetes, tetap perhatikan kandungan gula dan karbohidrat totalnya.

3. Bisa Memilih Kacang-kacangan

Camilan sehat lain yang bisa dipilih adalah kacang-kacangan seperti almond, kacang tanah dan mete. Dua kacang ini memiliki kandungan lemak sehat, protein, dan serat yang cukup tinggi. Jadi, cocok sekali untuk mengganjal perut karena kita bisa kenyang lebih lama.

Jika ingin membeli kacang-kacangan untuk snack, usahakan untuk mengetahui rekomendasi takaran sajinya karena camilan ini tinggi kalori. Biasanya kacang-kacangan bisa dikonsumsi maksimal 30 gram setiap harinya.

4. Pilih Olahan Buah atau Sayur

Minimarket modern umumnya sudah menyediakan buah dan sayuran segar. Bahkan, ada juga yang membuat makanan olahannya seperti jus campuran buah sayur, salad buah, atau buah potong.

Sebelum membeli jus, pastikan dahulu minuman ini tidak menggunakan tambahan gula. Jadi, kita bisa membelinya sebagai alternatif jus kemasan. Lalu untuk salad buah, usahakan untuk membeli salad tanpa dressing atau belilah yang saus mayonnaise dikemas terpisah.

Dengan begini, kita bisa menambahkan seperlunya saja. Mengingat lebih dari 90% kandungan mayonnaise adalah lemak.

Khusus untuk buah potong, kita bisa membeli jenis apa pun selama masih segar. Biasanya akan ada tanggal pengemasan yang dicantumkan untuk memudahkan kita memilih. Pilihlah tanggal yang paling baru.

kebiasaan ngemil yang buruk

Kebiasaan Ngemil yang Harus Dihindari

Camilan sehat jenis apa pun tetap akan mengandung kalori. Jika kita makan secara berlebihan, tubuh tetap akan mendapatkan kalori dalam jumlah besar. Jadi, membatasi camilan adalah hal yang penting.

Hindari untuk ngemil sambil menonton serial TV, atau sambil bekerja. Saat sedang sibuk dengan aktivitas lain, kita cenderung sulit merasakan nikmatnya makan dan merasa kenyang.

Makan camilan sambil nonton akan memperpanjang waktu makan. Jika tayangan yang dilihat durasinya berjam-jam, kita akan cenderung makan makin lama, makin banyak, dan berlebihan. Ini dapat menyebabkan kelebihan kalori yang memicu kenaikan berat badan.

Camilan sehat di minimarket sebenarnya banyak selama kita bisa memilih dengan tepat. Kita bisa memilih camilan apa pun selama sehat, tidak tinggi gula dan garam, serta rendah kalori.

Bagi siapa pun yang suka ngemil, coba gunakan aplikasi GGL. Di sana kita bisa membuat meal plan yang menyisipkan snack sehat agar diet tidak membosankan. So, say bye buat diet ketat yang hambar, karena dengan GGL kita masih bisa menikmati camilan sesuai kebutuhan kalori harian.

kekurangan kalori

Kekurangan Kalori Bisa Berdampak Buruk pada Tubuh

Jangan salah paham! Semakin sedikit porsi makan, bukan berarti semakin sehat. Kalau kita makan terlalu sedikit bisa-bisa tubuh akan kekurangan kalori alias kekurangan energi. Tubuh yang tidak memiliki cukup energi untuk “beroperasi” jelas akan mengalami banyak masalah.

Kok bisa makannya terlalu sedikit? Ada banyak penyebabnya. Bisa karena selera makan kita yang memang sedang menurun, sedang stres, atau sedang menurunkan berat badan tapi dengan defisit kalori ekstrem.

Baca ulasan di bawah ini, supaya kita paham betapa pentingnya makan yang cukup setiap hari. Dampak-dampak buruk yang bisa dialami tubuh ini bisa terjadi jika kita tidak kunjung menyesuaikan asupan dengan kebutuhan kalori harian.

1. Merasa Lemas dan Tidak Berenergi

Makanan-makanan kita mengandung nutrisi penting seperti karbohidrat, lemak, dan protein yang juga dikenal dengan sebutan makronutrien. Makronutrien ini nantinya akan diproses oleh tubuh (metabolisme) dan memberikan kita energi untuk hidup dan beraktivitas.

Sebaliknya, jika kita kekurangan asupan makanan (kalori) tubuh akan terasa lemas dan tidak bertenaga. Bergerak sedikit saja atau melakukan aktivitas sederhana dengan mudahnya membuat kita merasa lelah.

2. Sering Merasa Pusing

Jika pola makan kita benar, kemungkinan untuk merasa pusing sangat rendah. Sebaliknya, saat kita makannya terlalu sedikit, atau melakukan defisit kalori ekstrem, kita justru mudah merasa pusing bahkan jatuh sakit.

Saat kita kurang makan, tentu saja kita kekurangan asupan nutrisi, termasuk karbohidrat. Padahal, otak yang mengontrol keseimbangan kita lebih memilih menggunakan karbohidrat sebagai sumber energi utama. Tidak heran kalau kita merasa pusing kemudian.

3. Memperlambat Metabolisme Tubuh

Sebuah studi membuktikan kalau kekurangan kalori dapat memperlambat metabolisme tubuh kita. Kenapa? Salah satu alasannya karena makanan yang masuk sedikit, maka energi yang dibutuhkan untuk memproses makanan (TEF) tersebut pun ikut menurun.

