Program Diet Sehat

Cara Defisit Kalori Paling Efektif agar Diet Berhasil

Saat sedang menjalankan diet, cara defisit kalori sering dilakukan banyak orang. Dengan mengurangi asupan kalori yang dibutuhkan, defisit akan terjadi dan memicu penggunaan cadangan lemak di dalam tubuh.

Kesalahan yang sering dilakukan saat diet, seperti hanya melakukan pengurangan kalori tanpa mempertimbangkan kecukupan gizi, sangat berbahaya. Apalagi hal ini dilakukan dalam jangka waktu lama.

Tubuh memang bisa kurus, tetapi katabolisme otot yang memicu tubuh kehilangan banyak massa otot juga bisa terjadi.

Selain itu juga ada dampak negatif lainnya seperti penurunan metabolisme, rasa lelah yang berlebihan, hingga menurunkan kesuburan. Mengurangi asupan kalori memang dianjurkan untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan. Namun, harus dilakukan dengan benar.

cara defisit kalori

Memahami Pembakaran Kalori dalam Tubuh

Diet bukan hanya soal memangkas kalori dengan mengurangi porsi makanan. Sebelum melakukan itu, kita harus memahami dahulu konsep pengeluaran atau pemakaian kalori yang dilakukan oleh tubuh.

Energi total yang dipakai oleh tubuh dikenal dengan istilah Total Daily Energy Expenditure (TDEE). Energi total ini dibagi lagi menjadi: Basal Metabolic Rate (BMR), Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT), Thermic Effect of Food (TEF), dan Exercise Activity Thermogenesis (EAT).

BMR adalah energi yang kita dibutuhkan saat melakukan aktivitas santai seperti bernapas hingga saat tidur atau beristirahat. Selanjutnya, NEAT adalah energi yang dikeluarkan dari aktivitas harian non olahraga. Misal saat sedang bekerja atau melakukan pekerjaan rumah tangga.

TEF merupakan pengaruh termal dari makanan. Yakni energi atau kalori yang dipakai tubuh untuk memproses makanan yang kita konsumsi.

EAT merupakan energi yang dibakar saat aktivitas olahraga. Saat kita berolahraga dengan intensitas rendah hingga tinggi, energi di dalam tubuh akan digunakan. Jadi, semakin sering berolahraga, energi yang dikeluarkan akan semakin banyak.

Berapa Besar Kalori Defisit yang Paling Efektif?

Untuk memulai program diet dengan cara defisit kalori, kita harus mengetahui terlebih dahulu TDEE. Setiap individu memiliki TDEE yang berbeda-beda. Seseorang dengan kondisi obesitas atau seseorang yang melakukan aktivitas tinggi seperti olahragawan umumnya memiliki TDEE yang lebih tinggi.

Amannya, kalori defisit yang harus diterapkan adalah 20-35% dari total TDEE. Jika seseorang memiliki TDEE 2.000 kalori, kalori defisit yang disarankan adalah 400-700 kalori. Artinya, penurunan berat badan bisa efektif dengan mengonsumsi 1300-1600 kalori per hari.

Meski demikian, jumlah defisit juga harus disesuaikan dengan level aktivitas. Apabila seseorang memiliki aktivitas fisik yang tinggi, mengonsumsi makanan sesuai TDEE saja sudah bisa mendapatkan defisit.

Melakukan defisit terlalu banyak tidak selalu menghasilkan penurunan berat badan yang lebih cepat. Berikut penjelasan selengkapnya.

Cara Mengonsumsi Lebih Sedikit Kalori

Secara teori, mengonsumsi makanan dengan jumlah kalori lebih sedikit bisa membantu penurunan berat badan. Namun, pada praktiknya, kita kerap kebablasan dan makan lebih banyak. Akhirnya, tubuh justru tidak mengalami defisit kalori dan memicu kenaikan berat badan.

Salah satu alternatif untuk mengatasi makan berlebih adalah dengan mencatat apa yang dikonsumsi menggunakan fitur kalkulator kalori dan jurnal makanan di GGL. Selain itu, kita juga bisa mempraktikkan beberapa cara di bawah ini.

1. Memasak makanan sendiri

Saat memasak, kita bisa menakar bahan yang digunakan dan menentukan jumlah kalorinya per sajian. Jadi, peluang untuk menerapkan defisit kalori dengan konsisten lebih tinggi.

2. Menghindari makanan berkalori tinggi

Makanan berkalori tinggi umumnya tidak mengenyangkan. Alhasil, kita jadi mengonsumsi dalam jumlah yang terlalu banyak. Beberapa jenis makanan berkalori tinggi terdiri dari aneka gorengan hingga makanan prosesan dan minuman manis.

3. Mengonsumsi makanan bervolume tinggi

Makanan bervolume tinggi akan memberikan rasa kenyang lebih lama. Makanan ini umumnya mengandung protein, serat, dan air lebih banyak. Saat dikonsumsi, lambung akan cepat penuh dan memicu hilangnya rasa lapar.

Makanan bervolume tinggi terdiri dari: kentang, buah-buahan, telur, daging, kacang-kacangan, dan sayuran hijau.

4. Menghindari makanan olahan dan cepat saji

Hindari makanan olahan atau cepat saji yang umumnya mengandung kalori cukup besar akibat penggunaan minyak dan gula berlebihan. Selain itu, kandungan garam juga kerap tinggi dan berbahaya untuk penderita hipertensi.

Lebih disarankan mengonsumsi makanan utuh yang terdiri dari buah, sayur, daging tanpa lemak, telur, dan biji-bijian.

Meningkatkan Pembakaran Kalori

Selain melakukan pengurangan asupan kalori, penggunaan kalori juga bisa dimaksimalkan dengan menggenjot NEAT dan EAT.

Olahraga (EAT) menaikkan pembakaran kalori. Berbagai jenis olahraga bisa dilakukan untuk meningkatkan aktivitas fisik. Kita bisa melakukan olahraga di rumah, berlari di sekitar rumah, atau mendatangi tempat gym.

Karena melakukan olahraga kadang cukup sulit untuk mereka yang mengalami obesitas, salah satu solusi untuk meningkatkan kalori yang dibakar adalah dengan mengoptimalkan NEAT. Aktivitas ini bisa dilakukan dengan lebih aktif bergerak, melakukan aktivitas kerja, aktivitas rumah tangga, atau hanya memperbanyak jalan kaki daripada menggunakan kendaraan.

Umumnya diet yang dimanfaatkan untuk menurunkan berat badan memang berkaitan dengan cara defisit kalori. Namun, pengurangan jumlah kalori yang dilakukan tidak bisa berlebihan. Apabila hal itu dilakukan, justru tubuh mendapatkan efek negatif yang lebih besar.

Memberikan nutrisi yang cukup untuk tubuh dibarengi dengan olahraga yang rutin sangatlah penting. Kita bisa akses program olahraga di aplikasi GGL dengan menggunakan fitur video workout untuk mencapai body goal yang sehat, kuat, dan ramping.

Sumber
1. https://www.healthline.com/health/catabolism-vs-anabolism#hormones
2. https://www.healthline.com/nutrition/calorie-restriction-risks#TOC_TITLE_HDR_2
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5556592/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6058072/
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224414002386
6. https://www.webmd.com/food-recipes/features/the-whole-foods-diet

Related Posts

Shopping Basket