Program Diet Sehat

4 Cara Menaikkan Berat Badan dengan Sehat

Sama halnya dengan obesitas, memiliki berat badan terlalu rendah (underweight) juga tidak baik. Underweight adalah kondisi di mana indeks massa tubuh (BMI) kita kurang dari 18.5. Kita yang masuk kategori underweight butuh cara menaikkan berat badan yang aman dan sehat.

Tubuh dengan berat badan terlalu rendah berisiko mengalami malnutrisi, kekurangan vitamin, hingga anemia. Kekurangan vitamin, termasuk vitamin D dan kalsium juga dapat meningkatkan risiko osteoporosis.

Karena kondisi yang serba kurang ini, tidak heran kalau sistem imun menurun dan meningkatkan risiko komplikasi jika harus menjalani prosedur operasi. Siklus menstruasi jadi terganggu, begitu juga dengan kesuburan reproduksi.

Sebelum mengalami risiko-risiko di atas, kita disarankan untuk menambah berat badan. Seperti menurunkan berat badan, progresnya membutuhkan upaya dan waktu. Berikut beberapa caranya.

Cara Menaikkan Berat Badan Yang Benar

1. Surplus Kalori

Kebalikan dari defisit kalori, melakukan surplus kalori berarti mengonsumsi lebih banyak daripada total pengeluaran energi harian (TDEE). Banyaknya tambahan kalori yang disarankan adalah 10-20% dari TDEE.

Jika TDEE kita adalah 1500 kalori, berarti kita harus mengonsumsi sekitar 1650-1800 kalori untuk melakukan surplus.

Namun ada beberapa orang yang melakukan surplus berlebihan. Ini dikenal dengan istilah dirty bulking. Konsep dirty bulking memungkinkan kita untuk makan sebanyak mungkin selama kita masih mampu. Cara yang cukup ekstrem ini juga bisa menaikkan berat badan.

Sayangnya, dirty bulking yang dilakukan tanpa melakukan latihan resistance hanya akan menambah massa lemak, bukan massa otot. Ini membuat badan jadi gemuk dan besar, bukan berisi dan ramping.

Risiko lain saat melakukan dirty bulking adalah kemungkinan meningkatnya kolesterol serta kadar gula darah. Ini disebabkan oleh konsumsi lemak dan karbohidrat yang berlebihan. Kondisi yang tidak sehat ini juga dapat menyebabkan kita merasa lesu.

Ini sebabnya dirty bulking bukan metode yang tepat untuk program jangka panjang.

2. Perbanyak Konsumsi Protein

Karena harus meningkatkan konsumsi kalori, ini berarti konsumsi makronutrien (karbohidrat, lemak, dan protein) harian kita juga akan meningkat. Namun, pastikan kalau porsi asupan protein yang kita konsumsi lebih banyak.

Ini karena mengonsumsi makanan tinggi protein selama surplus kalori dapat membantu menambah massa otot. Sebaliknya, kurang mengonsumsi protein membuat massa lemak tubuh meningkat.

Baca Juga : Makanan Tinggi Protein Bikin Gemuk, Benarkah?

Konsumsi protein yang lebih banyak juga meningkatkan Thermic Effect of Food (TEF). Ini berarti mengonsumsi protein dapat meningkatkan pemakaian kalori (TDEE).

Sumber protein bisa kita dapatkan dari makanan utuh seperti daging, ikan, telur, produk dairy, serta biji-bijian, dan kacang-kacangan. Minum susu murni juga dapat memberikan kita protein, serta meningkatkan asupan kalori.

cara menaikkan berat badan dengan benar dan sehat

3. Makan Makanan Padat Energi

Makanan padat energi adalah makanan yang tinggi kalori. Mengonsumsi makanan padat energi dapat membantu kita mencapai target surplus kalori lebih cepat tanpa harus makan terlalu banyak.

Baca Juga : Makanan Untuk Menambah Berat Badan

Berikut beberapa makanan padat energi yang bisa dikonsumsi;

  • Karbohidrat: kentang, beras coklat, gandum utuh, roti gandum utuh.
  • Protein: daging merah, ayam dengan kulitnya, ikan tinggi lemak, susu murni, telur, keju, dan yoghurt.
  • Lemak: kacang, selai kacang, alpukat, butter, mayonaise.

4. Latihan Resistance dengan Mengangkat Beban

Untuk menghindari kenaikan berat badan hanya dalam bentuk lemak, kita wajib berolahraga. Olahraga yang bisa dilakukan terutama adalah latihan resistance.

Melakukan latihan resistance dapat menambah massa otot sebanyak 1,4 kg. Pada saat yang sama, metabolisme akan meningkat hingga 7%, dan dapat mengurangi massa lemak hingga 1,8 kg. Selain itu, latihan resistance juga membantu menjaga kesehatan tulang dan bisa membuat tubuh lebih siap menopang bobot yang lebih berat.

Baca Juga : Kenapa Berat Badan Naik Setelah Berolahraga?

Kita disarankan untuk melakukan latihan resistance dengan mengangkat beban setidaknya 20-30 menit, minimal 3 kali dalam seminggu. Berlatihlah dengan porsi yang wajar, dan jangan terlalu dipaksakan.

Selain keempat cara utama di atas, kita juga perlu memperhatikan beberapa hal lain. Mulai dari waktu tidur yang cukup, minum air putih, serta menghindari merokok. Karena orang yang merokok cenderung sulit menaikkan berat badan.

Cara menaikkan berat badan ini mungkin butuh waktu untuk dilakukan, tapi jika konsisten, hasilnya pasti optimal. Dengan bergabung bersama member lainnya di GGL Premium, selain bisa pantau asupan makanan, kita juga bisa dapat akses ke banyak program olahraga untuk meningkatkan massa otot agar berat badan bertambah. Yuk, gabung sekarang!

Sumber
1. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1103993
2. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/16555-snack-ideas-for-weight-gain
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/
4. https://www.healthline.com/health/underweight-health-risks#:~:text=There%20are%20certain%20health%20risks,little%20vitamin%20D%20and%20calcium
5. https://www.healthline.com/health/how-long-does-it-take-to-build-muscle#strength-training
6. https://www.healthline.com/nutrition/dirty-bulking#effectiveness
7. https://www.pcyc.org.au/blog/nutrition-tip-what-is-a-caloric-surplus/

Related Posts

Shopping Basket