Selain itu, akibat kekurangan kalori juga dapat membuat tubuh kehilangan massa otot. Sebuah penelitian yang menegaskan hal ini menyebutkan bahwa pengurangan kalori sebanyak 30-40% dalam jangka pendek saja dapat memperlambat sintesis protein otot. Penelitian ini dilakukan pada orang obesitas.

kekurangan kalori dapat melemahkan tulang

4. Dapat Melemahkan Tulang

Mengurangi terlalu banyak kalori dengan makan sangat sedikit memang bisa bikin berat badan kita turun. Namun, di saat yang sama tulang kita juga kena imbasnya. Saat berat badan turun lebih dari 20 kg hanya dalam 3-4 bulan, massa tulang juga ikut berkurang sebanyak 3-13%.

Jika hendak menurunkan berat badan dengan melakukan defisit kalori, kita disarankan untuk tidak mengurangi asupan kalsium. Dengan begini risiko hilangnya massa tulang juga bisa dihindari.

Selain itu, pastikan juga defisit kalori yang dilakukan tidak terlalu ekstrem dan masih dalam batas aman.

5. Sulit dan Kurang Tidur

Kurangnya asupan kalori juga berdampak pada pola tidur kita. Waktu yang dibutuhkan untuk tidur (sleep onset latency) jadi lebih panjang, dan waktu tidur nyenyak jadi lebih pendek. Fakta ini ditemukan dalam sebuah studi yang melibatkan wanita overweight berusia 20-36 tahun.

Tubuh kita butuh asupan nutrisi yang cukup untuk mendapat tidur yang berkualitas. Kekurangan nutrisi seperti kalsium, magnesium, serta vitamin A, C, D, E, dan K dapat mengganggu tidur. Melakukan defisit kalori ekstrem jelas akan memangkas asupan nutrisi-nutrisi penting ini.

Namun, apabila defisit kalori dilakukan dengan benar, kita justru bisa mendapat manfaat untuk masalah gangguan tidur ini. Salah satu studi melakukan pembatasan kalori sebanyak 10% dari kebutuhan kalori harian selama dua hari. Hasilnya durasi tidur nyenyak meningkat dari 16,8% hingga 21,7%.

Jika tubuh kita tidak mendapat asupan kalori yang cukup dalam waktu lama, bukan tidak mungkin kita akan jatuh sakit dan mengalami malnutrisi. Malnutrisi dapat menghambat pertumbuhan, gangguan penglihatan, diabetes, dan penyakit jantung.

Coba cek kawan dan kerabat kita. Jangan sampai mereka salah satu yang terancam mengalami semua masalah di atas. Bagikan artikel ini dan sarankan untuk segera menerapkan pola hidup yang lebih sehat. Dimulai dengan memantau asupan harian dengan benar.

Jika ingin menurunkan berat badan, lakukanlah defisit kalori dalam batas aman untuk menghindari masalah kekurangan kalori. Lebih mudah lagi jika kita menggunakan aplikasi GGL yang bisa memberitahu kebutuhan kalori serta batas defisit yang aman untuk setiap orang.

makanan khas lebaran dari beras ketupat

Makanan Khas Lebaran dari Beras untuk Pengganti Nasi

Rasanya belum makan kalau tidak pakai nasi. Tidak heran kalau ada banyak makanan khas Lebaran dari beras yang bisa kita temukan selama Hari Raya Idul Fitri.

Budaya makan nasi ini memang kita banget. Bahkan data dari Statista menyebutkan ada 35,6 juta ton nasi yang dikonsumsi orang Indonesia dari tahun 2021-2022. Bagaimana nasi ini diolah saat Lebaran? Mari kita lihat sama-sama beberapa menu khas di bawah ini.

Ketupat

Ketupat jadi salah satu makanan khas Lebaran dari beras yang paling populer. Lebaran belum lengkap rasanya kalau tidak ada ketupat. Ketupat biasanya jadi teman santap menu khas Lebaran lainnya seperti opor ayam atau semur daging.

Ada banyak cara mengolah ketupat. Umumnya ketupat dibuat dengan menggunakan beras pulen agar teksturnya lebih lembut. Setelah direndam, beras dimasukkan ke dalam anyaman daun kelapa. Ketupat-ketupat yang sudah berisi beras ini lalu direbus sampai matang dan padat.

Kalori dan gizi ketupat (1 bungkus – 100 gram):

  • Kalori: 160
  • Karbohidrat: 30,36 gram
  • Protein: 3,27 gram
  • Lemak: 2,42 gram
  • Serat: 1,1 gram

Tape Ketan

Jika tidak ingin mengonsumsi nasi atau makanan berat lain saat Lebaran, kita bisa memakan kudapan khas Indonesia yang satu ini. Tape ketan adalah kudapan khas masyarakat Sunda dan Betawi. Kudapan ini dibuat dengan beras ketan, ragi tape, daun pandan, dan sedikit gula.

Sebelum dimasak beras ketan harus direndam cukup lama (sekitar 4 jam). Setelah direndam, nasi ketan dimasak hingga matang dan dipindah ke daun pisang. Ragi dan gula akan ditaburi setelah nasi dingin.

