Program Diet Sehat

Berapa Defisit Kalori yang Aman?

Saat berusaha menurunkan berat badan, hampir semua orang ingin menurunkannya dengan cepat. Membuat perubahan drastis dalam diet dengan mengurangi jumlah kalori yang kita konsumsi secara berlebihan, tanpa memikirkan batasan defisit kalori yang aman, dianggap sebagai jalan tercepat untuk mendapatkan berat badan yang diimpikan.

Tetapi banyak yang mungkin tidak sadar bahwa mengurangi kalori secara berlebihan dapat menjadi “boomerang” bagi tubuh. Dengan kata lain bukannya menurunkan, berat badan justru akan bertambah dan kondisi kesehatan kita juga bisa saja ikut terganggu.

Apa itu Defisit Kalori?

Setiap orang memiliki kebutuhan kalori berbeda-beda tergantung pada jenis kelamin, usia, berat badan, tinggi badan dan tingkat aktivitas fisik. Kebutuhan kalori ini selanjutnya digunakan untuk beraktivitas sehari-hari yang kita kenal dengan istilah Total Daily Energy Expenditure (TDEE). TDEE terdiri dari empat komponen berikut, yakni:

  • Resting Energy Expenditure (REE) atau BMR mengacu pada kalori yang dibutuhkan tubuh saat beristirahat untuk menjalankan fungsi tubuh seperti pernapasan, sirkulasi darah, berfungsinya otak, ginjal, dan organ lainnya agar kita tetap hidup.
  • Thermic Effect of Food (TEF) melibatkan kalori yang digunakan tubuh untuk mencerna, menyerap, dan memetabolisme makanan.
  • Aktivitas olahraga atau Exercise Activity Thermogenensis (EAT) yakni kalori yang tubuh keluarkan selama berolahraga.
  • Aktivitas non-olahraga atau Non Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) yakni kalori yang tubuh keluarkan untuk aktivitas sehari-hari seperti pekerjaan rumah tangga maupun gerakan ringan pada kaki dan tangan (fidgeting).

Pada saat kita mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dikeluarkan(TDEE), kita akan mencapai defisit kalori. Dengan ini tubuhmu akan menggunakan cadangan energi yang disimpan dalam bentuk lemak dan hasilnya berat badan juga akan ikut berkurang.

Apa yang Terjadi Jika Pengurangan Kalori Terlalu Ekstrem?

Pembatasan kalori yang berlebihan dan drastis bisa menjadi awal dari lingkaran setan yang menyebabkan kita lagi dan lagi mengalami peningkatan setelah penurunan berat badan. Hal ini terjadi pada sebuah program TV Amerika berjudul “The Biggest Loser”, yakni sebuah acara yang mengusung konsep kompetisi penurunan berat badan bagi mereka yang obesitas.

Selama 30 minggu peserta berada dibawah pembatasan kalori yang ketat dan olahraga ekstrem intensitas tinggi agar target penurunan berat badan tercapai. Sayangnya pola hidup tersebut terbukti tidak dapat dipertahankan oleh para peserta sesaat setelah acara selesai. Selain itu, mereka yang kehilangan berat badan lebih banyak selama acara berlangsung, mengalami penurunan metabolisme yang juga lebih besar.

Penurunan metabolisme ini dapat terjadi karena pada saat tubuh kita kekurangan asupan, hormon ghrelin akan segera memberitahu tubuh untuk menurunkan metabolisme, agar energi dapat dihemat. Pada waktu yang sama tubuh juga meningkatkan rasa ingin makan.

Lebih lagi hormon leptin, yakni hormon pengontrol rasa kenyang tidak dapat bekerja secara aktif, yang menjadi sebab mengapa kita sering mendambakan makanan pemberi rasa kenyang (comfort food) yang umumnya tinggi akan gula, lemak, dan karbohidrat pada saat kita sedang menjalani diet ekstrem.

Metabolisme yang lambat ini pada akhirnya akan membuat penurunan berat badan kita menjadi terhenti (stuck) dan menyebabkan rasa frustasi juga rasa terlalu lapar sehingga kita akan cenderung makan berlebihan (binge eating) dan akhirnya, berat badan pun akan kembali bertambah.

Berapa Defisit Kalori yang Aman?

Kita dapat membatasi kalori dengan mengurangi 20 – 35% dari total kebutuhan kalori harian.

Jadi apabila kebutuhkan kalori sehari adalah 3.000 kalori, kita dapat menguranginya menjadi 1.950 – 2.400 kalori. Jumlah ini merupakan pengurangan kalori yang aman jika dipadukan dengan pola makan yang benar, tanpa berisiko kekurangan zat gizi tertentu dan membantu mempertahankan massa otot agar tidak banyak hilang selama program defisit dilakukan.

Namun persentase pembatasan kalori diatas tidak serta merta berlaku bagi semua orang.

Individu dengan total kebutuhan kalori harian (TDEE) lebih kecil, harus melakukan pengurangan kalori yang lebih sedikit pula untuk mencegah kehilangan massa otot dan menjaga supaya kalori yang diasup tidak terlalu sedikit. Sebagai contoh, apabila kebutuhan kalori sehari adalah 2.000 kalori, kita cukup menguranginya menjadi 1.400 – 1.600 kalori.

Saat melakukan diet, banyak orang cenderung hanya memilih salah satu dari dua strategi pengurangan berat badan yaitu mengurangi porsi makan atau berolahraga. GGL menyarankan untuk melakukan kombinasi keduanya, yakni dengan menjalankan pola makan yang baik dengan gizi seimbang juga dengan berolahraga untuk meningkatkan kebugaran fisik dan kesehatan jantung.

Baca Juga : Cara Defisit Kalori untuk Pemula

Defisit kalori dan berolahraga akan bantu kita mencapai penurunan berat badan yang ideal sekaligus membangun gaya hidup yang lebih sehat bahkan setelah body goals tercapai. Dengan begini lebih mudah juga untuk mempertahankan berat badan ideal. Aplikasi GGL dapat membantu merencanakan jumlah kalori harian dengan akurat dan mengatur porsi makan untuk membantu menurunkan asupan kalori harian kita.

Sumber
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5315691/
2. https://www.everydayhealth.com/weight/fewer-calories-stalls-metabolism.aspx
3. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-789X.2006.00270.x
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4989512/
5. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.20065

Related Posts

Shopping Basket