Program Diet Sehat

Kalori Nasi Putih dan Tips Sehat untuk Mengonsumsinya

Kalori nasi putih cenderung lebih tinggi jika dibandingkan dengan beberapa jenis nasi lainnya. Ini salah satu alasan orang kerap mengganti nasi putih dengan opsi lain saat sedang diet.

Selain perkara kalori, nasi putih juga sering dihindari karena indeks glikemik (GI) yang termasuk tinggi. Mengonsumsi seporsi nasi putih disebutkan memiliki efek yang sama saat mengonsumsi gula. Yakni terjadi efek lonjakan gula darah.

Lantas, apakah kita sebaiknya tidak makan nasi putih? Simak penjelasannya dalam artikel GGL ini, ya!

kalori nasi putih 100 gram

Kalori Nasi Putih dan Nutrisinya

Sekitar 100 gram nasi putih memiliki 129 kalori. Untuk porsi yang sama, nasi putih mengandung 28 gram karbohidrat, 0,4 gram serat, 0,3 gram lemak, dan 2,7 gram protein. Dari komposisi ini terlihat kandungan nasi putih didominasi oleh karbohidrat.

Selain itu, nasi putih juga mengandung mikronutrien seperti magnesium 12 mg, kalsium 10 mg, zat besi 1,2 mg, dan beberapa nutrisi lain termasuk folat, mangan, fosfor, dan seng dalam jumlah kecil.

Nasi Putih vs Nasi yang Lain

Jika dilihat dari kandungan kalori nasi putih dan nutrisinya, bagaimana perbandingan antara nasi putih dan nasi lainnya? Begini kira-kira perbandingan dalam porsi 100 gram.

Blog Infographic_ Perbedaan Ragam Nutrisi & Indeks Glikemiks Nasi (1)

Berdasarkan tabel ini, terlihat ada perbedaan antara nasi putih dan nasi yang lain. Informasi ini bisa digunakan untuk menyesuaikan dengan kebutuhan kita masing-masing.

Contoh, bagi penderita diabetes, memilih nasi cokelat dengan indeks glikemik lebih rendah jauh lebih aman dan sehat. Sebaliknya, mereka yang kerap mengalami heartburn dan mual, nasi putih bisa dipilih karena lebih mudah dicerna dan tidak memperparah gejala.

Lalu, bagi yang hendak menurunkan berat badan, mengonsumsi jenis nasi yang seratnya tinggi akan lebih menguntungkan.

Baca Juga : Adakah Cara Menurunkan Berat Badan dengan Cepat?

Nasi putih memang lebih tinggi kalori dan rendah serat. Namun, jika dibandingkan dengan nasi ketan indeks glikemiknya lebih rendah. Sementara itu kandungan nasi basmati secara umum hampir sama dengan nasi putih. Tapi indeks glikemik nasi basmati lebih rendah, dan proteinnya lebih tinggi.

Cara Makan Nasi Putih yang Benar

Cara Makan Nasi Putih yang Benar

Alih-alih menghindari konsumsi sama sekali karena kalori nasi putih, ada baiknya kita mencoba beberapa cara makan nasi putih yang benar di bawah ini.

Membatasi porsi

Bagaimana caranya? Ini bisa kita lakukan dengan menyesuaikan kebutuhan atau batasan kalori harian. Misal, saat menjalankan diet bersama GGL, asupan karbohidrat akan dibatasi sebanyak 25-40% dari total asupan kalori harian.

Pembatasan ini dilakukan karena masyarakat Indonesia terbiasa makan nasi dan juga sangat senang makan kue atau kudapan manis lainnya yang notabene tinggi karbohidrat.

kalori nasi putih 1 centong

Dikonsumsi dengan makanan tinggi serat

Makanan tinggi serat seperti sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan akan memperlambat penyerapan gula darah di dalam tubuh. Jadi, bisa digunakan sebagai alternatif makanan pendamping saat mengonsumsi nasi putih.

Mendinginkan nasi putih

Pernyataan yang mengatakan nasi harus didinginkan dahulu sebelum dimakan agar lebih sehat ternyata ada benarnya.

Dari studi yang dilakukan di Indonesia, mendinginkan nasi di suhu 4℃ selama 24 jam, dan menghangatkannya kembali dapat meningkatkan pati resisten serta menurunkan respons glikemik (naiknya gula darah).

Studi lain dengan temuan yang sama juga menyebutkan bahwa, jika terus-menerus mengonsumsi nasi putih yang telah didinginkan, ada kemungkinan untuk menurunkan risiko diabetes gestasional dan diabetes tipe 2. Selain itu, prosedur ini mungkin bermanfaat untuk mereka yang sudah mengidap diabetes sebelumnya.

1 centong nasi berapa kalori

Sesuaikan dengan kondisi kesehatan

Bagi yang memiliki atau berisiko mengalami penyakit diabetes, bisa dilakukan konsultasi lanjutan dengan dokter. Apakah akan dilakukan pembatasan porsi, atau mengganti nasi putih dengan nasi jenis lain.

Ini karena penderita diabetes perlu memantau konsumsi karbohidratnya sehari-hari. Baik dari porsi juga jenis karbohidrat yang dikonsumsi. Disarankan untuk mengonsumsi karbohidrat kompleks untuk mencegah gula darah naik terlalu cepat.

Baca Juga : Cara Menghitung Berat Badan Ideal untuk Target Diet

Sebenarnya mengonsumsi nasi putih untuk memenuhi nutrisi harian tidak dilarang. Selama empat hal di atas sudah diperhatikan dengan baik, kita bisa makan nasi putih dengan aman.

Lalu, untuk memantau jumlah kalori nasi putih coba gabung GGL Premium. Kita juga bisa tahu jenis makanan mana saja yang tinggi karbohidrat, serta dapat memperbanyak konsumsi makanan kaya serat yang termasuk jenis karbohidrat kompleks.

Sumber
1. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/a-good-guide-to-good-carbs-the-glycemic-index
2. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168878/nutrients
3. https://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/glycemic-index-glycemic-load
4. https://www.webmd.com/diet/health-benefits-basmati-rice
5. https://www.livestrong.com/article/332586-nutrition-facts-for-glutinous-rice/
6. https://www.airitilibrary.com/Publication/alDetailedMesh?DocID=09647058-201512-201512290002-201512290002-620-625
7. https://www.mdpi.com/2072-6643/9/5/475
8. https://www.webmd.com/diabetes/eating-right

Related Posts

Shopping Basket