Program Diet Sehat

6 Makanan yang Baik untuk Jantung

Cara mencegah penyakit kardiovaskular adalah dengan menerapkan gaya hidup sehat. Ini termasuk tidak merokok, mengurangi konsumsi alkohol, berolahraga, serta menjaga pola makan dengan benar. Salah satunya dengan mengonsumsi makanan yang baik untuk jantung.

Menurut data yang dirilis oleh World Health Organization (WHO) di tahun 2019, penyakit kardiovaskular adalah penyebab kematian tertinggi di dunia. Ada sekitar 17,9 juta orang tercatat meninggal karena penyakit kardiovaskular. Dari angka tersebut, 85% di antaranya meninggal karena serangan jantung dan stroke. Berikut beberapa rekomendasi makanan yang sebaiknya ada dalam asupan harianmu.

1. Sayuran Hijau

Sayuran hijau pada umumnya tinggi kandungan nitrat. Nitrat adalah kandungan yang terbukti dapat mengurangi tekanan darah, mengurangi kekakuan pada pembuluh darah (arteri), sekaligus meningkatkan fungsi sel pelapis pembuluh darah. Selain baik bagi jantung, konsumsi sayuran hijau baik bagi orang dengan masalah hipertensi (tekanan darah tinggi).

Sebuah studi juga menemukan bahwa konsumsi sayuran hijau dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular hingga 15,8%. Ini terjadi karena beberapa kandungan pada sayuran hijau memicu penurunan resirkulasi asam empedu. Penurunan ini membuat penyerapan lemak ikut berkurang, dan akhirnya menurunkan risiko penyakit jantung.

2. Gandum Utuh

Mengonsumsi makanan yang kaya serat dapat membantu mengurangi kadar LDL (kolesterol jahat) di dalam darah. Tidak hanya itu, serat juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung koroner dan penyakit kardiovaskular lainnya. Salah satu makanan tinggi serat yang bisa jadi pilihan adalah gandum utuh.

Pada tahun 2016 dibuat sebuah studi untuk melihat langsung manfaat konsumsi gandum utuh. Studi ini menyebutkan bahwa mengonsumsi gandum utuh dapat menurunkan 21% risiko penyakit jantung koroner, 16% risiko penyakit kardiovaskular, 11% risiko kanker, dan 18% penyakit penyebab kematian. Ini terjadi dengan mengonsumsi lebih dari tiga sajian (>90 gram) gandum utuh setiap hari.

3. Buah Berry

Buah berry dikenal kaya dengan antioksidan. Salah satunya adalah antosianin, yakni jenis antioksidan yang bermanfaat untuk mencegah perkembangan penyakit jantung. Antosianin bekerja dengan mengatasi stres oksidatif serta peradangan. Stres oksidatif adalah kondisi di mana radikal bebas dan antioksidan di dalam tubuh tidak seimbang.

Tidak hanya antosianin, buah berry juga mengandung beberapa jenis polifenol yang bersifat anti peradangan yang dapat membantu mencegah tekanan darah tinggi, dan baik untuk perbaikan gangguan metabolisme lemak tubuh.

4. Kacang dan Biji-bijian

Beberapa jenis kacang dan biji-bijian juga jadi makanan yang baik untuk jantung. Mengonsumsi kacang kenari misalnya, dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Ini karena kenari dapat mengurangi kadar LDL sebanyak 9-16%, serta menurunkan tekanan darah sampai 2-3 mm Hg.

Selain kacang kenari, konsumsi kacang-kacangan lain seperti kacang polong, chickpeas, dan kacang miju-miju (lentil) juga dapat mengurangi kadar LDL. Konsumsi kacang almond juga diketahui dapat meningkatkan kadar HDL (kolesterol baik). Peningkatan kadar HDL ini bisa mencapai 12-14% pada enam minggu pertama.

Mengonsumsi kacang kedelai juga bisa jadi pilihan. Ini karena kandungannya yang tinggi asam lemak tak jenuh ganda, serat, vitamin, mineral, serta rendah lemak jenuh. Itu sebabnya kacang kedelai juga dikenal baik bagi kesehatan jantung dan kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Berikutnya, biji-bijian seperti biji rami juga bisa dikonsumsi. Studi menunjukkan bahwa biji rami dapat membantu menurunkan tekanan darah jika dikonsumsi setiap hari selama 6 bulan. Tentunya, dengan didukung oleh pola makan dan gaya hidup sehat.

5. Ikan Tinggi Lemak

Ikan yang mengandung banyak lemak baik seperti salmon, sarden, tongkol, kakap, dan tuna juga bisa jadi pilihan untuk menjaga jantung tetap sehat. Konsumsi ikan dalam jangka panjang disebut-sebut berkontribusi pada kondisi lemak tubuh yang lebih baik. Tidak hanya itu, tekanan darah dan kadar gula dalam darah pun lebih terkontrol.

Studi ini menunjukkan bahwa mengonsumsi ikan paling tidak satu kali dalam seminggu selama 30 tahun cukup untuk membuat kita mendapatkan manfaat baiknya. Studi ini bahkan sudah meneliti hal tersebut dan melihat adanya penurunan risiko penyakit kardiovaskular. Penurunan kasus terutama terlihat pada mereka yang sudah lanjut usia.

6. Buah Alpukat

Rekomendasi makanan yang terakhir adalah buah alpukat. Konsumsi buah alpukat diketahui dapat menurunkan kadar LDL yang berdampak buruk pada kesehatan jantung. Ini karena buah alpukat kaya dengan asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA), yang dapat menggantikan asupan lemak jenuh (SFA) dalam upaya menurunkan kadar LDL.

Keenam makanan yang baik untuk jantung di atas sebaiknya tetap dikonsumsi dengan moderasi. Lalu, pastikan juga agar makanan sumber nutrisi lainnya melengkapi kebutuhan asupan harian kita. Gunakan aplikasi GGL untuk mendapatkan informasi nutrisi dan menjaga moderasi konsumsi harian.

Sumber
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16418439/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17599024/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18937894/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24126178/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24500935/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24710915/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269239/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4288952/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4330060/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4804301/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4973479/
13. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-(cvds)

Related Posts

Shopping Basket