Program Diet Sehat

Makanan Tinggi Protein Bikin Gemuk, Benarkah?

Makanan tinggi protein merupakan salah satu makronutrien yang sama pentingnya seperti karbohidrat dan lemak bagi kehidupan manusia.

Protein berperan sangat besar dalam sistem metabolisme manusia antara lain membantu kerja hormon dan enzim; membentuk antibodi untuk melindungi tubuh; serta membantu proses pertumbuhan dan pembentukan struktur otot, organ, dan tulang. Namun, karena hubungannya dengan pembentukan otot tersebut, ada anggapan bahwa makanan berprotein tinggi bikin gemuk.

Apa benar demikian? Simak penjelasannya di bawah, ya!

Mitos Tentang Makanan Tinggi Protein

1. Makanan Tinggi Protein Penyebab Berat Badan Naik

Faktanya, protein telah disebut sebagai salah satu strategi untuk mencegah dan mengobati obesitas melalui perbaikan dalam manajemen berat badan.

Mengonsumsi makanan tinggi protein baik dalam upaya menurunkan berat badan, serta berkontribusi untuk menjaga agar berat badan tetap ideal.  Zat gizi ini dianggap sebagai makronutrien yang paling mengenyangkan dibanding lemak dan karbohidrat. Rasa kenyang yang lebih besar tersebut berkaitan dengan kemampuan protein dalam menekan kerja hormon ghrelin sehingga kita tidak mudah lapar.

Selanjutnya di dalam usus, protein merangsang hormon Peptida YY (PYY) dan GLP-1 yakni hormon yang membantu dalam mengurangi nafsu makan dan membatasi asupan makanan dengan menunda pengosongan lambung. Ini membuat kita merasa kenyang lebih lama.

Protein juga memiliki efek diet-induced thermogenesis atau Thermic Effect of Food (TEF) yakni sebuah mekanisme dimana protein dapat meningkatkan suhu tubuh sesaat setelah makan yang lebih tinggi dari kabohidrat dan lemak. Peningkatan suhu tubuh ini selanjutnya diterjemahkan oleh tubuh sebagai rasa kenyang. Hasilnya, asupan kalori harian kira pun akan ikut berkurang.

2. Bebas Konsumsi Makanan Sumber Protein Sebanyak Mungkin Karena Protein Itu Baik

Mengonsumsi protein terlalu banyak jauh melebihi kebutuhan juga tidak baik. Sama hal nya dengan lemak dan karbohidrat, protein pun turut menyumbang kalori dalam piring makan kita. Kebutuhan kalori akan protein tergantung pada tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas.

Selain itu orang yang melakukan diet tinggi protein juga cenderung mengonsumsi daging merah yang kaya akan protein namun juga lemak jenuh. Kandungan lemak jenuh ini dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan kanker usus.

Pada dasarnya, penurunan berat badan dan penambahan berat badan adalah tentang asupan kalori. Jika kita mengonsumsi terlalu banyak protein melebihi kebutuhan dalam jangka panjang, penambahan berat badan tetap akan terjadi karena kelebihan protein ini akan disimpan dalam bentuk lemak.

Untuk itu, tetap perhatikan jumlah kalori dan persentase protein maupun jenis protein agar berat badan ideal dan kesehatan yang optimal tercapai.

Pada diet tinggi protein, disarankan untuk mengonsumsi 30-35% protein dari total kalori harian. Asupan protein ini terbukti efektif dalam meningkatkan  laju metabolisme tubuh sehingga tubuh akan membakar lebih banyak kalori selama beberapa jam setelah makan. Sedangkan untuk tipe protein yang kita pilih, disarankan untuk memilih bahan makanan yang juga rendah lemak, seperti ikan, ayam tanpa kulit, produk susu rendah lemak (susu skim, yoghurt low fat, dan lainnya), serta daging merah tanpa lemak.

3. Vegetarian dan Vegan Sulit untuk Dapat Memenuhi Kebutuhan Protein dari Nabati

Sebagian besar protein nabati tidak dapat memberikan protein yang sempurna seperti protein hewani karena tidak mengandung 9 asam amino esensial (asam amino merupakan struktur dasar pembentuk protein).

