Program Diet Sehat

Penyebab Mudah Lapar dan Cara Mengatasinya

Merasa lapar adalah hal yang wajar. Tapi yang jadi pertanyaan kemudian adalah, kenapa kamu sering merasa lapar? Rasa-rasanya baru saja makan, tapi kamu sudah merasa lapar lagi. Simak penyebab mudah lapar dan cara mengatasinya di artikel ini, ya.

Penting untuk menjawab pertanyaan terkait kondisi tubuh yang terasa lapar terus-menerus, karena jika diabaikan bisa-bisa pola makan kamu jadi berantakan. Makan tidak tentu waktu, dan yang paling buruk adalah makan berlebihan (overeating) yang bisa jadi salah satu penyebab kelebihan berat badan bahkan obesitas yang dapat memicu beberapa gangguan kesehatan lainnya.

Minum jus atau smoothies

Salah satu alasan kenapa kamu sering merasa lapar adalah karena saat lapar, bukannya makan, kamu justru mengonsumsi minuman tinggi kalori. Minuman tinggi kalori seperti smoothies, atau minuman pengganti makanan atau makanan cair misalnya. Karena bentuknya yang cair, efek mengenyangkannya berbeda dengan makanan padat. Alasannya sederhana, karena makanan cair dicerna lebih cepat. Alhasil, kamu juga merasa lapar lebih cepat.

Karena proses pencernaan makanan cair yang lebih cepat, otak kamu jadi tidak punya cukup waktu untuk memproses dan melepaskan signal rasa kenyang (hormon leptin). Selain itu saat mengonsumsi makanan padat, proses pengosongan lambung terjadi lebih lambat. Karena proses yang lebih lambat ini, otak juga punya cukup waktu untuk memproses hormon leptin dan menurunkan hormon ghrelin (rasa lapar).

Kurang asupan protein dan serat

Rasa lapar yang sering terjadi disebabkan juga karena kamu tidak mengonsumsi makanan utuh. Terutama makanan yang tinggi protein dan serat. Makanan berprotein tinggi memiliki indeks rasa kenyang (satiety index) yang lebih tinggi. Mengonsumsi cukup protein dapat membuat kamu lebih cepat kenyang dan tetap kenyang lebih lama.

Selain protein, makanan berserat juga sangat mengenyangkan. Makanan berserat tinggi dapat dicerna lebih lama, sehingga kamu juga bisa merasa kenyang lebih lama. Lebih banyak mengonsumsi makanan berserat juga bisa mengurangi keinginan kamu untuk ngemil. Ini karena kandungan serat dapat memperlambat proses pengosongan lambung.

Penyebab Mudah Lapar dan Cara Mengatasinya

Banyak makan karbohidrat olahan

Ada banyak sekali karbohidrat olahan (refine carbs) yang terkandung di dalam makanan olahan (Ultra Processed Food). Kandungan serat, vitamin, serta mineral pada makanan karbohidrat olahan hanya tersisa sedikit bahkan tidak ada sama sekali. Makanan seperti keripik kentang, biskuit dan cookies, coklat dan sereal, serta permen umumnya mengandung karbohidrat olahan ini.

Baca Juga : Tips Efektif Mengurangi Konsumsi Makanan Olahan

Karena kandungan sedikit bahkan tidak ada serat, tubuh akan mencernanya jauh lebih cepat. Itu sebabnya rasa kenyang tidak akan bertahan lama setelah mengonsumsi karbohidrat olahan. Cara mengatasinya adalah beralih ke makanan utuh, di mana kamu bisa mendapat sumber serat utuh dan banyak nutrisi lainnya yang jauh lebih mengenyangkan.

Kurang asupan lemak

Percaya atau tidak, alasan lainnya kenapa bisa sering merasa lapar adalah karena kurangnya asupan lemak. Itu sebabnya saat makan, kamu perlu memperhatikan asupan semua makronutrien termasuk lemak, dan kandungan nutrisi lainnya yang penting bagi tubuh.

Mengonsumsi lemak ternyata dapat memicu tubuh melepaskan hormon yang dapat meningkatkan rasa puas dan kenyang. Namun, tetap perlu diperhatikan juga sumber asupan lemak kamu ini. Pastikan kamu mengonsumsi lemak baik untuk mendapatkan manfaat yang lebih optimal. Contohnya, makanan seperti ikan yang mengandung asam lemak omega-3 misalnya, disebutkan efektif dalam mengurangi nafsu makan.

Kurang tidur dan minum air putih

Penyebab mudah lapar lainnya kamu sering merasa lapar adalah karena kurang tidur dan kurang minum air putih. Dua hal penting yang sering sekali lalai untuk diperhatikan. Tidur yang cukup adalah faktor penting untuk mengendalikan nafsu makan, karena dapat mengontrol hormon ghrelin. Sebaliknya, kurang tidur justru dapat meningkatkan hormon ghrelin dan membuat kamu merasa lebih lapar.

Baca Juga : Dampak Kurang Tidur Bagi Kesehatan

Selain tidur yang cukup, pastikan juga kamu minum air putih yang cukup. Terutama sebelum makan. Disebutkan dalam sebuah studi bahwa orang yang minum 2 gelas air sebelum makan cenderung mengonsumsi 108 kalori lebih sedikit daripada yang tidak minum air sama sekali. Dengan kata lain minum air yang cukup juga membantu mencegah overeating.

Memulai gaya hidup yang lebih sehat adalah satu-satunya solusi untuk mengatasi masalah ini. Memperbaiki pola makan dan mulai memperhatikan asupan yang kamu konsumsi setiap hari. Kamu juga dapat memanfaatkan fitur aplikasi GGL untuk membantu mencatat asupan harian. Dengan begini kamu bisa secara bertahap beralih dari kebiasaan yang tidak sehat ke rutinitas yang jauh lebih sehat.

Sumber
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11528491/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25893719/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2084401/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257742/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53550/
6. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224414002386

Related Posts

Shopping Basket