Berikutnya, nasi ketan ini akan dibungkus daun pisang lalu difermentasi selama 3-4 hari sebelum bisa disantap.

Nasi ketan sendiri ternyata memiliki manfaat baik bagi tubuh. Tinggi protein, vitamin, dan mineral. Nasi ketan disebutkan dapat membantu mencegah peradangan, risiko penyakit kronis seperti diabetes, penyakit jantung, serta dapat meningkatkan kepadatan tulang dan metabolisme.

Kalori dan gizi tape ketan (putih, 1 porsi – 116 gram):

  • Kalori: 199
  • Karbohidrat: 44,01 gram
  • Protein: 3,78 gram
  • Lemak: 0,33gram
  • Serat: 1,7 gram

Lepet

Lepet adalah masakan khas Jawa yang juga menggunakan beras ketan. Umumnya lepet dikonsumsi sebagai camilan, dan sering kita temukan saat Lebaran.

Makanan yang satu ini dimasak dengan mencampur beras ketan, kelapa parut, serta kacang merah. Campuran ini akan dibungkus dengan daun kelapa lalu direbus. Variasi lepet yang lain memakai jagung di dalamnya.

Kalori dan gizi lepet (1 bungkus – 100 gram):

  • Kalori: 238
  • Karbohidrat: 51,64 gram
  • Protein: 4,49 gram
  • Lemak: 0,76 gram
  • Serat: 2,4 gram

Nasi Bambu

Seperti namanya, nasi bambu ini dimasak di dalam bilah bambu dengan dilapisi daun pisang. Ini salah satu masakan khas yang bisa kita temukan saat merayakan hari raya di Sulawesi atau Kepulauan Maluku. Nasi bambu juga dikenal dengan sebutan nasi Jaha.

Nasi bambu bisa dimasak dengan berbagai variasi, termasuk menambahkan daging di dalamnya. Tapi umumnya, makanan ini dimasak dengan campuran beras ketan dan beras biasa. Campuran ini dikukus setengah matang, lalu dikukus lagi dengan santan sebelum dipindah ke bambu.

Berikutnya, bambu ini dibakar agar nasi di dalamnya makin padat dan gurih.

Walau nasi bambu dibuat dengan campuran beras ketan yang kandungan lemaknya relatif rendah, kita harus ingat kalau makanan yang satu ini juga dimasak dengan santan. Dengan kata lain, kandungan lemaknya jadi cukup tinggi. Itu sebabnya tetap jaga porsi saat makan.

Kalori dan gizi nasi bambu (tanpa daging, 1 potong– 50 gram):

  • Kalori: 119
  • Karbohidrat: 25,82 gram
  • Protein: 2,24 gram
  • Lemak: 0,38 gram
  • Serat: 1,2 gram

Buras

Buras adalah salah satu makanan khas dari Sulawesi yang juga kerap dihidangkan saat Lebaran. Sifatnya seperti ketupat, digunakan sebagai pengganti nasi, dan disantap bersama menu Lebaran lainnya.

Buras dibuat dengan beras biasa yang dikukus setengah matang, lalu direbus lagi dengan santan hingga matang. Setelah matang dan pulen, nasi gurih ini lalu dibungkus dengan daun pisang, dan diikat dengan tali. Ini membuat buras jadi padat.

Kalori dan gizi buras (1 bungkus – 70 gram):

  • Kalori: 87,5
  • Karbohidrat: 16,72 gram
  • Protein: 1,36 gram
  • Lemak: 1,65 gram
  • Serat: 0,91 gram

lontong

Lontong

Berbeda dengan buras, lontong tidak memiliki rasa gurih. Ini karena lontong tidak dimasak menggunakan santan. Lontong dibuat dengan menggunakan beras putih lalu dibungkus dengan daun pisang dan direbus hingga matang.

Dari segi rasa, lontong sedikit mirip dengan ketupat. Bagi yang hendak menghindari konsumsi santan yang terlalu banyak selama hari raya, lontong atau ketupat bisa jadi opsi yang cocok.

Kalori dan gizi lontong (1 bungkus – 90 gram):

  • Kalori: 130
  • Karbohidrat: 44,01 gram
  • Protein: 3,78 gram
  • Lemak: 0,33gram
  • Serat: 1,7 gram

Selain makanan khas Lebaran dari beras, lauk-pauk yang disajikan selama hari raya umumnya banyak mengandung santan. Belum lagi makanan manis seperti kue kering, minuman yang banyak gula dan sirop, serta makanan dan minuman kemasan.

Tidak ada salahnya untuk mengonsumsi makanan dan minuman ini selama hari raya, tetapi sebisa mungkin tetap jaga moderasi agar tidak kebablasan. Tapi, lebih baik lagi jika kita hanya mengonsumsi makanan utuh, rendah gula, dan menghindari makanan dan minuman olahan.

Jadi, jangan lupa install aplikasi GGL di handphone. Dengan begini kita jadi lebih mudah memeriksa kalori dan kandungan gizi menu Lebaran yang hendak kita santap.

mengatur pola makan saat idul fitri

Tips Mengatur Pola Makan Saat Idul Fitri

Harus diakui kalau kita kadang makan berlebihan saat Idul Fitri. Setelah berpuasa selama sebulan penuh, kita jadi ingin merayakan dengan menyantap berbagai menu khas hari raya yang nikmat. Selain itu, kita juga sering sungkan untuk menolak ajakan makan dari sahabat dan kerabat.

