Program Diet Sehat

Jaga Kesehatan dengan Makanan Sehat: “Eat The Rainbow”

Di dunia ini, tidak ada satu makanan pun yang mengandung zat gizi lengkap, termasuk makanan sehat. Untuk itu kita disarankan untuk mengonsumsi berbagai jenis makanan, termasuk sayur dan buah yang bervariasi, agar kebutuhan gizi kita terpenuhi. Dari sinilah konsep makan “Eat The Rainbow” atau “makan pelangi” lahir.

Sayur dan buah tersedia dalam bentuk, warna, dan rasa yang berbeda-beda, tapi ternyata ada alasan yang membuat sayur dan buah memiliki warna yang unik satu dengan lainnya?

Jawabannya adalah karena sayur dan buah mengandung fitokimia (fitonutrien). Fitonutrien ini dikenal sebagai pigmen yang memberikan warna merah, hijau, ungu, kuning, dan oranye pada sayur dan buah yang kita konsumsi. Fitonutrien tidak hanya membuat makanan terlihat lebih cantik, tetapi juga membawa segudang nutrisi yang berguna bagi tubuh kita.

Apa itu Fitonutrien?

Bagi tumbuhan, fitonutrien berperan untuk melindungi tanaman dari ancaman lingkungan seperti penyakit dan sinar matahari yang berlebihan. Begitu juga bagi manusia. Ketika kita makan sayur dan buah, fitonutrien juga akan melindungi tubuh kita dari berbagai penyakit kronis.

Beberapa fitonutrien yang terkandung dalam sayur dan buah merupakan antioksidan yang dapat mengurangi risiko penyakit kronis dengan melindungi kita dari radikal bebas, detoksifikasi zat karsinogen yang menyebabkan kanker, dan bahkan mencegah pertumbuhan sel tumor.

Karena tidak ada satu pun bahan makanan yang mengandung vitamin dan mineral yang lengkap, kita dianjurkan untuk mengonsumsi berbagai kombinasi sayur dan buah agar manfaat yang didapatkan lebih optimal.

Manfaat “Eat The Rainbow”

Beberapa studi membuktikan, meningkatkan makanan sehat terutama berbagai jenis sayur dan buah dapat mengurangi risiko terjadinya penyakit jantung koroner, stroke, kanker, dan penyakit lain penyebab kematian.

Eat the rainbow adalah pola makan yang mendorong kita untuk mengonsumsi berbagai jenis dan warna sayur dan buah yang berbeda sepanjang hari agar nutrisi harian terpenuhi. Tujuan dari mengonsumsi berbagai jenis sayuran dan buah ini tidak lain karena setiap warna sayur dan buah memiliki kandungan dan manfaat spesifiknya sendiri untuk tubuh kita.

1. Merah

Likopen merupakan fitonutrien yang memberikan warna merah pada sayur dan buah seperti tomat, semangka, pepaya, jeruk bali, dan jambu biji. Likopen berperan dalam menjaga kondisi pembuluh darah kita agar terhindar dari hipertensi, penggumpalan darah, dan juga gangguan kardiovaskular (jantung).

2. Kuning dan Oranye

Karotenoid banyak ditemukan pada wortel, ubi jalar, paprika kuning, jeruk, pisang, nanas, mangga, labu, melon, dan jagung. Karotenoid merupakan sumber antioksidan yang dapat melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas, melindungi kulit dari paparan sinar matahari, dan menunda perkembangan jenis kanker tertentu.

Beta-cryptoxanthin yang merupakan salah satu jenis karotenoid, berperan sebagai prekursor vitamin A yang membantu pertumbuhan dan perkembangan janin, kekebalan imun tubuh, produksi sel darah merah, dan memelihara penglihatan.

3. Hijau

Klorofil adalah senyawa alami yang memberi warna hijau pada buah-buahan seperti alpukat dan kiwi, serta sayuran berdaun hijau seperti bayam, brokoli, brussels sprouts, kangkung, dan selada. Semakin pekat warna hijau pada sayuran, semakin tinggi kandungan klorofilnya.

