Program Diet Sehat

6 Cara Menjaga Kesehatan Tulang dengan Mudah

Menjaga kesehatan dan kepadatan tulang penting bagi siapa saja. Karena dengan tulang yang lebih sehat, kemungkinan penyakit, peradangan, hingga risiko patah tulang juga bisa dicegah. Apalagi kondisi tulang manusia juga bisa menurun seiring bertambahnya usia. Kepadatan tulang terutama, bisa berkurang. Itu sebabnya kita memerlukan cara menjaga kesehatan tulang.

Beberapa cara untuk menjaga kesehatan tulang pun tidak begitu sulit. Kita bisa mencoba menerapkannya sendiri di rumah. Mulai dengan melakukan jenis olahraga atau program latihan tertentu sampai mengawasi asupan makanan dan nutrisi harian. Berikut ulasan selengkapnya.

1. Mendapat Paparan Sinar Matahari yang Cukup

Pasokan vitamin D dapat diproduksi oleh tubuh kita selama tubuh mendapat cukup sinar matahari. Dengan produksi vitamin D, tulang kita dapat terlindung dari potensi pengeroposan.

Ini karena vitamin D bertanggung-jawab memerintahkan sel-sel di usus untuk menyerap dua mineral penting yang dibutuhkan tulang agar kuat dan sehat, yakni kalsium dan fosfor. Jika kita ternyata menghabiskan lebih banyak waktu di dalam ruangan, ada baiknya meluangkan waktu untuk berjemur.

Sinar matahari pagi sangat disarankan. Kita bisa meluangkan waktu 10-30 menit untuk berjemur setiap pagi. Saat berjemur, pastikan juga agar kulit yang terekspos sinar matahari cukup banyak. Hindari terlalu lama berjemur, karena bisa berdampak buruk pada kesehatan kulit.

2. Melakukan Latihan Resistance

Salah satu cara untuk meningkatkan kesehatan tulang adalah dengan menerapkan latihan ketahanan atau resistance training. Rutin melakukan jenis latihan yang satu ini terutama dapat meningkatkan kepadatan tulang.

Ini terlihat dalam salah satu studi yang meneliti pria dan wanita dengan usia rata-rata 68 tahun. Mereka rutin melakukan latihan menahan beban (weight bearing) yang meningkatkan kepadatan mineral tulang, serta kekuatan tulang.

Selain bermanfaat untuk meningkatkan massa otot, latihan resistance juga disebutkan dapat membantu melindungi risiko pengeroposan tulang dan patah tulang. Terutama pada wanita yang sudah masuk masa menopause, di mana kesehatan dan kepadatan tulang rentan sekali menurun. Karena setelah melewati usia 40 tahun, ditambah gaya hidup tidak aktif, dan kurang nutrisi secara bertahap dapat menghilangkan 1% massa tulang per tahunnya.

3. Menjaga Berat Badan

Kondisi kelebihan berat badan atau obesitas juga dapat memberi dampak yang merugikan bagi kondisi tulang. Ini termasuk kemungkinan berkurangnya kualitas tulang dan meningkatkan risiko patah tulang. Ini mungkin terjadi karena tulang perlu menanggung bobot badan yang terlalu berat. Terutama saat sedang bergerak atau melakukan aktivitas fisik yang cukup berat.

Risiko kasus patah tulang juga tidak hanya dialami oleh orang obesitas saja. Wanita yang mengalami anoreksia nervosa (gangguan makan yang ditandai dengan berat badan sangat rendah) pun memiliki risiko yang sama, bahkan lebih tinggi. Ini dikarenakan kekuatan tulang belakang yang lebih rendah untuk menahan tubuh dan membungkuk.

Tidak hanya kelebihan berat badan saja, terlalu kurus juga mempengaruhi kondisi tulang. Disebutkan di dalam studi pada wanita di masa menopause, bahwa berat badan yang terlalu rendah jadi faktor utama penyebab menurunnya kepadatan tulang dan terjadi pengeroposan tulang. Itu sebabnya, cara terbaik untuk menjaga kesehatan tulang adalah menjaga berat badan kita tetap berada di angka yang ideal (tidak terlalu berat, tidak terlalu ringan) dengan komposisi tubuh yang sehat.

Inilah Cara Meningkatkan Kesehatan Tulang

4. Mengonsumsi Sayuran dan Buah

Dengan mengonsumsi sayuran dan buah yang kaya vitamin dan mineral, kepadatan tulang juga kemampuan untuk membentuk jaringan tulang baru menjadi lebih tinggi.