Artikel ini dibuat untuk kita yang ingin tetap menjalankan diet selama Idul Fitri. Ada beberapa tips sederhana yang bisa kita terapkan agar tetap bisa menjaga moderasi dan tidak kebablasan. Ini beberapa tips yang dimaksud.

1. Mencatat Asupan yang Dikonsumsi

Banyak studi menunjukkan bahwa mencatat apa yang kita makan sehari-hari ternyata efektif bantu turunkan berat badan. Mencatat makanan ini termasuk menghitung jumlah kalori dan gizi setiap makanan dan minuman yang kita konsumsi.

Saat mencatat makanan, kita jadi tahu sebanyak apa porsi yang bisa kita konsumsi dalam sehari. Ini nantinya akan mempermudah kita untuk menakar makanan saat santap bersama.

Meski masih kurang akurat karena tidak bisa menimbang makanan, setidaknya kita sudah mengenal porsi yang dibutuhkan oleh tubuh karena kebiasaan mencatat ini. Contoh, nasi cukup satu centong atau saat minum teh manis maksimal segelas saja.

Selain itu, pencatatan asupan kalori dan gizi makanan juga dapat membuat kita lebih waspada. Alhasil kita bisa jadi lebih konsisten, dan tidak menyesal setelah Lebaran.

menghindari makanna dan minuman manis

2. Menghindari Makanan dan Minuman Manis

Sudah menjadi rahasia umum jika sajian Lebaran banyak yang manis-manis. Mulai dari aneka kue kering hingga minumannya. Rasanya yang enak, ukurannya yang kecil dan tidak mengenyangkan bisa bikin kita makan berlebihan serta mengonsumsi banyak gula tambahan dalam waktu singkat.

Saat berkunjung ke rumah saudara atau teman, ada baiknya kita mengisi perut dengan makanan sehat yang mengenyangkan terlebih dulu. Karena sudah kenyang, keinginan untuk ngemil kue kering atau minum minuman manis bisa lebih mudah dikontrol.

Minuman manis umumnya mengandung lebih banyak gula dan tidak mengenyangkan. Minuman berkarbonasi atau soda misalnya, produk ini tinggi kalori dan gula tambahan. Satu kaleng Coca Cola (355 ml) mengandung 140 kalori dan 39 gram gula.

Konsumsi gula tambahan yang berlebihan ini dampaknya buruk bagi kesehatan, yakni dapat memicu diabetes tipe 2, kegemukan, gangguan jantung, bahkan kanker.

3. Pilih Makanan Tinggi Protein dan Serat

Makanan manis, berlemak, dan bersantan sangat mudah ditemukan saat Lebaran. Kita punya dua pilihan di sini. Pertama, hindari sama sekali makanan-makanan ini. Kedua, boleh dikonsumsi tapi tetap dengan moderasi.

Jika ada banyak menu yang bisa dipilih, maka prioritaskan untuk memilih makanan yang tinggi protein dan serat. Mengapa demikian? Karena kedua jenis makanan ini bikin cepat kenyang, dan bisa menahan lapar dalam waktu lama. Alhasil keinginan makan juga lebih mudah dikendalikan.

Saat sedang makan, cobalah untuk mengunyah perlahan dan nikmati makanan yang kita santap. Ini juga jadi salah satu cara efektif untuk mengontrol nafsu makan, mengurangi makan berlebih, dan menurunkan berat badan.

4. Hindari Makanan Olahan

Bukan tidak mungkin kita akan menemukan jajanan dalam kemasan saat berkunjung ke rumah saudara atau teman. Sebisa mungkin kurangi atau hindari sama sekali makanan dan minuman olahan. Ini dilakukan karena kita tidak akan bisa mengecek nutrition facts.

Solusi dari permasalahan ini adalah mengonsumsi makanan utuh yang diolah sendiri. Setidaknya makanan rumahan lebih mudah untuk dikira-kira kandungan nutrisinya. Jika sudah terbiasa menimbang makanan, kita akan memiliki intuisi untuk mengambil porsi makanan yang tepat.

Jika terpaksa harus mengonsumsi makanan kemasan, lakukan dengan moderasi untuk mencegah atau meminimalkan surplus kalori. Misal ambil sekali saja dengan porsi paling sedikit. Jika porsinya agak besar, bisa dibagi dua untuk dimakan bersama-sama dengan kerabat.

5. Tidak Sungkan untuk Menolak

Salah satu pemicu terbesar mengapa kita makan berlebihan saat Lebaran adalah sulit menolak ajakan atau undangan makan. Biasanya ini terjadi karena kita takut disangka tidak sopan pada tuan rumah.

Untuk mengatasi ini disarankan untuk menolak secara halus. Jangan katakan ya atau tidak jika ditawari. Coba berikan jawaban lain seperti: “kelihatannya enak, tapi saya sudah kenyang”. Selain itu bisa juga bilang: “sayang sekali, perut sudah tidak bisa diisi lagi”.

Tidak perlu menjelaskan kenapa menolak ajakan makan. Namun, jika mereka terlalu memaksa, barulah kita bisa menjelaskan jika dalam kondisi diet, mencegah penyakit tertentu, atau ada pantangan dari dokter.

