5 Cara Mengatasi Berat Badan Stuck Saat Diet

cara mengatasi berat badan stuck saat diet

Saat berat badan tak kunjung turun ditengah-tengah program diet yang kita jalani, kita pasti akan merasa frustasi atau putus asa dan ingin berhenti. Faktanya, semua orang mengalami “kemacetan” di beberapa titik perjalanannya dalam menurunkan berat badan. Untungnya, ada beberapa cara mengatasi berat badan stuck saat diet yang bisa dilakukan agar tujuan kita dapat tercapai dengan cara yang aman dan sehat.

1. Tingkatkan Asupan Protein

Protein berperan penting dalam meningkatkan metabolisme, melebihi kemampuan yang dimiliki lemak dan karbohidrat. Selain itu, protein juga merangsang produksi hormon seperti PYY yang membantu mengurangi nafsu makan dan membuat kita merasa kenyang lebih lama.

Pada saat kita mengalami penurunan berat badan, tidak hanya massa lemak saja yang hilang, sejumlah massa otot juga bisa ikut hilang. Disinilah peran protein berada karena protein bermanfaat tidak hanya dalam meningkatkan metabolisme, tetapi juga mempertahankan massa otot agar tidak banyak yang ikut hilang selama program diet dijalani.

Diet tinggi protein dapat kita terapkan dengan meningkatkan asupan protein sebanyak 30-35% dari total asupan kalori harian. Jadi apabila kebutuhan kalori harian kita sebesar 1.500 kalori, kita dapat mengonsumsi protein sebanyak 113-131 gram per hari.

2. Makan Lebih Banyak Serat

Kita dapat mengatasi berat badan stuck dengan lebih banyak mengonsumsi sayur dan buah. Sebagian besar sayuran dan beberapa jenis buah mengandung karbohidrat rendah, tinggi serat, dan sarat akan vitamin dan mineral.

Serat juga memperlambat pergerakan makanan di saluran pencernaan sehingga kita akan merasa kenyang lebih lama. Sebuah studi membuktikan bahwa konsumsi makanan tinggi serat dapat mengurangi risiko kenaikan berat badan atau obesitas hingga 30%.

cara mengatasi berat badan stuck saat diet

3. Kurangi Konsumsi Karbohidrat Olahan

Karbohidrat olahan terbagi menjadi dua tipe yakni gula dan biji-bijian. Gula pasir, sirup jagung, dan sirup agave merupakan jenis gula olahan yang hampir semua kandungan serat, vitamin dan mineralnya telah hilang. Begitu pula dengan biji-bijian olahan, bagian dedak pada gandum maupun beras yang kaya nutrisi, dibuang selama proses pengolahan. Produk yang dihasilkan antara lain seperti tepung terigu, roti putih, kue, pasta, dan cereal.

Karbohidrat olahan dicerna dengan sangat cepat oleh tubuh sehingga memiliki Indeks Glikemik (IG) tinggi yang dapat meningkatkan kadar gula darah secara drastis. Kosumsi karbohidrat IG tinggi juga hanya menimbulkan rasa kenyang jangka pendek sehingga kita menjadi lebih mudah merasa lapar.

4. Tingkatkan Intensitas Olahraga dan Aktif Bergerak

Semua jenis olahraga umumnya dapat membantu kita dalam menurunkan berat badan. Ini bisa terjadi jika kita dapat memastikan bahwa olahraga yang dijalani selalu menantang dan membuat denyut jantung serta laju pernapasan meningkat (moderate to high intensity).

Namun, latihan ketahanan atau beban (resistance) tampaknya merupakan jenis latihan yang paling efektif untuk mengatasi berat badan stuck. Ini karena latihan resistance membakar kalori baik selama beraktivitas (EAT & NEAT) maupun pada saat istirahat (REE).

Aktivitas non-olahraga (NEAT) seperti membersihkan rumah atau berkebun juga dapat membantu kita untuk tetap aktif sehingga metabolisme tubuh ikut meningkat. Cara paling mudah untuk meningkatkan NEAT adalah lebih banyak berdiri daripada duduk terutama pada saat kita menjalani aktivitas pasif sehari-hari.

5. Jangan Terlalu Mengandalkan Timbangan Berat Badan

Terakhir, hal yang tak kalah penting adalah dengan mempertahankan motivasi kita seperti awal kita memulai program diet. Saat mencoba menurunkan berat badan, kita cenderung akan lebih sering naik timbangan untuk melihat perkembangan dari diet yang dijalani. Namun penting untuk disadari bahwa timbangan berat badan tidak secara akurat mencerminkan progres diet, yakni perubahan pada komposisi tubuh.

Alih-alih menurunkan berat badan, tujuan yang paling utama dalam berdiet adalah mengurangi massa lemak dalam tubuh. Kalau berolahraga secara teratur, kita akan membangun struktur otot yang sifatnya lebih padat daripada lemak dan memakan lebih sedikit ruang di tubuh kita.

Baca Juga : Cara Menaikkan Berat Badan

Jadi, jika timbangan tidak bergerak turun, bisa jadi kita sedang berproses dalam membangun otot, sedangkan lemak kita sudah berkurang. Karena itu, lebih baik kita menggunakan pita ukur (measurement tape) untuk mengukur lingkar badan kita.

Terlepas dari semua poin diatas, berat badan stuck umumnya dapat terjadi pada saat kita sedikit lengah setelah penurunan berat badan mulai terlihat. Porsi makan yang meningkat serta aktivitas fisik yang menurun bisa menjadi faktor utama berat badan stuck. Untuk itu selain cara mengatasi berat badan stuck saat diet di atas, pastikan untuk kontrol asupan makan dan olahraga kita dengan aplikasi GGL agar target penurunan berat badan ideal kita dapat tercapai.

Sumber
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17556681/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12936919/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12828188/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10885323/
6. https://oem.bmj.com/content/71/2/109.long
Shopping Basket