Program Diet Sehat

Manfaat Lemak dalam Tubuh yang Harus Kita Tahu!

Lemak telah lama dianggap sebagai sebab langsung dari terjadinya obesitas, peningkatan kolesterol, dan berbagai penyakit lainnya. Padahal, sama seperti karbohidrat dan protein, ada pula manfaat lemak dalam tubuh seperti untuk menyerap vitamin (vitamin larut lemak seperti A,D,E, dan K), menjaga suhu organ dan tubuh untuk tetap hangat, serta meningkatkan rasa kenyang setelah makan dan dengan demikian membantu dalam penurunan berat badan.

Namun, tentu saja tidak semua lemak baik untuk dikonsumsi.

Menurut FAO (2008), asupan lemak dari makanan perlu difokuskan bukan kepada jumlah (kuantitas) yang dikurangi melainkan kepada kualitasnya. Lemak yang berkualitas adalah lemak tidak jenuh yang biasa kita sebut sebagai MUFA (Monounsaturated Fatty Acid) dan PUFA (Polyunsaturated Fatty Acid), kedua jenis lemak ini memiliki manfaat baik bagi tubuh seperti menurunkan tekanan darah, meminimalisir resiko penyakit jantung koroner, dan menurunkan kolesterol.

Kolesterol HDL vs LDL

Seperti yang kita telah ketahui, kolesterol merupakan jenis lemak di dalam tubuh yang terbagi menjadi dua jenis yakni kolesterol baik (HDL) dan kolesterol jahat (LDL). Keduanya memiliki peran yang sama sekali berbeda. HDL berperan dalam membawa kolesterol ke dalam hati untuk selanjutnya dibuang keluar tubuh, sedangkan LDL justru membawa kolesterol masuk ke dalam pembuluh darah dan menyebabkan terbentuknya plak (aterosklerosis) yang berakhir pada penyakit stroke atau serangan jantung.

LDL banyak kita temukan dalam bentuk Lemak Trans dan lemak jenuh (Saturated Fat) di dalam makanan. Makanan kemasan seperti keripik, crackers, margarin, dan gorengan merupakan sumber makanan tinggi lemak trans yang harus kita hindari. Lemak jenuh di sisi lain tidak terlalu berbahaya seperti lemak trans namun disarankan untuk tidak mengonsumsi lebih dari 10% total kebutuhan lemak dalam sehari.

Sumber makanan tinggi lemak jenuh antara lain daging merah (sapi, domba, kambing, dan lainnya), mentega, kulit ayam, produk olahan susu (krim, keju, susu), serta minyak tropikal seperti minyak kelapa.

Jenis Lemak Tak Jenuh

Penting bagi kita untuk mengurangi konsumsi lemak dan mengganti jenis lemak jenuh menjadi lemak tidak jenuh dalam makanan sehari-hari untuk terhindar dari berbagai penyakit. Mengonsumsi lemak tidak jenuh (MUFA dan PUFA) terbukti dapat menurunkan kadar LDL dan mempertahankan kadar HDL dalam darah tetap normal.

  • MUFA (Monounsaturated Fatty Acid) merupakan lemak tak jenuh tunggal yang mempunyai satu ikatan rangkap. Makanan kaya akan MUFA dapat dengan mudah kita dapatkan dari minyak sayur (minyak zaitun, minyak kanola, minyak kedelai dan lainnya), buah alpukat, dan kacang-kacangan seperti almond dan kacang tanah.
  • PUFA (Polyunsaturated Fatty Acid) merupakan lemak tak jenuh ganda yang mempunyai lebih dari satu ikatan rangkap. Terdapat dua jenis lemak tak jenuh ganda yang paling umum dikenal yakni omega-3 dan omega-6 yang mana keduanya merupakan lemak esensial yakni jenis lemak yang hanya dapat kita peroleh dari makanan.