Kita memang sering menggunakan Idul Fitri sebagai momen self reward. Dengan memperhatikan apa yang kita makan dan menjaga moderasi, kita tetap bisa menikmati makanan yang enak dan bergizi selama hari raya.

Jika merasa kesulitan, kita bisa memanfaatkan aplikasi GGL dari sekarang untuk mulai memeriksa beberapa menu Lebaran yang mungkin kita santap nanti. Cek berapa kalori serta kandungan gizinya. Dengan begini kita jadi lebih siap untuk menerapkan tips-tips di atas. Selamat mencoba!

makan kerupuk pas diet

Bolehkah Makan Kerupuk Saat Diet?

Makan nasi goreng, bubur ayam, atau soto tanpa kerupuk? Membayangkannya saja bagaikan mimpi buruk bagi kita. Tepung yang digoreng ini menciptakan rasa renyah dan gurih yang kita sukai. Namun karena ini juga, timbul pertanyaan: “bolehkah makan kerupuk saat diet?”

Kerupuk adalah hidangan pelengkap yang hampir ada di setiap makanan Indonesia. Makan kerupuk biasanya tidak cukup satu buah saja. Pasti akan ada yang kedua, ketiga dan seterusnya. Tanpa sadar sekantung penuh kerupuk mungkin bisa langsung habis kita lahap.

Sayangnya, kerupuk memang ringan di tangan, tapi kalorinya tinggi.

Walaupun banyak jenisnya, semua kerupuk memiliki bahan dasar yang sama yakni tepung tapioka dan tepung beras. Ini yang menjadi alasan kenapa kerupuk harus dibatasi saat sedang diet. Share artikel ini ya ke teman-teman kita yang sesama penggemar kerupuk!

bolehkah makan kerupuk saat diet

Berapa Kalori dalam Kerupuk?

Kerupuk Putih

Kerupuk Putih adalah jenis kerupuk pertama yang sudah ada sejak dulu kala. Kerupuk ini terbuat dari campuran tepung tapioka, tepung terigu dan bumbu-bumbu lainnya seperti bawang putih, garam, dan penyedap rasa.

  • Kalori : 65 kalori/ 1 buah
  • Karbohidrat : 3.3 gram
  • Lemak : 2.11 gram
  • Protein : 0.83 gram

Kerupuk Udang

Sesuai namanya, kerupuk ini spesial karena selain tepung, ada tambahan udang di dalamnya. Udang memberikan rasa dan aroma khas yang membuat jenis kerupuk ini jadi salah satu favorit orang Indonesia.

  • Kalori : 35 kalori/ 1 buah sedang
  • Karbohidrat : 3.3 gram
  • Lemak : 2.3 gram
  • Protein : 0.43 gram

Kerupuk Puli

Di beberapa wilayah Indonesia lain, kerupuk puli disebut juga dengan sebutan karak atau gendar. Kerupuk ini umumnya terbuat dari nasi yang diberi bumbu kemudian digoreng.

  • Kalori : 12 kalori/ 1 buah kecil
  • Karbohidrat : 2.23 gram
  • Lemak : 0.17 gram
  • Protein : 0.12 gram

Opak

Opak bisa jadi makanan pendamping sekaligus camilan yang sempurna. Opak berbahan dasar singkong yang diparut, namun di sebagian daerah di Jawa Barat, opak bisa juga dibuat dari ketan.

  • Kalori : 7 kalori/ 1 buah kecil
  • Karbohidrat : 1.5 gram
  • Lemak : 0.07 gram
  • Protein : 0.12 gram

Emping

Emping terbuat dari melinjo atau belinjo dan campuran beberapa kacang-kacangan lainnya. Emping memiliki rasa pahit yang unik dan umumnya tersedia dalam ukuran sekali gigit (bite size).

  • Kalori : 7 kalori/ 1 buah kecil
  • Karbohidrat : 1.4 gram
  • Lemak : 0.03 gram
  • Protein : 0.24 gram

Rempeyek

Rempeyek adalah jenis kerupuk yang paling banyak variasinya. Berbahan dasar tepung beras, rempeyek tersedia dengan berbagai topping seperti kacang tanah, teri, udang rebon, maupun kacang hijau.

  • Kalori : 44 kalori/ 1 buah sedang
  • Karbohidrat : 6.41 gram
  • Lemak : 1.71 gram
  • Protein : 0.63 gram

Kandungan kalori di atas bisa menjadi acuan. Namun karena kerupuk memiliki ukuran dan bentuk yang berbeda-beda, akan lebih akurat jika kita cek langsung di aplikasi GGL. Download sekarang di Play Store maupun App Store.

Bolehkah Makan Kerupuk Saat Diet?

Setelah melihat kandungan kalori kerupuk di atas, kita pasti akan merasa kalori kerupuk relatif kecil. Tapi ingat, jumlah kalori itu hanya terkandung di satu buah kerupuk. Kenyataannya, kita cenderung akan makan lebih dari satu kerupuk. Ini artinya kalori yang kita konsumsi juga berkali-kali lipat.

Kerupuk adalah makanan bercita rasa asin dan tinggi akan lemak. The Journal of Nutrition mengungkapkan fakta bahwa makanan asin bisa meningkatkan asupan makan kita hingga 11%. Begitu juga dengan lemak yang dapat menyebabkan konsumsi kalori yang berlebihan.

