Makanan Bagi Penderita Kolesterol yang Aman Dikonsumsi

makanan untuk penderita kolesterol

Ada cara selain pengobatan yang dapat dilakukan untuk mengatasi kasus kolesterol tinggi. Cara yang dimaksud adalah dengan menerapkan diet dengan mengonsumsi makanan bagi penderita kolesterol tinggi yang aman. Yakni dengan memantau sumber lemak serta serat dari makanan yang dikonsumsi.

Bagi penderita kolesterol tinggi, beralih ke pola makan yang lebih sehat adalah pilihan terbaik untuk hidup sehat lebih lama. Mengingat tingkat kolesterol tinggi jadi salah satu faktor yang memicu kasus kematian akibat penyakit kardiovaskular. Menurut World Health Organization (WHO) ada 17 juta kasus yang terjadi setiap tahun.

Apakah kolesterol tinggi berbahaya?

Kolesterol adalah lemak yang punya banyak fungsi bagi tubuh. Salah satunya adalah berkontribusi dalam produksi hormon. Ada dua jenis kolesterol; High Density Lipoprotein (HDL) yang juga dikenal sebagai kolesterol baik, dan Low Density Lipoprotein (LDL) yang dikenal sebagai kolesterol jahat. Selain kedua jenis kolesterol ini, ada juga trigliserida, yakni lemak dalam darah.

Sekalipun disebut kolesterol jahat, sebenarnya LDL juga dibutuhkan oleh tubuh. Masalah terjadi jika kadar LDL ini terlalu banyak di dalam darah. Karena dapat melekat pada dinding pembuluh darah dan menyebabkan penyempitan bahkan penyumbatan. Kondisi ini yang kemudian dapat berujung pada penyakit kardiovaskular seperti serangan jantung.

Baca Juga : Batasan Normal dan Tanda Kolesterol Naik

Selain menerapkan pola makan yang lebih baik, penderita kolesterol tinggi juga disarankan untuk menerapkan gaya hidup yang lebih aktif. Bisa diterapkan dengan melakukan rutinitas harian di rumah atau berolahraga. Khususnya di dalam artikel ini, kita akan diberikan beberapa rekomendasi makanan aman untuk penderita kolesterol tinggi.

Oatmeal

Oatmeal memiliki serat larut dan tidak larut yang sangat penting bagi tubuh. Selain itu, kandungan serat yang tinggi juga membuat kita merasa lebih kenyang.

Bagi penderita kolesterol tinggi yang biasanya juga butuh untuk menurunkan berat badan, mengonsumsi oatmeal bisa jadi opsi makanan yang sempurna. Ditambah mengonsumsi 135 gram oatmeal (sudah dimasak) dapat membantu menurunkan kolesterol sekitar 5-8%.

Gandum Utuh

Secara umum, gandum utuh memang sudah dikenal sebagai salah satu makanan sehat. Terutama potensinya untuk mencegah terjadinya penyakit kardiovaskular.

Kemungkinan besar karena kandungan seratnya yang sangat tinggi. Salah satu studi secara spesifik melihat dampak konsumsi gandum utuh pada kadar kolesterol. Hasilnya menunjukkan bahwa kadar total kolesterol serta kadar LDL menurun.

Kacang-kacangan

Mengonsumsi kacang-kacangan (sekitar 60 gram/hari) disebutkan dapat membantu menurunkan kadar LDL sekitar 5%. Ini termasuk jenis kacang-kacangan seperti almond, walnut, dan kacang tanah. Ada juga jenis kacang lainnya yang disebutkan cocok untuk dikonsumsi saat hendak menurunkan berat badan, karena mengandung serat yang tinggi.

Beberapa contohnya seperti kacang merah, kacang polong, kacang lentil (miju-miju), dan kacang garbanzo (chickpeas).

Buah dan Sayuran

Ada senyawa yang penting di dalam buah dan sayuran. Senyawa stanol atau sterol ini disebut dapat membantu menurunkan kadar kolesterol tinggi dengan menghambat penyerapan kolesterol dalam usus. Selain itu, banyak buah dan sayuran juga mengandung serat larut yang tinggi yang juga dapat menurunkan kadar kolesterol.

Contohnya seperti buah apel, pisang, jeruk, pir, dan plum. Sayuran seperti terong dan okra juga bisa jadi pilihan.

Minyak Nabati

Memilih minyak untuk memasak makanan juga perlu jadi perhatian kita. Karena faktanya tidak semua minyak dapat diandalkan untuk menurunkan kadar kolesterol tinggi. Minyak yang aman untuk penderita kolesterol tinggi adalah minyak yang banyak mengandung lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda seperti minyak nabati.

Contohnya ada minyak alpukat, minyak zaitun, serta minyak kanola.

Kedelai

Rekomendasi makanan lainnya yang bisa jadi pilihan kita juga adalah kedelai. Termasuk makanan turunan kedelai seperti tahu dan susu kedelai. Dengan mengonsumsi sekitar 300 g tahu atau 2,5 cangkir susu kedelai disebutkan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol (LDL) sebanyak 5-6%.

Ikan Sumber Omega-3

Mengonsumsi ikan yang kaya asam lemak omega-3 juga bisa kita lakukan. Walau memang tidak menurunkan kadar LDL, mengonsumsi ikan kaya lemak baik ini bisa membantu meningkatkan kadar HDL. Contohnya seperti ikan salmon, tuna, dan makarel. Omega-3 juga dapat mengurangi kadar trigliserida di dalam tubuh.

Selain mengonsumsi beberapa rekomendasi makanan aman untuk penderita kolesterol tinggi di atas, kita juga perlu menghindari beberapa jenis makanan. Terutama makanan tinggi lemak jenuh seperti jeroan, daging merah, produk susu, cokelat, makanan yang dipanggang, digoreng, serta makanan olahan (Ultra Processed Food atau UPF).

Baca Juga : Cara Defisit Kalori untuk Pemula

Sumber makanan dengan kandungan lemak trans yang tinggi juga sebaiknya dihindari. Seperti margarin, kerupuk, dan kentang goreng. Batasi juga konsumsi garam berlebih dan konsumsi alkohol.

Saat menjalankan diet sehat untuk mengatasi kolesterol tinggi ini, kita juga bisa memanfaatkan fitur dari aplikasi GGL. Di sana kita bisa memantau kandungan nutrisi makanan yang kita konsumsi. Tujuannya, walau kita sedang diet, kita tetap bisa memenuhi asupan nutrisi yang dibutuhkan tubuh agar kita jadi lebih sehat.

Sumber
1. https://health.clevelandclinic.org/oatmeal-how-much-you-need-to-lower-cholesterol-infographic/
2. https://www.diasys-diagnostics.com/blog/cholesterol-day-2020/
3. https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol
4. https://www.heartfoundation.org.nz/about-us/news/blogs/choosing-cooking-oils
5. https://medlineplus.gov/howtolowercholesterolwithdiet.html
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269373/
Shopping Basket