Program Diet Sehat

Antara Jus dan Buah Segar, Mana yang Lebih Baik?

Konsumsi jus buah sebagai bagian dalam pola makan sehari-hari sudah menjadi tren bagi masyarakat luas. Jus buah dianggap jauh lebih praktis, tidak perlu dikunyah sehingga menghemat waktu, dan rasanya yang lebih dapat diterima karena komposisinya dapat dimodifikasi dengan menambahkan gula atau pemanis lainnya. Tapi, antara jus dan buah segar, mana yang lebih baik?

Mengonsumsi buah utuh atau buah segar, memang tidak seperti mengonsumsi jus. Jus dapat dicampur dengan buah-buahan dan sayuran lainnya. Karena dapat digabung dengan sayur, orang jadi berasumsi bahwa jus jauh lebih sehat dan banyak manfaatnya. Mari kita periksa kebenarannya.

Manfaat Buah Utuh bagi Tubuh

Buah adalah salah satu bahan makanan penyedia vitamin dan mineral paling kaya yang mudah didapatkan di sekitar kita. Buah kaya akan vitamin C dan A; mineral, terutama elektrolit; dan antioksidan yakni fitokimia yang dapat mencegah produksi lemak dalam tubuh. Selain itu, buah-buahan juga direkomendasikan sebagai sumber serat pangan.

Manfaat buah secara keseluruhan masih paradoksal. Walaupun kaya akan vitamin dan mineral, buah juga tinggi akan gula sederhana seperti glukosa dan fruktosa (jenis gula yang banyak ditemui di buah dan madu). Kedua jenis ini memiliki kemampuan untuk dapat menaikkan kadar gula darah secara drastis dalam satu waktu dan jika dikonsumsi berlebihan dan dalam jangka waktu lama, justru dapat meningkatkan risiko obesitas.

Menanggap fakta itu, maka sebelum mengonsumsi buah, ada baiknya kita mengetahui kategorinya, apakah termasuk buah dengan kadar gula tinggi, sedang, atau rendah, terutama bagi penderita diabetes melitus dan apabila kita masih dalam program menurunkan berat badan.

Kandungan gula pada buah tersebut dapat diatasi dengan baik oleh serat yang juga terkandung di dalamnya. Serat sangat penting untuk ditambahkan setidaknya 25 – 30 gram pada makanan kita setiap hari. Serat terbukti dapat menurunkan risiko obesitas dengan kemampuannya yang menimbulkan rasa kenyang lebih cepat, sehingga kita cenderung makan lebih sedikit.

Buah juga disebut memiliki efek anti-obesitas karena memiliki kandungan lemak yang nyaris tidak ada serta kadar air tinggi yang membuat kita dapat merasa kenyang lebih lama. Serat dapat memaksimalkan pembuangan gula (glukosa) yang berlebihan di dalam tubuh sehingga dapat meningkatkan sensitivitas insulin sampai dengan 8% yang mana hal ini sangat menguntungkan bagi penderita diabetes melitus.

Namun, serat dapat dengan mudah berkurang karena mengalami proses pengolahan seperti pemanasan, pemanggangan, dan proses penghancuran fisik buah.

jus dan buah segar

Jus Buah Rendah Serat dan Tinggi Gula

Pada proses pembuatan jus buah, sebagian besar serat yang berada di bagian daging dan kulit buah akan hancur dan tersaring sehingga manfaat penting serat yang dapat membantu pencernaan menjadi lebih lancar, mengontrol gula darah, dan menurunkan kolesterol juga ikut hilang. Lebih lagi, jus buah cenderung memiliki kadar gula yang lebih tinggi dibandingkan buah utuh.

Seperti yang sudah kita bahas diatas, buah-buahan secara alami sudah mengandung gula (glukosa dan fruktosa) yang mana apabila tanpa kehadiran serat, kita sebernarnya hanya mengonsumsi air gula yang dapat menyebabkan penambahan berat badan. Hal ini ditambah pula dengan kecenderungan kita untuk mengupas buah-buahan sebelum membuat jus.