Kandungan lemak ini jadi salah satu faktor mengapa kerupuk merupakan makanan padat kalori (energy dense). Artinya kerupuk memiliki kalori yang relatif tinggi sedangkan kandungan nutrisinya rendah.

Sebagai gambaran, empat buah kerupuk puli mengandung 48 kalori, protein yang rendah (0,8 gram) dan tidak mengandung serat. Dengan jumlah kalori yang sama, kita bisa mendapatkan 117 gram wortel yang mengandung protein lebih tinggi (1,08 gram), serat (3,2 gram), dan vitamin A yang melimpah.

Contoh lain misalnya, 2 buah kerupuk putih mengandung 130 kalori. Jumlah ini hampir sama dengan satu porsi (105 gram) nasi putih yang mengandung 135 kalori.

Jadi untuk menjawab pertanyaan di atas, makan kerupuk saat diet tidak dilarang, tapi tetap perhatikan jumlahnya, ya.

Apakah Ada Pengganti Kerupuk yang Lebih Sehat?

Kerupuk memang tidak tergantikan. Tapi kita masih bisa mendapatkan “kerenyahan” dari bahan makanan yang lainnya seperti keripik sayuran.

Tapi jangan tertipu dengan berbagai jenis keripik sayuran yang dijual di pasaran, ya. Biasanya kalau kita cermat membaca informasi nilai gizi di belakang kemasan, kalori dan garam yang terkandung cukup tinggi.

Coba kreasikan keripik sayuran kita sendiri di rumah. Kita bisa menggunakan ubi, jamur, wortel, dan sayuran lainnya untuk dijadikan keripik. Namun daripada membalutnya dengan tepung dan digoreng, coba metode lain seperti memanggang atau air-frying hingga kandungan airnya hilang.

Kita juga bisa memakan sayuran mentah yang memiliki tekstur crunchy seperti kol (kubis), timun, selada, sawi putih, atau jenis “lalapan” lainnya.

Diet tidak melulu soal asupan kalori dan olahraga. Diet juga adalah soal mindset atau pola pikir. Indra pengecapan kita tidak bisa dibohongi. Pengganti kerupuk di atas pastilah tidak bisa menyamai rasa enak dan gurihnya kerupuk.

Namun jika pola pikir kita fokus pada diet yang sehat, kita pasti akan lebih memilih mengganti kerupuk dengan makanan lainnya yang lebih tinggi kandungan nutrisinya. Selain lebih sehat, makanan tinggi nutrisi juga membuat kita kenyang lebih lama.

“Bolehkah makan kerupuk saat diet?” tentu boleh, tapi harus dibatasi. Mudahnya kita bisa menghitung dulu jumlah yang akan kita makan menggunakan aplikasi GGL dan meletakkannya di wadah yang terpisah. Dengan begini kita tidak akan makan kerupuk secara berlebihan.

makanan yang harus dihindari saat diet

4 Makanan yang Harus Dihindari Saat Diet

Banyak dari kita tidak tahu apa saja makanan yang harus dihindari saat diet. Ini jadi salah satu penyebab utama diet yang kita lakukan sering gagal. Apalagi jika makanan-makanan yang sebaiknya dihindari ini dikonsumsi dalam porsi besar.

Mengonsumsi makanan tinggi kalori yang tidak mengenyangkan adalah kesalahan yang sering terjadi saat diet. Selain jenis makanan seperti ini, masih ada beberapa jenis makanan lainnya yang harus dikurangi bahkan dihindari.

Berikut daftarnya, agar kita dapat menghindari kesalahan selama menjalankan diet.

1. Makanan yang Digoreng

Makanan yang digoreng dengan minyak umumnya memiliki kalori yang lebih besar dan mengandung lemak trans. Kandungan lemak trans yang tinggi bisa meningkatkan kadar kolesterol jahat LDL dan menurunkan kolesterol baik HDL.

Saat kadar LDL naik melebihi batas normal secara terus-menerus, plak akan terbentuk di pembuluh darah dan menyebabkan terjadinya atherosclerosis. Ini bisa mengganggu aliran darah dan memicu komplikasi seperti nyeri di dada, serangan jantung, dan stroke.

makanan manis harus dihindari saat diet

 

2. Makanan dan Minuman Manis

Makanan dan minuman dengan gula tambahan tidak hanya menyumbang kalori dalam jumlah banyak untuk tubuh. Konsumsi gula berlebihan juga dapat meningkatkan risiko obesitas hingga memicu diabetes.

Konsumsi gula tambahan dianjurkan tidak lebih dari 10% dari total asupan kalori harian per hari. Artinya, jika total asupan kalori harian kita sekitar 2.000, kalori dari gula tambahan maksimal 200 kalori, yakni sebanyak 50 gram atau sekitar 4 sendok makan saja.

Hal yang sama juga berlaku saat minum minuman manis yang umumnya sedikit sulit untuk dihindari. Apalagi sebagian besar dari kita sudah terbiasa makan ditemani es teh manis. Selain itu, saat nongkrong juga terbiasa pesan kopi, cokelat, atau minuman manis lainnya.

Selain gula tambahan, kudapan manis seperti kue atau kukis yang bahan bakunya adalah margarin perlu dihindari juga. Kebanyakan produk margarin mengandung lemak trans. Sekitar 100 gram margarin mengandung setidaknya 15 gram lemak trans.

