Program Diet Sehat

3 Cara Efektif Mencegah Osteoporosis

Osteoporosis merupakan penyakit tulang yang paling umum dialami lansia terutama pada wanita. Osteoporosis merupakan kondisi berkurangnya massa tulang akibat hilangnya kalsium dan mineral lainnya sehingga menyebabkan kerapuhan dan kerentanan terhadap patah tulang. Prevalensi kejadian osteopenia (osteoporosis dini yang dialami oleh individu dengan usia kurang dari 55 tahun) dan osteoporosis di Indonesia berturut-turut mencapai angka 41,7% dan 10,3% yang berarti 2 dari 5 penduduk Indonesia memiliki resiko untuk terkena osteoporosis. Tapi tenang, kali ini GGL akan memberimu 3 cara efektif mencegah osteoporosis.

Masa tulang puncak” yakni titik dimana tulang manusia terbentuk sangat padat dan kuat secara sempurna terjadi pada usia sekitar 35 tahun. Pada wanita, setelah berakhirnya masa tersebut (melewati 35 tahun), wanita kehilangan 0,5 – 1% massa tulang mereka, dan pengurangan ini berlanjut setiap tahunnya. Itulah mengapa wanita memiliki riisiko empat kali lebih besar dibanding pria dalam mengalami osteoporosis. Namun bukan berarti pria terbebas dari risiko pengeroposan tulang ini, 50-70% resiko osteoporosis dipengaruhi oleh genetik sehingga orang tua yang mengalami osteoporosis bertendensi menurunkan kondisi tulang yang sama pada keturunannya. Selain faktor genetik, faktor lingkungan memegang peran penting dalam kejadian osteoporosis. Di artikel ini kita akan membahas faktor lingkungan apa saja yang menyebabkan osteoporosis serta upaya yang harus kita lakukan untuk mencegahnya.

Makan Makanan Sehat Tinggi Kalsium dan Vitamin D

Mengatur pola makan telah diakui sebagai metode untuk mencegah penyakit tidak menular seperti osteoporosis, dengan komponen fungsionalnya yang menjadi peran kunci dalam hal ini. Kalsium merupakan pemegang peran utama dalam membangun dan memelihara kesehatan tulang karena 99,5% total kalsium di dalam tubuh berkumpul di dalam tulang. Kalsium dalam tugasnya memelihara tulang membutuhkan vitamin D. Tanpa vitamin D, makanan tinggi akan kalsium yang kita makan tidak dapat diserap secara efektif oleh tubuh.

Paparan sinar matahari merupakan sumber vitamin D paling utama bagi tubuh kita daripada yang kita dapatkan dari makanan. Untuk itu kita perlu menghabiskan waktu berjemur selama 5 – 30 menit setidaknya dua kali per minggu pada pukul 10 pagi hingga 3 siang. Di jam tersebut, sinar UVB yang memasok vitamin D melalui kulit kita berada pada intensitas tertinggi. Sebagai tambahan, vitamin D juga dapat dengan mudah ditemukan di dalam makanan seperti ikan laut, daging merah, kuning telur, dan makanan terfortifikasi seperti sereal. Di sisi lain, kita dapat memperoleh kalsium dari sayuran hijau (terutama buncis dan kacang polong), tahu (kedelai), yoghurt, dan susu.

3 Cara Efektif Mencegah Osteoporosis

Olahraga Secara Teratur

Gaya hidup yang tidak banyak gerak (sedentary life) mendorong hilangnya massa tulang, untuk itu berolahraga secara teratur terbukti mengurangi tingkat mengeroposnya tulang dan menjaga jaringannya untuk tetap utuh sehingga menurunkan resiko patah tulang. Olahraga juga meningkatkan keseimbangan sehingga mengurangi resiko jatuh yang dapat memperparah kondisi kerapuhan tulang. Berikut ini merupakan jenis-jenis olahraga yang dapat dilakukan untuk menjaga kepadatan tulang:

1. Latihan menahan beban (weight-bearing exercise) merupakan latihan yang dapat membantu membangun tulang dan menjaganya tetap kuat dengan membuat kita bergerak melawan gravitasi sambil menjaga tubuh tetap tegak. Latihan ini terdiri dari dua jenis antara lain:

