Program Diet Sehat

Makanan yang Mengandung Kalsium dan Baik untuk Tulang

Kita perlu meningkatkan asupan makanan yang mengandung kalsium. Karena ternyata kekurangan asupan kalsium adalah masalah yang terjadi di sebagian besar negara di dunia. Data riset menunjukkan bahwa negara-negara di Asia terutama, hanya mengonsumsi kurang dari 500 mg kalsium per hari.

Asupan tersebut masih sangat kurang dari asupan kalsium harian yang dianjurkan. Untuk perempuan berusia 19-50 tahun dan laki-laki 19-70 tahun, butuh 1000 mg kalsium/hari. Sementara perempuan di atas 51 tahun dan laki-laki di atas 71 tahun butuh 1200 mg kalsium/hari.

Kita membutuhkan kalsium untuk membentuk dan memperkuat tulang. Kalsium bisa kita peroleh dari makanan serta suplemen. Jika tidak ada masalah atau pantangan asupan, kita bisa mengonsumsi beberapa makanan tinggi kalsium di bawah ini.

susu mengandung kalsium

1. Susu dan Produk Turunan Susu

Sumber terbaik kalsium bisa kita dapatkan dengan mengonsumsi susu atau produk turunan susu (dairy) seperti keju dan yoghurt. Selain memiliki kualitas kalsium yang baik, makanan ini juga mudah diperoleh dengan harga yang relatif murah.

Laktosa pada susu dapat meningkatkan penyerapan kalsium pada orang yang tidak alergi laktosa. Orang yang kekurangan kalsium bisa mengatasi kondisi tersebut dengan mengonsumsi susu.

Kandungan kalsium pada susu murni (237 ml) sebanyak 291 mg, pada yoghurt (low fat, 227 ml) sebanyak 314-415 mg, sementara pada keju (cheddar, 28 gram) sebanyak 204 mg. Kandungan kalsium pada keju tua (disimpan dalam waktu lebih lama) memiliki kalsium yang sangat baik dengan sedikit atau tanpa laktosa.

ikan sarden mengandung kalsium

2. Makanan yang Mengandung Kalsium pada Makanan Laut

Ikan sarden yang biasanya dijual kalengan ternyata mengandung kalsium yang cukup tinggi. Ada sekitar 569 mg kalsium dalam 1 kaleng ikan sarden, yakni lebih dari setengah kebutuhan asupan kalsium harian.

Selain kalsium, ikan sarden juga kaya omega 3, protein, vitamin, serta mineral.

Makanan laut tinggi kalsium lainnya adalah ikan teri. Untuk sekitar 170 gram ikan teri, kita bisa mendapat asupan kalsium sebanyak 250 mg. Asupan kalsium juga dapat kita dapatkan dari kerang, udang, kepiting, cumi-cumi, belut, dan ikan salmon.

biji-bijian mengandung kalsium

3. Biji-bijian dan Kacang-kacangan

Umumnya, biji-bijian dan kacang-kacangan kaya dengan kandungan mineral termasuk kalsium. Beberapa yang mengandung kalsium tinggi adalah kacang kedelai, kacang almond, edamame, dan amaranth.

Kacang kedelai (mentah, 100 gram) mengandung 197 mg kalsium. Jika mengonsumsi kacang kedelai dengan porsi 1 cangkir (256 gram), kalsium yang kita peroleh sebanyak 504,32 mg. Kandungan ini setara dengan setengah kebutuhan kalsium harian.

Kacang almond tinggi kandungan protein, serat, vitamin E, magnesium, riboflavin, tembaga, dan tentu saja kalsium. Setiap 30 gram sajian kacang almond mengandung 80 mg kalsium. Kacang almond juga rendah kandungan gula, serta bebas garam.

Untuk satu sajian edamame (75 gram), kita bisa mendapat 60 mg kalsium. Edamame juga tinggi kandungan protein, serat, zat besi, dan vitamin C.

Sumber kalsium lainnya adalah amaranth, atau biji bayam. Jika dibandingkan dengan biji-bijian lain, biji bayam mengandung kalsium yang lebih tinggi. Setiap porsinya (100 gram), biji bayam mengandung sebanyak 159 mg kalsium.

sayuran hijau mengandung kalsium

4. Sayur-sayuran Hijau

Sekalipun ada beberapa jenis sayuran (contoh: beberapa varietas bayam) yang mengandung oksalat, sayur-sayur hijau ini tetap bisa jadi sumber kalsium yang baik. Oksalat adalah zat yang dapat menghambat penyerapan kalsium.

Sayur-mayur berwarna hijau seperti kale, sawi, collard greens (sejenis sawi berdaun besar), dan bayam bisa jadi sumber kalsium kita.

Dengan ukuran porsi yang sama (100 gram) masing-masing sayuran ini punya kandungan kalsium yang cukup tinggi. Collard greens paling banyak mengandung kalsium, yakni 141 mg. Berikutnya bayam 136 mg kalsium, kale 132 mg kalsium, dan sawi 118 mg kalsium.

Itu dia beberapa opsi makanan yang mengandung kalsium tinggi yang baik untuk kesehatan tulang kita. Selain mengonsumsi makanan-makanan ini, seimbangkan juga dengan asupan nutrisi lainnya. Sesuaikan pula kebutuhan kalori harian dengan memakai aplikasi GGL.

Sumber
1. http://naturalhomes.org/naturalliving/amaranth.htm
2. https://www.almonds.in/why-almonds/health-and-nutrition/nutritional-value
3. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium/
4. https://www.journalofdairyscience.org/article/S0022-0302(87)80305-3/pdf
5. https://www.livestrong.com/article/368113-are-anchovies-good-for-you/
6. https://www.medicalnewstoday.com/articles/are-sardines-good-for-you#health-benefits
7. https://www.myfooddata.com/articles/high-calcium-vegetables.php
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5684325/

Related Posts

Shopping Basket