Program Diet Sehat

4 Camilan Ibu Hamil yang Direkomendasikan

Ada beberapa camilan ibu hamil yang sehat dan bisa dijadikan opsi konsumsi selama masa kehamilan. Mengapa harus yang sehat?

Ibu hamil umumnya mengalami ngidam alias dorongan untuk mengonsumsi makanan tertentu, dan biasanya ini sulit sekali untuk ditahan. Makanan atau minuman yang diinginkan tidak bisa ditebak, dan belum tentu sehat.

Ngidam dan pola makan tidak teratur bisa berisiko membuat ibu mengalami kenaikan berat badan berlebihan saat hamil. Kondisi ini juga dapat berdampak pada kesehatan ibu dan janin.

Untuk menyiasatinya, kita bisa menyiapkan camilan ibu hamil yang sehat. Setidaknya dengan begini, kita bisa mengurangi risiko kesehatan yang memburuk, sekaligus membiasakan diri untuk makan camilan yang lebih banyak nutrisinya.

cemilan ibu hamil

Penyebab Ibu Hamil Ngidam dan Makan Lebih Banyak

Hingga saat ini para ahli belum mengetahui apa yang menyebabkan kita ngidam dan meningkatnya nafsu makan saat hamil. Namun, beberapa teori populer mengatakan jika kondisi di bawah ini adalah pemicunya.

Perubahan Hormon

Saat hamil kadar progesteron akan naik dan memicu pembuluh darah di endometrium (jaringan pada dinding rahim) untuk menyuplai makanan bagi janin. Selain itu, tingginya hormon ini juga dapat mencegah terbentuknya sel telur baru.

Dua tugas utama progesteron adalah mengatur menstruasi dan mendukung kehamilan pada tubuh wanita. Selama masa kehamilan, progesteron meningkat karena diproduksi juga oleh plasenta.

Menurut penelitian, tingginya kadar progesteron baik saat menstruasi atau hamil bisa meningkatkan nafsu makan.

Baca Juga : Apa Ibu Hamil Boleh Minum Kopi Setiap Hari?

Perubahan Ketajaman Indra

Selama masa kehamilan, disebutkan ada perubahan pada indra. Salah satunya adalah indra penciuman yang menjadi lebih tajam. Karenanya, sang ibu jadi mudah merasa mual, dan hilang nafsu makan saat mencium aroma tidak sedap dari makanan atau minuman.

Sebaliknya, saat aroma yang dicium enak, nafsu makan sang ibu justru bisa meningkat.

Penambahan Kebutuhan Nutrisi Harian

Saat hamil, ibu tidak makan untuk dirinya sendiri, tetapi untuk janin juga. Jadi wajar kalau kebutuhan kalori dan nutrisi ikut bertambah. Ini kemudian dianggap sebagai salah satu penyebab nafsu makan meningkat selama masa kehamilan.

Pada trimester pertama, biasanya kebutuhan kalori ibu hamil masih sama seperti sebelum hamil. Baru pada trimester kedua kalori ditambah 300-350 kalori per hari dan memasuki trimester ketiga kebutuhan kalori akan bertambah lagi sebanyak 450 kalori per hari.

Tambahan kalori umumnya tergantung dengan BMI, level aktivitas, dan usia. Untuk mendapatkan rekomendasi penambahan secara akurat dianjurkan untuk konsultasi dengan dokter kandungan atau ahli gizi.

Baca Juga : 

Adakah Cara Menurunkan Berat Badan dengan Cepat?

Cara Menghitung Berat Badan Ideal untuk Target Diet

Rekomendasi Camilan Ibu Hamil yang Sehat

Ngemil saat sedang hamil bisa bantu ibu untuk menambah asupan yang dibutuhkan tadi. Tapi, sebisa mungkin dahulukan untuk mengonsumsi makanan berat dari sumber makanan utuh sebelum mengonsumsi camilan.

Berikut ada beberapa jenis camilan ibu hamil yang bisa jadi pilihan kita saat sedang hamil.

makanan tinggi asam folat camilan yang baik untuk ibu hamil

1. Makanan Tinggi Asam Folat

Mengonsumsi makanan tinggi asam folat bisa mencegah terjadinya cacat lahir pada bayi. Kondisi cacat lahir ini bisa memengaruhi otak dan sumsum tulang belakang sang bayi.

