Program Diet Sehat

Ciri Makanan yang Mengenyangkan Perut Saat Diet

Kalau diet tapi masih kelaparan, berarti ada yang salah. Apa yang salah? Kemungkinan besar kesalahan ada pada pilihan menu atau makanan yang kita konsumsi. Bisa jadi kita tidak mengonsumsi makanan yang mengenyangkan perut dan tidak bernutrisi.

Alhasil, baru saja selesai makan, kita sudah merasa lapar dan ingin makan lagi.

Banyak orang menyangka diet itu wajib mengurangi makan dan menahan lapar berjam-jam. Padahal sebenarnya kalau sedang diet kita harus bisa merasa kenyang dan memenuhi kebutuhan asupan tubuh. Tujuannya, biar tidak sebentar-sebentar makan, sekaligus untuk memastikan diet berhasil dilakukan dengan cara yang aman dan sehat.

Ini dia beberapa ciri yang harus dimiliki makanan yang kita konsumsi, untuk memastikan kita tetap kenyang selama diet.

Memiliki Protein Tinggi

Susanna Holt menghasilkan satu studi penting soal satiety index atau indeks rasa kenyang. Studi ini berhasil mengukur berapa lama kita merasa kenyang setelah mengonsumsi makanan tertentu. Dari hasil studi tersebut terlihat kalau makanan dengan protein yang tinggi memiliki indeks rasa kenyang yang tinggi.

Ini membuat protein menjadi makronutrien yang paling mengenyangkan dibanding karbohidrat dan lemak. Makan lebih banyak protein juga membuat kita mengonsumsi lebih sedikit kalori. Karena satiety index yang tinggi membuat kita lebih cepat kenyang dan bisa kenyang lebih lama. Contoh makanan tinggi protein adalah putih telur, ikan, dan dada ayam.

Kaya Kandungan Serat

Selain tinggi kandungan protein, ciri makanan mengenyangkan yang bagus untuk diet lainnya adalah makanan kaya serat. Sayuran hijau, dan sayuran lainnya, serta buah-buahan juga termasuk makanan yang kaya serat dan mikronutrien lainnya. Makanan berserat memberi sinyal kenyang lebih awal, serta mempertahankan rasa kenyang lebih lama.

Tidak hanya itu, kalori makanan berserat pada umumnya rendah. Sama halnya dengan protein tadi, mengonsumsi makanan berserat yang mengenyangkan tapi kalorinya rendah akan sangat cocok untuk kita yang sedang diet. Kita bisa mengontrol asupan kalori harian, tetap kenyang, dan sehat.

makanan yang mengenyangkan perut saat diet

Memiliki Kepadatan Energi Rendah

Terakhir, makanan yang bisa membuat kita kenyang dipastikan memiliki low energy density atau kepadatan energi yang rendah. Kepadatan energi ini adalah jumlah energi (kalori) dalam setiap satu gram makanan (kkal/gram).

Ciri khas makanan dengan kepadatan energi yang rendah adalah banyak kandungan airnya atau serat dan mengandung sedikit lemak hingga tidak sama sekali. Itu sebabnya baik makanan kaya serat memiliki kepadatan energi yang rendah. Contohnya seperti sayuran, buah-buahan, nasi, dan sup.

Ketiga ciri ini juga terlihat pada data indeks rasa kenyang hasil studi Holt yang disebutkan di awal tadi. Hasil studi tersebut juga menekankan bahwa makanan utuh jauh lebih mengenyangkan daripada makanan olahan. Itu sebabnya jika ingin kenyang dengan cara yang sehat, sebaiknya tetap makan makanan utuh.

Mengetahui ciri makanan yang mengenyangkan perut selama diet ini akan lebih memudahkan saat hendak mengatur meal plan. Tapi ingat, sekalipun protein dan serat disebut-sebut lebih mengenyangkan, sebaiknya tidak mengabaikan asupan nutrisi lainnya seperti karbohidrat dan lemak baik. Seperti yang selalu GGL tekankan, diet seimbang jauh lebih efektif baik itu untuk menurunkan berat badan atau menjaga kesehatan.

Sumber
1. https://www.researchgate.net/profile/Peter-Petocz/publication/15701207_A_Satiety_Index_of_common_foods/links/00b495189da413c16d000000/A-Satiety-Index-of-common-foods.pdf
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0268005X1630340X
3. https://optimisingnutrition.com/calculating-satiety/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10721886/
5. https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/fuller/what-is-energy-density.html#:~:text=%27Energy%20density%27%20is%20the%20amount,a%20relatively%20low%20calorie%20content.
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9884582/
7.

Related Posts

Shopping Basket