Program Diet Sehat

Apakah Garam Bikin Gemuk dan Sebaiknya Dikurangi Saat Diet?

Makanan tanpa garam tentu saja tidak akan terasa enak. Selain memberikan rasa, garam juga mengandung sodium yang berperan penting dalam menjaga tekanan darah dan keseimbangan cairan di dalam tubuh. Namun, apakah garam bikin gemuk, dan perlu dikurangi konsumsinya saat sedang diet? Mari kita periksa sama-sama.

Kelebihan Garam Menyebabkan Tubuh Menahan Banyak Air

Konsumsi makanan yang terlalu asin dapat menyebabkan tubuh menahan banyak air (retensi cairan). Saat retensi terjadi, tubuh akan meningkatan rasa haus, untuk “mengencerkan” kandungan sodium tinggi yang tidak bisa dikeluarkan dengan cepat dari dalam tubuh.

Namun, bertambahnya asupan cairan ini tidak dibarengi dengan bertambahnya volume urin yang keluar, sehingga cairan akan mengendap di dalam tubuh dan menyebabkan penambahan berat badan dalam bentuk cairan (water weight gain). Studi menunjukkan, retensi cairan sendiri dapat menyebabkan penambahan berat badan sebanyak 1 – 1,5 kg.

Itulah mengapa beberapa orang mengalami pembengkakan di area tertentu setelah makan makanan yang tinggi garam. Tapi tenang saja, retensi cairan ini umumnya hanya berlangsung sementara. Berat badan yang bertambah akibat peningkatan cairan ini biasanya akan kembali normal setelah beberapa hari.

Hal yang justru harus diwaspadai adalah pengaruh tidak langsung dari makanan tinggi garam pada risiko obesitas.

Konsumsi Makanan Tinggi Garam Bikin Gemuk

Sebuah studi yang dilakukan pada 9.162 orang menemukan bahwa asupan sodium >2.300 mg/hari secara signifikan dapat meningkatkan risiko obesitas dan peningkatan lemak di area perut dibandingkan mereka yang mengasup sodium dalam jumlah normal, yakni sebesar 1.500 – 2.300 mg/hari. Setiap peningkatan konsumsi sebanyak 1 gram sodium dari kebutuhan normal sehari, meningkatkan risiko obesitas sebanyak 15% dan risiko obesitas sentral atau penimbunan lemak di daerah perut sebanyak 24%.

Makanan asin dianggap sebagai zat adiktif yang merangsang reseptor opioid di otak sehingga kita cenderung makan lebih banyak. Penemuan ini juga didukung oleh studi lain, yang menemukan bahwa garam dapat membuat orang makan 11% lebih banyak kalori dari biasanya.

Ini karena, kebanyakan makanan yang tinggi sodium, cenderung mengandung tinggi kalori juga. Camilan seperti keripik, makanan cepat saji, gorengan, atau makanan olahan seperti makanan kalengan, sosis, dan kornet umumnya tinggi sodium dan relatif tinggi kalori. Studi menyebutkan, orang yang mengonsumsi garam dalam jumlah tinggi juga akan mengonsumsi lebih banyak lemak, karbohidrat, dan protein.

Selain meningkatkan asupan makanan, kelebihan asupan garam sebanyak 1 gram dari kebutuhan normal sehari dapat mendorong kita untuk menginginkan minuman manis 17 gram lebih besar, yang artinya, kita akan menerima kalori harian yang lebih tinggi juga. Studi membuktikan, mengonsumsi lebih dari 1 porsi minuman berpemanis (>250 g) per hari bisa meningkatkan risiko mengalami kelebihan berat badan atau obesitas hingga 26%.

Dari sini, dapat kita simpulkan bahwa konsumsi garam saja tidak secara langsung dapat menyebabkan obesitas. Tetapi kecenderungan yang ditimbulkan oleh asupan garam tinggi lah yang dapat mendorong kita untuk memilih makanan yang kurang sehat dan tinggi kalori sehingga berpotensi meningkatkan berat badan.

Bagaimana Mengatasi Konsumsi Garam Berlebih?

1. Makan Makanan Utuh

Pilihlah makanan segar seperti daging ayam tanpa kulit, ikan, daging merah tanpa lemak daripada makanan yang telah diasinkan, dikalengkan, dan yang diberi pengawet. Usahakan juga untuk membumbuinya sendiri menggunakan rempah-rempah alami daripada menggunakan saus-saus instan.

2. Rutin Berolahraga

Olahraga teratur tidak hanya sekadar menjaga massa otot dan kesehatan jantung kita. Studi menyebutkan, olahraga cenderung membuat kita mengonsumsi lebih banyak buah-buahan dan sayuran daripada makanan yang kurang sehat. Ini dikenal sebagai “transfer effects”, dimana olahraga dapat membantu untuk menanamkan kebiasaan makan dan pilihan gaya hidup yang lebih baik.

3. Tidur yang cukup

Saat kita kurang tidur, tubuh akan “mencari kesenangan” dengan menginginkan makanan yang tidak sehat seperti makanan cepat saji atau junkfood. Kecenderungan tersebut tidak hanya membuat kita makan lebih banyak sodium namun juga kalori yang dapat mengganggu progres diet.

Jadi, apakah garam bikin gemuk? Secara tidak langsung, iya. Asupan garam tidak hanya membuat berat badan bertambah karena menumpuknya cairan di dalam tubuh, tapi juga berisiko memicu obesitas. Oleh karena itu, pastikan asupan sodium tetap dalam batas normal dan pantau kalori harian menggunakan aplikasi GGL untuk mencapai “body goals” dan mempertahankan berat badan ideal! Jangan lupa beritahu teman dietmu soal ini dengan membagikan artikel ini.

Sumber
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3883872/pdf/nihms524446.pdf
2. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07315724.2015.1022268?scroll=top&needAccess=true
3. https://www.bamco.com/blog/building-flavor-without-the-salt/
4. https://www.nhlbi.nih.gov/sites/default/files/publications/TipsToReduceSodium.pdf
5. https://academic.oup.com/jn/article/146/4/838/4584922
6. http://www.aulamedica.es/nh/pdf/7361.pdf
7. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531717309259?via%3Dihub
8. https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(96)01463-8/fulltext
9. https://www.karger.com/Article/FullText/463831
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2871322/

Related Posts

Shopping Basket