Program Diet Sehat

5 Menu Lebaran Sehat ini Cocok untuk Diet!

Lebaran tinggal hitungan hari. Hari kemenangan tiba setelah sebulan penuh menahan haus dan lapar. Merayakan momen spesial ini, kita juga pasti ingin menyajikan menu Lebaran yang terbaik untuk keluarga.

Walaupun setiap dari kita memiliki tradisi yang berbeda-beda, hidangan Lebaran selalu identik dengan ketupat dan opor ayam. Sayangnya kedua menu ini banyak mengandung santan. Santan yang terbuat dari kelapa tinggi kalori dan lemak, jelas tidak cocok bagi yang sedang diet.

Tapi tenang, ternyata ada banyak alternatif untuk kita agar bisa tetap menikmati menu khas Lebaran walaupun sedang diet. Kita tinggal pintar-pintar mengganti beberapa bahan saja untuk membuat menu-menu ini jadi lebih sehat dan rendah kalori. Begini caranya!

1. Ketupat Nasi Merah

Tidak hanya sekadar hidangan, ketupat memiliki makna yang berasal dari bahasa Jawa “ngaku lepat”, artinya “mengakui kesalahan”. Itu sebabnya di momen bermaaf-maafan ini ketupat jadi makanan wajib.

Biasanya ketupat dibuat dengan beras putih. Namun kita bisa menggantinya dengan beras merah agar ketupat yang kita buat lebih rendah kalori. Seratus gram nasi putih mengandung 129 kalori, untuk porsi yang sama nasi merah hanya mengandung 110 kalori.

Nasi merah juga mengandung serat yang lebih tinggi (1.8 gram) daripada nasi putih (0.4 gram). Sebuah penelitian membuktikan, konsumsi serat bisa membantu menurunkan berat badan karena sifatnya yang mengenyangkan. Alhasil kita bisa makan lebih sedikit dan kenyang lebih lama.

Salah satu keunggulan nasi merah lainnya adalah kandungan antioksidan yang bisa mencegah berbagai penyakit berbahaya seperti penyakit jantung dan diabetes.

Resep Ketupat Nasi Merah (untuk 10 buah ketupat)

Kalori: sekitar 27,5 kalori/buah

Bahan:

  • 10 buah anyaman ketupat siap pakai
  • 250 gram beras merah
  • Garam dan air secukupnya

Cara Membuat:

  1. Cuci beras merah hingga bersih dan rendam selama 30 menit hingga 3 jam. Nasi merah memiliki karakteristik yang lebih keras karena adanya kulit luar (dedak) sehingga perlu direndam dahulu agar cepat masak, pulen, dan lembut.
  2. Isi kulit ketupat dengan beras merah kurang lebih ¾ dari kulit ketupat.
  3. Didihkan air dan tambahan sedikit garam di dalamnya.
  4. Masukkan ketupat dan pastikan semua bagiannya terendam seluruhnya agar matang merata. Rebus selama 4 jam atau sampai ketupat matang.

2. Opor Ayam kuah Yoghurt

Kurang lengkap rasanya bila ketupat tidak disantap bersamaan dengan opor ayam. Hidangan ini merupakan hasil akulturasi budaya antara gulai khas Arab dan kari khas India.

Umumnya kari khas India menggunakan yoghurt sebagai kuahnya. Kita bisa memilih plain Greek yoghurt yang tidak terlalu asam dan lebih creamy.

Namun karena plain Greek yoghurt memiliki kekentalan yang lebih tinggi daripada santan, kita perlu mencampurkan 1 cangkir (240 gram) plain Greek yoghurt dengan 15 ml air untuk menciptakan konsistensi yang serupa.

Dengan mengganti santan menjadi plain Greek yoghurt, kalori opor ayam akan lebih rendah. Satu porsi (240 gram) santan mengandung 552 kalori sedangkan plain Greek yoghurt (Red Top) 149 kalori.

Selain itu, yoghurt mengandung prebiotik dan probiotik yang baik untuk mikrobiota usus. Mikrobiota usus diketahui dapat menjaga pencernaan kita tetap sehat dan bantu menurunkan berat badan.

Resep Opor Ayam Kuah Yoghurt (untuk 6 porsi)

Kalori: sekitar 271 kalori/porsi

Bahan:

  • ½ ekor ayam kampung
  • 2 lembar daun salam
  • 2 ruas lengkuas
  • 1 ruas jahe
  • 1 ruas kunyit
  • 1 barang serai
  • 350 ml plain Greek yoghurt + 25 ml air
  • 500 ml air
  • 8 buah bawang merah
  • 3 siung bawang putih
  • 2 butir kemiri
  • ½ sdt ketumbar
  • ½ sdt jintan
  • Garam, gula, dan merica secukupnya.

Cara Membuat:

  1. Cuci dan bersihkan ayam kemudian sisihkan.
  2. Rebus air hingga mendidih lalu masukkan ayam. Masak hingga setengah matang kurang lebih 10 – 15 menit.
  3. Haluskan jahe, kunyit, bawang merah, bawah putih, kemiri, ketumbar, dan jintan dengan cobek atau blender.
  4. Tumis bumbu halus hingga harum kemudian tambahkan lengkuas, daun salam, dan serai.
  5. Masukkan tumisan bumbu ke dalam rebusan ayam dan masak hingga ayam matang dan air sedikit menyusut.
  6. Tambahkan campuran yoghurt dan air ke dalam rebusan ayam sambil terus diaduk.
  7. Tambahkan garam, gula, dan merica sesuai selera kemudian angkat dan sajikan.