Omega-3 terbukti dapat mencegah terjadinya penyakit jantung, menjaga irama jantung tetap stabil, dan kejadian stroke. Omega-3 banyak dijumpai pada ikan laut seperi ikan salmon, tuna, hering, dan makarel. Penelitian terbaru (2018) menunjukkan bahwa ikan lele juga merupakan bahan makanan sumber omega-3 yang dapat digunakan sebagai alternatif pangan sumber omega-3 dengan nilai ekonomi yang tidak terlalu tinggi.

Omega-6 bersinergi dengan omega-3 dalam memaksimalkan kerja otak untuk mencegah demensia serta memelihara kesehatan kulit dan rambut. Sumber makanan omega-6 antara lain kacang kenari, biji bunga matahari, minyak alpukat, tahu, dan lainnya.

Tips Memilih Lemak yang Sehat

Melalui pembahasan di atas mengenai jenis lemak dan contoh sumber makanannya, dapat kita simpulkan bahwa lemak tidak selalu berdampak buruk bagi kesehatan, sebaliknya, lemak justru dibutuhkan bagi tubuh kita. Berikut ini adalah cara memilih lemak yang sehat untuk dimasukkan ke dalam menu makan sehari-hari.

tips memilih lemak yang sehat

  1. Menggunakan minyak sayur untuk memasak seperti minyak zaitun, minyak kanola, dan jenis minyak sayur lainnya sebagai dressing atau digunakan untuk menumis. Namun perlu diingat bahwa minyak sayur tidak cocok digunakan untuk metode memasak secara deep-frying untuk itu penting mengetahui masing-masing karakteristik minyak yang akan dipakai.
  2. Menghindari lemak trans dengan tidak mengonsumsi makanan kemasan walaupun makanan tersebut memiliki claim “rendah lemak”. Kebanyakan makanan rendah lemak yang dijual bukan berarti rendah kalori, karena kadar lemak yang hilang biasanya digantikan dengan gula untuk menjaga rasa dari produk dapat diterima konsumen.
  3. Mengonsumsi sekurangnya satu makanan sumber omega-3 penting bagi tubuh dengan makanan setidaknya dua porsi ikan setiap minggu. Sumber omega-3 dalam tumbuhan terbukti tidak memiliki fungsi bagi jantung sebaik yang terdapat pada ikan (hewani).
  4. Mengurangi konsumsi daging merah dan produk susu karena kedunya mengandung lemak jenuh. Coba untuk mengganti daging merah dengan kacang-kacangan, unggas, maupun ikan.

Kebutuhan lemak bagi setiap individu berbeda-beda tergantung pada tujuan dan kebutuhan kalori masing-masing invidu. Untuk dapat mengetahui kebutuhan kalori dan kebutuhan lemak secara spesifik, kita dapat menggunakan aplikasi GGL untuk menghitungnya. Konsumsi dengan moderasi untuk mendapat manfaat lemak dalam tubuh yang optimal. – writen by Katarina Dian Permatasari

Sumber
1. http://www.fao.org/fileadmin/user_upload/nutrition/docs/requirements/fatsandfattacidsreport.pdf
2. https://www.healthline.com/health/hdl-vs-ldl-cholesterol#hdl-vs-ldl
3. https://www.google.com/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=&ved=2ahUKEwjLhual8v_xAhWOUn0KHSWcDbAQFjAKegQICRAD&url=https%3A%2F%2Fojs.fdk.ac.id%2Findex.php%2Fhumancare%2Farticle%2Fdownload%2F851%2Fpdf&usg=AOvVaw3AXq7TQN_N4kFRvbehO915
4. https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-fats.htm
5. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000838.htm
6. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/
7. https://osf.io/preprints/inarxiv/48e6q/
8. https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/omega-6-fatty-acids
9. https://www.foodnetwork.com/how-to/packages/help-around-the-kitchen/best-substitute-vegetable-oil
10. https://www.heartuk.org.uk/low-cholesterol-foods/omega-3-fats
11. http://hukor.kemkes.go.id/uploads/produk_hukum/PMK_No__28_Th_2019_ttg_Angka_Kecukupan_Gizi_Yang_Dianjurkan_Untuk_Masyarakat_Indonesia.pdf

Related Posts

Shopping Basket