Cara Defisit Kalori untuk Pemula

defisit kalori untuk pemula

Makan dengan jumlah yang lebih sedikit daripada biasanya adalah cara paling populer untuk diet. Cara ini dikenal juga dengan sebutan defisit kalori. Untuk mendapat hasil yang maksimal, defisit kalori tidak bisa kita lakukan sembarangan. Pada artikel ini, GGL telah merangkum beberapa cara defisit kalori untuk pemula yang baru saja memutuskan untuk menjalani program diet.

 Apa itu Kalori?

Kalori adalah satuan unit energi yang terkandung di dalam makanan dan minuman yang kita konsumsi. Artinya, setiap kali kita makan dan minum, tubuh kita akan mengubah kalori tersebut menjadi energi agar kita tetap hidup dan sehat. Hampir semua makanan dan minuman mengandung kalori. Tapi jumlah kalori bukan patokan makanan mengandung nutrisi yang cukup.

Makanan dan minuman yang memasok energi (kalori) sekaligus nutrisi seperti vitamin, mineral, serat dan protein disebut “padat nutrisi” (nutrientdense). Sedangkan makanan dan minuman dengan kandungan kalori tinggi namun tidak ada nutrisi disebut “padat energi” (empty calories atau energy-dense).

Kalori jadi acuan yang paling akurat untuk melacak berapa banyak energi yang kita konsumsi dan kita bakar sepanjang hari. Idealnya, kalori yang masuk harus setara dengan kalori yang keluar. Jika kalori yang kita konsumsi melebihi kalori yang dibutuhkan, tubuh akan secara otomatis menyimpannya dalam bentuk lemak.

 Apa itu Defisit Kalori?

Saat kita mengonsumsi lebih sedikit dari kalori yang dibutuhkan, artinya kita melakukan defisit kalori. Asupan kalori yang kurang ini mendorong tubuh untuk membakar lemak yang merupakan cadangan energi, agar tubuh tetap dapat berfungsi normal. Seiring berjalannya waktu, lemak dalam tubuh akan berkurang, begitu pula dengan berat badan kita.

Kebutuhan kalori ditentukan oleh jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, umur, dan aktivitas fisik, yang menjadikannya berbeda-beda untuk setiap orang. Defisit kalori dapat dilakukan dengan batasan aman, yakni 20-35% dari total kebutuhan kalori harian kita. Misalnya, kebutuhan kalori orang dewasa umumnya sebesar 2.500 kalori, berarti kita dapat melakukan defisit kalori di 1.900-2.000 kalori.

Baca Juga : Berapa Defisit Kalori yang Aman?

Perlu diketahui, semakin banyak kebutuhan kalori dalam sehari, semakin banyak pula kalori yang bisa kita kurangi. Sebaliknya, semakin kecil kebutuhan kalori harian, jumlah kalori yang bisa kita kurangi juga lebih sedikit supaya tubuhmu tetap mendapatkan energi yang cukup.

defisit kalori untuk pemula

 Cara Defisit Kalori untuk Pemula

  • Mencatat asupan makan

Cara defisit kalori untuk pemula yang pertama dan wajib dilakukan adalah mencatat asupan makan harian. Tanpa rutin menimbang makanan dan mencatat kandungan kalorinya, kita bisa saja melakukan “underestimation”. “Underestimation”  adalah kondisi di mana kita merasa makan sedikit, padahal jumlah kalori yang kita konsumsi melebihi dari yang dibutuhkan.

  • Perhatikan komposisi makanan

Komposisi makanan protein tinggi di sini berarti, selain kalori yang harus dipenuhi, rasio makronutrien (karbohidrat, protein, dan lemak) serta mikronutrien (vitamin dan mineral) juga harus tercukupi. Kita bisa saja mengonsumsi beberapa batang coklat untuk memenuhi kebutuhan kalori dalam sehari, namun coklat tidak memiliki protein, vitamin, serta mineral yang dibutuhkan tubuh (empty calories).

Cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan kalori dan nutrisi adalah dengan mengonsumsi makanan utuh atau bahan makanan segar yang tidak mengalami pemrosesan dan penambahan zat aditif sebelumnya. Makanan utuh yang kaya akan nutrisi cenderung membuat kita makan dengan jumlah yang lebih sedikit dan merasa kenyang lebih lama.

  • Pilih makanan yang “bervolume”

Selain makanan “empty calories”, beberapa makanan yang tidak “bervolume” atau tidak mengandung cukup air membuat kita lebih cepat merasa lapar. Ketika perut terisi penuh dengan makanan bervolume tinggi, tubuh akan mengirim sinyal ke otak bahwa kita sudah kenyang sehingga kita bisa makan lebih sedikit tanpa merasakan sensasi lapar yang berlebihan.

Contoh makanan tinggi volume namun rendah kalori adalah buah dan sayur. Sebagai gambaran, satu batang cokelat dengan berat 27 gram mengandung 130 kalori. Dengan bobot kalori setara, kita bisa mendapatkan 565 gram daun bayam yang dapat mengisi penuh perut kita.

  • Atur rasa craving-mu

Craving atau mengidam bisa terjadi saat kita sedang sangat lapar atau sebagai tanda kekurangan nutrisi tertentu. Untuk itu pastikan selalu merencanakan jumlah dan jadwal makanmu dengan cermat. Coba minum air putih atau makan buah dengan porsi kecil, kemudian tunggu 10-20 menit untuk mengatasi ngidam.

Ini dapat memberi waktu bagi hormon cholecystokinin dan leptin untuk memberi tahu otak bahwa tubuh sudah kenyang dan menghilangkan rasa ngidam.

  • Kombinasikan defisit kalori dan olahraga

Selain melakukan defisit kalori, sempatkanlah untuk berolahraga di tengah rutinitas harian. Sebuah studi membuktikan, kombinasi defisit kalori dan olahraga lebih efektif menurunkan berat badan jangka panjang, dibandingkan hanya melakukan defisit kalori atau olahraga saja.

  • Konsisten menjalani pola hidup sehat

Saat menjalani diet sehat, sebagian besar dari kita pasti mengalami beberapa kendala. Berat badan stuck, kecenderungan untuk makan berlebihan, atau terpaksa melewatkan waktu olahraga karena kelelahan adalah beberapa hambatan yang harus kita hadapi.

Daripada langsung menyerah dan berhenti, cobalah tetap bersabar dan terus memotivasi diri untuk konsisten dan optimis. Ingat, keberhasilan diet tidak ditentukan oleh kegagalan yang kita lakukan di satu hari, melainkan bagaimana kita menjadikan pola hidup sehat tersebut untuk jangka panjang. Jadi, atur kembali meal plan dan sesuaikan target intensitas olahraga kita.

Dengan mengikuti cara defisit kalori untuk pemula di atas, kita dapat menjalani prosesnya dengan lebih efektif. Penurunan berat badan yang sehat akan membutuhkan waktu, untuk itu tetap konsisten menjalaninya adalah kunci yang paling utama. Aplikasi GGL dapat membantu defisit kalori yang kita jalani dan menyediakan program olahraga yang mudah diikuti sehingga kita bisa menjalani pola hidup yang lebih sehat!

Sumber
https://www.jandonline.org/article/S2212-2672(14)01055-7/fulltext
https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1745691617690878
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21925
Shopping Basket