Program Diet Sehat

3 Manfaat Penting Makanan yang Kaya Serat untuk Diet

Sayuran dan buah, yang merupakan sumber utama serat, sudah pasti menjadi makanan wajib yang harus ada setiap kali kita makan. Makanan yang kaya serat acapkali dihubungkan dengan penurunan berat badan karena manfaatnya yang besar pada sistem pencernaan dan regulasi nafsu makan kita.

Dalam artikel kali ini, GGL akan membahas pentingnya manfaat serat saat diet dan untuk kesehatan tubuh kita.

Apa itu Serat?

Serat adalah salah satu jenis karbohidrat yang sering kita temui pada buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian. Tidak seperti karbohidrat lainnnya, serat tidak mudah dicerna oleh tubuh sehingga dapat dengan cepat melewati sistem pencernaan kita  tanpa menyebabkan gula darah naik.

Serat dibagi menjadi dua kategori yakni serat tidak larut dan serat larut yang mana keduanya sama-sama baik bagi tubuh kita.

Serat tidak larut bertindak sebagai pembentuk tinja dan memudahkannya untuk dapat melewati usus dengan mudah. Dengan demikian serat tidak larut dapat mencegah sembelit dan mengatur pergerakan usus untuk memperlancar pencernaan kita.

Di sisi lain, serat larut akan bercampur dengan air untuk membentuk gel yang nantinya akan membantu menurunkan kadar kolesterol, mengurangi risiko penyakit jantung, mengatur kadar gula darah untuk tetap normal, serta membantu menurunkan berat badan.

1. Serat Larut Membantu Mengurangi Nafsu Makan

Konsumsi makanan yang kaya serat saat diet, terutama serat larut, dapat mengurangi nafsu makan dengan memperlambat pengosongan lambung sehingga penyerapan gula di usus kecil juga ikut melambat. Gula yang dilepaskan secara perlahan ini akan mempengaruhi perlambatan respon insulin yang akan membuat kita kenyang lebih lama.

Beberapa makanan yang mengandung tinggi serat cenderung membutuhkan waktu untuk dikunyah. Hal ini akan meningkatkan produksi air liur dan asam lambung yang memicu sinyal vagal aferent sehingga kita akan merasa kenyang lebih cepat dan rasa kenyang ini akan bertahan lebih lama setelah kita makan.

2. Serat Larut Membantu Memelihara Bakteri Baik dalam Usus

Serat merupakan makanan bagi bakteri baik (mikrobiota) di dalam usus. Meningkatkan proporsi dan manfaat serat saat diet dalam pola makan kita dapat berdampak besar pada komposisi, keragaman, dan kekayaan mikrobiota usus.

Penelitian membuktikan, variasi bakteri baik di dalam usus yang semakin beragam dapat menurunkan massa lemak di perut sehingga menurunkan risiko kejadian penyakit jantung.

3. Manfaat Lain Serat Larut untuk Kesehatan

Sebuah analisis dari 185 penelitian yang melibatkan sebanyak 4635 sampel orang dewasa menemukan,  konsumsi serat dalam jumlah tinggi dapat mengurangi risiko terkena penyakit jantung, diabetes mellitus tipe 2, dan/atau kanker usus sebanyak 15-30% dibandingkan mereka yang mengonsumsi sedikit serat. Pengurangan risiko terbesar adalah ketika kita mengonsumsi 25-29 gram serat per hari.

Baca Juga : 5 Makanan Kaya Serat yang Baik Bagi Tubuh

Studi observasional lainnya juga menunjukkan bahwa asupan serat dari makanan dikaitkan dengan penurunan risiko kematian akibat penyakit tertentu sebesar 24%. Di dalam studi ini juga disebutkan bahwa konsumsi serat dari sayuran dan biji-bijian memiliki hubungan yang lebih besar terhadap penurunan risiko kematian dibandingkan buah-buahan.

Apakah Suplemen Serat bisa Menggantikan Serat pada Buah dan Sayur?

Suplemen serat tersedia dalam beberapa bentuk yang memudahkan konsumen untuk membubuhkannya pada makanan apa saja yang tidak mengandung serat. Walaupun fungsinya mirip seperti serat yang terkandung dalam buah dan sayur, suplemen tidak dimaksudkan untuk menggantikan makanan.

Hal ini dikarenakan suplemen serat tidak mengandung zat gizi kompleks seperti vitamin, mineral, dan antioksidan yang hanya dapat ditemukan pada makanan utuh. Selain itu, suplemen serat yang dikonsumsi tanpa memperhatikan jumlah yang tepat dapat menyebabkan perut berbunyi (rumbling) dan mengganggu penyerapan zat gizi lainnya.

Baca Juga : Salad Dressing untuk Menurunkan Berat Badan

Jadi, perhatikan berapa banyak serat yang kita dapatkan secara keseluruhan, baik dari makanan maupun suplemen, agar jumlah yang kita konsumsi tidak berlebihan.

Beberapa orang yang mengonsumsi obat tertentu seperti antidepresan trisiklik, obat diabetes, obat penurun kolesterol, lithium, digoxin, atau obat kejang carbamazepine sebaiknya tidak mengonsumsi suplemen serat tanpa berkonsultasi terlebih dahulu pada tenaga kesehatan profesional.

Apabila kita merupakan individu sehat yang memungkinkan untuk makan berbagai jenis makanan yang kaya serat seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan, tanpa pembatasan tertentu, kita tidak membutuhkan suplemen serat. Selalu pastikan serat harian tercukupi dengan aplikasi GGL, agar diet yang kita jalani menjadi lebih optimal!

Sumber
1. https://academic.oup.com/ajcn/article/96/1/164/4571422
2. https://eje.bioscientifica.com/view/journals/eje/161/1/65.xml
3. https://www.livescience.com/15302-high-fiber-diet-supplements.html
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435786/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27666579/
7. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193131281830266X
8. https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)31809-9/fulltext
9. https://www.webmd.com/diet/features/fiber-weight-control#1

Related Posts

Shopping Basket