Program Diet Sehat

Apakah Putih Telur Lebih Sehat dari Telur Utuh?

Karena rasanya yang enak, harganya yang murah, dan mudah untuk diolah, telur menjadi salah satu bahan makanan hewani yang sangat populer. Telur, terutama bagian putihnya, dianggap sebagai sumber protein yang ideal apalagi saat kita sedang menjalani diet. Namun, apakah benar putih telur lebih sehat dan bermanfaat bagi tubuh kita? Yuk simak ulasan GGL di bawah ini!

Kandungan Zat Gizi Putih Telur dan Telur Utuh

Kandungan Zat Gizi Putih Telur dan Telur Utuh

Rata-rata, telur utuh (50 gram) memiliki kalori sebesar 71-76 kkal setiap butirnya. Jumlah ini hanya berkontribusi sekitar 3-4% dari kebutuhan kalori harian orang dewasa. Karena kalorinya yang rendah dan banyaknya nutrisi yang diberikan, telur sering kali disebut sebagai makanan padat zat gizi.

  Putih Telur Telur Utuh
Kalori 17  kkal 71 kkal
Protein 3.6 g 6.3 g
Lemak 0 g 4.8 g
Kolesterol 0 g 186 mg
Vitamin A 0 IU 270 IU
Vitamin B12 0 mg 0.4 mg
Vitamin B2 0.1 mg 0.2 mg
Vitamin B5 0 mg 0.8 mg
Vitamin B9 4 mg 47 mg
 Vitamin D 0 IU 41 IU
Kolin 0.4 mg 147 mg
Selenium 6.6 mg 15.4 mg

Sebutir telur utuh mengandung 6.3 gram protein dan lebih dari setengah kandungan protein tersebut ada di bagian putih telur. Inilah yang menjadikan alasan, kenapa konsumsi putih telur dianggap lebih sehat daripada mengonsumsi telur utuh. Tapi faktanya, hampir semua vitamin dan mineral yang ada di dalam telur, ditemukan di bagian kuning telur. Sehingga apabila kamu mengonsumsi hanya bagian putihnya saja, kamu bisa kehilangan manfaat penuh dari telur.

Kenapa Putih Telur Dianggap Lebih Sehat dari Telur Utuh?

Kenapa Putih Telur Dianggap Lebih Sehat dari Telur Utuh?

  • Tinggi Protein dan Rendah Kalori

Walaupun terdapat juga di bagian kuning telur, sebagian besar protein (57%) terkumpul di bagian putih telur. Putih telur dianggap sebagai sumber protein yang ideal karena mengandung semua asam amino esensial dalam proporsi yang tepat untuk memenuhi kebutuhan nutrisi manusia.

Seperti yang kita tahu, protein merupakan makronutrien dengan Thermic Effect of Food (TEF) yang lebih tinggi dibandingkan karbohidrat dan lemak. Efek ini dapat membuat kita lebih cepat kenyang dan tidak mudah lapar. Lebih lagi, kandungan kalori putih telur yang cukup rendah membuat banyak orang beranggapan bagian telur ini bisa jadi salah satu makanan yang sempurna saat kita menjalankan diet.

Tapi perlu diingat juga bahwa beberapa molekul yang berhubungan dengan alergi terkonsentrasi sepenuhnya pada putih telur. Ovalbumin, lisozom, ovomucoid, dan ovotransferrin merupakan jenis protein yang berperan sebagai alergen utama dalam telur. Jadi apabila kamu memiliki gejala hipersensitif terhadap telur, sebaiknya hindari makanan ini dan berbagai produknya.

  • Rendah Lemak dan Bebas Kolesterol

Dulu, telur dianggap sebagai salah satu bahan makanan yang perlu dibatasi konsumsinya karena kandungan kolesterol pada kuning telur. Bahkan pada tahun 1968, American Heart Association (AHA) merekomendasikan untuk mengonsumsi maksimal tiga telur utuh per minggu. Selama bertahun-tahun, konsumsi putih telur dianggap lebih sehat daripada telur utuh karena putih telur tidak mengandung lemak dan kolesterol.