Beberapa studi mencatat terutama sayuran yang kaya dengan vitamin C. Nutrisi ini disebut dapat memberi perlindungan pada sel-sel tulang dari kerusakan. Tidak hanya itu, vitamin C juga penting untuk perkembangan dan perawatan jaringan tulang.

Kurang mengonsumsi sayuran dan buah disebutkan dapat menyebabkan meningkatnya pengeroposan tulang. Sayur-mayur hijau atau kuning seperti bayam dan wortel juga disebut berkontribusi dalam pemeliharaan massa tulang pada wanita muda. Mengonsumsi sayuran juga baik untuk menjaga kesehatan tulang bagi wanita yang berusia lebih tua. Karena sayuran dan buah membantu mempertahankan kandungan kalsium.

Rutin mengonsumsi buah dan sayuran dapat menyediakan nutrisi penting untuk tulang seperti polifenol, fitokimia, serat, dan kalium. Beberapa contoh jenis sayuran dan buah yang baik untuk tulang termasuk brokoli, bawang merah, buah plum kering, dan buah sitrus.

5. Konsumsi Lebih Banyak Protein dan Kalsium

Setidaknya 50% tulang manusia terbuat dari protein. Jadi wajar saja jika salah satu cara untuk meningkatkan kesehatan tulang adalah dengan mengonsumsi lebih banyak protein. Kurang asupan protein dapat menurunkan penyerapan kalsium. Ini dapat mempengaruhi tingkat pembentukan dan kerusakan tulang.

Baca Juga : Daging Asli dan Daging Nabati, Mana yang Lebih Baik?

Dalam sebuah studi yang melihat dampak asupan protein pada kesehatan tulang juga mendukung adanya manfaat serupa. Bagi wanita yang lebih tua yang rentan mengalami osteoporosis terutama, mengonsumsi protein disebut dapat mengurangi risiko osteoporosis hingga 13% dengan mengonsumsi sumber protein nabati (sayuran), dan 19% dengan mengonsumsi sumber protein hewani.

Disclaimer: Studi di atas terlepas dari faktor genetik (keturunan).

Selain menjaga asupan protein, sudah tentu kita juga harus cukup mendapat asupan kalsium. Ada banyak jenis makanan yang kaya kalsium. Seperti susu, keju, dan jamur. Kalsium jadi salah satu nutrisi penting untuk meningkatkan kesehatan tulang. Terutama saat kita bertambah usia.

Asupan kalsium per hari yang disarankan adalah 1000 mg. Namun bagi wanita di atas 50 tahun disarankan untuk mengonsumsi lebih banyak, yakni sebanyak 1200 mg kalsium per hari.

6. Hindari Defisit Kalori Berlebihan

Terakhir, cara yang bisa kita lakukan untuk meningkatkan kesehatan tulang adalah menghindari defisit kalori berlebihan. Artinya, kita bisa saja diet defisit kalori selama batasannya masih terbilang normal. Sebuah studi menyebutkan bahwa mengonsumsi kurang dari 1.000 kalori per hari dapat menurunkan kepadatan tulang.

Baca Juga : Cara Defisit Kalori untuk Pemula

Dalam studi tersebut wanita gemuk mengonsumsi 925 kalori per hari. Hal ini berlangsung selama 4 bulan. Hasil kemudian menunjukkan kalau kepadatan tulang menurun secara signifikan terutama di area pinggul dan paha atas. Itu sebabnya jika kita hendak defisit kalori, sebaiknya hanya mengurangi 20-35% kalori dari total kebutuhan kalori harian.

Selebihnya, untuk memastikan defisit kalori yang kita lakukan konsisten setiap hari kita bisa memanfaatkan aplikasi GGL. Ada fitur kalkulator kalori yang akan membantu kita menjaga asupan harian yang juga bisa membantu kita mengatur pola makan sebagai salah satu cara untuk meningkatkan kesehatan tulang.

Sumber
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9258265/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10469292/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12612169/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19478471/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23623588/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25166042/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25713787/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26332401/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26334651/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26358868/
11. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/strength-training-builds-more-than-muscles
12. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-d-from-sun#overview
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5315691/
14. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2499/htm
15. https://www.osteoporosis.foundation/patients/prevention/calcium?utm_source=Enigma&utm_medium=cpc&gclid=CjwKCAjwvuGJBhB1EiwACU1AiUlKoodD_Qr617ofdD2wIU-6x-HtkBdbWLxxxVCNxe9limScuJcnSxoCFDYQAvD_BwE

Related Posts

Shopping Basket