Kudapan manis juga memiliki kalori yang cukup tinggi. Ini karena kandungan karbohidrat, khususnya gula tambahan yang melebihi batas normal. Sebagai gambaran, 100 gram choco chip cookies mengandung 433 kalori dan 23 gram gula meski terlihat sedikit.

3. Makanan Olahan dan Cepat Saji

Makanan olahan dan cepat saji bisa berbahaya bagi tubuh jika dikonsumsi secara berlebihan. Makanan olahan tinggi kalori. Selain itu, biasanya kandungan lemak jenuh, lemak trans, gula, dan garamnya juga cukup tinggi.

Makanan tinggi lemak, gula, dan garam seperti fast food atau frozen food umumnya memicu ketagihan. Ini menyebabkan kita makan lebih banyak. Dampaknya, tubuh jadi lebih sering surplus kalori sehingga berat badan kita bertambah.

Selalu perhatikan kandungan lemak, gula, dan garam pada informasi nilai gizi yang tertera di kemasan makanan olahan. Dalam 100 gram makanan, pastikan kandungan lemak di bawah 17,5 gram, lemak jenuh di bawah 5 gram, gula di bawah 22,5 gram, dan garam di bawah 1,5 gram (600 mg sodium).

4. Makanan Padat Kalori yang Tidak Mengenyangkan

Hindari makanan yang kalorinya terlalu besar tapi porsinya kecil. Karena porsinya yang terlihat kecil, kita kadang tidak sadar dan makan terlalu banyak melebihi batas defisit kalori.

Umumnya makanan padat (tinggi) kalori seperti minyak, krim, keju, kacang-kacangan, kue, keripik, hingga bumbu pelengkap seperti mayonnaise dan saus porsinya lebih sedikit. Itu sebabnya saat dimakan makanan ini tidak akan memenuhi lambung dan membuat kita tetap merasa lapar.

Sebaliknya, makanan rendah kalori umumnya memiliki porsi yang lebih besar. Saat dimakan, lambung mudah penuh dan kita jadi lebih mudah merasa kenyang.

Makanan berkalori rendah dan bervolume tinggi ini contohnya seperti buah dan sayur. Selain itu, makanan yang mengandung protein atau serat seperti ikan, plain greek yoghurt, telur, hingga kentang juga dianjurkan karena dapat memberikan efek kenyang lebih lama.

Selain memperhatikan makanan yang harus dihindari saat diet, pemilihan jenis makanan yang tepat juga harus dilakukan. Mengingat kondisi tubuh setiap orang berbeda. Contohnya beberapa dari kita yang memiliki diabetes, darah tinggi, atau alergi makanan.

Itu sebabnya, sangat disarankan untuk melakukan konsultasi dengan dokter agar pola makan bisa diatur dengan lebih spesifik. Jadi, diet yang dilakukan tidak hanya berfokus pada penurunan berat badan saja, tetapi juga meningkatkan kesehatan seperti yang diajarkan oleh GGL.

camilan bikin gemuk yang harus dihindari

Daftar Camilan yang Bikin Gemuk yang Harus Dihindari

Makan camilan sebelum makan siang atau makan malam bisa bantu kita untuk mengganjal perut. Alhasil saat jam makan tiba, kita masih bisa mengontrol diri agar tidak mengambil porsi berlebihan. Sayangnya, saat ngemil kita cenderung makan camilan yang bikin gemuk.

Camilan seperti ini cukup berbahaya karena umumnya punya kalori yang besar. Selain itu, jika camilan yang dikonsumsi adalah makanan olahan, kandungan minyak, garam, dan gula pun cenderung tinggi. Konsumsi tanpa moderasi bisa memicu hipertensi dan obesitas.

Untuk menghindari efek buruk dari ngemil yang tidak sehat, ada baiknya untuk menyimak daftar makanan yang sebaiknya dikurangi atau dihindari di bawah ini.

camilan keripik kentang bikin gemuk

Daftar Camilan yang Bikin Gemuk

Tidak semua camilan memberikan dampak buruk pada tubuh. Selama kalori per sajian kecil dan terbuat dari bahan yang aman, kita bisa mengonsumsinya dalam jumlah terbatas.

1. Gorengan

Menurut penelitian, mengonsumsi makanan yang digoreng lebih dari empat kali seminggu bisa meningkatkan risiko gagal jantung, diabetes tipe 2, hipertensi, dan obesitas.

Menjauhi gorengan memang sedikit sulit untuk dilakukan. Apalagi hampir semua makanan yang kita konsumsi setiap hari diolah dengan cara digoreng. Upaya untuk mengurangi makan gorengan bisa dicoba dengan beralih ke kacang yang dikonsumsi dalam moderasi.

2. Es Krim

Es krim merupakan makanan pencuci mulut yang enak dan menyegarkan. Sayangnya, kandungan es krim yang terbesar adalah gula dan lemak. Makan es krim dengan kandungan gula berlebihan berpotensi memicu penyakit kardiovaskular, diabetes hingga obesitas.

Selain itu, es krim juga mengandung perisa sintetik untuk memberi dan menguatkan rasa enak yang menagihkan. Makanan ini juga kerap dibuat dengan pewarna buatan dan zat kimia tambahan sebagai pengawet.Bahan tambahan ini bisa berbahaya untuk tubuh jika dikonsumsi secara berlebihan.

Jadi, minimalkan konsumsi es krim dan ganti camilan dengan buah-buahan.

