Program Diet Sehat

Frekuensi dan Waktu Latihan Kardio Setiap Hari yang Ideal

Latihan kardio adalah jenis aktivitas fisik yang memicu meningkatnya sirkulasi darah dan kerja jantung. Jenis latihan yang satu ini dapat meningkatkan kebugaran organ kardiovaskular dan pernapasan. Itu sebabnya kardio juga dikenal dengan sebutan latihan kardiovaskular atau latihan aerobik. Lalu, apa latihan kardio setiap hari bisa dilakukan?

Jogging, jalan cepat (brisk walking), berenang, lari, skipping, senam, dan bersepeda termasuk kardio. Kardio bisa jadi salah satu pilihan olahraga kita. Namun, penting juga untuk mengetahui durasi atau seberapa sering sebaiknya kita melakukan kardio, dan mengapa demikian. Berikut penjelasan singkatnya.

latihan kario setiap hari

Manfaat Utama Latihan Kardio

Sistem kardiovaskular ini merujuk pada sistem peredaran darah, termasuk organ utamanya yakni jantung dan sistem pembuluh darah (arteri, vena, dan kapiler). Manfaat utama berlatih kardio adalah meningkatkan kesehatan kardiovaskular. Berlatih kardio dapat membantu memperkuat jantung, menurunkan tekanan darah, serta meningkatkan kadar HDL (High-Density Lipoprotein) dan mengurangi kadar LDL (Low-Density Lipoprotein) di dalam darah.

Berlatih kardio juga dapat membantu mengontrol kadar gula dalam darah. Ini terjadi karena aktivitas fisik berpengaruh pada level insulin yang bertugas mengurangi kadar gula dalam darah. Selain itu, kardio juga bermanfaat mengurangi gejala asma serta memperkuat sistem imun.

Manfaat lainnya yang bisa kita dapatkan saat berlatih kardio adalah mengurangi rasa sakit kronis yang berkepanjangan seperti rasa nyeri pada leher, punggung, atau persendian. Berolahraga mendorong pelepasan analgesik dan hormon serotonin di dalam tubuh. Analgesik adalah penghilang rasa sakit alami, sementara serotonin dapat meredakan sinyal rasa sakit yang dikirim otak.

Kardio juga dapat memperkuat daya pikir, mengatasi masalah sulit tidur, meningkatkan mood, serta membantu mengurangi risiko terjatuh yang dapat menyebabkan cedera atau patah tulang.

Dampak Latihan Kardio Berlebihan

Benar memang, kalau berlatih kardio dapat membakar kalori. Namun ini tidak berlangsung untuk waktu yang lama. Saat berhenti berlatih, tubuh dengan cepat menyesuaikan diri dan mengembalikan laju metabolisme pada level normal. Artinya, jika ingin membakar lebih banyak kalori, kita perlu melakukan latihan kardio lebih lama.

Sayangnya, terlepas dari banyaknya manfaat berlatih kardio, jika dilakukan secara berlebihan ternyata ada dampaknya bagi tubuh.

Salah satu dampaknya adalah Repetitive Strain Injury (RSI). RSI terjadi saat kita terus-menerus melakukan gerakan berulang secara berlebihan. Ini bisa terjadi saat melakukan kardio dalam waktu lama. Pengulangan gerakan dapat menyebabkan otot dan tendon jadi rusak dan dapat menimbulkan cedera.

Melakukan kardio secara berlebihan juga bisa berdampak buruk pada area persendian, terutama bagi yang kelebihan berat badan atau obesitas. Rasa nyeri rentan terasa pada pergelangan kaki, lutut, pinggul, serta punggung bagian bawah saat sedang bergerak, terutama berlari dan melompat. Jika tidak diatasi, rasa nyeri bisa berubah menjadi rasa sakit kronis dan berpotensi menimbulkan cedera saat melakukan aktivitas fisik.

Melakukan pergerakan dengan intensitas berat dalam waktu lama juga dapat menyebabkan osteoarthritis alias radang kronis pada persendian. Melakukan kardio terlalu banyak justru menghambat manfaatnya, termasuk jika kita hendak menurunkan berat badan. Kebanyakan latihan kardio dapat mengurangi massa otot yang mana bisa mengurangi jumlah kalori yang dibakar saat beristirahat (Resting Energy Expenditure). Ini membuat pembakaran lemak melambat.

Durasi Latihan Kardio Setiap Hari yang Disarankan

Manfaat baik berlatih kardio hanya bisa dirasakan jika kita tahu takaran latihan kardio setiap hari yang sesuai. World Health Organization (WHO) merekomendasikan agar orang dewasa berusia antara 18-64 tahun untuk hidup aktif dan berolahraga. Latihan dapat dilakukan dengan intensitas sedang selama setidaknya 150-300 menit setiap minggu. Jika latihan dilakukan dengan intensitas berat, cukup dilakukan selama setidaknya 75-150 menit setiap minggu.

Durasi olahraga ini disarankan untuk dibagi waktunya dalam seminggu, jadi setidaknya 20-45 menit sehari untuk intensitas sedang dan setidaknya 10-20 menit sehari untuk intensitas berat. Sebaiknya tidak diforsir berolahraga hanya satu hari dalam seminggu dengan durasi waktu terlalu lama.

Tidak hanya berlatih kardio, WHO juga menyarankan kita untuk melakukan latihan resistance (ketahanan) yang berfokus untuk melatih ketahanan tubuh. Melakukan latihan resistance dapat membantu kita memperkuat dan menambah massa otot. Latihan resistance bisa dilakukan setidaknya 2 hari atau lebih dalam satu minggu, dan bisa dikombinasikan dengan latihan kardio.

Disclaimer: rekomendasi latihan di atas hanya untuk menjaga kesehatan, tidak untuk menyembuhkan penyakit tertentu, atau mendapatkan bentuk tubuh tertentu serta tujuan atletik lainnya.

Untuk mengimbangi latihan kardio setiap hari dan resistance, kita bisa menerapkan program low impact dari GGL. Program low impact adalah latihan resistance yang didesain agar aman bagi pemula, orang obesitas atau mereka yang memiliki berat badan di atas 100 kg. Dengan begini kita bisa mengurangi dampak berlatih kardio secara berlebihan yang sudah dibahas di atas serta mendapatkan manfaat baiknya untuk tubuh.

Sumber
1. https://www.everydayhealth.com/fitness/workouts/why-you-need-aerobic-exercise.aspx
2. https://training.seer.cancer.gov/anatomy/cardiovascular/
3. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/benefits-of-aerobic-exercise#benefits
4. https://extension.usu.edu/heart/research/exercise-and-chronic-pain
5. https://www.healthline.com/health/repetitive-strain-injury#risk-factors
6. https://www.webmd.com/osteoarthritis/news/20091130/too-much-exercise-may-pose-arthritis-risk#:~:text=A%20new%20study%20shows%20that,increasing%20their%20risk%20for%20osteoarthritis.
7. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/

Related Posts

Shopping Basket