Program Diet Sehat

Cara Tepat Makan Oatmeal untuk Diet

Melihat banyaknya minat pasar, produsen makanan berlomba-lomba membuat variasi oatmeal untuk menarik konsumen. Sayangnya tidak semua produk oatmeal untuk diet benar-benar membawa manfaat yang kita inginkan.

Benar memang oatmeal sering dianggap sebagai makanan sehat. Hal ini tentu bukan tanpa alasan. Oatmeal memang terbukti memiliki banyak manfaat untuk meningkatkan kesehatan kita dan bahkan dapat membantu menurunkan berat badan.

Manfaat Kesehatan Oatmeal

Oatmeal adalah sumber karbohidrat dan protein yang berkualitas tinggi. Berbeda dari kebanyakan sumber karbohidrat, oatmeal tidak mengandung gluten. Ini menjadikannya makanan sempurna bagi penderita celiac disease (penyakit autoimun yang muncul akibat konsumsi gluten).

Konsumsi oatmeal tidak hanya menarik minat orang dengan gangguan kesehatan, masyarakat luas juga mulai melirik oatmeal karena manfaat kesehatan yang diberikan oleh kandungan β-glucan (beta-glucan).

β-glucan adalah serat pangan yang terkandung secara alami dalam oatmeal. Serat ini dapat menurunkan kolesterol total hingga 23% tanpa mengurangi kadar kolesterol ‘baik’ HDL. Bagi penderita diabetes, β-glucan dapat membantu mencegah kenaikan tajam kadar gula darah dan insulin. Selain kedua manfaat tersebut, β-glucan juga bisa membantu menurunkan berat badan.

Sebuah penelitian telah dilakukan untuk menguji hipotesis tersebut. Dalam studi ini, orang dengan kelebihan berat badan/obesitas mengalami penurunan lingkar pinggang cukup signifikan ketika rutin mengonsumsi dua porsi oatmeal instan (3 gram β-glucan/ hari) selama 12 minggu, yang tentunya dibarengi pula dengan defisit kalori (500 kalori/hari).

Serat β-glucan bersifat menyerap air. Oatmeal yang kita makan akan meningkat kekentalannya (viskositas) saat berada di dalam lambung dan memberikan sensasi kenyang lebih lama. Selanjutnya β-glucan akan difermentasi di dalam usus. Hasil fermentasi ini akan merangsang hormon GLP-1 dan PYY yang berperan dalam menekan nafsu makan.

Selain itu, β-glucan juga bisa mengurangi pembentukan (lipogenesis) dan penyimpanan lemak dalam tubuh melalui mekanismenya dalam mengurangi pelepasan insulin. Ketiga mekanisme inilah yang menjelaskan bagaimana oatmeal bisa bantu turunkan berat badan kita.

Tidak Semua Oatmeal Itu Sehat

Oat adalah jenis biji-bijian yang membutuhkan waktu lama untuk diolah menjadi makanan yang siap dikonsumsi. Karena itu, banyak produsen makanan yang berupaya memberikan inovasi untuk memudahkan konsumen dalam mengolah oatmeal.

Di pasaran, oatmeal tersedia dalam berbagai bentuk. Mulai dari oat groats, oat bran, steel-cut (irish), scottish oats, rolled atau old fashioned oats, hingga quick atau instant oat.

Perbedaan dari berbagai jenis oatmeal di atas ada pada cara pembuatannya. Oat groats masih memiliki dedak yang tinggi serat dan benih yang kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan. Sementara jenis oatmeal lain sudah dihilangkan lapisan luarnya.

Berbicara tentang mana yang lebih sehat, oat groats, oat bran, steel-cut (irish), dan scottish oats pastilah lebih sehat, karena proses pengolahan yang sangat minimal.

Tapi tenang saja, perbedaan kandungan ini tidak banyak mempengaruhi manfaat dari oatmeal karena semua jenis oatmeal mengandung jumlah β-glucan yang hampir sama (40 gram oatmeal mengandung 2 gram β-glucan).

Hal yang menjadi masalah adalah apa yang ditambahkan di dalam oatmeal yang kita makan. Banyak orang kurang menyukai rasa hambar dan tekstur yang dimiliki oatmeal. Sebagai kompensasi, kebanyakan dari kita akan menambahkan rasa dari bahan atau topping untuk membuat oatmeal lebih dapat dinikmati.

Biasanya orang ingin oatmeal yang mereka makan menjadi lebih manis. Tidak heran jika banyak menambahkan gula, cokelat, atau buah kering ke dalamnya. Padahal dengan demikian, kita menambahkan kalori, ekstra lemak, gula, dan karbohidrat yang bisa-bisa menutupi manfaat utuh dari oatmeal.

Beberapa produk oatmeal yang tersedia di pasaran juga mengandung penambah rasa dan pengawet buatan yang pastinya tidak baik untuk kesehatan kita.

oatmeal untuk diet

Cara Membuat Oatmeal Untuk Diet

Jika diolah dengan benar, oatmeal membawa banyak manfaat bagi kesehatan kita. Pastikan untuk selalu memilih oatmeal plain atau yang tanpa rasa dan mengolahnya dengan cara berikut ini:

  • Untuk membuat oatmeal, sebaiknya hindari krim. Gunakan air, susu kedelai, greek yoghurt, atau susu rendah lemak.
  • Konsumsi oatmeal dengan sumber protein dan lemak yang berkualitas. Kita bisa menambahkan telur maupun kacang-kacangan seperti almond, kacang tanah, kacang mete, dan lainnya.
  • Tambahkan kayu manis. Kayu manis adalah rempah tinggi antioksidan yang dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan gula darah. – Satu sendok makan buah kering mengandung gula yang sangat tinggi. Untuk itu pilihlah buah segar untuk dimasukkan ke dalam oatmeal kita.
  • Jika ingin menambahkan rasa manis, hindari pemanis seperti gula pasir, madu, gula merah cair, atau sirop. Kita bisa menggantinya dengan pemanis buatan yang rendah kalori.

Konsumsi oatmeal untuk diet memang bisa membantu menurunkan berat badan. Tapi ingat, oatmeal bukanlah makanan “ajaib” yang bisa dikonsumsi sesuka hati. Pada dasarnya diet adalah soal memperhatikan asupan kalori, jadi konsumsi oatmeal juga perlu diperhatikan jumlahnya. Catat dan hitung kalori harian kita dengan aplikasi GGL untuk tetap menjaga konsumsi kalori.

Sumber
1. https://www.healthline.com/health/diabetes/oatmeal#takeaway
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/oats/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4325078/
4. https://www.researchgate.net/publication/316426404_Effects_of_Oats_on_Obesity_Weight_Management_and_Satiety
5. https://spoonuniversity.com/lifestyle/why-your-bowl-of-oatmeal-might-not-be-as-healthy-as-you-think

Related Posts

Shopping Basket