Bolehkah Makan Makanan Berkarbohidrat Tinggi Saat Diet?

makanan berkarbohidrat tinggi

Makanan berkarbohidrat tinggi selalu dianggap sebagai biang kerok pemicu kenaikan berat badan dan obesitas. Selain itu, mengonsumsi makanan karbohidrat tinggi juga disebut-sebut dapat meningkatkan risiko terkena penyakit berbahaya.

Alhasil, saat menjalankan diet, beberapa orang memilih untuk mengurangi konsumsi karbohidrat atau menghentikannya sama sekali. Padahal, tubuh kita butuh karbohidrat untuk beroperasi.

Jadi apakah karbohidrat benar-benar berbahaya untuk tubuh? Simak artikel GGL di bawah ini untuk mendapatkan jawabannya.

Kebutuhan Karbohidrat Harian

Dalam satu hari, orang dewasa dan anak-anak di atas usia 1 tahun dianjurkan untuk mengonsumsi karbohidrat minimal 130 gram. Jumlah ini harus dipenuhi agar tubuh kita dapat memproduksi cukup glukosa untuk berfungsi dan memenuhi kebutuhan otak.

Selanjutnya rekomendasi persentase makronutrien, karbohidrat mendapatkan porsi sekitar 40-55% dari total kalori harian. Artinya jika total kalori harian kita sebanyak 2.000 kalori, karbohidrat akan mendapatkan porsi sekitar 800-1100 kalori.

Mengonsumsi karbohidrat lebih tinggi (>70%) atau lebih rendah (<40%) dari rekomendasi bisa menyebabkan gangguan kesehatan. Bahkan, bisa meningkatkan risiko kematian dan penurunan ekspektasi hidup.

makanan berkarbohidrat tinggi

Manfaat Karbohidrat untuk Tubuh

Selama diet kita sebaiknya tidak menghindari konsumsi karbohidrat. Karena asupan yang satu ini punya banyak peran di dalam tubuh.

Manfaat sekaligus peran utama karbohidrat adalah menjadi salah satu sumber energi bagi tubuh. Saat masuk ke saluran cerna, karbohidrat akan diubah menjadi glukosa. Selanjutnya, glukosa akan masuk ke pembuluh darah dan dialirkan ke seluruh sel tubuh untuk membantunya berfungsi dengan benar.

Jika glukosa yang didapatkan dari makanan berlebih, tubuh akan menyimpannya di hati atau otot dalam bentuk glikogen. Kandungan glikogen dalam hati digunakan untuk menjaga kadar gula darah tetap normal.

Salah satu jenis karbohidrat adalah serat. Mengonsumsi serat dalam jumlah cukup dapat membantu pencernaan berfungsi dengan baik. Selain itu, serat juga berperan untuk membantu penurunan berat badan dan mencegah naiknya kolesterol.

Makanan Berkarbohidrat Tinggi yang Menyehatkan

Karbohidrat menyuplai energi dalam jumlah banyak untuk tubuh. Namun, kita juga harus memilih sumber karbohidrat yang tepat untuk mengurangi risiko dan memaksimalkan manfaatnya. Berikut rekomendasi makanan berkarbohidrat tinggi yang menyehatkan.

Oatmeal

Sekitar 70% kandungan oatmeal adalah karbohidrat. Kandungan yang besar ini berisi serat beta glucan yang tinggi. Serat ini bermanfaat untuk menurunkan penyerapan kolesterol dan menekan kenaikan kolesterol jahat (LDL) dalam darah.

Pisang

Pisang mengandung gula dan pati dengan kadar yang bervariasi. Saat masih mentah, kandungan pati lebih banyak. Begitu pisang masak, kadar gulanya akan bertambah dan memunculkan rasa manis.

Pati pada pisang bagus untuk pencernaan karena memberikan makanan pada bakteri baik di usus. Sebaliknya, pisang yang sudah matang tinggi potasium dan bisa membantu menurunkan tekanan darah.

Ubi Jalar

Sekitar 100 gram ubi jalar mengandung 20 gram karbohidrat total yang terdiri dari pati, gula, dan serat. Selain itu, ubi jalar juga mengandung vitamin A, vitamin C, dan potasium. Rutin makan umbi ini juga dapat menyuplai antioksidan yang bisa melawan radikal bebas.

Apel

Setiap 100 gram buah apel mengandung 12-14 gram karbohidrat. Selain itu terdapat kandungan serat, vitamin C, dan antioksidan. Apel cocok sekali dimakan sebagai camilan karena bisa mengganjal lapar dan menstabilkan tekanan darah.

Kacang Merah

Karbohidrat dalam kacang merah terdiri dari serat dan pati. Setiap 100 gram kacang merah mengandung 60 gram karbohidrat, 25 gram serat, dan 24 gram protein. Kandungan ini membuat orang yang mengonsumsi kacang merah kenyang lebih lama.

Mengonsumsi kacang merah secara rutin bisa menurunkan risiko kanker usus. Selain itu, bisa juga menstabilkan kadar gula darah di dalam tubuh.

Konsumsi karbohidrat sebenarnya tidak masalah untuk dilakukan. Kecuali, bagi penderita diabetes yang memang harus memperhatikan asupan karbohidrat mereka. Pastikan sumber karbohidrat yang dikonsumsi memiliki indeks glikemik yang aman agar tidak memicu lonjakan kadar gula darah.

Jadi, bolehkah mengonsumsi makanan berkarbohidrat tinggi saat diet? Jawabannya ditentukan dengan tujuan diet dan kondisi medis yang dimiliki. Selain itu, cek kalori dari karbohidrat yang masuk ke dalam tubuh dengan aplikasi GGL agar tidak melebihi target harian.

Sumber
1. https://www.healthline.com/nutrition/12-healthy-high-carb-foods
2. https://www.healthline.com/nutrition/carbohydrate-functions#TOC_TITLE_HDR_2
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224210/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5810204/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6339822/
Shopping Basket