Klorofil dapat membentuk ikatan erat dengan aflatoksin atau agen penyebab kanker. Ketika mereka mengikat, klorofil dapat membantu memblokir aflatoksin terserap di dalam tubuh sehingga menurunkan risiko terjadinya tumor dan kanker.

Sulforaphane juga banyak ditemukan pada sayuran hijau yang berperan dalam mencegah berbagai macam kanker, penyakit jantung, penurunan fungsi otak (neurodegeneratif), dan diabetes melitus.

4. Biru dan Ungu

Sayur dan buah berwarna biru dan ungu umumnya mengandung antosianin yang tidak hanya berperan sebagai pemberi warna tetapi juga berperan sebagai antioksidan. Bahan makanan yang kaya akan antosianin seperti blueberry, blackberry, anggur, terong, dan kubis ungu dapat dikonsumsi untuk pencegahan berbagai penyakit seperti penyakit jantung, kanker, obesitas, diabetes beserta komplikasinya, dan melindungi mata dari kerusakan oksidatif akibat radikal bebas.

5. Putih

Anthoxanthin merupakan pigmen yang memberi warna putih dan kuning pucat pada beberapa sayuran seperi kembang kol, bawang putih, jahe, jamur, bawang merah, lobak, dan kentang. Anthoxanthin dapat melindungi tubuh dari penyakit jantung, dan kanker.

Beberapa sayuran berwarna putih yang termasuk kedalam spesies allium seperti bawang putih, bawang merah, dan bawang bombai mengandung allicin yang berguna untuk mencegah dan mengobati beberapa penyakit seperti diabetes melitus, penyakit jantung, dan kanker.

6. Hitam

Makanan berwarna hitam atau ungu tua seperti kacang hitam, blackberry, dan teh hitam mendapatkan pigmen dari kandungan antosianin di dalamnya. Makanan berwarna hitam memiliki lebih banyak antioksidan daripada makanan dengan warna terang karena kepekatan antosianin yang dimilikinya.

Antosianin yang tinggi ini juga dapat mengurangi risiko penyakit mematikan seperti kanker dan memiliki efek antivirus, antiinflamasi, serta anti-aging yang membantu memperlambat tanda-tanda penuaan.

Pastikan untuk memasukkan sebanyak mungkin “warna” pada makanan sehat dan camilan kita sepanjang hari, karena setiap warna memberikan manfaat yang berbeda-beda untuk kesehatan tubuh. Itulah sebabnya, penting untuk menjaga keseimbangannya dengan menggunakan aplikasi GGL. Aplikasi GGL dapat membantu kita melacak asupan sayur dan buah harian agar kesehatan kita dapat terus terjaga.

Sumber
1. https://www.mdpi.com/2076-3921/10/6/833/pdf
2. http://journalcra.com/sites/default/files/issue-pdf/40973.pdf
3. https://www.researchgate.net/publication/331624520_Allicin_and_Health_A_comprehensive_review
4. https://books.google.co.id/books?id=4mioDwAAQBAJ&pg=PA148&lpg=PA148&dq=anthoxanthins+and+human+health&source=bl&ots=YzVeWlIKJh&sig=ACfU3U3qT3H3twZVOynWht9AqF6TfkikKg&hl=en&sa=X&ved=2ahUKEwj8w6-I6bLzAhWClEsFHRCgDfcQ6AF6BAg0EAM#v=onepage&q=anthoxanthins%20and%20human%20health&f=false
5. https://www.mdpi.com/1424-8247/14/7/690/htm
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5613902/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5225737/pdf/EXCLI-15-571.pdf
8. https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin#biological-activities
9. https://www.webmd.com/diet/health-benefits-chlorophyll#1
10. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jsfa.6942
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27485230/
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099/
13. https://academic.oup.com/ije/article/46/3/1029/3039477
14. https://file.scirp.org/pdf/FNS20121000003_50900123.pdf
15. https://www.health.harvard.edu/blog/phytonutrients-paint-your-plate-with-the-colors-of-the-rainbow-2019042516501

Related Posts

Shopping Basket