Minum Air Putih Setiap Hari Sebaiknya Berapa Banyak?

minum air putih

Perdebatan mengenai berapa banyak sebaiknya minum air putih setiap harinya selalu muncul dalam setiap usaha menjalani diet. Padahal, kebutuhan tersebut juga seharusnya dipenuhi oleh manusia secara umum. Sebab manusia memiliki ketergantungan yang cukup besar pada cairan.

Tubuh manusia mengandung sekitar 70-90% air di dalam tubuh. Variabilitas ini disebabkan oleh perbedaan komposisi tubuh masing-masing individu karena otot mengandung sekitar 73% sedangkan lemak hanya mengandung 10%. Air memiliki manfaat yang sangat penting bagi tubuh kita. Selain sebagai “alat transportasi” bagi zat gizi untuk bisa menyebar di seluruh tubuh kita, air juga berperan dalam termoregulasi, yakni kemampuan untuk menjaga tubuh kita mengalami perubahan suhu terlalu drastis saat lingkungan di sekitar kita terlalu panas atau terlalu dingin.

Lebih lagi, air juga merupakan cairan pelumas untuk sendi, air liur, dan kerja sekresi lambung, serta sebagai peredam kejut saat kita sedang berjalan atau berlari. Melihat begitu luar biasanya manfaat air bagi tubuh, perlu bagi kita untuk memastikan tubuh tidak kekurangan asupan cairan setiap harinya.

Bagaimana Cara Mengetahui Kebutuhan Cairan Tubuh?

Kita pasti pernah mendengar slogan “minumlah air putih 6 gelas setiap hari”. Himbauan ini diberikan sebagai gambaran sederhana untuk mengetahui asupan minimal cairan yang diperoleh dari air minum. Padahal seperti yang kita sadari, cairan tidak hanya ada pada minuman. Cairan juga bisa kita dapat dari makanan yang menyumbang 40 – 80% asupan cairan total dan produksi dari dalam tubuh yang merupakan hasil dari oksidasi makronutrien.

Selain itu, kebutuhan air untuk manusia tidak dapat didasarkan pada kebutuhan minimal cairan saja dengan menimbang faktor-faktor berikut:

  • Aktivitas Fisik dan Olahraga: orang yang aktif bergerak dan berolahraga butuh cairan yang banyak untuk mengganti kadar cairannya yang hilang melalui penguapan di saluran pernapasan dan berkeringat.
  • Iklim dan Suhu Udara : Kita yang tinggal di negara yang panas dan lembab seperti Indonesia, sangat butuh cairan lebih terutama pada saat cuaca dan suhu yang sedang panas. Lingkungan yang panas juga akan meningkatkan suhu internal tubuh, satu-satunya mekanisme untuk menghilangkan panas adalah dengan mengaktivasi kelenjar keringat.
  • Makanan tinggi sodium (natrium) : Makanan cepat saji dan makanan kemasan yang sering kita konsumsi sehari-hari mengandung kadar sodium yang cukup tinggi, untuk itu kita perlu minum lebih banyak untuk membantu ginjal membuang zat-zat yang berlebihan di dalam tubuh.
  • Kondisi Hamil dan Menyusui : Wanita yang sedang hamil dan menyusui membutuhkan tambahan cairan yang lebih banyak dari kebutuhan normalnya.

Jumlah air yang dibutuhkan untuk mengganti kehilangan pada kondisi-kondisi di atas adalah hal yang mutlak dilakukan. Namun sayangnya sulit bagi kita untuk dapat memprediksi jumlah kehilangan cairan dan kebutuhan secara akurat. Untuk itu, WHO (2004) menetapkan kebutuhan cairan bagi penduduk negara tropis sebanyak 4,1 – 6 liter /hari atau sekitar 58,6 – 85,7 ml/ kg berat badan masing-masing individu.

manfaat minum air putih

Manfaat Minum Air Putih

Memilih air putih daripada minuman lainnya yang mengandung alkohol dan kafein seperti minuman berkarbonasi, kopi, dan minuman keras jauh lebih disarankan. Minuman yang mengandung kafein memiliki efek diuretik yang mana selain dapat menghilangkan manfaat air secara utuh, tetapi juga akan mengambil cadangan air di dalam tubuh. Berikut ini adalah beberapa alasan mengapa kita harus memilih air putih daripada minuman berperasa lainnya.

1. Membantu mengendalikan berat badan

Sebuah penelitian terbaru oleh Journal of Human Nutrition and Dietetics menyebutkan bahwa minum air putih terbukti dapat mengurangi asupan kalori, gula, dan kolesterol total dalam sehari sehingga dapat membantu dalam pengendalian berat badan. Hal ini dikarenakan air putih memberikan efek “kenyang” apabila diminum sebelum makan sehingga kita akan makan lebih sedikit.

2. Menjaga tekanan darah dan fungsi ginjal tetap normal

Keadaan dehidrasi dapat menyebabkan baik hipotensi (tekanan darah rendah) dan hipertensi (tekanan darah tinggi) melalui mekanismenya yang menurunkan volume darah. Lebih lanjut lagi, terlalu banyak kehilangan cairan (dehidrasi) dapat mempengaruhi kerja ginjal untuk bekerja lebih keras karena harus menyerap kembali air yang seharusnya dikeluarkan melalui urin. Apabila proses ini terus berlanjut dapat mengakibatkan kerusakan ginjal kronis.

3. Memperlancar pencernaan

Serat tidak larut (biasa terkandung di sayur dan biji-bijian) yang kita konsumsi cenderung menyerap air yang ada di usus kita, untuk itu, tambahan air sangat baik untuk membantu melancarkan pengeluaran feses (mencegah konstipasi)

4. Meningkatkan performa saat berolahraga

Pre-hidrasi atau minum sebelum berolahraga terbukti dapat meningkatkan performa hingga lebih dari 30 menit. Minum sebelum berolahraga disarankan untuk mencegah dehidrasi di tengah-tengah aktivitas olahraga.

Selain menjaga kesehatan tubuh dengan air putih, mengatur asupan makanan dan berolahraga juga penting agar tubuh kita dapat benar-benar mendapat manfaat dari air putih. Yuk bergabung bersama GGL yang dapat membantu kita menjalani pola hidup lebih sehat!

Sumber
1. http://www.unesco.org/new/fileadmin/MULTIMEDIA/FIELD/Venice/pdf/special_events/bozza_scheda_DOW03_1.0.pdf
2. https://www.researchgate.net/publication/7715558
3. https://www.foothill.edu/sustainability/docs/WaterAsEssentialNutrient.pdf
4. https://www.google.com/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=&cad=rja&uact=8&ved=2ahUKEwjV5JKGqIbyAhUxiOYKHR-gDVIQFjABegQIERAD&url=https%3A%2F%2Fwww.who.int%2Fwater_sanitation_health%2Fdwq%2Fnutwaterrequir.pdf&usg=AOvVaw2Cl5uS_5AGi8IBchlHdQN5
5. https://www.health.harvard.edu/blog/big-benefits-plain-water-201605269675
6. https://www.researchgate.net/publication/341539508_Importance_of_Safe_Drinking_Water_for_Human_Life
7. https://www.medicalnewstoday.com/articles/290814#kidney_damage
8. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1111/jhn.12368?saml_referrer
9. https://www.healthline.com/health/dehydration-and-blood-pressure#high-blood-pressure
10. https://www.medicalnewstoday.com/articles/172179#stages
11. https://discovergoodnutrition.com/2020/07/how-water-supports-a-healthy-digestive-system/
12. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254615000046
Shopping Basket