Setidaknya orang dewasa disarankan untuk mendapat asupan folat sebanyak 400 mcg per hari. Khusus untuk wanita dewasa yang merencanakan kehamilan, konsumsinya bisa ditingkatkan antara 400-1000 mcg per hari.

Contoh camilan tinggi asam folat: polong (legume) rebus, salad sayuran hijau, jeruk, alpukat, dan pisang.

makanan tinggi kalsium camilan yang baik untuk ibu hamil

2. Makanan Tinggi Kalsium

Kalsium dapat membantu pembentukan tulang janin dan meregulasi penggunaan cairan dalam tubuh ibu hamil. Dalam satu hari, ibu hamil harus mendapatkan setidaknya 1.000 mg kalsium yang idealnya dibagi menjadi dua porsi 500 mg sekali makan.

Kalsium akan diserap sempurna oleh tubuh jika dikonsumsi kurang dari 500 mg dalam sekali waktu. Jika lebih dari itu, kalsium bisa memicu kembung hingga sembelit.

Ibu hamil bisa memenuhi kalsium dari makanan atau suplemen sesuai anjuran dokter kandungan.

Contoh camilan tinggi kalsium: susu , keju, olahan tahu, almond panggang/milk, dan yoghurt.

Baca Juga : Camilan Diet di Indomaret yang Rendah Kalori

makanan tinggi protein camilan yang baik untuk ibu hamil

3. Makanan Tinggi Protein

Protein dibutuhkan saat hamil karena membantu pertumbuhan jaringan dan organ pada janin. Dalam satu hari, ibu hamil dianjurkan untuk mengonsumsi protein sebanyak 1,22 gr/kg berat badan pada trimester awal dan pada trimester berikutnya ditingkatkan menjadi 1,52 gr/kg berat badan.

Baca Juga : Makanan Tinggi Protein Bikin Gemuk, Benarkah?

Jika sebelum hamil berat badan kita 50 kg, pada awal trimester kebutuhan protein hariannya minimal 61 gram per hari. Selanjutnya untuk trimester akhir harus mengonsumsi protein minimal 76 gram per hari. Untuk jumlah pastinya disarankan konsultasi ke dokter kandungan.

Contoh camilan tinggi protein: telur rebus, olahan ikan, kacang-kacangan, dan edamame.

makanan tinggi zat besi camilan yang baik untuk ibu hamil

4. Makanan Tinggi Zat Besi

Makanan tinggi zat besi memudahkan sirkulasi darah yang membawa oksigen serta sari makanan menyebar ke tubuh ibu dan janin. Dengan begini perkembangan janin bisa berjalan lebih baik, sekaligus mencegah anemia pada ibu.

Dalam satu hari, ibu hamil membutuhkan minimal 27 mg zat besi. Kebutuhan ini bisa didapatkan dari makanan atau menggunakan suplemen yang direkomendasikan dokter kandungan.

Contoh camilan tinggi zat besi: jus buah dengan bayam, steak daging tanpa lemak, salad dengan brokoli dan ikan.

Baca Juga : Daging Asli dan Daging Nabati, Mana yang Lebih Baik?

Kondisi tubuh dan riwayat medis bisa jadi mempengaruhi kehamilan. Terkait asupan, usahakan agar dikonsultasikan juga dengan dokter kandungan. Beberapa opsi camilan ibu hamil di atas kemudian bisa kita sesuaikan dengan memakai aplikasi GGL, untuk memastikan kebutuhan kalori dan gizi harian tetap terpenuhi.

Sumber
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4172095/
2. https://www.healthline.com/health/progesterone-function#functions
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22281161/
4. https://www.verywellfamily.com/pregnancy-cravings-5069392
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5104202/
6. https://www.healthline.com/health/pregnancy/nutrition#what-to-eat
7. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-folate/art-20364625#:~:text=The%20recommended%20daily%20amount%20of,of%20folic%20acid%20a%20day.
8. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/#:~:text=Calcium%20absorption%20is%20best%20when,and%20constipation%20in%20some%20people.
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25527661/
10. https://www.health.qld.gov.au/__data/assets/pdf_file/0023/150089/antenatal-iron.pdf

Related Posts

Shopping Basket