Namun, klaim tersebut terbukti tidak sepenuhnya benar. Beberapa penelitian terbaru justru menyoroti peran telur utuh yang menguntungkan bagi manusia. Kandungan kolesterol pada kuning telur tidak dapat terserap dengan baik di dalam tubuh, sehingga mengonsumsi telur utuh tidak akan berdampak secara signifikan dalam meningkatkan kolesterol darahmu.

Telur utuh juga berperan sebagai proteksi bagi kesehatan jantung, pemasok mikronutrien (vitamin dan mineral), antioksidan, antimikroba, serta mengurangi risiko kanker dan hipertensi. Lebih lagi, konsumsi telur utuh sekitar 1 butir/hari dihubungkan dengan penurunan risiko stroke hingga 12%.

Telur bukan merupakan faktor risiko utama penyakit jantung pada orang sehat. Namun, bagi orang yang berisiko tinggi terkena penyakit jantung (CVD), seperti penderita diabetes, hipertensi dan beberapa orang yang sensitif terhadap kolesterol, harus tetap berhati-hati dengan asupan telur utuh.

Bagi orang yang berisiko terkena penyakit jantung (CVD), disarankan untuk membatasi asupan kolesterol maksimal 200 mg/hari. Ini dikarenakan, asupan kolesterol dan lemak yang tinggi dapat menginduksi peradangan dan menyebabkan pembentukan plak pada pembuluh darah (aterosklerosis).

 Putih Telur vs. Telur Utuh: Mana yang Harus Dimakan?

Putih telur tinggi akan protein namun rendah kalori, lemak dan kolesterol. Hal inilah yang menimbulkan anggapan bahwa putih telur baik dikonsumsi oleh orang yang sedang menjalankan diet. Padahal sebuah studi membuktikan, konsumsi telur utuh saat sarapan dapat membuat kamu makan lebih sedikit saat makan siang.

Hal ini dikarenakan telur utuh mengandung protein yang cukup tinggi sehingga kita merasa lebih cepat kenyang dan tetap kenyang lebih lama. Telur utuh juga mengandung berbagai macam vitamin, mineral, dan lemak baik yang berpotensi membawa manfaat untuk kesehatan tubuhmu.

Selaras dengan penemuan tersebut, studi lain juga membuktikan bahwa sarapan telur utuh selagi melakukan defisit kalori dapat membantu menurunkan massa lemak tubuh hingga 16% dan berat badan hingga 65% lebih besar daripada sarapan roti “bagel”.

Konsumsi telur utuh dapat meningkatkan sintesis protein miofibril (MPS) pasca olahraga yang lebih besar daripada saat mengonsumsi bagian putih telur saja. Peningkatan MPS ini diperlukan untuk mendukung proses pemulihan dan pembentukan serat otot yang “luka” selama olahraga resistensi. Konsumsi telur utuh juga dapat meningkatkan kekuatan otot kaki dan kekuatan genggaman tangan selama melakukan olahraga resistensi.

Intinya, konsumsi putih telur atau telur utuh dapat disesuaikan dengan preferensimu sendiri. Apabila kamu bertujuan untuk menurunkan berat badan, hal utama yang penting untuk kamu perhatikan tetaplah jumlah kalori yang diasup. Untuk itu, jangan lupa untuk selalu mengontrol jumlah kalori harianmu dengan aplikasi GGL. Aplikasi ini akan membantu kamu merencanakan asupan makanan agar sesuai dengan kebutuhan tubuhmu!

Sumber
1. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients
2. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172183/nutrients
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27710205/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6126094/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6165023/pdf/nutrients-10-01272.pdf
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7432073/
8. https://www.researchgate.net/publication/23148502_Egg_breakfast_enhances_weight_loss
9. https://www.researchgate.net/publication/346931089_Whole_Egg_Vs_Egg_White_Ingestion_During_12_weeks_of_Resistance_Training_in_Trained_Young_Males_A_Randomized_Controlled_Trial
10. http://www.sapoultry.co.za/pdf-egg-info/mcnamara/Egg-Nutrition/eggs-in-diet.pdf

Related Posts

Shopping Basket