Namun bukan berarti kaum vegetarian dan vegan kehilangan kesempatan untuk bisa memenuhi kebutuhan protein. Hal ini dapat diatasi dengan menggabungkan berbagai macam bahan makanan yang mengandung protein pelengkap dalam satu hari.

Misalnya dengan membuat sandwich yang terdiri dari roti gandum utuh dan selai kacang, membuat nasi goreng dengan kacang polong, menggabungkan jamur dan brokoli, serta banyak variasi lainnya.

Tapi jangan pula terbebani dengan ini ya, kita tidak perlu mengonsumsi banyak jenis protein pelengkap setiap waktu makan. Ini karena tubuh menerima protein selama 24 jam bukan di setiap kali waktu makan. Dengan kata lain, selama sehari kita mengonsumsi makanan berprotein rendah, contohnya sarapan dengan roti gandum saja, kemudian siang dengan sup kacang merah, dan seterusnya, tubuh akan tetap menerimanya sebagai protein lengkap.

makanan tinggi protein

4. Menyusun Asupan Protein Harian

Nah, seperti yang sudah kita bahas di atas, protein adalah makronutrien yang apabila dikonsumsi dalam jumlah yang tepat tidak akan membuat berat badan naik.

Protein sendiri merupakan zat gizi yang terdiri dari senyawa kecil yang kita sebut asam amino. Asam amino ini jumlahnya sangat besar di alam, namun hanya 22 jenis yang tubuh butuhkan. Di antara angka tersebut, terdapat 9 jenis asam amino yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh sendiri yang kita kenal sebagai “asam amino esensial”. Untuk itu, kita harus memenuhinya melalui makanan yang kita konsumsi. Sumber makanan tersebut antara lain:

  • Daging merah tanpa lemak
  • Daging ayam bagian dada dan putih telur
  • Ikan (Salmon, Tongkol, Tuna, Sarden)
  • Kacang hitam dan kacang merah
  • Sayuran terutama yang berdaun hijau gelap (bayam, kangkung, kale, sawi hijau, dan lainnya), paprika, jamur, brokoli, dan kembang kol
  • Susu kedelai
  • Produk susu seperti susu, keju, dan yoghurt rendah lemak

Secara umum, protein hewani mengandung semua asam amino esensial. Sayangnya, protein nabati tidak secara lengkap mengandung kesembilan asam amino esensial. Hal ini dapat kita atasi dengan menyusun pola makan yang seimbang dan dilengkapi oleh berbagai variasi bahan makanan untuk  dapat menyediakan protein yang cukup bagi tubuh, terutama bagi vegetarian dan vegan.

Untuk memastikan tubuh mengonsumsi makanan tinggi protein yang cukup, aplikasi GGL hadir untuk membantu menghitung kalori harian kita beserta protein dan juga semua makronutrien. Di aplikasi GGL, kita juga bisa atur sendiri rencana makan agar kita dapat dengan mudah mengetahui asupan kalori dalam sehari.

Sumber
1. https://medlineplus.gov/genetics/understanding/howgeneswork/protein/
2. https://www.hindawi.com/journals/ijpep/2010/710852/
3. https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492
4. https://www.healthline.com/health/too-much-protein#risks
5. https://www.health.harvard.edu/nutrition/when-it-comes-to-protein-how-much-is-too-much
6. https://www.healthline.com/health/too-much-protein#risks
7. https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-diet-plan
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11838888/
9. https://books.google.co.id/books?id=f83sAwAAQBAJ&pg=PA90&lpg=PA90&dq=why+protein+more+than+35%25+is+not+recommended&source=bl&ots=ZKssU35k-c&sig=ACfU3U1VGoJGkQ5j-7qGxrX9Nzo3WaUd9g&hl=en&sa=X&ved=2ahUKEwiGlKedppHyAhXIQ30KHdlaAi0Q6AEwEXoECBYQAw#v=onepage&q=why%20protein%20more%20than%2035%25%20is%20not%20recommended&f=false
10. https://www.verywellfit.com/vegetarian-protein-combining-88265

Related Posts

Shopping Basket