Program Diet Sehat

3 Cara Mencegah Dehidrasi Saat Diet yang Ampuh

Pembatasan kalori dan peningkatan aktivitas fisik saat kita menjalani diet dapat meningkatkan risiko terjadinya dehidrasi. Apabila kondisi ini tidak segera diatasi, dehidrasi bisa saja mengganggu program dietmu bahkan berakhir fatal untuk kesehatanmu. Untuk itu, simak artikel GGL kali ini ya untuk membahas lebih lanjut apa itu dehidrasi dan bagaimana cara mencegah dehidrasi.

Apa Itu Dehidrasi?

Dehidrasi terjadi ketika cairan dalam tubuh banyak hilang karena keringat yang berlebihan dan kurang minum air. Sulit untuk mendeteksi kondisi dehidrasi apabila masih berada dalam tahap ringan hingga sedang, karena gejala yang terlihat tidak terlalu signifikan. Kehilangan cairan tubuh sebanyak 1-3% umumnya hanya menyebabkan rasa haus dan mulut kering.

Namun, pada saat kita merasa haus namun tidak segera minum untuk mengisi cairan tubuh, persentase kehilangan cairan akan semakin bertambah yang apabila sudah mencapai 10%, kondisi dehidrasi berat ini dapat menyebabkan kematian.

Dehidrasi Dapat Mengganggu Progres Diet

Asupan cairan yang cukup sangat penting untuk diperhatikan apabila kita sedang diet. Ini karena air dapat membantu menurunkan berat badan melalui tiga mekanisme, yakni mengurangi nafsu makan, meningkatkan pelepasan lemak (lipolisis), dan mendorong laju metabolisme atau termogenesis (TEF).

Pada saat kita mengalami kondisi dehidrasi tingkat ringan pun, metabolisme tubuh juga ikut melambat. Semakin lambat metabolisme, semakin sedikit pula kalori yang dibakar.

Dehidrasi juga menyebabkan kita lebih mudah lelah dan berpotensi mengalami heat exhaustion atau heat stroke karena tubuh tidak mampu mengeluarkan panas melalui keringat. Selain itu, pada saat dehidrasi, tubuh akan lebih mudah memecah otot dan lebih sulit membangun otot, sehingga olahraga yang kita lakukan kurang efektif.

Melihat pentingnya peran air dalam membantu menurunkan berat badan, kita perlu menerapkan cara mencegah dehidrasi selama diet di bawah ini.

1. Penuhi Kebutuhan Cairan

Bukan hanya air putih yang membuat kita tetap terhidrasi. Semua minuman yang mengandung air hingga makanan berkuah ataupun sayuran dan buah-buahan, berkontribusi terhadap asupan cairan kita sehari-hari, termasuk minuman berkafein.

Kafein sering dianggap menyebabkan dehidrasi karena membuat kita sering buang air kecil, namun dalam beberapa penelitian membuktikan bahwa efek diuresis pada kafein sangat kecil sehingga minuman berkafein juga memberikan kontribusi positif terhadap asupan cairan total harian kita.

Namun tentu saja, air putih merupakan pilihan yang paling baik. Hal ini karena minuman manis atau berperasa berisiko menyebabkan penambahan berat badan dan peradangan yang dapat meningkatkan risiko penyakit seperti diabetes dan obesitas.

2. Pertahankan Keseimbangan Elektrolit

Elektrolit merupakan mineral seperti natrium, kalium, dan magnesium yang sangat penting untuk fungsi saraf dan otot, serta untuk pengaturan tekanan darah.

Pada kebanyakan orang, keseimbangan elektrolit dapat dijaga cukup dengan makan makanan yang seimbang dan minum. Namun pada kondisi tertentu seperti olahraga berat dan dehidrasi, cairan elektrolit diperlukan untuk menyeimbangkan lagi kadarnya di dalam tubuh.

Kita dapat membeli cairan elektrolit komersial atau menggunakan bahan alami seperti air kelapa hijau maupun cairan gula dan garam yang dapat dibuat sendiri dengan menyampurkan 8 sdt datar gula dan ½ sdt datar garam yang dilarutkan pada 1 liter air.

3. Pastikan Asupan Karbohidrat Harian Cukup

Karbohidrat sangat penting dalam mencegah dehidrasi karena perannya dalam memfasilitasi penyerapan natrium dan air. Karbohidrat yang kita asup baik melalui makanan maupun minuman nantinya akan disimpan di dalam otot dalam bentuk glikogen. Setiap gram glikogen akan mengikat setidaknya 3 gram air, sehingga kadar air di dalam tubuhmu dapat terjaga.

Karbohidrat dalam bentuk gula sering dicampurkan dalam larutan elektrolit karena selain membantu penyerapan cairan, penambahan gula juga meningkatkan kekuatan otot saat aktivitas fisik berat untuk waktu yang lama.

Kondisi dehidrasi dapat mengganggu progres diet sehat yang kita jalani. Penuhi kebutuhan cairan, mempertahankan keseimbangan elektrolit, dan mencukupi asupan karbohidrat adalah upaya yang dapat dilakukan untuk menjaga agar cairan dalam tubuh tetap normal.

Selain memastikan kadar cairan dengan menerapkan cara mencegah dehidrasi di atas, kita juga dapat menggunakan aplikasi GGL untuk memastikan agar jumlah kalori dan aktivitas fisik yang kamu lakukan membantu progres diet.

Sumber
1. https://www.dshs.wa.gov/sites/default/files/DDA/dda/documents/Dehydration.pdf
2. https://www.who.int/water_sanitation_health/dwq/nutwaterrequir.pdf
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4901052/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3809630/
5. https://hub.jhu.edu/at-work/2020/01/15/focus-on-wellness-drinking-more-water/
6. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jhn.12368
7. https://academic.oup.com/ajcn/article/94/2/479/4597872
8. https://www.researchgate.net/publication/289490512_Carbohydrate-Electrolyte_Characteristics_of_Coconut_Water_from_Different_Varieties_and_Its_Potential_as_Natural_Isotonic_Drink
9. https://www.researchgate.net/publication/277067764_Homemade_sugar-salt_solution_for_oral_rehydration_Knowledge_of_mothers_and_caregivers
10. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.91275.2008?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org
11. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-015-3175-z
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK231364/

Related Posts

Shopping Basket