Padahal faktanya, buah yang tidak dikupas lebih banyak mengandung vitamin, mineral, dan kandungan menguntungkan lainnya daripada buah yang telah dikupas. Dengan mengonsumsi kulit dan daging buah secara utuh, kita dapat meningkatkan asupan total nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Ketiadaan serat pada jus dapat melemahkan penyerapan gula di bagian usus kecil sehingga gula dalam darah akan naik dengan drastis.

Apa yang Harus Dilakukan Apabila Tidak Suka Buah?

Jika tidak terlalu suka makan buah dan sayur secara utuh masih ada beberapa alternatif untuk mendapatkan manfaatnya secara utuh. Kita dapat menggunakan blender daripada juicer sebagai alat membuatnya. Perbedaan dari produk hasil kedua alat tersebut tentunya ada pada serat yang nantinya terkandung pada jus kita.

Dengan blender, serat yang ada di dalam buah tidak semerta-merta menjadi ampas dan dibuang, melainkan akan tetap ada di dalam jus. Cara lain juga bisa didapatkan dengan membuat makanan selingan berupa agar-agar buah. Agar-agar merupakan bahan makanan dari rumput laut (red algae) yang tinggi akan serat. Kita dapat membuatnya hanya dengan cara mencampurkan jus buah dengan bubuk agar-agar tanpa menambahkan gula.

Namun daripada itu, konsumsi buah dalam keadaan utuh jauh lebih disarankan, selain karena kandungan gizinya yang lebih terjaga, proses mengunyah memberikan perasaan kenyang sesaat setelah kita memakan buah utuh dibandingkan dengan meminum jus. Lebih lagi kandungan fitokimia, yakni jenis antioksidan yang terkandung di dalam buah, sangat mudah dihancurkan oleh berbagai jenis pengolahan makanan.

Dengan ini, penting bagi kita untuk makan buah dan sayuran segar agar kandungan fitokimia di dalam buah yang berperan sebagai pengontrol berat badan dapat kita peroleh dengan maksimal.

Jelas kini, antara jus dan buah segar, mana yang lebih baik. Namun, tentu perlu diingat pula untuk mengonsumsi buah dalam jumlah yang cukup sesuai dengan kebutuhan kalori sehari-hari. Nah, kita dapat menghitungnya  dan bahkan merencanakan menu makan setiap hari menggunakan aplikasi GGL agar asupan harian tetap terkontrol.

Sumber
1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/325550#fruit-sugars-vs-other-sugars
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5084020/#B118-nutrients-08-00633
3. https://universityhealthnews.com/daily/nutrition/high-sugar-content-fruit-damaging-health-waistline/
4. https://www.google.com/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=&ved=2ahUKEwjM64DyjoLyAhWEF3IKHRZeDqoQFjACegQIAxAD&url=https%3A%2F%2Fwww.mdpi.com%2F2072-6643%2F2%2F12%2F1266%2Fpdf&usg=AOvVaw2cNThj_-5nCfwwy4JHfzeI
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5084020/#B118-nutrients-08-00633
6. https://www.google.com/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=&ved=2ahUKEwjM64DyjoLyAhWEF3IKHRZeDqoQFjACegQIAxAD&url=https%3A%2F%2Fwww.mdpi.com%2F2072-6643%2F2%2F12%2F1266%2Fpdf&usg=AOvVaw2cNThj_-5nCfwwy4JHfzeI
7. https://www.ndtv.com/food/students-prefer-juice-over-milk-and-whole-fruit-here-s-why-fruit-juices-may-not-be-the-healthiest-1949749
8. https://www.healthline.com/nutrition/peeling-fruits-veggies#TOC_TITLE_HDR_3
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315720/
10. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/juicing/faq-20058020
11. https://www.consumerreports.org/healthy-eating/forget-the-juice-eat-the-whole-fruit-instead/
12. https://draxe.com/nutrition/agar-agar/
13. https://www.news-medical.net/health/Differences-Between-Natural-Whole-Fruit-and-Natural-Fruit-Juice.aspx
14. https://www.futurelearn.com/info/courses/food-as-medicine/0/steps/15152
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3641567/

Related Posts

Shopping Basket