3. Keripik Kentang

Keripik kentang adalah salah satu camilan populer dan teman bersantai atau nonton TV. Snack ini terlihat ringan, tapi risikonya untuk kesehatan cukup tinggi.

Dari sebuah penelitian diketahui jika remaja yang mengonsumsi keripik kentang lebih dari 1 kali per minggu berpotensi mengalami kegemukan. Selain itu, keripik kentang juga mengandung lemak jenuh dan lemak trans yang meningkatkan kolesterol.

Konsumsi kentang dalam jumlah besar meningkatkan jumlah pati yang harus dicerna tubuh. Kondisi ini berhubungan langsung dengan beberapa jenis kanker dan risiko diabetes tipe 2.

4. Cokelat

Mengonsumsi cokelat yang tinggi gula untuk snack atau dibuat menjadi minuman berisiko memicu diabetes. Apalagi jika cokelat dikonsumsi sebagai topping atau bersamaan dengan makanan manis lain.

Alternatif cokelat yang dianggap lebih sehat seperti dark chocolate memang memberikan manfaat seperti menstabilkan tekanan darah hingga menyuplai antioksidan flavonoid. Sayangnya, kandungan flavonoid pada dark chocolate di pasaran umumnya sudah berkurang banyak.

5. Aneka Kue Kering

Sekitar 100 gram nastar (373 kalori) mengandung 63 gram karbohidrat, 17,5 gram gula, dan 10,7 gram lemak. Sementara itu, 100 gram kastengel (428 kalori) mengandung 44 gram karbohidrat, 1,3 gram gula, dan 22 gram lemak.

Dari dua contoh di atas saja sudah terlihat jika kandungan gula dan lemak dalam kue kering cukup tinggi. Selain itu, camilan di atas juga tinggi kalori. Jika kita ngemil lebih dari satu porsi, peluang untuk konsumsi kelebihan kalori dan peningkatan berat badan akan tinggi.

6. Popcorn

Sebenarnya popcorn bisa jadi camilan yang bermanfaat karena termasuk whole grain yang kaya serat. Sayangnya, kebanyakan popcorn yang ada sekarang disajikan dengan tambahan gula, mentega, garam, dan perisa sintetik.

Popcorn dalam kemasan juga kemungkinan mengandung bahan pengawet, dan umumnya tinggi kandungan garam. Konsumsi garam berlebihan disebutkan dapat berpotensi menaikkan tekanan darah.

Jika ingin mengonsumsi popcorn, sebaiknya pilih yang tidak memakai bahan tambahan.

tips ngemil mengenyangkan

Tips Ngemil yang Tetap Menyehatkan

Ngemil bisa memberikan dampak positif atau negatif. Selama memilih dengan tepat, camilan kita bisa tetap memberikan nutrisi sesuai kebutuhan. Nah, untuk menghindari efek negatif dari ngemil berlebihan, ada baiknya kita mengikuti tips di bawah ini.

Perhatikan Takaran Camilan

Porsi camilan tidak boleh berlebihan agar tidak mengganggu selera makan atau menyebabkan surplus kalori. Sebaiknya snack dikonsumsi sebanyak 150-250 kalori saja. Jadi, sebelum makan lebih dari satu porsi, cari tahu jumlah kalorinya terlebih dahulu agar tidak makan berlebihan.

Frekuensi Ngemil Harus Diatur

Ada baiknya untuk mengurangi frekuensi ngemil. Jika mudah merasa lapar, lebih baik memperbanyak mengonsumsi makanan utuh yang memberikan efek kenyang lebih lama. Makanan dengan kandungan serat dan protein tinggi bisa jadi pilihan yang tepat.

Selain itu, cari tahu kapan saja di antara jam makan kita merasa lapar lagi. Misal, setelah sarapan tubuh sering merasa lapar pukul 10.30 setiap hari. Kita bisa segera menyiapkan snack sehat mendekati “waktu ngemil” itu agar tidak makan berlebihan dan sembarangan.

Tidak Sambil Nonton

Saat menonton TV, web series, atau YouTube, konsentrasi untuk makan akan teralihkan. Akibatnya, kita sulit mengenali rasa kenyang dan tidak sadar sudah makan banyak.

Menyediakan Camilan Mengenyangkan dan Rendah Kalori

Jika terpaksa harus ngemil, hindari camilan yang bikin gemuk. Sediakan camilan mengenyangkan yang rendah kalori seperti buah-buahan, kacang-kacangan, dan telur rebus.

Saat makan camilan sehat, kita akan kenyang lebih lama dan menurunkan frekuensi ngemil.

Menghindari Snack Kemasan

Ada baiknya untuk selalu menghindari snack dalam kemasan. Makanan ringan jenis ini umumnya berkalori tinggi dan tidak mengenyangkan. Selain itu, kadar lemak, gula, dan garamnya juga sangat tinggi.

Jika ingin makan camilan jenis ini, pastikan periksa label informasi nilai gizi untuk tahu takaran makan yang disarankan.

Camilan yang bikin gemuk bisa menyebabkan masalah serius pada tubuh jika terus dikonsumsi. Kita bisa atur frekuensi ngemil dengan mengubah pola makan agar bisa kenyang lebih lama. Gunakan juga aplikasi GGL untuk memeriksa kalori camilan kita agar tetap makan dalam moderasi.