  • High-impact weight-bearing exercise. Latihan ini meliputi kegiatan menari, latihan aerobik, hiking (berjalan kaki di alam terbuka), jogging atau lari, lompat tali, menaikki tangga, dan bermain tenis. Namun latihan tersebut tidak aman apabila kita sudah mengalami patah tulang karena osteoporosis atau memiliki resiko patah tulang
  • Low-impact weight-bearing exercise. Latihan ini adalah alternatif apabila kita tidak memungkinkan melakukan latihan high-impact. Kegiatannya meliputi latihan aerobik ringan dan berjalan menggunakan treadmill atau di luar ruangan dengan medan yang mudah

2. Latihan resistensi atau ketahanan (resistance exercise) merupakan latihan yang menggunakan kekuatan otot dimana aksi otot tendon yang aktif dapat menarik tulang sehingga meningkatkan kesehatannya. Latihan ini meliputi olahraga angkat beban menggunakan alat atau dapat pula dengan mengangkat beban tubuh sendiri.

Berhenti Merokok dan Minum Alkohol

Penelitian menunjukkan bahwa kebiasaan merokok tembakau menyebabkan ketidakseimbangan dalam mekanisme pergantian matriks tulang yang menyebabkan massa tulang dan kepadatannya berkurang sehingga rentan terhadap osteoporosis. Pada wanita yang telah mengalami menopause, merokok dapat meningkatkan 50% resiko pengeroposan tulang lebih cepat daripada mereka yang tidak merokok. Salah satu cara untuk mencegahnya adalah dengan benar-benar berhenti merokok karena rokok tembakau terbukti memiliki dampak negatif pada penyembuhan setelah terjadinya patah tulang.

Di sisi lain, konsumsi minuman keras dalam jangka waktu yang lama (terutama dari masa remaja dan dewasa muda) dapat secara dramatis menurunkan kualitas tulang dan meningkatkan resiko osteoporosis dengan mekanismenya yang mengganggu pembentukan tulang. Ditambah lagi dalam banyak kasus orang yang merokok cenderung minum lebih banyak alkohol, memiliki pola hidup yang kurang aktif, serta pola makan yang juga buruk. Faktor-faktor tersebut menempatkan perokok pada peningkatan resiko osteoporosis disamping efek buruk dari merokok sendiri.

Melihat begitu besarnya faktor lingkungan seperti asupan makan dan aktivitas fisik dalam meningkatnya kejadian osteoporosis, sangat penting bagi kita menjaga kesehatan tulang sedini mungkin bersama aplikasi GGL. Itulah beberapa pembahasan tentang cara efektif mencegah osteoporosis. Selain bisa mengatur jenis makanan yang sesuai kebutuhanmu, GGL juga menyediakan program olahraga diet sehat yang mudah diikuti oleh pemula.

Sumber
1. https://www.everydayhealth.com/osteoporosis/osteoporosis-and-gender.aspx
2. https://www.longdom.org/open-access/the-importance-of-a-correct-diet-in-preventing-osteoporosis-2329-9509-1000160.pdf
3. https://www.google.com/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=&cad=rja&uact=8&ved=2ahUKEwjZ59TctYXyAhXEXCsKHbfpAIYQFjADegQIBRAD&url=https%3A%2F%2Fpusdatin.kemkes.go.id%2Fdownload.php%3Ffile%3Ddownload%2Fpusdatin%2Finfodatin%2FInfodatin-Osteoporosis-2020.pdf&usg=AOvVaw1kIrcW5mo8_g0YUviAZVEm
4. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/ConditionsAndTreatments/osteoporosis-in-men
5. https://www.todaysgeriatricmedicine.com/archive/MJ20p10.shtml
6. https://hmkm.fkunud.com/kenali-lebih-dekat-osteoporosis-yuk-cegah-dengan-menerapkan-gerakan-preventif-yang-5low-but-5ure/
7. https://www.endocrineweb.com/conditions/osteoporosis/role-calcium-vitamin-d-bone-health
8. https://www.nhs.uk/conditions/osteoporosis/prevention/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3897596/
10. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-exercises/
11. https://www.hindawi.com/journals/jos/2018/1206235/
12. https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh26-4/292-298.htm
13. https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/conditions-behaviors/bone-smoking
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5380170/





Related Posts

Shopping Basket