3. Semur Tahu dan Tempe

Semur adalah makanan khas Indonesia yang memiliki cita rasa legit karena penggunaan kecap manis. Sensasi rempah seperti kemiri, pala, jintan, kapulaga, dan cengkeh membuat semur memiliki rasa yang unik dan kaya.

Biasanya semur dihidangkan menggunakan daging sapi atau daging ayam. Tapi kita juga bisa menggantinya dengan protein nabati seperti tahu dan tempe yang tentunya lebih rendah kalori dan tinggi antioksidan.

Resep Semur Tahu dan Tempe (untuk 10 porsi)

Kalori: sekitar 116 kalori/porsi

Bahan:

  • 10 potong tempe
  • 10 buah tahu kulit
  • 1 buah tomat
  • 2 lembar daun salam
  • 8 buah kemiri
  • ½ buah biji pala
  • Sejumput jintan
  • 2 buah kapulaga
  • 2 buah bunga lawang
  • 2 buah cengkeh
  • 1 ruas jari jahe
  • 1 ruas jari lengkuas
  • 7 sdm kecap manis
  • 2 sdt garam (atau secukupnya)
  • 1.2 liter air
  • Bumbu halus: 6 butir bawang merah, 3 siung bawang putih, 5 butir kemiri sangrai

Cara Membuat:

  1. Tumis bumbu halus, kemiri, biji pala, jintan, kapulaga, bunga lawang, cengkeh, jahe, dan lengkuas hingga harum.
  2. Masukkan tempe, tahu, kecap manis, daun salam, tomat dan air, kemudian masak hingga bumbu meresap sempurna ke dalam tahu dan tempe.
  3. Tambahkan garam secukupnya kemudian aduk dan sajikan.

4. Kue Kering Oatmeal

Kue khas Lebaran seperti Nastar ternyata mengandung 75 kalori per buahnya. Kalau sudah makan Nastar, satu buah pasti tidak cukup. Makan 5 buah Nastar (375 kalori) misalnya, jumlah kalorinya lebih dari kalori 1 mangkok nasi (204 kalori) atau 1 porsi daging sapi (245 kalori).

Saat sedang diet, makanan manis seperti kue kering memang perlu dibatasi. Kalau pun ingin makan yang manis-manis, kita bisa bikin sendiri kue kering oatmeal.

Kue kering umumnya menggunakan tepung terigu putih. Di sini kita menggantinya dengan oatmeal dan tepung gandum yang lebih tinggi serat daripada tepung terigu.

Selain itu kita juga tidak menggunakan gula pasir melainkan menggantinya dengan madu atau pemanis rendah kalori lainnya (contoh: agave, maple syrup).

Resep Kue Kering Oatmeal (untuk 60 buah)

Kalori: sekitar 19 kalori/buah

Bahan:

  • 1 cangkir (100 gram) instant oatmeal
  • ¾ cangkir (90 gram) tepung gandum
  • 1 ½ sdt baking powder
  • 1 ½ sdt bubuk kayu manis
  • 1/8 sdt garam
  • 2 sdm minyak sayur/minyak kelapa
  • 1 butir telur
  • 1 sdt ekstrak vanila
  • ¼ cangkir (60 ml) madu
  • ¼ cangkir (40 gram) kismis

Cara Membuat:

  1. Campurkan oatmeal, tepung gandum, baking powder, bubuk kayu manis, dan garam ke dalam mangkuk.
  2. Di mangkuk yang berbeda, kocok telur bersamaan dengan minyak/mentega dan ekstrak vanila. Kemudian tambahkan madu atau pemanis rendah kalori sesuai pilihan.
  3. Campurkan adonan basah (campuran telur) ke dalam adonan kering (campuran tepung) hingga merata.
  4. Rendam kismis terlebih dahulu di dalam air untuk membuatnya lebih bervolume. Kemudian masukkan ke dalam adonan.
  5. Masukkan adonan ke dalam kulkas selama 30 menit.
  6. Panaskan oven dengan suhu 160oC dan bulatkan adonan sebanyak 60 buah kurang lebih 1 sdt per buahnya.
  7. Panggang adonan selama 11-14 menit.

5. Es Blewah

Buah blewah sangat identik dengan Ramadan. Tidak hanya menyegarkan, blewah ternyata merupakan buah yang rendah kalori. Dalam 100 gramnya, blewah hanya mengandung 34 kalori. Ini membuat buah blewah cocok untuk diet.

Karena biasanya es blewah dibuat dengan sirop, kali ini kita membuatnya dengan menggunakan jus buah asli yakni perasan jeruk manis. Dua sendok makan sirop mengandung 19,5 gram gula. Sementara perasan jeruk manis (2 sdm/30 ml) hanya mengandung 2,5 gram gula.

Resep Es Blewah (untuk 10 gelas)

Kalori: sekitar 92 kalori/gelas

Bahan:

  • ½ buah blewah
  • 20 buah jeruk manis diperas
  • Es batu

Cara Membuat:

  1. Buang biji dan keruk daging blewah secara memanjang.
  2. Peras buah jeruk untuk diambil sarinya.
  3. Campurkan blewah ke dalam jus jeruk dan sajikan bersama es batu.

Masakan di atas bisa jadi cara kita untuk bisa menikmati menu Lebaran yang lebih rendah kalori. Namun sebenarnya makanan apa pun boleh dimakan asalkan kita tahu batasannya. GGL bisa membimbing kita untuk makan sesuai kebutuhan agar kalori yang kita makan tidak berlebihan. Download aplikasinya dan gabung sekarang supaya diet yang kita jalani bisa lebih maksimal!

Sumber
1. https://www.mdpi.com/2072-6643/12/10/3209/pdf

Related Posts

Shopping Basket