Program Diet Sehat

Cara Mencegah Hipertensi dengan Gaya Hidup Sehat

Pada tahun 2015, sebanyak 7,8 juta orang di seluruh dunia meninggal karena kondisi hipertensi, di mana penderita memiliki tekanan darah sistolik ≥140 mmHg dan diastolik ≥90mmHg. Ada cara mencegah hipertensi yang dapat kita terapkan. Salah satunya dengan menerapkan gaya hidup yang sehat.

Hipertensi atau tekanan darah tinggi adalah penyakit tidak menular yang menjadi faktor risiko utama dari penyakit kardiovaskular (CVD) termasuk stroke, serangan jantung, dan aneurisma. Jumlah penderita hipertensi terus meningkat salah satunya karena semakin maraknya gaya hidup yang tidak sehat. Pola makan tidak seimbang (asupan natrium yang tinggi), konsumsi alkohol, dan kurangnya aktivitas fisik.

Pada artikel ini, GGL akan membahas panduan gaya hidup sehat untuk mencegah hipertensi dan mengontrol tekanan darah.

Menerapkan Pola Makan Seimbang

Beberapa makronutrien seperti serat, protein, dan lemak berhubungan dengan penyakit hipertensi. Meningkatkan konsumsi buah dan sayur untuk memenuhi kebutuhan serat, daging tanpa lemak, kedelai, dan ikan untuk memenuhi kebutuhan protein, serta lemak tidak jenuh dari kacang-kacangan, alpukat, minyak zaitun, dan minyak ikan sering diaplikasikan pada diet vegetarian dan mediterranean diet, yang mana kedua diet tersebut dapat meringkankan kondisi tekanan darah.

Disclaimer: Penelitian menemukan mediterranean diet berpengaruh positif pada penurunan tekanan darah namun belum memiliki cukup data untuk menjelaskan seberapa besar efek yang diberikan diet ini untuk tekanan darah.

panduan makan untuk mencegah hipertensi
Cara mencegah hipertensi dapat dilakukan dengan diet khusus. Penderita hipertensi disarankan untuk mengikuti diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) yang selain memperhatikan asupan makronutrien, diet ini memiliki aturan akan mineral penting dalam manajemen tekanan darah.

  • Membatasi Asupan Sodium

World Health Organization (WHO) sangat merekomendasikan untuk mengurangi asupan garam (sodium) dalam makanan sebagai salah satu tindakan prioritas utama untuk mengatasi penyakit hipertensi.

Diet DASH membatasi asupan sodium sebanyak 1500 mg atau sekitar ¾  sendok teh garam hingga 2300 mg atau sekitar 1 sendok teh garam. Sayangnya, sodium atau natrium tidak hanya kita temukan pada garam. Faktanya mayoritas sodium yang kita konsumsi berasal dari makanan kemasan seperti keju, margarin, selai, sosis, kornet, serta sayur dan buah kaleng.

Beberapa saus seperti kecap manis, kecap asin, saus tiram, dan kecap ikan, kemudian bahan tambahan pangan seperti baking soda, baking powder, dan monosodium glutamate (MSG) serta makanan dan minuman manis seperti roti, biskuit, dan minuman bersoda yang merupakan produk Ultra Processed Food,  juga mengandung banyak sodium.

Untuk itu kita perlu memperhatikan kandungan sodium pada setiap makanan kemasan yang kita makan. Periksa label informasi nilai gizi atau nutrition facts di bagian belakang produk. Penggunaan garam dalam masakan juga dapat kita kurangi dengan cara:

  1. Menggunakan rempah-rempah seperti merica, biji jinten, biji ketumbar, pala, bawang putih,  jahe dan batang kayu manis sebagai penambah rasa pada makanan.
  2. Tambahkan sayuran seperti bawang bombay, paprika, sebagai pengganti garam untuk menambah rasa pada masakan. Kita juga bisa menambahkan beberapa daun seperti peterseli, oregano, daun bawang, kemangi, atau mint di akhir proses memasak untuk memberikan rasa segar.
  3. Terakhir, apabila ingin menambahkan sedikit rasa asin dari garam, tambahkan di akhir proses pemasakan. Garam yang ditambahkan di akhir akan cenderung tetap berada di permukaan makanan sehingga makanan akan terasa lebih asin.
  • Meningkatkan Asupan Potasium, Kalsium, dan Magnesium

Di sisi lain, mineral seperti potasium, kalsium, dan magnesium dapat membantu mengontrol tekanan darah dengan kemampuannya dalam merelaksasi otot dinding pembuluh darah sehingga konsumsinya harus ditingkatkan. Ketiga mineral tersebut terkandung secara alami pada buah-buahan, sayuran berdaun hijau gelap, kacang-kacangan, susu, serta ikan.

Rutin Berolahraga

Gaya hidup termasuk aktivitas fisik merupakan faktor penting dalam penanganan penyakit hipertensi. Aktivitas fisik yang teratur membuat jantung lebih kuat dalam memompa darah ke seluruh tubuh, sehingga tegangan pada arteri berkurang dan hasilnya tekanan darah juga ikut menurun. Untuk menjaga tekanan darah tetap normal, kita perlu berolahraga secara teratur.

Dibutuhkan waktu sekitar satu hingga tiga bulan agar olahraga berdampak pada tekanan darah dan untuk mempertahankannya kita harus terus rutin berolahraga.

Jika aktivitas sehari-hari membuat kita duduk lama atau biasa disebut dengan gaya hidup non-aktif (sedentary life) cobalah untuk sisihkan waktu setidaknya 5-10 menit untuk peregangan dan bergerak. Olahraga aerobik maupun angkat beban selama 30 menit setiap hari memberikan manfaat bagi kesehatan jantung.

Namun jangan terlalu memaksakan diri, cara mencegah hipertensi ini dapat dilakukan secara bertahap dengan menggunakan aplikasi GGL yang menyediakan berbagai program olahraga ramah pemula dan mudah diikuti oleh siapapun.

Disclaimer: Silahkan berkonsultasi pada dokter atau layanan kesehatan terkait yang terpercaya untuk mendapatkan saran medis pada kondisi penyakit tertentu. Jangan pernah mengabaikan atau menunda untuk mendapatkan perawatan medis profesional karena sesuatu yang telah dibaca di laman GGL.

Sumber
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7998524/
2. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1832195
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30405063/#:~:text=Some%20studies%20have%20reported%20that,meat%2C%20and%20poultry%20has%20an
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482514/
5. https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/77985/9789241504836_eng.pdf
6. https://www.healthxchange.sg/high-blood-pressure/prevention/prevent-high-blood-pressure-cut-salt
7. https://www.bamco.com/blog/building-flavor-without-the-salt/
8. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11726-flavoring-foods-without-salt
9. https://indianapublicmedia.org/amomentofscience/add-the-salt.php
10. https://www.health.harvard.edu/heart-health/key-minerals-to-help-control-blood-pressure
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4624627/
12. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20045206

Related Posts

Shopping Basket